Menopausieksperdilt kolm toitumisnõustamist, mida kõik 40+ naised vajavad

Perimenopaus (üleminek menopausi) on aeg, mil hormoonid hakkavad naistel nihkuma. Kui me jõuame perimenopausisse, ei tööta sageli enam harjumused, mis hoidsid meid energias, vormis, positiivsena ja tervena.

Sellel olulisel eluetapil saame oma harjumusi strateegiliselt kohandada, et end lühiajaliselt paremini tunda ja vältida tulevasi terviseriske.

Üks võimalus seda teha on muuta oma liikumisrutiine ja teha rohkem jõutreeningut ( õpi siit, miks ). Teine samm, millel võib olla suur mõju, on toitumise tahtlikum suhtumine.

17. oktoobri märk

Järgmised toitumisreeglid üle 40-aastastele naistele aitavad lahendada tavalisi menopausi probleeme, nagu madal energiasisaldus, meeleolu kõikumine, unetus ja suurenenud iha, toetades teie veresuhkru tasakaalu ja hormoonide ainevahetust. Rääkige väikestest sammudest, suurest mõjust:

Söö kõrge valgusisaldusega hommikusööki.

Alustades päeva sellega valgurikas hommikusöök on näidanud, et see mõjutab oluliselt küllastustunde hormoonid 1 , energiat ja heaolu kogu päevaks.

Võtke hetk aega ja mõelge, kuidas oma päeva alustate: kas suudate võtta aega, et ennast korralikult toita või on teie hommikud hullupööra tegusad ning muffinitest ja kofeiinist tulvil?

Alustage oma päeva värvika hommikusöögiga kõrge valgusisaldusega ja sisaldab natuke tervislikku rasva (nt avokaado röstsai ja muna või a tasakaalustatud smuuti ) alustab teie päeva täpselt – seepärast panin kokku a Hommikusöögi väljakutse minu lemmikretseptidega.

Toiteva hommikusöögi söömise aeglustamine soodustab a tasakaalustatud veresuhkru reaktsioon , mis toob kaasa säästvama energia kogu päevaks. Äärmuslike veresuhkru piikide ja languste vältimine võib samuti neutraliseerida paljusid perimenopausi ja menopausi sagedasi kõrvaltoimeid, nagu kaalutõus umbes keskel 2 , sagedased ihad, vähenenud insuliinitundlikkus, meeleolu kõikumine ja isegi kuumahood.

Uurige oma kohviharjumusi.

Ma armastan kohvi, nii et seda tõde on mul olnud raske aktsepteerida. Kuid perimenopausi alguses muutuvad naised kofeiini mõjude suhtes sageli tundlikumaks.

Alustuseks võib kohvi tarbimine mõjutada teie uinumisvõimet, aga ka une kvaliteeti. See häirib adenosiini 3 , mis koguneb päeva jooksul ja muudab meid uniseks. Nagu öö läbi magamine on sageli keeruline piisavalt perimenopausi ajal, võite olla selle suhtes tundlikum.

Kohvi tarbimine võib häirida ka teie loomulikku kortisooli ärkamise reaktsioon 4 . Tervislik kortisooli kõver on hommikul kõrge ja muutub kogu päeva jooksul pidevalt madalamaks.

Lõpuks musta joomine kohv tühja kõhuga on näidanud, et see põhjustab järsust, soovimatut veresuhkru reaktsioon 5 mõnel inimesel. See terav võib põhjustada stressi, higistamist, madalat energiat ja meeleolu, ärevust ja nälga kogu päeva jooksul. Anekdootlikult olen näinud, et 40+ naised on nende mõjude suhtes tundlikumad.

16. novembri sodiaagis

Perimenopausis olevatel inimestel võib olla kasulik üldiselt vähem kohvi juua või oma kofeiini tarbimise ajastust kohandada.

Olen näinud, et kliendid saavad nende tarbimisest palju kasu kohv kollageeniga või tasakaalustatud eine kõrvale, et vältida veresuhkru hüppeid. Kui kohvi joomist 60–90 minutit pärast ärkamist edasi lükata (ja ideaaljuhul pärast päevavalguses viibimist), lasete ka kortisooli tipptasemel loomulikult tõusta, see toetab ka kogu päeva püsivat energiat. Sealt edasi soovitan jälgida oma üldist tarbimist ja lõpetada kofeiini joomine keskpäevaks või kella 14-ks. hiljemalt kuni toetada und .

Söö palju ristõielisi köögivilju.

Ristiõielised köögiviljad nagu rooskapsas, on bok choy, brokoli, kapsas, lillkapsas ja lehtkapsas kasulikud igal eluetapil. Nad on täis mineraale, vitamiine ja antioksüdante, lisaks on need rohkesti kiudaineid . Kuid uuringud näitavad, et nad on eriti terved (peri)menopausis ja pärast seda.

Nende ühendid nagu glükosinolaadid ja indool-3-karbinool mis muundatakse diindolüülmetaaniks (DIM) 6 maos – on näidatud, et see langeb vähi risk 7 nt östrogeeni metabolismi ja aktiivsust reguleerides. Regulaarne ristõieliste köögiviljade tarbimine on seotud väiksema riskiga südame-veresoonkonna haigus 8 ja kroonilise põletiku vähenemine 9 . Kõik need eelised on menopausi ajal olulised, nii et sööge!

Takeaway.

Need kolm sammu on lihtsad, kuid mõjusad viisid oma toitumisharjumuste uuendamiseks peri-menopausis ja menopausiaastad . See on nii oluline aeg oma tervise eest hoolitsemiseks ja enda eest korralikult hoolitsemiseks. Kas soovite end uuesti paremini tunda? Alustage ühe või kahe neist rakendamist juba täna.

märts 25. sodiaagimärk