Ajaliselt piiratud söömine: eelised, riskid ja kuidas seda oma elustiilile kohandada

Ajaliselt piiratud söömine (TRE) on üks väheseid söömisharjumusi, millel pole keerulisi reegleid ega määrusi, mida meeles pidada, ja võimaldab teil nautida kõiki oma lemmiktoite, kui sobiksite kogu oma söögikordadele eraldatud ajapesa.

mai 27. Tähtkuju

Lisaks sellele plaanile pakutavale paindlikkusele ja vabadusele kajastab TRE ka pika nimekirja võimalike tervisega seotud eelistest, ulatudes suurenenud pikaealisusest kuni kaalulangus , Parandatud veresuhkru kontrollimine ja palju muud.

Pöördusime mõne ajaliselt piiratud söömise tipptasemel eksperdi poole, et mõista, kuidas see mõjutab teie tervist, kellele see võiks hästi sobida, ja kuidas leiate teie jaoks sobiva ajakava.

Mis on ajaliselt piiratud söömine?

Ajaliselt piiratud söömine on a vahelduva paastu vorm See hõlmab teie toidu tarbimise piiramist iga päev konkreetse ajaaknaga.

Enamikul juhtudel piiravad inimesed oma toidu tarbimist kuue kuni 12-tunnise pesaga ja kiiretel tundidel väljaspool seda ajaperioodi. Kuigi mõned inimesed piiravad oma tarbimist paastuperioodil ainult veega, võivad teised valida kalorivabad joogid, näiteks must kohv või tee või Sööge väikest arvu kaloreid .

Viimastel aastatel on TRE populaarsus kasvanud tänu ainulaadsele paindlikkusele, mida see pakutakse. Vastupidiselt teistele dieediplaanidele, mis keskenduvad hoolikale süsivesikute, rasva või valgu grammide mõõtmine , TRE ei nõua toidu tarbimise logimist ja võimaldab teil iga päev konkreetse aja jooksul süüa.

Lisaks ei muuda TRE teid suuresti kaloreid nagu muud paastuvormid, näiteks vahelduv päev paastumine (ADF), üks söögikord päevas (Omad) ja 5: 2 paastumine .

Kokkuvõte

TRE eelised

Tekkivad uuringud näitavad, et ajaliselt piiratud söömisel on mitmeid potentsiaalseid eeliseid, alates suurenenud pikaealisusest kuni suurenenud kehakaalu languseni ja kroonilise haiguse vähenemise risk. Siin sukeldume sügavalt igaühe taga olevasse teadusesse:

See võib suurendada pikaealisust, soodustades raku paranemist ja autofaagiat

Kohaselt Humaira Jamhed, Ph.D. , Dhanani teaduse ja tehnikakooli teadlane ja abiprofessor on näidatud soodustada raku paranemist 1 ja autofagia - protsess, mille käigus keha lagundab kahjustatud rakke ja asendab need tervete uute rakkudega.

' Uuringud näitavad, et autofagia 2 Võib -olla on kaitsv vananemise, vähi ja muude haiguste vastu, 'ütleb Jamshed.

Ühes Jamshedi ja tema kolleegide läbi viidud uuringus järgisid osalejad neljaks päevaks varajase ajaga söömisplaani, mis hõlmas nende toidu tarbimise piiramist kella 8–14. iga päev. Uuringu lõpuks täheldasid teadlased suurenenud autofagia markerid 1 , mis viitab sellele, et TRE-l võib olla vananemisvastane toime.

Muljetavaldavalt leidis üks 2022 loomkatse, et toidu tarbimise piiramine iga päev kahetunnisele aknale suurendas eluiga 3 hiirtest ilmatu 35%. Selle uuringu teadlased jõudsid järeldusele, et TRE võib vähendada põletikku ja muid vanusega seotud muutusi, mille tulemuseks on suurenenud pikaealisus.

See võib soodustada kaalukaotust kalorite piiramise kaudu

'Tre võib olla paljutõotav inimestele, kes on vaeva näinud kaalulangus või kalorite loendamine minevikus, 'selgitab Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , Chicago Illinoisi ülikooli abiprofessor ja vahelduv paastumine.

'Praegustest andmetest näib, et inimesed loomulikult piirama kaloreid 4 umbes 20%, kui sööte iga päev lühemas aknas. Näib, et see tulemuseks on kahe kuni kolme kuu jooksul kuskil 2–4% kaalukaotus ilma kalorite arvestamata, 'ütleb Gabel.

Ehkki see võib olla liiga hea, et tõsi olla, leiti see a 2018 pilootuuring 4 juhivad Gabel ja teised teadlased. Uuringus leiti, et keskmiselt tarbisid toidutarbijad iga päev kaheksatunnise perioodiga 341 kalorit vähem päevas ja kaotasid 12-nädalase perioodi jooksul 2,6% oma kehakaalust.

