Miks eelplaneeritud menüü võib inspireerida tervislikku toitumist, küsivad eksperdid

Ükskõik kui palju toitu mul külmkapis ka poleks, vahel ma lihtsalt ei tunne motivatsiooni süüa teha. See ei tulene sellest, et mul poleks aega või ei meeldi kokkamine, vaid pigem napib ajujõudu, et mõelda välja midagi huvitavat, maitsvat ja toitvat, mida süüa teha, kui kõht juba koriseb. Kas oskate seostada?

Kui jah, siis soovitan koostada oma menüü enne tähtaega – räägin ka hommiku-, lõuna-, õhtusöögi- ja suupistetest. See ei ole iseenesest toiduvalmistamine, vaid valikute üleskirjutamine nagu restoranis. Siin on toitumisekspertidelt kiire juhend ja miks see strateegia töötab.

Miks võib menüü koostamine aidata tervislikku toitumist

Pika päeva lõpus on sul tõenäoliselt tegemist kahe asjaga: vähese energia ja näljatundega – kumbki ei soodusta loovust suurepärase eine planeerimiseks. See on sama põhjus, miks isegi ise toiduvalmistamise restoranides on sageli ka eelnevalt koostatud menüüd – mitte kõik ei taha pingutada. Mõnikord soovite lihtsalt teada, millised on teie võimalused.

Seetõttu võib menüü aidata. See välistab etapi, kus vaatate külmkappi, teades, et teil on valmistamiseks vajalikud koostisosad midagi kuid ei tea, kust alustada.

585 inglinumber

Juht dietoloog aadressil Allara Tervis , Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./C.D. , nõustub: 'Mõned suurimad takistused tervislikule toitumisele on väsimus, näljatunne ja madal motivatsioon niigi tegusa päeva lõpus. Kui valite toidud või menüü töötamiseks varem välja, võib see tervislikuma valiku valimine on lihtsam.'

Olgem selged: menüü koostamine ei ole sama, mis toiduvalmistamine. Pigem kui teades sa lähed homme lõunaks Caesari salatit sööma, siis tead, et see on üks sinu valikutest.

'Üks suuremaid etteheiteid traditsioonilises mõttes toiduvalmistamise kohta (kõik, mis nädala alguses küpsetatakse ja portsjonitakse oma karpi), on see, et see muutub igapäevaseks, kaotab värskuse ja tunneb, et õhtust õhtusse on sama laul ja tants. “ ütleb Ramallo.

Nii et see häkk on suurepärane neile, kes ihkavad abi planeerimisel, kuid ei armasta täielikku toiduvalmistamise marsruuti.

Lisaks võite selle tõttu tervislikumalt toituda, kui sirutada käe kõrgelt töödeldud toit on sageli rohkem seotud mugavuse ja nälja näpunäidetega kui tõelise sooviga. 'Mõtlemine, mida süüa, on normaalne protsess, kuid kui sa oled näljane, võib see kaasa tuua vähem toitev toiduvaliku,' kinnitab One Medicali perearst. Alexa Malchuk, M.D., MPH .

Ta lisab: 'Näiteks võite kuulata oma isusid (mis siis, kui oleme näljased, on sageli keskendunud suhkrule ja naatriumile) ja seetõttu süüa vähem toitvaid eineid või süüa kõike, mis on käepärast või nähtav, mis viib ülesöömiseni. '

Menüü koostamine ei välista võimalust valida vähem toitainerikkaid toite, vaid pigem muudab tervislikuma valiku ihaldusväärsemaks, sest pool tööst tehakse teie eest ära: valite, mida süüa.

Kuidas seda teha

Saate oma menüü koostada nii, nagu teile sobib. Minu jaoks hoian jooksvat menüüd telefoni märkmete rakenduses. See muudab vajaduse korral pilguheitmise ja muutmise lihtsaks. Kui külmkapis olev paber sobib teile paremini, siis jätkake sellega.

Olen katsetanud esmalt menüü koostamist, seejärel toidukaupade nimekirja koostamist ja vastupidi. Minu kogemuse järgi on seda protsessi olnud kõige lihtsam jälgida:

26. novembri sodiaagis

Kirjutage üles oma esimene valik

Esiteks tehke iga toidukorra jaoks valik. Siin on näide minu loendist:

• Hommikusöök: Taimne munapuder puuvilja poolega
• Lõunasöök: Tempeh võileib värskete saaduste ja pestoga
• Õhtusöök: Burrito kauss röstitud tofuga
• Suupiste: Jogurt värskete puuviljade ja granolaga

Alustage oma toidukaupade nimekirja

Nende valikute abil saate hakata koostama oma toidukaupade nimekirja. Kirjutage üles kõige olulisemad asjad, mida vajate just nende kolme toidukorra ja ühe suupiste jaoks.

