Millal peaksite kreatiini võtma, et saada kõige rohkem kasu?

Kreatiin on pikka aega olnud üks populaarsemaid toidulisandeid nii sportlaste kui ka fitnessihuviliste seas. Aastakümneid kestnud uurimistöö 1 ja sajad uuringud näitavad, et järjepidev kreatiinipulbri võtmine (koos jõutreeninguga) suurendab lihasmassi, tugevust ja isegi luude tervist – rohkem kui ainult treenimine.*

Kuid küsimus jääb: millal on parim aeg kreatiini võtta, et sellest kõige rohkem kasu saada? Siin on, mida peate teadma kreatiinilisandite kohta ja millal (ja kuidas) neid võtta. 

Miks võtta kreatiini toidulisandeid? 

Nagu mainitud, on kreatiinilisandid eriti kasulikud, et anda teile energiarikka ja intensiivse liikumise ajal rohkem jõudu.* 

Seda seetõttu, et kreatiin mängib rolli energia tootmisel, aidates kehal toota adenosiintrifosfaati (ATP). Seega, kui teil on rohkem kreatiini käepärast, on teie lihastel rohkem energiat. 

922 inglinumbri tähendus

Umbes 95% keha kreatiinist 2 varusid leidub lihastes – ülejäänud kreatiin hajub ajus, neerudes ja maksas. 

Kuna keha kasutab neid kreatiinivarusid regulaarselt – eriti nende jaoks, kes treenivad sageli –, peate oma kreatiinivaru maksimeerimiseks ja täiendamiseks võtma piisavalt kreatiini. Kui teie kreatiinivarud ei ole maksimeeritud (teise nimega küllastunud), ei saa te sellest ühendist täit kasu.* 

Kuigi saate kreatiini loomsetest toitudest, on kreatiinilisandid parim, kui mitte ainuke, viis oma kaupluste täielikuks küllastamiseks. 

Millal peaksite seda võtma?

Ja just see küllastus on kreatiini kasulikkuse ärakasutamiseks kõige olulisem. Nii et see ei puuduta millal te võtate kreatiini, kuid rohkem sellest, kuidas võtta õiget annust iga päev, et saavutada ja säilitada kreatiini küllastus.*  

Lihaste optimaalse tervise tagamiseks on see ideaalne päevane annus umbes 5 grammi päevas (kui soovite aju ja luude eeliseid, suurendage seda kuni 10 grammi, kuid sellest lähemalt siin).

Selle 5-grammise annusega kulub umbes neli nädalat küllastamiseks 3 teie kreatiini kauplustes. Pärast seda jätkake hoolduseks selle annusega. 

Kuidas oleks selle võtmisega enne või pärast treeningut?

Nüüd võib see vastus teile üllatada. Lõppude lõpuks on kreatiin tuntud jõudluse parandaja, nii et kas selle võtmine treeningu ajal ei anna veelgi rohkem kasu? 

Võib-olla, aga uuringud on ebajärjekindel 4 ja vastuoluline. Mõned uuringud näitavad, et on vahet pole 5 selle võtmise vahel enne või pärast treeningut.

tähenduses 2121

Teised uuringud näitavad, et kreatiini võtmine enne treeningut 6 on kasulik ja mõned andmed näitavad kreatiniini tarbimisel suuremat kasu pärast harjutus 7 . Kuid üldiselt piirduvad tõendid, mis toetavad kreatiini võtmist treeningu ajal, käputäie uuringutega (mõned neist hõlmavad ainult mehi).  

Need lahknevused võivad olla tingitud erinevatest lisa- ja treeningprotokollidest ning osalejate algtasemest. 

Iga uuring näitab lõplikult, et tõhusa päevaannuse kreatiini võtmine koos jõutreeninguga – olgu see siis üks, kaks või kolm pluss päeva nädalas – on tõhus viis lihaste kasvatamiseks (nii palju kui 2,5 naela lihaseid , kui täpne olla).*  

Kas puhkepäevadel peaks ikkagi kreatiini võtma? 

See tähendab, et kreatiini tuleks kindlasti võtta ka puhkepäevadel, et hoida oma lihaste kreatiinivarusid kõrgel ja küllastatuna.*  

Jällegi, kuigi kreatiini peetakse tavaliselt spordilisandiks, on kõige parem pidada seda igapäevaseks toidulisandiks – selliseks, mis aitab teil tervis tagasi rööbastele .*

Kas peaksite kreatiini võtma koos millegi muuga? 

Kreatiini võib võtta koos toiduga või ilma. Kui lisate kreatiini oma treeningjärgseks söögiks või kokteiliks, peaksite lihtsalt veenduma, et saate ka vähemalt 25 grammi kvaliteetset valku ja mõningaid süsivesikuid (samuti taastumise soodustamiseks). 

Paljudele meeldib segada kreatiini hommikukohvi kõrvale . See pole mitte ainult suurepärane viis meeles pidada, et pulber tuleb iga päev võtta, vaid see on ka ideaalne energiat andev duo .*

Kreatiini toidulisandi valimine

Valida on nii paljude kreatiinipulbrite vahel – ja jah, sa tahad seda teha vali kummikommi asemel pulber . 

Madal selle jaoks, mis sisaldab vähemalt 5 grammi kreatiinmonohüdraati, mis on ühendi enim uuritud vorm. 

mindbodygreen's pakub just seda lisaks kahele grammile tauriin portsjoni kohta. Tauriin on alahinnatud aminohape, mis toetab ka lihaste tervist ja taastumist lisaks südame tervis , tunnetus ja taastumine.*  

kaljukits mees ambur naine

Eriti naised on armastanud oma treeningutele energiat anda, toonivad oma lihaseid ja taastuda tõhusamalt.*

Takeaway   

Tõhusa kreatiiniannuse võtmine ja toidulisandiga kooskõlas püsimine on eeliste ärakasutamiseks palju olulisem kui toidulisandi täpne ajastus. Kuid soovi korral võite seda võtta enne või pärast treeningut.

Pidage meeles, et kreatiini eelised on seotud ka jõutreeninguga.* Kui te pole kindel, kust seda teekonda alustada või soovite oma treeningrutiini uuendada, vaadake meie põhjalikku juhendit .