9 põhjust, miks teie pulss puhkeolekus on kõrge ja kuidas seda loomulikult alandada

Südame löögisagedus puhkeolekus on sageli tähelepanuta jäetud elutähtis märk, mis võib anda teile olulisi vihjeid teie tervisliku seisundi kohta. Kui teie pulss puhkeolekus on madal, tunnete end lõdvestunult ning olete stressi ja haiguste suhtes vastupidavam. Kui see on kõrge, olete vastuvõtlikum ülekoormustele ja südameprobleemidele.

Kui olete avastanud, et teie pulss puhkeolekus on kõrge, võite proovida seda loomulikult langetada mitmel viisil. Siin on mõned kardioloogide viisid, kuidas seda aja jooksul alandada.

Mis on pulss puhkeolekus ja miks see on oluline?

Nii nagu see kõlab, viitab puhkepulss (RHR) teie südame löögisagedusele puhkeolekus. See kajastub südamelöökide arvus, mida saab lugeda ühes minutis, selgitab kardioloog Elizabeth Claude, M.D. F.A.C.C. , ennetava kardioloogia kliiniku asutaja.

jaanuari 1. märk

'Arstid peavad südame löögisagedust puhkeolekus elutähtsaks näitajaks, sest see ei peegelda mitte ainult südame-veresoonkonna seisundit, vaid võib olla ka vihje aluseks olevatele terviseprobleemidele,' ütleb ta.

Mitmed uuringud on seostanud madala puhkeoleku pulsisagedusega üldine tervis ja pikaealisus 1 . Teisest küljest peetakse kõrget puhkesagedust sõltumatu riskitegur 2 muidu tervete inimeste südamehaiguste korral.

Kokkuvõte

Südame löögisageduse mõõtmine puhkeolekus

Pulsisageduse mõõtmiseks on kaks võimalust: pulsikellaga ja ilma.

Pulsikellad kinnitatakse keha külge kas rinnarihmade, randmepaela või rõnga abil ning need mõõdavad südamest tulevat elektrilist aktiivsust või veresoonte pulsatsioone. Michael Twyman, M.D ., südameatakkide ennetamisele keskendunud kardioloog.

pood: Parimad pulsikellad (tavalisest kõrgtehnoloogiliseni)

Pulsikellade kasutamine mitteinvasiivne valgustehnoloogia , kuid kui eelistate pulsikella mitte kasutada või teil seda pole, võite selle elutähtsa tunnuse ka käsitsi võtta.

'Saate mõõta pulssi puhkeolekus, võttes pulsi randmelt üle radiaalarteri või kaela unearteriga küljelt. Kõige täpsem viis südame löögisageduse mõõtmiseks oleks lugeda löökide arvu täisminuti jooksul, kuid otsetee, mis on üldiselt täpne seni, kuni olete normaalses siinusrütmis, on mõõta löökide arvu 15 sekundi jooksul ja korrutada neljaks,” ütleb Twyman.

Ideaalne pulss puhkeolekus

Ideaalne pulss puhkeolekus jääb vahemikku 60–100 lööki minutis (bpm) kõigil täiskasvanutel, olenemata vanusest.

'Vanus ei ole puhkeolekus südame löögisageduse peamine tegur, ' ütleb Klodas. 'Pigem on kõige suurem mõju füüsilise vormi astmel. Väga heas vormis inimestel on tavaliselt puhkeoleku pulsisagedus allpool 60 lööki minutis (nii et madal pulss ei ole tingimata ohtlik). Istuvatel inimestel võib puhkeolekus olla pulsisagedus üle 90 löögi minutis.

Kõik, mis ületab 100 lööki minutis, loetakse täiskasvanute kõrgeks pulsisageduseks.

Põhjused, miks teie pulss puhkeolekus on kõrge

On mitmeid põhjuseid, miks teie pulss puhkeolekus võib olla kõrge, ning need ulatuvad ägedast stressist ja ärevusest krooniliste terviseprobleemideni. Siin on mõned kõige levinumad.

Sa oled dehüdreeritud

Kui olete dehüdreeritud, on teil a madalam veremaht 3 ja 'väiksem veremaht tähendab, et peate seda kiiremini liigutama, et keha nõudmistega sammu pidada,' ütleb Klodas. See võib tähendada südame löögisageduse tõusu, kuna teie süda peab rohkem töötama.

