8 viisi ainevahetuse kiirendamiseks ja ainevahetuse heaolu optimeerimiseks

Kui olete kunagi liiga aeg-ajalt metabolismi kahetsenud, olete heas seltskonnas. Üle 90% (!!) ameeriklastest on suboptimaalne metaboolne tervis, vastavalt andmetele Riiklik tervise- ja toitumise uuringu uuring .

Eksperdid jõudsid sellele järeldusele pärast veresuhkru, vererõhu ja lipiidide taseme analüüsimist. Veel üks metaboolse tervise mõõdik? Teie ainevahetus (aka metaboolne määr).

Ehkki ehk kõige kuulsam selle mõju poolest meie kehakaalule, on 'aeglasema' või vähem tõhusa ainevahetuse olemasolu palju suurem pilt. Suboptimaalne metabolism võib mõjutada keha võimet toetada selle kõige põhilisemaid bioloogilisi protsesse. 

Ja kuigi on tõsi, et geneetika määrab osaliselt teie ainevahetuse kiiruse, ei tihenda see teie saatust mingil viisil; Asjad, mida teete igapäevaselt, võivad avaldada veelgi suuremat mõju. Tõlge? Elustiiliharjumused ja käitumine pakuvad palju võimalusi Parandage oma ainevahetust ja lõppkokkuvõttes suurendab teie üldist heaolu.

Siit saate teada, kuidas Kiirendage oma ainevahetust Ligikaudsete, mitmemõõtmeliste strateegiate kaudu, teadusuuringute kohaselt.

Mis on isegi ainevahetus?

Kõige lihtsamalt öeldes on 'ainevahetus protsess, mille käigus teie keha muudab seda, mida sööte energiaks', '  Casey Kelley, M.D., Aboim , funktsionaalne arst ja asutaja  Juhtumi integreeriv tervis , ütleb MBG.

Seda energiat (s.o kaloreid) kasutatakse või 'põletatakse', et õhutada teie kõige põhilisi kehafunktsioone - näiteks hingamine, vereringe ja toitainete imendumine.

See annab energiat ka keerukate füsioloogiliste reaktsioonide jaoks (sealhulgas DNA süntees, RNA transkriptsioon ja neuronaalsete rakkude signaalimine ajus), samuti toiminguid, mis vajavad rohkem energiat (nagu immuunfunktsioon, terved põletikulised reaktsioonid ja füüsiline aktiivsus).

Ütlematagi selge, et teie ainevahetus mõjutab a  Lot.

Ainevahetus on tihedalt seotud metaboolse kiirusega või iga päev kasutatava energia/kaloriga. Metaboolne kiirus sõltub ka:

• Basaal metaboolne kiirus.  Põhilise metaboolse kiirusega tihedalt seotud on metaboolne kiirus (RMR) või puhkeenergia kulutused (REE), mis on kalorite arv, mida keha puhkeasendis põleb ja moodustab  60–75%  kogu kaloritest, mida iga päev põletate. BMR on energia (s.o kalorid), mis on vajalik tulede hoidmiseks kehas (mõelge hingamisele, lihaste kokkutõmbetele, mis hoiavad toitu läbi teie ka seedetrakti, kehatemperatuuri juhtimise jne). Paljud tegurid võivad mõjutada BMR -i - sealhulgas bioloogilist soo, vanust, lihasmassi, keha koostist, kilpnäärme tervist, kehalist aktiivsust, elustiili, dieeti, uni ja geneetika.
• Termogenees . Termogenees 1  on kuumuse tootmine kehas. Selle põhjuseks on pruuni rasvkoe aktiveerimine (konkreetne rasva tüüp), samuti toidu seedimise ja imendumise ajal - mis jälle põletab kaloreid. Registreeritud dietoloogide andmetel on teadaolevalt suuremat 'termilist toimet', mis vajavad rohkem energiat lagunemiseks  Maddie lihavõtted, M.S., R.D.
• Füüsiline aktiivsus.  Enamik inimesi tunneb seost kehalise aktiivsuse ja põletavate kaloride vahel. Täpsemalt nõuab keha liikumiseks energiat, nii et mida pingutavam on harjutus,  Kasutatakse rohkem energiat 2 . Kalorite põletamiseks ei pea te siiski spordisaali lööma-ka kogu päeva jooksul on vaja, et agergia peab tegema treeninguid (näiteks trepist üles kõndimine, pesu kokkupanemine, roogade tegemine ja koeraga mängima).

Kuidas oma ainevahetust kiirendada

Ehkki geneetika mängib toetavat rolli selles, kui 'kiire' (s.o tervislik ja aktiivne) on teie ainevahetus, on mitmeid elustiiliharjumusi, mida saate oma igapäevasesse rutiini lisada, et valada peaosa rollidena teie ainevahetuse toetamisel ja metaboolse tervise optimeerimisel.