Jamshed märgib, et TRE võib aidata reguleerida ka greliini ja leptiini taset, kahte hormooni, mis on seotud nälja ja täiskõhutunde reguleerimisega. Huvitav on see, et ühes uuringus leiti, et varajane ajavaheline söömine suurendas täiskõhutunnet, vähendas söömissoovi ja vähendas greliini ('näljahormoon') taset, mis kõik võib potentsiaalselt potentsiaalselt kaalukaotust suurendama 5 .

See võib aidata veresuhkru reguleerimisel

Lisaks kaalulanguse toetamisele võib TRE edendada ka metaboolse tervise muid aspekte. 'TRE -d uuritakse praegu veresuhkru reguleerimise osas prediabeedi ja isegi II tüüpi diabeediga inimestel,' ütleb Gabel.

Jamshed lisab, et see võib aidata Vähendage insuliiniresistentsust 6 ja suurendage insuliinitundlikkust, mis võib parandada teie keha võimet kasutada insuliini veresuhkru taseme tõhusaks reguleerimiseks.

Gabeli ja tema kolleegide hiljutine ülevaade teoreetiliselt, et TRE eelised võiks tuleneda selle võimest 6 Stimuleerige autofagiat, vähendage oksüdatiivset stressi ja suurendage insuliini tootvate rakkude reageerimisvõimet kõhunäärmes.

Uurimistööga näpunäide:

Näidiskavad

TRE oma päeva integreerimiseks on mitu lihtsat viisi. Siin on mõned näidiskavad Kõige populaarsemate meetodite jaoks koos mõne peamise plussi ja miinustega, mida igaühe jaoks kaaluda.

Varajane söömine:

Varane TRE piirab tavaliselt toidu tarbimist päeva varem ja hõlmab paastumist varasel pärastlõunal.

Varase söömise ajakavast kinnipidamine võib Jamshedi sõnul aidata teil kõige rohkem paugu saada.

'See meetod aitab korrektne ööpäevane valesti joondamine 7 ja Söömine sünkroonis päevavalguse väliste näpunäidetega Aitab tervist parandada, 'ütleb Jamshed, kes märgib ka, et see võib olla kõige tõhusam võimalus ainevahetuse tervise, kehakaalu languse, meeleolu ja une parandamiseks.

See kajastub ka mitmes uuringus, mis on seostanud varase aja jooksul piiratud söömisplaani paranenud insuliinitundlikkus 8 , vähenenud oksüdatiivne stress 8 , Suurenenud kaalulangus 9 ja Vähendatud vererõhu tase 9 .

Sellest plaanist võib siiski olla keeruline kinni pidada, eriti kuna see hõlmab pereõhtusööki, õnnelikke tunde ja hilisõhtuseid suupisteid. See ei pruugi ka hästi sobida, kui magate sisse või eelistate päeva hiljem oma hommikust sööki süüa.

See võib välja näha see söögiplaan:

• Must kohv või tee (puudub piim, kreem ega suhkur)
• 7.00 köögivilja omlett täistera röstsaiaga
• 10:00 Kreeka jogurt värskete puuviljade ja kreeka pähklitega
• 12:00 Küpsetatud kana quinoa ja brokoliga
• Lõpp kell 15:00 Seesami tofu hakitud salat

Keskpäeva söömine:

Keskpäev TRE hõlmab teie toidu tarbimise piiramist päeva keskpaigani, sageli hommikusöögi vahelejätmise ja varase lõuna söömisega.

'See lähenemisviis võib olla praktilisem neile, kellel on töögraafik, mis nõuavad keskpäevast sööki, ja võib siiski pakkuda varajase TRE potentsiaalseid eeliseid,' ütleb Jamshed.

Kuid see ei pruugi teie loomulikule vastavusse viia ööpäevased rütmid Nagu ka varajane TRE, ütleb ta, mis võib vähendada mõnda võimalikku eelist. Tegelikult leiti ühes uuringus, milles võrreldi kahte meetodit, et varajane TRE oli tõhusam Insuliinitundlikkuse parandamine 10 kui keskpäev kolm.

Varajast TRE -d seostati ka kehakaalu vähenemisega, veresuhkru sisalduse paastumise ja põletikuga, samas kui keskpäevane TRE ei olnud.

Allpool on selle TRE ajakava näidiskava:

15. detsembri sodiaagi ühilduvus

• Must kohv või tee (puudub piim, kreem ega suhkur)
• 11 A.M. Frittata spinati ja tomatitega
• 14:00 Burrito kauss tervislik valk ja Fajita köögiviljad
• 16:00 Kõvasti keeratud muna
• Lõpp kell 19:00 Lõhe pruuni riisi ja spargliga

Hiline söömine:

Hiline TRE nõuab üldiselt hommikusöögi vahelejätmist ja hilise lõunasöögi söömist.

Jamshed väidab, et see võib olla hea võimalus inimestele, kes eelistavad hiljem päevas õhtusööki suhelda või süüa, märkides, et see võib ikkagi pakkuda TRE -i eeliseid.