Sa tunned ärevust

Võitle või põgene emotsioonid, nagu ärevus, võivad samuti vallandada südame löögisageduse ägedad hüpped 4 . Kui ärevus ja stress on kroonilised, võib see teie südame löögisageduse aja jooksul kõrgeks jääda. 'Stress ja hirm põhjustavad hormoonide vabanemist, mis suurendavad sümpaatilist tooni ja võitle-või-põgene reaktsiooni,' ütleb Klodas.

Sul on aneemia

Aneemia on seisund, milles teie keha on vähem punaseid vereliblesid kui tavaliselt . 'Kui teil on vähem punaseid vereliblesid, peate hapniku tarnimise stabiilsena hoidmiseks verd kiiremini pumpama,' ütleb Klodas.

Teil on hüpertüreoidism

Kui teie kilpnääre on ülekoormatud, toodab see Klodase sõnul rohkem kilpnäärmehormooni, kui vajate, ja kilpnäärmehormoon kiirendab ainevahetust, mis suurendab südame löögisagedust.

Oled suitsetaja, alkoholi tarvitaja või narkootikumide tarvitaja

Nikotiin, alkohol ja narkootikumid toimivad kõik stimulantidena. Tubakasuits vähendab ka ringleva hapniku taset. 'Mõlemad mõjud tõstavad eeldatavasti südame löögisagedust,' ütleb Klodas.

kaljukits naine kaalud mees

Sa ei ole nii aktiivne, kui võiksid olla

Vähem füüsiline vorm võib samuti mõjutada teie südame löögisagedust, kuid tavaliselt käib see käsikäes muude põhjustega. “ Füüsilise vormi puudumine on pigem põhjus kui ainus põhjus, miks pulss puhkeolekus on üle 100 löögi minutis,“ ütleb Klodas.

Teil on esmane rütmihäire

Klodase sõnul põhjustavad paljud ebanormaalsed südamerütmid, nagu kodade virvendus, kodade laperdus ja supraventrikulaarne tahhükardia, kõrge puhkeoleku pulsisagedusega. 'Selle põhjuseks on asjaolu, et närvisüsteem ei kontrolli enam südame löögisagedust, ' ütleb ta.

Teie ravimid mõjutavad teie südame löögisagedust

Normaalsest kõrgem pulss võib olla ka teie kasutatava ravimi kõrvalmõju. Siin on võimalikud erinevad mehhanismid, kuid retsepti väljakirjutamise kohta tasub arstiga rääkida.

Teil on palavik või haigus

Äge haigus võib ajutiselt tõsta ka teie südame löögisagedust. 'Südame väljund on löögimaht (iga südamelöögiga südamest väljutatava vere hulk) korrutatuna südame löögisagedusega. Kui olete haige, peab südame väljund üldiselt suurenema, et olla kursis keha metaboolsete vajadustega, ' ütleb Twyman.

Kuidas pulssi puhkeolekus kiiresti alandada

Praegu võib kõrge pulss puhkeolekus põhjustada füüsilisi sümptomeid, nagu südamepekslemine või pekslemine, õhupuudus ja peapööritus. Kui otsite kohest leevendust, on siin mõned viisid pulsi kiireks alandamiseks.

Hinga sügavalt sisse

Twymani sõnul aeglane, lõõgastav hingamine on kiireim viis pulsi alandamiseks.

'[See] aitab tasakaalustada autonoomset närvisüsteemi, suurendades vagaalne toon ja südame löögisageduse aeglustumist, ”ütleb ta. Ja isegi lihtsalt viis minutit 5 teeb tohutu erinevuse.

Siin on kiire rutiin, mida proovida järgmisel korral, kui teie pulss on kõrge:

• Hingake sisse 15 sekundit (või nii kaua kui võimalik)
• Hoidke 15 sekundit (või sama palju)
• Hingake aeglaselt välja 15 sekundit (või sama kaua). Eesmärk on muuta sissehingamine, hoidmine ja väljahingamine ühepikkuseks ja võimalikult aeglaseks.

