Kuidas 40+ naised saavad menopausi kaudu veresuhkru tervena hoida

Mis käivitab kaalutõusu teie kõhu ümber, segab teie energiatasemega, jätab tuju äärmiselt kõikuvaks, aitab kaasa kroonilisele põletikule ja muudab teid põhimõtteliselt kuumaks segadusse? Jah - hormonaalsed vahetused ja tasakaalustamatus perimenopaus ja menopaus oskab kõiki neid asju teha.

Kuigi veresuhkru kogu päeva jooksul õrnalt üles ja alla läheb normaalne ja tervislik, muutub see probleemiks, kui need kõikumised on liiga suur ja liiga sagedane 1 . See mägironir ei pane teid mitte ainult praegu kohutavat tundma, vaid võib aidata kaasa ka kroonilistele tingimustele ja insuliiniresistentsus 1 ja pange teid II tüüpi diabeedi kiirele rajale.

Naistel on nende probleemide ajal suurem risk  perimenopaus ja menopausi üleminek 2 - Põhjus, miks selle aja jooksul on veresuhkru tasakaalus hoidmine eriti valvas. Samas kui reguleerimata veresuhkru ja sellest tulenev insuliini tipud panustada hormonaalsele kaosele 3 , hästi juhitud veresuhkur aitab hoida teid menopausi ja kaugemate kaudu küllastunud, õnnelike ja pingestatud.

Jagan siin mõnda viisi, kuidas 40+ saavad veresuhkru kontrolli all hoida toitumise, liikumise ja enesehoolduse sammaste kaudu.

Toitumine

Toidul on otsene mõju sellele, kui äärmuslik on teie veresuhkru vastus. Mõned veresuhklasõbraliku toitumise alused 40+ hõlmavad:

Ole süsivesikute suhtes valiv

Üldiselt on naistel hea mõte vähendada lihtsate süsivesikute (see tähendab suhkur, valge jahu ja töödeldud toite) ja  Keskenduge keerukatele süsivesikutele 4 (tärkliserikkad köögiviljad ja kiulised toidud) Perimenopausi kaudu.

Märkus: ma olen mitte soovitatav madala süsivesikusisaldusega dieet Üle 40 -aastaste naiste jaoks mitmel põhjusel, eriti kui olete aktiivne (mis ma loodan, et olete!). Kuigi kõik on erinevad, kipub keskmise süsivesikute lähenemine enamiku inimeste jaoks toimima.

Seotud lugemine: 12 parimat kiu lisandit soolestiku tervise ja regulaarsuse jaoks*

Tasakaalustage oma söögikorda

Andke endast parim, et kaaluda makrotoitainete suhe 5 Igast söögikorrast ja iga tarbitud suupistetest: püüdke saada palju värve, hea koguse valku, väike arv keerulisi süsivesikuid ja natuke tervislikku rasva igal plaadil, et aeglustada veresuhkru reageerimist.

Tähtkuju juuniks

Köögivilju tarbimine 6 ja  Kõigepealt valk pluss rasv 7 , siis võib teie söögikorra süsivesikute osa jätkuvalt aeglustada teie reageerimist veelgi. Ma ei soovita enne söömist võileibade ja burgerite dekonstrueerida, kui te pole metaboolselt ebatervislikud - seda on lihtsalt huvitav teada!

Kui otsustate süüa näiteks maiustusi, on veresuhkru reageerimine palju soodsam, kui sööte neid pärast tasakaalustatud sööki magustoiduna kui siis, kui sööte neid ise.

Hoidke söögikordade väiksemat ja seage hommikusöök tähtsuse järjekorda

On näidatud, et 8 Kui oleme metaboolselt terved, töötab meie veresuhkru regulatsioon sujuvalt väikeste söögikordade jaoks. Mida suuremaks söögikorda muutub, seda raskem on regulatsiooni veatu hoida. Sel põhjusel soovitan kogu päeva jooksul süüa väiksemaid sööke - alustada tervisliku tasakaalustatud hommikusöögiga. (Vaadake minu Optimaalne teie hommikusöögi väljakutse ideede jaoks, kuidas oma hommikusööki kujundada, et end terveks päevaks üles seada  Parem veresuhkru kontroll 9 .

Tehke söögikordade vahel pause

Ideaalis on veresuhkru reguleerimise jaoks kolm söögikorda, mille vahel on tervislikud suupisted. Eesmärgiks Hoidke sööki ja suupisteid laiali 10 : Terve päeva karjatamine maksustab veresuhkru, seedimist ja üldist ainevahetust. Proovige süüa oma õhtusööki kaks kuni kolm tundi ka enne magamaminekut  Parem veresuhkru vastus 11 ja Parem uni .