Suurendage oma hüdratsiooni

Kelley sõnul  hüdratsioon  on tipptasemel metabolismi võti. Sellepärast h ₂ O on vajalik metaboolsete reaktsioonide jaoks teie rakkudes, mis dikteerivad signaali hormoonidele ja muudele substraatidele. Samuti on näidatud, et joogivesi käivitab protsessi, mida nimetatakse veest indutseeritud termogeneesiks, mis võib ainevahetuse kiirust suurendada kuni 30% tunniga, vastavalt a  2016 3 Piirid toitumises  ülevaade 3 .

Kelley sõnul võib jaheda vee joomine olla kasulik, kuna keha on vaja vee soojendamiseks kulutada.

märts 3. märk

Looge tervislik unerutiin

Lisaks  naha tervis  ja  aju pikaealisus , ka kvaliteetne unerutiin on võtmetähtsusega  metaboolne heaolu . Nagu Kelley selgitab, võib piisavalt magamata jätmine põhjustada suurenenud oksüdatiivset stressi ja  hormonaalsed kõikumised , mõlemad võivad teie ainevahetusega segadusse ajada. Õnneks pole muudatused püsivad, mis tähendab, et nende mõjude pidurid on võimalik pumbata  Unerutiini peenhäälestamine .

Sööge toitainete tihedat ja täitvat dieeti

'Üldiselt on Vahemere stiilis dieet [järgimine] parim viis tervisliku ainevahetuse loomulikuks edendamiseks,' selgitab Pasquariello. Pigem elustiili kui dieeti, Vahemere mustrit saab üksikisikule kohandada. Täpsemalt  Toidud, mis toetavad tervislikku ainevahetust  hõlmama:

• Keerulised süsivesikud: Keerulised süsivesikud, mida mõnikord nimetatakse 'aeglastest süsivesikuteks', aitavad reguleerida veresuhkru taset ja toetada rasva metabolismi. Pasquariello andmetel on näited täisteratooted, kartulid, squash, puuviljad ja kiulised või tärkliserikkad köögiviljad. 
• Taanvalk: Kvaliteetne lahja valk suurendab täiskõhutunnet, pakkudes samas olulisi toitaineid. Kalasid ja linnuliha peetakse lahjaks valks, aga ka taimepõhised allikad nagu oad, läätsed, pähklid, seemned, tofu ja tempeh, märgib Pasquariello.
• Tervislikud rasvad: Oma rasvade osas nutikas olemine võib soodustada tervislikku lipiidide taset. See hõlmab erilise rõhku monoküllastumata (mõtle: oliiviõli) ja polüküllastumata rasvadele (me vaatame teid,  Oomega-3s ), mida leidub sellistes toitudes nagu õlid, pähklid, seemned ja  rasvane kala —E.G., lõhe, anšoovised ja makrell.

Taimed. Kas taimed ei saa teha? Värviliste puuviljade ja köögiviljade rikas dieet pakub pidevat funktsionaalset pakkumist  kiudaine 4  ja  fütotoitained 5 , mis on olulised ainevahetuse heaolu jaoks. Kiududel on lisatud üha suureneva täiskõhutunne, mis aitab teie isu kontrolli all hoida.

Mõelge oma hormoonidele

Hormoonid 6 , aka oma keha keemilised käskjalad, mõjutavad peaaegu kõiki kehas olevaid protsesse. See hõlmab  energiakulu , mida hormoonide tegevus otseselt mõjutab.

Näiteks  kilpnäärmehormoonid 7  Teil on tõestatud seos energiakulu ja kehakaaluga. Sama kehtib ka kortisooli kohta, aka stressihormooni (rohkem selle kohta) ja rohkem) ja  insuliin 8 , mis on seotud metabolismiga  süsivesikud, rasvad,  ja  valk .

Kõike seda öeldes tasub teha koostööd integreeriva tervishoiutöötajaga, mis läheneb hormonaalsele tervisele terviklikust kaldumisest, eriti kui teil on olemas hormonaalse terviseprobleemid.

Samuti on kasulik harjutada teadlikult söömist ja oma keha neuroendokriinsete hormoonide intuitiivsete isu näpunäidete kuulamist. See hõlmab ghrelinit ja leptiini - nende kõige lihtsamas tähenduses peetakse neid vastavalt meie peamiseks näljaks ja küllastushormoonideks.

Võtke metabolismi toetav toidulisand

Mitmemõõtmelise metabolismi toe saamiseks kaaluge a lisamist a  kvaliteetne toidulisand  teie üldise metaboolse heaolu tööriistakomplekti juurde.

Näiteks on MBG -l neli sihitud botaanilist ekstrakti, mis soodustavad metaboolset tervist ainulaadsetel ja paljudel viisidel (kõik toetavad kliinilised uuringud).*

• Veld viinamari. India päritolu,  põlluviinari  On näidatud, et see soodustab tervislikku kehakaalu ja keha koostist, energiabilansi ja söögiisu hormoonide taset ning üldist kardiometaboolset tervist (sealhulgas vererõhk, veresuhkru ja lipiidide tase).
• Kapsaitsiin. Uuringud on näidanud, et teadaolevalt on kapsaitsiinoidid, peamised aktiivsed ühendid  Suurendage termogeenset kalorit põletama 9  ja  parandada täiskõhutunnet 10 .*
• Kofeiin ja EGCG rohelisest teest. Kohaselt  uurimine , nii kofeiin kui ka EGCG (rohelise tee primaarne katehhiin) suurendavad termogeneesi ja rasvapõletust.*

Nagu kõigi MindbodyGreen -toidulisandite puhul, on ka nende koostisosade kliiniliselt uuritud annustes, nii et tõhususe osas pole arvamist.