Töötage põhitõed ümber

Nüüd on aeg olla loominguline. Vaadates neid kolme toidukorda ja oma toidukaupade nimekirjas olevaid esemeid, siis mida veel saaksite teha ilma midagi muud lisamata või segule ühe või kahe koostisosa lisamisega?

Kas saaksite muuta selle võileiva salatiks ja lisada pesto asemel tahini kastet? Äkki võiks avokaadoröstsaiale munapudru panna? Kui vahetada mustad oad kikerherneste vastu ja lisada tzatziki, võiks õhtusöögiks võtta sooja Vahemere kausi? Kasutades oma suupistest saadud jogurtit ja laimi ja koriander burrito kausist, kas saate ise kastme teha? Boonus: niimoodi mõtlemine võib samuti aidata vähendada toidu raiskamist oma köögis.

See võib võtta aega, mistõttu soovitan oma kulinaarse loovuse lihaste painutamiseks katkestada pool tundi (võin lisada, kui te ei ole näljane).

Jätkake seda seni, kuni teil on nädala vajaduste rahuldamiseks piisavalt võimalusi.

Suunduge poodi

Kui lähete toidupoodi, lähete sisse plaaniga, mitte lihtsalt nimekirjaga. Kui mõni kaup poes teid inspireerib, lisage see oma loendisse ja kirjutage üles mõni muu söögivalik, mille saate seda lisatoodet kasutades kasutada, et te ei unustaks seda kasutada.

Nautige lihtsamaid söögiaegu

Nüüd, kui jõuate koju, paagis on vähe gaasi, saate vaadata menüüd, mille koostasite siis, kui teie loovus õitses, ja teate, et teil on kõik, mida vajate, et teha seda, mis hetkel kõige paremini kõlab.

Või kui vajate keskpäevast suupistet, saate hõlpsalt hinnata, milline valik kõlab kõige paremini ja sobib teie ajahättaga.

Voilà! Teie söögiaeg muutus just lihtsamaks.

Veel näpunäiteid

Siin on veel mõned näpunäited selle protsessi sujuvamaks muutmiseks:

• Konsulteerige nendega, kellele kokkate: 'Kõigil, kes ei ela üksi, julgustaksin nad oma partnerit, perekonda jne ühendama. Söögiaegade tõrgeteta sujumiseks on vajalik sisseostu saamine neilt, kellele võite süüa teha,' ütleb ta.
• Eelistage tasakaalustatud toitumist: Menüü koostamisel veenduge, et igal toidukorral oleks valk , mingisugust toodet ja tärklist (eelistatavalt a täistera , ta ütleb). Võimalusel tehke sama ka suupistete puhul.
• Vajadusel valmistage ette mõned esemed: Sealsete hõivatud mesilaste jaoks võiksite ette valmistada mõned elemendid, mida teie toidukordade ajal näete – näiteks röstitud köögiviljad, keedetud terad või valgud. Saate neid ettevalmistatud esemeid segada ja sobitada erinevate toidutarvikutega, nagu kastmed ja vürtsid, et muuta need huvitavaks, kuid see aitab vähendada teie köögis viibimise aega. Te ei pea valmistamisele lisaaega pühendama, vaid pigem valmistage järgmise toidukorra valmistamisel topeltpartii.
• Kasutage oma ressursse: See määratud planeerimisaeg on suurepärane võimalus need välja lüüa kokaraamatud ostsite eelmisel aastal ja vaadake kõiki retsepte, mille olete sotsiaalmeediast salvestanud. Kui tunnete, et tabate teetõkke, võib värske idee tõesti protsessi kiirendada.

Minu kogemus

Olen seda menüühäkki kasutanud viimased paar kuud ja olen tundnud märkimisväärset muutust oma suhtumises toidu valmistamisesse ja suupistete meisterdamisse. See on väike näpunäide, mis nõuab minu nädala ühel hetkel (tavaliselt nädalavahetusel) veidi rohkem tahet ja tasub end ära, kui säästan aega ja pettumust kell 19.00 külmkapi ees seistes. neljapäeva õhtul.

See meetod ei tööta kõigi jaoks, kuid see võib olla suures osas abiks neile, kes ei tunne end söögi ajal inspireerituna, või kõigile, kes ei tea, kust alustada oma toidukaupade nimekirjas. Proxy abil säästate end kogu nädala stressist.

mai 29 Tähtkuju

Nagu Malchuk ütleb: 'Keegi ei taha teha otsust, kui ta on 'näljas'.

Takeaway

Kui teile ei meeldi traditsiooniline toiduvalmistamine, kuid soovite söögiaega lihtsamaks muuta, soovitan seda menüüd proovida. See protsess välistab küsimuse, mida saaksite oma külmikus oleva toiduga valmistada, et saaksite keskenduda sellele, mis teie ajakava järgi kõige paremini kõlab ja sobib. Siin on mõned retseptid, mis inspireerivad teie järgmist menüüd .