Kuidas muuta iga toidukord funktsionaalsest RD-st põletikuvastaseks

Põletiku tasakaalustamine ei tähenda ainult seda, mida sööte, vaid kuidas sa sööd. Funktsionaalse dieediarstina tean, kui lihtne on eksida 'täiuslike' põletikuvastaste koostisosade leidmise keerisesse. Siiski on lapse vastuvõtmisel palju olulisem vaadata suurt pilti põletikuvastane dieet selle asemel, et kaotada mets puude pärast ja keskenduda esmalt üksikutele toiduainetele.

Selle loogika kohaselt on siin mõned põletikuvastase dieedi aluspõhimõtted ja kuidas igaüks neist enda kasuks tööle panna:

Ehitage oma taldrik tasakaalustatud veresuhkru jaoks

Ma arvan, et tasakaalustamatus veresuhkur on suurim põletikku soodustav tegur. See tähendab, et põletikuvastase dieedi järgimine on enamasti umbes veresuhkru tasakaalus hoidmine igal söögikorral. Suure hulga põletikuvastaste toitude lisamine on boonus, kuid sellel pole suurt vahet, kui teie eine põhjustab juba kõrgenenud veresuhkru reaktsiooni ja saadab teid põletiku- ja stressirohkele teele.

Mida teha:

Hoidke oma taldrikut toidu valmistamisel tasakaalus. Tasakaalustatud taldrik sisaldab valk , kiudaineid , süsivesikuid ja tervislikud rasvad . Paarituna töötavad need makrotoitained koos, et vähendada kõrgenenud veresuhkru reaktsiooni toidukordadele. Kuigi igaühe toitumisvajadused on erinevad, on siin kiire ja räpane ülevaade sellest, kuidas ma tavaliselt soovitan taldrikut struktureerida:

• Sihi ½ taldrikust peavad olema tärklisevabad köögiviljad nagu suvikõrvits, paprika, lehtköögiviljad, apteegitill jne.
• Sihi ¼ taldrikust peab olema valk nagu kala, mereannid, veiseliha, munad, kana, kalkun, tofu jne.
• Sihi ¼ taldrikust peavad olema süsivesikud näiteks tärkliserikkad köögiviljad, nagu peet, porgand ja bataat; või teraviljad nagu riis ja kinoa; või tärkliserikkad kaunviljad nagu kikerherned või läätsed.
• Sihi portsjon tervislikke rasvu oliiviõlist, pähklitest ja seemnetest, avokaadost jne. Ka teie tervislikud rasvad võivad olla osa teie valguallikast.

Ärge jätke toidukordade vahele liiga kauaks

Liiga pikk söömine toidukordade vahel või isegi oodates liiga kaua, et hommikusööki süüa võib põhjustada veresuhkru langust. Toidu puudumisel, vabaneb stressihormoon kortisool 1 . See mobiliseerib rohkem veresuhkrut meie maksa salvestatud energiast, tõsta meie veresuhkrut 2 , ja enne, kui arugi saame, oleme tagasi stressi-põletiku teerullil.

4. septembri sodiaagis

Mida teha:

Andke endast parim, et järgida üldist toitumiskava. Meie kehale meeldib süüa iga päev umbes samal ajal , nii et kui soovite oma ideaalsest ajakavast tunni jooksul süüa, on üldise tervise ja põletike jaoks palju abi.

Jällegi on kõik erinevad, kuid see ligikaudne ajakava on näide sellest, kuidas oma päeva üles ehitada, et hoida kontrolli all ööpäevarütm, stressitase ja põletikuline reaktsioon:

• Söö hommikusööki 1-2 tunni jooksul pärast ärkamist.
• Sööge lõunat 3-4 tundi pärast hommikusööki.
• Söö a valgu-edasi suupiste lõuna ja õhtusöögi vahepeal.
• Söö vähemalt õhtusööki 2-3 tundi enne magamaminekut .

Sööge mitmekesist toitu

Toidud, mida sööte, toidavad teie soolestiku mikrobioom . Ja mida mitmekesisemad need on, seda rohkem aitavad nad luua mitmekesise toidetud mikroobse keskkonna. Teie soolestik omakorda toodab võimsaid põletikuvastaseid ühendeid, mida nimetatakse lühikese ahelaga rasvhapeteks (SCFA). rahustab põletikku nii kehas kui ka ajus .

Mida teha:

Toidake oma mikrobioomi mitmekesiselt kiudainerikkad toidud iga päev!

Alusta tärkliserikaste taimsete süsivesikutega, nagu porgand, peet, pastinaak, bataat, kartul, squash, rutabaga, kikerherned ja läätsed. Need on mikrobiomi eelistatud toiduallikad ja aitavad sellel toota rohkem põletikuvastaseid kõrvalsaadusi. Need tärkliserikkad taimed on ka kiudainerikkad, seega aitavad need veresuhkrut tasakaalustada. Lisaks aitavad nende aeglaselt seeditavad süsivesikud eemaldada ja vähendada stressihormooni kortisooli taset, mis võib suures koguses põletikku soodustada.

Eesmärk on süüa iga päev viit erinevat taime ja Igal nädalal 30 erinevat tüüpi taime . Pidage meeles, et taimed on puu- ja köögiviljad, kuid on ka kaunvilju, nagu kikerherned, läätsed, pähklid ja seemned. Niisiis ole retseptidega loominguline , vahetage iganädalaselt oma smuutidesse erinevat tüüpi marju või lehtköögivilju, proovige igal nädalal toidupoest ühte uut toitu, nautige puuvilju oma igapäevase vahepalana ja nautige toiduga lõbusat aega!

Vürtsistage oma sööki

Vürtsid ja ürdid (värsked või kuivatatud) on ühed kõige põletikuvastasemad toidud. Taimeteed on ka põletikuvastased jõujaamad, mis ei saa alati väärilist tunnustust.

Mida teha:

Mõelge võimalustele, kuidas iga päev söödavatele või joodavatele asjadele rohkem vürtsi lisada. Mõelge, kas lisate oma kohvile kaneeli, smuutile kardemoni või supi või hautise lõpetamiseks värskeid ürte.

Igat tüüpi vürtsidel ja ürtidel on võimas põletikuvastaste ühendite kontsentratsioon, nii et igat tüüpi maitseained on teile kasulikud, kuid siin on mõned minu lemmikud:

• Tseiloni kaneel
• pune
• Rosmariin
• Petersell
• Basiilik
• tüümian
• Kurkum

Kõikidel teedel on ka hämmastavaid eeliseid, kuid siin on minu soovitused:

30. detsembri sodiaak

• Piparmündi tee
• Ingveri tee
• Kummeli tee
• Nõgese tee
• Võilille tee
• Hibiski tee

Takeaway

Optimeerige oma tervist igal söögikorral, järgides neid nelja põletikuvastase toidu põhimõtet. Parim osa nende juures on see, et nad ei pea poodi jooksma, et uusimat supertoitu näppida. võite töötada sellega, mis teil juba on, et põletikku kontrolli all hoida.