Ja tulemuste maksimeerimiseks on toitumisstrateegiad - sealhulgas toidulisandid - kõige tõhusam, kui osa üldisest tervislikust eluviisist, mis optimeerib igapäevast energiatasakaalu kehalise aktiivsuse, teadliku toitumise ja muude käesolevas artiklis nimetatud terviklike harjumuste kaudu.

Reguleerida stressitaset

Ükski lähenemisviis ainevahetuse toele pole täielik ilma  stressi juhtimine . Siin on põhjus: kui tunnete end stressis, vabastavad teie neerupealised (mis asuvad neerudel) kortisooli, saates keha võitlus- või lennurežiimi, räägib Kelley MBG-le. 'See annab teile energiapurske, tehes samal ajal teisi kehafunktsioone ja aeglustades teie ainevahetust,' selgitab ta.

Mida kauem tunnete end stressis, seda rohkem teie ainevahetus rabab. Lisaks suurendab kortisooli teravik teie isu eriti soolaste ja magusate toitude järele, aeglustades veelgi ainevahetust ja töötades ka teie kardiometaboolse tervise vastu, ütles Kelley.

Prioriteetse regulaarse füüsilise aktiivsuse

Igapäevane liikumine  võib turgutada hulgaliselt tervise aspekte ja ainevahetus on kindlasti nimekirjas.

Nagu ütleb Pasquariello MBG -le, nii aeroobse treeninguga (pidev liikumine nagu kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine jne) kui ka anaeroobne treening (lühemad liikumispursked, näiteks raskuste tõstmine või a tegemine a.  HIIT -klass ) võib toetada ainevahetust. Veelgi enam, mõlemad tüübid on tehniliselt kardiovormid, ütleb ta, et kummagi tegevus suurendab teie pulssi ja põletab kaloreid.

Kõike seda öeldes on inimese ainevahetuse määr otseselt seotud nende lihasmassi protsendiga, seega on püsivalt lihasjõu ehitamine ja säilitamine elukestva metabolismi toetuse võtmetähtsusega, sõltumata teie vanusest. 'Lihase saamisel põletab teie keha puhkeasendis loomulikult rohkem kaloreid, kuna lihas võtab rohkem energiat' hooldamiseks 'kui rasva,' selgitab Pasquariello.

Siiski väärib märkimist, et mõni liikumine on parem kui mitte. Väikesed kogused igapäevased regulaarsed liikumised (mitte juhuslikud, kõvasti jõusaali sessioonid) on pikas perspektiivis kõige abiks kõige rohkem ainevahetuse (ja teie liigeste) jaoks.

Tarbi rohelist teed

Kui rääkida jookidest, mis kiirendavad ainevahetust, ei saa te valesti minna  roheline tee . Selle kuulus katehhiin on epigallokatehhiin (EGCG), fütotoitaine antioksüdant, mida on näidatud  soodustada termogeneesi . EGCG töötab isegi sünergiliselt kofeiiniga rohelises teedes, aidates suurendada ainevahetust ja põletada rasva adrenaliini vabastades.* 

Tegelikult ühes  kliiniline uuring 11  avaldatud  American Journal of Clinical Nutrition , kontsentreeritud  rohelise tee ekstrakt  Näidati, et 270 milligrammi EGCG ja 150 milligrammi kofeiini suurendab täiskasvanud meestel energiakulusid. (MÄRKUS. Iga MBG-de portsjonis leiate need täpsed kliiniliselt toetatud annused EGCG ja taime-päritolu kofeiini.)* 

KKK

Kaasatus

Kui teil on küsimus, kuidas oma ainevahetust kiirendada, on vastus tervisliku eluviisi harjumustele üldiselt.

Sellised strateegiad nagu kvaliteetse une saamine, tervislike stressijuhtimise tavade harjutamine, tasakaalustatud dieedi söömine, rohke vedelike joomine ja aktiivseks püsimine on kõik kogu elu jooksul metaboolse tervise ja tõhususe jaoks ülitähtsad. Sama kehtib ka teie hormonaalsele tervisele keskendumise kohta, mis on tervisliku ainevahetuse säilitamisel peamine osaline.

Samuti saate oma metaboolse tervise tööriistakomplekti lisada veel ühe tööriista, kasutades ära a  Premium, sihitud toidulisand , nagu MBG’s. See esmaklassiline valem sisaldab EGCG -d ja kofeiini rohelisest teest, lisaks Cayenne'i pipart ja Veld viinamarja. Kõik need koostisosad sisalduvad kliiniliselt näidatud annustes, mis soodustavad söögiisu reguleerimist, kalorite põletamist ja energiabilanssi, pakkudes teile multifunktsionaalset metaboolset tuge.*