Otsige tervislikke versiooniuuendusi

Kui näete vaeva veresuhkru söögikordade tasakaalustamisega, on siin mõned minu lemmiknõuanded ja tervislikud vahetused:

• Laske valk oma külmkapis valmis roogadele lisada vastavalt vajadusele ja hoidke arsenali valgurikkad täiendused söögikordade tipus. on ka äärmiselt kasulik toidulisand, et aidata naisi 40+ rahuldada nende valguvajadusi .
• Lisage pasta- ja riisiroogadele mõned hakitud köögiviljad.
• Riisi, pasta või kartulite valmistamisel küpsetage rohkem kui vaja, ja hoidke järelejäänud külmkapis edasiseks kasutamiseks. Neil areneb vastupidav tärklis 12 Kui see on täielikult jahutatud, võib see vähendada veresuhkru reageerimist neile toitudele.

Liikumine

Liikumine on oluline tööriist veresuhkru haldamiseks 13 ja üle 40-aastased naised peavad seda optimaalse heaolu saamiseks järgmistel viisidel ära kasutama:

Liigutage oma keha iga päev

Liikumine õpetab teie kehale, kuidas energiat korralikult ja tervislikult metaboliseerida, see tähendab seda aitab teie ainevahetust töötab nii, nagu peaks. Regulaarne treening 14 põhjustab ka paremini toimiva veresuhkru reageerimise ja kõrgem insuliinitundlikkus. 15

Treeningu positiivne mõju veresuhkru tõrjele võib vastandada paljude perimenopausi negatiivsete mõjude,  Nagu une kaotamine 16 . Meie ainevahetus on loodud selleks, et pakkuda energiat liikumiseks. Nii et andke endast parim, et iga päev kolida viisil, mis tundub teile hea - nii ka nii kardio ja jõukoolitus mängige siin olulist rolli.

Jalutage pärast õhtusööki

Pärast sööki kõndides optimeerib teie veresuhkrut 17 Vastus sellele söögikorrale. See on tegelikult üsna muljetavaldav, kui tervislik lihtsalt sööki kõndimine võib olla: tehke seda kindlasti regulaarselt!

Seotud lugemine: Kui kaua peate veresuhkru stabiliseerimiseks pärast sööki kõndima

Enesehooldus

Lõpuks võib puhkamiseks ja taastumiseks aega võtta tervisliku veresuhkru reageerimise tagamine. Siit saate teada Harjutage enesehooldust Perimenopausi ajal:

'Jookse tiigrist ära', liikudes siis, kui olete stressis

Kui olete stressis, vabastab teie keha hormoone, mis Pange sind insuliiniresistentseks , hoides veresuhkru kõrget. See on mõistlik, kui arvestada, et nende hormoonide eesmärk on veenduda, et teil on piisavalt energiat stressitektori (nt tiiger) eest põgenemiseks.

Kuna me ei jookse stressi korral tavaliselt millegi eest, püsivad stressihormoonid, veresuhkru ja insuliin kõrged, aidates kaasa kõrgele vererõhule ja kroonilisele põletikule.

See tähendab, et igasuguse liikumine on stressi korral ravim. See aitab alandada teie kõrgendatud veresuhkrut ja juhendamist sa oled oma stressiseisundist välja 18 . 

Töö oma päeva lõdvestamine

Regulaarsete lõõgastumistehnikate tegemine nagu  meditatsioon 19 on pikaajalise tervise ja hormoonide tasakaalu jaoks ülioluline. Leidke selline, mis teie jaoks töötab, ja pidage sellest kinni.

Seotud lugemine: Kas peate kiiresti rahunema? Proovige neid 15 asjatundja poolt heaks kiidetud näpunäiteid ja nippe

Prioriteetseks uni

Üks öö halva une viib a  äärmuslikum veresuhkru vastus 20 Sama hommikusöögi juurde - kas pole nii hull? Kehv uni võib teid täis päevaks täis Ilu, energia madalseisud ja toiduvalikud 21 Selle tulemuseks on veresuhkru kõrgused ja madalad. Seetõttu on üks olulisemaid tervisliku une ja korraliku puhkuse prioriteetide seadmine  veresuhkru ohjamise tehnikad 22 .

Kaalude rahahoroskoop täna

Kaasatus

Te ei saa takistada oma hormoonide nihkumist ja see on ok, aga teie purk Toetage oma keha, et saada läbi nende vahetustega ja seada endale volitatud ja tasakaalustatud (peri-) menopausi kogemus. Hoides veresuhkrut tasakaalus on üks peamine strateegia selle toimumiseks.