12. juuli märk

Tegelikult a hiljutine kohtuprotsess 11 Varase ja hilise TRE võrreldes leidis, et mõlemad põhjustasid kontrollrühmaga võrreldes sarnaseid kaalukaotusi. Kuid varajasel TRE -l oli hilise söömise ees endiselt serv, eriti selle mõju veresuhkru, vererõhu, tühja kõhuga insuliini ja insuliiniresistentsuse osas.

Jamshedi sõnul ei pruugi hiline TRE olla ideaalne veresuhkru kontrollimiseks ja rasvade põletamiseks, kuna meie keha tundlikkus Insuliin kipub vähenema 12 õhtul. 'Lisaks võib magamamineku lähedal söömine mai häirida une kvaliteeti Mõne inimese jaoks, 'ütleb ta.

Kui olete huvitatud hilise TRE proovimisest, on siin näidiskava:

• Must kohv või tee (puudub piim, kreem ega suhkur)
• 14:00 Võileib või mähkige külgsalatiga
• 17:00 Chia puding marjade ja pähklivõiga
• 7:00 Köögiviljadega pasta
• Lõpp kell 10:00 Läätsesupp

Kuidas valida oma ideaalse TRE aken

'Söögiakna asetamine hommikul (kaheksatunnise akna viimistlemisel kella 2 või kell 15.00) võib olla rohkem eeliseid glükoosikontrollist,' ütleb Gabel. Jamshed nõustub, märkides, et varajane TRE võib olla kõige tõhusam variant, kui tegemist on metaboolse tervise, kehakaalu languse ja meeleolu osas.

Kuid mõlemad tunnistavad ka seda, et mõnel inimesel võib seda söömisharjumust olla raskem, kuna paljud inimesed eelistavad õhtuti suhelda ja pere või sõpradega õhtusööki nautida.

Jamshed rõhutab, et kõigi jaoks pole ühtegi 'parimat' tüüpi, kuna kõige sobivam variant võib sõltuvalt paljudest individuaalsetest teguritest varieeruda. 'Oluline on valida jätkusuutlik ja nauditav TRE -meetod ning rääkida enne uue toitumis- või elustiilirežiimi alustamist tervishoiutöötajaga,' ütleb ta.

Lõppkokkuvõttes võib olla kõige parem kohandada oma söömisharjumust oma individuaalse ajakava järgi ja katsetada täpset ajastust, et leida teie jaoks sobiv.

Ja niipalju kui kaua paastuda, kui olete ajaliselt piiratud söömise jaoks uus, kaaluge kontrollimist 18: 6 ja 16: 8 Paastumiskavad, mis mõlemad hõlmavad toidust hoidumist vastavalt iga päev 18 või 16 tundi.

Kuigi ajaliselt piiratud söömise osas pole kõigile sobivat plaani, on need kaks kõige populaarsemat ja algajasõbralikku varianti.

Kokkuvõte

Kõrvaltoimed ja ohutus

Ehkki TRE võib pakkuda mitmeid võimalikke tervisega seotud eeliseid, ei sobi see kõigile hästi. Gabel väidab, et vahelduvat paastu üldiselt ei soovitata lastele, noorukitele, söömishäirete ajalooga inimestele ja alakaalulistele inimestele.

Lisaks märgib ta, et teiste rühmade paastumise ohutuse kohta on piiratud uurimistöö Inimesed, kes on rasedad või imetavad ja üle 70 -aastased isikud.

Jamshed juhib tähelepanu sellele, et meeles pidada on mitu võimalikku ajaliselt piiratud söömise kõrvaltoimeid, sealhulgas järgmist:

• Pearinglus
• Tuletornsus
• Äärmine nälg
• Nõrkus
• Peavalu või migreen
• Kiire südamelöök
• Südamepekslemine
• Minestamine
• Teadvuse kaotus

'Oluline on kuulata oma keha ja murda paastu Kui teil on mõni neist sümptomitest või kui tunnete end mingil moel halvasti, 'ütleb Jamshed.

Korduma kippuvad küsimused

Kaasatus

Ajaliselt piiratud söömine on paindlik söömismuster, mis võib pikas perspektiivis pakkuda eeliseid, sealhulgas suurenenud kaalukaotus ja paranenud ainevahetuse tervis. Lisaks on saadaval mitmeid variatsioone, mis muudab TRE oma ajakavasse kaasamise lihtsaks.

Kuid TRE ei sobi kõigile hästi ja see võib olla seotud negatiivsete kõrvaltoimetega, millest mõned võivad olla tõsised. Sel põhjusel on kõige parem rääkida oma arstiga, et näha, kas TRE on väärt proovimist ja kuidas see võib teie tervist mõjutada. Kui otsustate proovida TRE -d, Need näpunäited võivad selle lihtsamaks muuta järgida.