Hüdraat

Kui olete dehüdreeritud, võib kofeiini- ja alkoholivabade vedelike joomine samuti aidata teie pulssi alandada. Mineraalvesi 6 võib olla eriti kasulik, kuna see võib aidata kadunud elektrolüüdid .

Mine välja

Looduses viibimine võib aidata tasakaalustab autonoomset närvisüsteemi 7 , mis võib vähendada ärevust, muuta teid stressile vastupidavamaks ja vähendada nii südame löögisagedust kui ka pulsisageduse varieeruvust (sellest lähemalt hiljem).

Looduses kõndimine, mida teaduslikult nimetatakse 'roheliseks harjutuseks', on samuti tõestatud parandada öist pulsisageduse muutlikkust 8 . Samuti võib see peaaegu kohe parandada heaolu.

Mediteeri

See on seotud sügava hingamisega, kuid uuringud näitavad, et meditatsioon võib soodustada ka positiivseid lühiajalisi muutusi südame löögisageduses. sisse üks väike uuring 9 , jagasid teadlased osalejad kahte rühma. Üks rühm oli meditatsioonis uus rühm ja teine ​​​​grupp olid kogenud mediteerijad. Iga rühm võttis 1,5-tunnise meditatsioonitunni, kus enne ja pärast mõõdeti südame löögisagedust ja pulsi varieeruvust. Kõik osalejad kogesid südame löögisageduse langust kohe pärast ühte klassi.

Kuidas alandada pulssi puhkeolekus pikaajaliselt

Kuigi praeguste südame löögisageduse alandamise meetodite harjutamine on suurepärane ägeda stressi ja ülekoormamise korral, on eesmärk tegelikult alandada teie puhkeoleku pulssi pikas perspektiivis, vähendades seda aja jooksul järk-järgult.

See võib muuta teid stressi suhtes vastupidavamaks ja vähendada südamehaiguste riski. Pidage meeles, et need on pikaajaline tavasid. See võib võtta paar kuud ( keskmiselt kolm 10 ) tulemuste nägemiseks ja kui soovite, et teie pulss jääks madalaks, peate harjutustega sammu pidama.

Sellegipoolest on siin mõned asjad, mida saate oma südame löögisageduse alandamiseks teha:

Veetke rohkem aega tsooni 2 kardiotreeningul

2. tsooni kardio on kerge aeroobne treening, mida sooritatakse 60–70% maksimaalsest pulsisagedusest (MHR). See võib tähendada sörkimist kiirusega, kus saate endiselt mugavalt vestlust pidada.

Tsooni 2 kardiotreeningu korral suureneb insuldi maht (vere maht, mille süda iga löögiga pumpab) samal ajal kui südame löögisagedus väheneb. See suurendab aja jooksul kardiorespiratoorset vastupidavust. „Tsooni 2 kardiotreeningu suurendamine aitab aja jooksul hoida madalamat pulsisagedust mitokondrid muutuvad tõhusamaks üksteist energia tootmisel,” ütleb Twyman.

Säilitage joogapraktika

Uuringute kohaselt võib joogal olla nii lühi- kui ka pikaajaline mõju südame löögisagedusele ja parasümpaatilisele toonusele või sellele, kui hästi teie parasümpaatiline närvisüsteem ja vagusnärv töötavad.

Sellel on palju pistmist sügav hingamine 12 praktikaga seotud, kuid aja jooksul võib jooga parandada ka parasümpaatilist aktiivsust ja vähendada seda võitle-või-põgene reaktsiooni. sisse üks uuring 13 Vaadates inimesi, kellel oli juba olemasolev südamepuudulikkus, alandas 12-nädalane joogapraktika südame löögisagedust, vererõhku ja hapnikutarbimist.

Harjutage südamerütmi sidususe treeningut

Südame koherentsus on see, kui kõik teie kehasüsteemid – hingamine, ajurütm, hormonaalne reaktsioon ja südamerütm on üksteisega sünkroonis. See võib teid aidata hallata oma emotsionaalseid reaktsioone 14 , mis mõjutavad teie südame löögisagedust. HeartMath , koherentsuse treeningprogramm, on üks peamisi viise, mida Twyman soovitab pikaajaliseks pulsikontrolliks.

