Kas räpane paastumine tegelikult toimib? Siin on, mida teada

Alates 16:8 kuni vahelduva päeva paastuni on raske kursis olla kõigi erinevat tüüpi vahelduva paastuga (IF). Pärast seda, kui IF on muutunud nii populaarseks, on inimesed välja pakkunud mõned meetodid, kuidas paastu pisut lihtsamaks muuta.

Sisestage määrdunud paastumine – termin, mis tähistab modifitseeritud tüüpi IF-i, mis lubab paastuperioodi ajal veidi kaloreid tarbida. Kuigi see IF-i suhtumine on meeldivam ja lihtsam järgida kui ranget paastumist, pole selle tõhususe kohta kindlaid tõendeid.

Selles artiklis vestleme IF-uurijaga, et saada tema mõtteid räpase paastumise võimalike eeliste ja negatiivsete külgede kohta.

Mis on räpane paastumine?

Määrdunud paastumise mõistmiseks peate teadma selle põhitõdesid vahelduv paastumine (IF) . IF on termin söömismustrid 1 mis hõlmavad regulaarseid perioode, mille jooksul tarbitakse vähe või üldse mitte kaloreid, millele lisanduvad normaalse energiatarbimise perioodid.

Neid on vähe vahelduva paastumise tüübid , millest igaühel on oma reeglid, kuid traditsioonilised meetodid nõuavad täielikku kalorite vältimist paastuperioodil, mis võib kesta 12–24 tundi. See tähendab, et kui kasutate traditsioonilist, ranged IF-meetodid , hoidud paastuaja jooksul igasugustest kaloritest. (Jah, isegi alates joob nagu kohv !)

IF-meetodeid, mis võimaldavad paastuaja jooksul teatud kaloreid tarbida, nimetatakse 'modifitseeritud' paastuks. Näiteks traditsioonilisi järgivad inimesed vahelduv paastumine (ADF) sööge toitu ülepäeviti ja hoiduge paastupäevadel täielikult kaloritest. Inimesed, kes järgivad modifitseeritud ADF-i, söövad oma paastupäevadel väga väikese koguse kaloreid – tavaliselt alla 500 – ja söövad seejärel tavapäraselt järgmisel päeval.

Räpane paastumine on termin, mida kasutatakse teatud kalorite tarbimise kirjeldamiseks tühja kõhuga. Kuigi määrdunud paastu definitsioon puudub, võib seda pidada muudetud paastutüübiks, kuna seda meetodit kasutavad inimesed tarbivad paastuaja jooksul tavaliselt umbes 100 kalorit.

6. novembri sodiaagis

Grant Tinsley, Ph.D. , Texase tehnikaülikooli professor ja vahelduva paastu uurija, peab oluliseks eraldada räpane paastumine traditsioonilistest paastumismeetoditest. 'Kui me jääme kindlaks paastumise definitsiooni juurde, et teatud aja jooksul ei tarbita kaloreid, siis kas 'räpane paastumine' on tõesti paastumine või on see lihtsalt väga väikese kalorikoguse söömine teatud aja jooksul? Kus on piir siin ?' Tinsley ütleb mindbodygreenile. 'Kui 100 kalorit paastuperioodil on räpane paastumine, siis mis on 150 kalorit? 200 kalorit? Ja nii edasi.'

Tinsley on üks paljudest paastuekspertidest, kes ei pea 'paastuks' meetodeid, mis võimaldavad paastuaja jooksul mingit energiatarbimist. Ideaalis tuleks paastuperioodil tarbida null kalorit.

Kokkuvõte

Kas räpane paastumine 'töötab'?

Traditsiooniliste paastumeetodite (nt ADF ja ADF) kasulikkuse kohta tervisele on palju tõendeid ajapiiranguga toitmine (TRF) , mis hõlmab tavaliselt kalorite tarbimisest täielikult loobumist 12 kuni 21 tundi päevas 2 .

Need IF-meetodid on näidanud kiirendada rasva kadu 3 , parandada vere lipiidide taset 4 ja vähendada vererõhku 5 .

Muudetud paastutüübid, nagu modifitseeritud ADF, on samuti seotud teatud eelistega, näiteks kaalukaotus 6 ja täiustusi rasvmaksa haigus 6 .

Kuna määrdunud paastumisel pole aga kindlat määratlust ja seda meetodit järgivad inimesed võivad tarbida erineval hulgal kaloreid, on ebaselge, kas määrdunud paastumine pakub samu eeliseid kui muud tüüpi kindlate reeglitega paastumine.

See tähendab, et kui vähendate märkimisväärselt kaloreid mis tahes meetodiga, olgu selleks siis pidev energiapiirang või IF, siis tõenäoliselt tulemuseks kaalulangus . Lisaks mõned uuringud näitavad 7 mida nii paastumine kui ka kalorite piiramine üldiselt võivad stimuleerida autofagia või rakkude isepuhastumine, mis võib aeglustada vananemist ja pikendada eluiga.

