Kas võtta kreatiini lihaste kasvu jaoks? Nii palju vajate iga päev 

Me elame ajastul, kui see tundub kõik Töötab tugevamaks muutmiseks-olgu see siis 25 või 65, jõutreeningutele uus või kogenud jõusaalija. 

Kui täpsustate oma treeningrutiini (ja töötate selle järkjärgulise ülekoormuse kallal), võite küsida, mida veel teha saate Toetage oma lihaseid ja suurendage jõudu . Nii et loomulikult kasutas kreatiini teie huvi. 

Kutsepõhised toidulisandid aitavad igas vanuses ja treeningutasemel inimesi ehitada lihaseid, tugevamaks ja kiiremini taastuda.* 

Jagame siin täpselt seda, mida peate teadma selle populaarse toidulisandi kohta ja kui palju võtta ühendi täieliku kasu saamiseks. 

Kuidas kreatiin töötab? 

Ümber 95% kreatiinist teie kehas hoitakse lihaskoes, kus see on valmis kiireks, plahvatusohtlikuks liikumiseks. 

Kui teie kreatiinipoed pole täis, ei pruugi teie lihased maksimaalse mahutavuse korral esineda. Kuna kasutate kreatiini kõigi liikumiste ajal - treeninguid ja igapäevaseid tegevusi, näiteks kõndimist ja ronimist treppidel -, kaotate iga päev kreatiini. 

Nüüd suudab teie keha teha kreatiini teatud aminohapetest ja kõikrnivoorid saavad kreatiini otse loomsete valkude nagu kala ja liha söömisest. Kombineerituna on see piisav kreatiin, et võib -olla oma kauplused täita 60% -80% võimsus 1 (Naised, taimetoitlased ja vanemad täiskasvanud võivad alustada veelgi enam puudujäägist). 

Niisiis, peate võtma piisavalt kreatiini, et oma kauplused 100% -ni jõuda - ja hoida neid seal. 

24. märts märk

Mis on kasulik kreatiiniannus lihaste kasvu jaoks? 

Uuringud näitavad järjekindlalt, et võtmine 3 kuni 5 grammi 2 kreatiini päevas on lihaste tervisele kasulik. 

See igapäevane 3–5-grammiline annus võtab umbes kuu aega küllastumiseks Teie kreatiinipoed, ehkki peaksite hakanud märkama parandusi lihasjõud , võimsus ja treeningjõud 

Ärge unustage jõutreeningut

Nüüd toetavad kreatiinilisandid lihaste tervist ainult Kui ühendate neid treeninguga - eriti jõutreeninguga. 

16. septembri sodiaagimärk

Ph.D. juhtiv kreatiiniuurija Darren Candow, mida varem jagati MindBoDygreen Podcast See '99% kõigist neist eelistest ajendab treeningut. Kui võtate lihtsalt kreatiini ilma treeninguteta, ei hakka te tõenäoliselt mingit neist olulistest ja kasulikest mõjudest tekitama.'

Aga kõrgemad annused? 

Kreatiin on ohutu ja tõhus toidulisand (ülevaade 685 uuringut kinnitab seda) mitmesugustel annustel. Uuringud näitavad järjekindlalt, et see 3–5-grammine päevane annus on efektiivne lihaste tervisele.* 

Kui olete teinud mõned oma uurimistööd kreatiini kohta, võisite kokku puutuda terminiga laadimisfaas 3 . See viitab suure kreatiiniannuse (näiteks 20 grammi päevas viie kuni seitsme päeva jooksul) võtmisele poodide kiireks küllastamiseks. Kui see etapp on lõpule jõudnud, liigute igapäevaseks hoolduseks 3–5-grammise annuse juurde.* 

Uuringud näitavad, et see annustamise ajakava töötab. Need suuremad annused kaasnevad siiski sageli rohkem GI -probleeme (näiteks kramp ja kramp ja puhitus ). Alustades aga tagasihoidlikumast 3–5 grammi päevas on palju paremini talutav ja selle tulemuseks on aja jooksul samad eelised - sisselülitamiseks on vaja veel paar nädalat.*  (Ja on ootamist väärt.) 

Kuid on aegu, kus rohkem kreatiini on abi  

Kuigi laadimisdoosi pole vaja, on aegu, kui teie sisselaske kuni 10 grammi päevas on abiks. 

• Väga aktiivsed inimesed koos kõrge kõhna massi tase 1 Võib -olla on vaja küllastunud kaupluste hooldamiseks päevas kuni 10 grammi. 
• Need, kes soovivad parandada luude tervis ja tunnetus võib a -st rohkem kasu saada 10-grammiline päevane annus kreatiini olulisema kasu saamiseks. 

Õige toidulisandi valimine

Kretiinlisandi valimisel otsige alati kreatiinmonohüdraati. See on ühendi kõige uuritud vorm ja 100% teie tehtud annusest saab keha imenduda ja kasutada. Valige ka pulber üle kummi . 

• 5-grammise annuse jaoks (et vajadusel saate hõlpsalt suurendada), on MindBodyGreeni suurepärane võimalus. See pakub 5 grammi kreatiinmonohüdraati koos 2 grammi aminohapet tauriin . Tauriin toetab veelgi treeningu jõudlust ja taastumist (nagu ka südame tervis).*
• 3-grammise annuse jaoks , mõelge, et see annab ka kreatiinmonohüdraadi. See on ideaalne viis lihaste toetamiseks ja hüdreeritud püsimiseks.

Igapäevane kasutamine on hädavajalik!

Kaasatus

Uuringud näitavad järjekindlalt, et 3–5-grammise päevase annuse võtmine on kasulik lihaste kasvu, tugevuse ja taastumise korral jõutreeninguga.* Muutke see lihtsalt igapäevaseks harjumuseks, lisades selle oma kohv , vesi, smuuti või kaerahelbed.