Vältige alkoholi ja nikotiini

Kuna alkohol ja nikotiin võivad mõlemad tõsta südame löögisagedust puhkeolekus, võib nende vältimine (või nende võimalikult suur piiramine) aidata teil pikas perspektiivis RHR-i alandada.

Kaaluge ravimite vahetamist

Teatud vererõhu ravimid, nagu beetablokaatorid ja kaltsiumikanali blokaatorid, alandavad samuti südame löögisagedust. Need ravimid raskendavad ka südame löögisageduse eesmärgi saavutamist treeningu ajal. Kui te võtate vererõhuravimeid ja olete mures selle mõju pärast teie südame löögisagedusele, pidage nõu oma arstiga.

ingel number 60

Südame löögisagedus puhkeolekus vs pulsisageduse varieeruvus

Puhke pulsisagedus ja südame löögisageduse varieeruvus on kaks terminit, mida võite sageli üksteisega seostatuna näha. Ja kuigi nad ei ole sama asi, on neil lähedane suhe.

Puhke südame löögisagedus mõõdab puhkeolekus ühe minuti jooksul tuvastatud südamelöökide koguarvu, samal ajal kui HRV vaatab ajavahemikke kõrvuti aset leidvate löökide vahel. Ja mida suurem on nende ajavahemike kõikumine, seda kõrgem on HRV.

'Südame löögisagedus ja südame löögisageduse varieeruvus (HRV) on pöördvõrdelised, mis tähendab, et kui südame löögisagedus suureneb, langeb HRV,' ütleb Twyman.

HRV on tavaliselt kõrgem noorematel ja füüsiliselt heas vormis inimestel, märgib Klodas. 'Nii et kõrgemat HRV-d nähakse sageli madalama puhkeoleku pulsisagedusega inimestel ja see on tavaliselt kõrgema parasümpaatilise toonuse, tõhusama kardiovaskulaarsüsteemi ja parema üldise tervise näitaja,' ütleb ta.

Teisest küljest, madalam HRV võib suurendada suremust viisteist ning muudab teid vastuvõtlikumaks stressi ja haiguste mõjudele.

Peamine erand on siin arütmiatega inimestel. Sel juhul pole löökide vahedel parasümpaatilise toonuse ega füüsilise vormiga mingit pistmist.

Twyman lisab, et kui soovite saada täpset pilti toimuvast, on parem seda teha mõõta HRV-d kui olete pingevabas olekus ja teie pulss puhkeolekus on madalaim. 'Treeningu ajal, kui südame löögisagedus töökoormusega kiireneb, muutub HRV väga madalaks, kuna autonoomse närvisüsteemi sümpaatiline haru aktiveerub, ' ütleb ta.

Kokkuvõte

Millal pöörduda arsti poole

Twyman soovitab pöörduda arsti poole, kui teie pulss puhkeolekus on üle 100 löögi minutis või kui teil on väsimuse, õhupuuduse, valu/surve rinnus, füüsilise koormuse talumatuse, peapöörituse/peapöörituse, südamepekslemise või minestamise sümptomid.

Siiski ütleb Klodas, et teatud pulsisageduse kõikumine on normaalne ja mõnel inimesel võib loomulikult olla südame löögisagedus puhkeolekus üle 100 löögi minutis. 'Kõik ei mahu korralikult normaalsesse vahemikku. Nii nagu tervetel inimestel võib olla tavalisest madalam pulss puhkeolekus, võib ka teistel tervetel inimestel olla normaalsest veidi kõrgem pulss,“ ütleb ta.

Kokkuvõte

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway

Madal pulss puhkeolekus on tavaliselt seotud üldise tervise ja pikaealisusega, samas kui kõrge puhkeoleku pulsisagedus võib suurendada südamehaiguste ja muude sellega seotud probleemide riski. Eesmärk on kaasata regulaarseid praktikaid, nagu 2. tsooni kardiotreening, jooga ja südamerütmi sidususe treening, mis võivad teie pulssi aja jooksul aeglaselt langetada. Kuid kui te selle nimel töötate, saate kiiresti alandada oma puhkeoleku pulssi sügava hingamise, niisutamise ja jalutamas looduses .