'Mõned määrdunud paastumise mõjud võivad olla samad kui traditsioonilised IF-meetodid, kuid mõned paastumise mõjud ei pruugi ilmneda,' ütleb Tinsley. 'Kui määrdunud paastumine põhjustab inimese tarbimise vähem kaloreid kui tavapärase toitumisharjumuse ajal, annab see sama efekti kui paljudel teistel paastuprogrammidel, mis aitavad kellelgi energiapuudust saavutada. See omakorda võib võimaldada mõningaid allavoolu mõjusid. energiapuudujääk, näiteks rasva kadu ja mõne kliinilise tervisemarkeri võimalik paranemine,' räägib Tinsley mindbodygreenile.

Ometi selgitab Tinsley, et kuna paastuaja jooksul tarbitakse kaloreid, on võimalik, et energiapiirangu aste – ja sellest tulenevad tervisega seotud eelised, nagu kaalulangus – on väiksem kui täieliku kaloripiirangu kasutamisel.

Sellegipoolest ütleb Tinsley, et kui määrdunud paastumeetodite kasutamine aitab kellelgi modifitseeritud paastu juurde jääda ja see on lihtsam viis kalorite puudujäägi tekitamiseks kui traditsioonilised paastumeetodid, võib see aidata kellelgi kaotada keharasva ja parandada nende ainevahetust .

Kokkuvõte

Kes peaks proovima musta paastu?

Enne kui sukeldume räpase paastumise üksikasjadesse, on oluline mainida, et paastumine on sobimatu 8 mõne inimese jaoks. Üldiselt lapsed, rasedad ja imetavad naised , teatud ravimeid tarvitavad, söömishäiretega inimesed ja alakaalulised inimesed ei tohiks paastuda.

Samuti pole tõendeid selle kohta, et räpane paastumine oleks kaalulanguse suurendamiseks ja ainevahetuse tervise parandamiseks tõhusam kui traditsioonilised energiapiirangu meetodid, nagu lihtsalt toidukordade ajal vähem söömine.

Kuid kui olete huvitatud IF-i proovimisest, võib määrdunud paastumine aidata teil IF-i kergendada, ilma et peaksite paastu ajal täielikult kaloritest hoiduma. Olenemata sellest, kas kasutate traditsioonilist IF-i või määrdunud paastumist või mitte, kui olete IF-i kasutaja uus, on kõige parem alustada lühem paastuaken et saaksite näha, kuidas teie keha reageerib pikaajalistele piiratud kalorite tarbimisele.

Muidugi on oluline, mida – ja kui palju – sa räpase paastu ajal süüa valid.

Kokkuvõte

Räpane paastumine – kuidas.

Enamiku seda meetodit kasutavate inimeste eesmärk on paastuaja jooksul tarbida umbes 100 kalorit ning järgida toite ja jooke, mis on madala süsivesikute sisaldusega ja kõrgem rasvasisaldus . Selle põhjuseks on asjaolu, et süsivesikuterikkamad toidud ja joogid, nagu puuviljad, sooda, mahl ja terad, sisaldavad rohkem mõju veresuhkrule ja teatud hormoonid, nagu insuliin.

Siin on mõned toidud ja joogid, mis vastavad arvele:

• Kohv või tee koorega
• Kondipuljong
• Mittetärkliserikkad köögiviljad nagu brokkoli
• Madala kalorsusega ja madala süsivesikusisaldusega supid nagu köögiviljasupp

Pidage meeles, et selle meetodi kasutamisel on kõige parem kinni pidada umbes 100 kalorist paastuaja jooksul, nii et ükskõik milliseid toite ja jooke valite, peate jälgima oma portsjoneid, et tagada, et te ei võta liiga palju kaloreid. See tähendab, et vältida tuleks nii tervislikke kui ka mitte nii tervislikke kaloririkkaid toite ja jooke.

Kokkuvõte

KKK

Takeaway.

Räpane paastumine on ebatraditsiooniline paastutüüp, mis võimaldab paastuaja jooksul tarbida väikese koguse kaloreid. Määrdunud paastu jaoks pole kindlaid reegleid, kuid mõned eksperdid liigitavad määrdunud paastu modifitseeritud paastu tüübiks.

Kuna räpane paastumine hõlmab energiapiirangut, võib see pakkuda sarnaseid tervisega seotud eeliseid kui traditsioonilised IF-id, nagu kaalulangus ja veresuhkru langus, aidates samal ajal IF-iga alustavatel inimestel leebemalt paastuda. Kui olete huvitatud paastu alustamisest, siis siin näidissöögikava, et teid käivitada .