Uurige Oma Ingli Arv

Miks on MD-d selle muudetud keto dieedi fännid + alustamiseks 5-päevane toidukord

Nii et olete loomsete saaduste vältimises kindel, kuid olete siiski keto-uudishimulik? Kuigi vegantoitumine ja keto dieet võivad esialgu tunduda kokkusobimatud (lõppude lõpuks võlub üks pilte tofust ja teisest peekonist), arvab üha suurem arv eksperte, et need ei välista üksteist ja et vegan keto dieedil on potentsiaali olla üsna tervislik - kui teete seda õigesti.





Siin selgitame, kuidas teha vegan keto dieeti (mis läheb sammu kaugemale kui enamasti taimne keto 2.0 dieet), võimalikke eeliseid ja riske ning kes võiksid seda proovida.

Selles artiklis

Mis on vegan keto dieet?

'Tavaline' keto dieet on kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega ja mõõduka valgusisaldusega dieet, mis põhineb tavaliselt loomsetel toodetel (arvan, et munad, rohusöödaga piimatooted, tavaline rasvavaba jogurt), kuna need toidud pakuvad lihtsat viisi oma igapäevase rasvakvoodi saavutamiseks ja vähe süsivesikuid.



'Vegan keto dieet järgib samu põhimõtteid [keto], kuid ilma loomset päritolu toodeteta, nagu liha ja piimatooted,' ütleb kardioloog ja taimse dieedi pooldaja Joel Kahn, MD



Keto dieedi ideaalne makrotoitainete jaotus (st protsent päevasest kalorist, mis pärineb rasvast, valkudest ja süsivesikutest) näeb keto dieedi jaoks välja umbes selline:

  • Rasv: 65–85%
  • Valk: 15 kuni 35%
  • Süsivesikud: 0–10% (tavaliselt töötab see päevas kuni 50 g süsivesikuid või 20–30 g süsivesikuid. Netosüsivesikud = süsivesikute koguarv - kiudained.)

Süsivesikute minimeerimine ja rasvade maksimeerimine viib keha peamiselt suhkru / süsivesikute põletamisest kütusena rasvade põletamiseni ketoonidena, mis on maksa rasvhapetest toodetud molekulid. Kui see juhtub, satub inimene toitumisketoosi - ainevahetusse, mis aitab kaasa keto eelised suurenenud küllastumisest, kaalulangusest, aju tervise paranemisest ja muust.



Mõned eksperdid on väljendanud muret, et sõltuvalt selle sõnastusest võib traditsiooniline keto dieet olla liiga kõrge loomsete rasvhapete ja madala südame- ja soolesõbralik kiud .



Veganidieedid seevastu ei sisalda loomseid saadusi ja pakuvad kiudaineterikka taimse toidu suurema tarbimise tõttu sageli palju kiudaineid. Sageli on neil aga vähe rasva ja palju süsivesikuid, eriti kui need tuginevad tugevalt teradele, tärkliserikastele köögiviljadele, oadele, läätsedele ja pakendatud toodetele. Kuid kui loobute strateegiliselt nendest süsivesikuterikastest toiduainetest tervislike rasvade kasuks (mõelge avokaadole, pähklitele, seemnetele ja teatud õlidele), võite jääda veganiks ja toitumisketoosi saavutamiseks

Reklaam

Vegan keto dieedi potentsiaalsed eelised tervisele.

Kuigi vegantoitumisega, keto dieediga ja iga dieedi erinevate omadustega (näiteks rohke köögivilja söömine või vähem süsivesikute tarbimine) on kaasnenud tervisele kasulikke eeliseid, on vegan keto dieedi uuringud tõsiselt puudulikud, kuid mõned eksperdid peavad seda siiski paljulubavaks.



'Ükski uuring ei näita vegan-keto või madala süsivesikusisaldusega taimse dieedi pikaajalisi tulemusi, kuid inimesed võivad leida, et nende mõõdetavad terviseriskide markerid paranevad,' ütleb Carrie Diulus, MD , ortopeediline selgrookirurg, kes järgib isiklikult vegan-keto dieeti, et aidata oma I tüüpi diabeeti hallata ja säilitada 100-naelane kaalulangus.



Mõnikord soovitab Diulus oma patsientidele vegan-keto (ja muid dieedil põhinevaid lähenemisviise) ka operatsiooni ettevalmistamiseks ja sellest taastumiseks. 'Mul on sageli kaaluprobleemide ja diabeediga patsiente ning ketogeenne dieet on sageli kasulik,' ütleb ta. Samuti on 'potentsiaal aidata parandada nende kolesterooli.'

Kuigi nende eeliste tõeseks tuvastamiseks on vaja rohkem uuringuid, on siin mõned võimalik kuidas vegan keto dieet võib teie tervist parandada.

Diabeet ja veresuhkru tasakaal

'Metaboolse sündroomi või diabeediga inimeste kohta on kogunenud andmeid, et ketogeenne dieet aitab parandada veresuhkru kontrolli,' ütleb Diulus. Tegelikult, uuringud on näidanud et 2. tüüpi diabeedihaigete seas viis madala süsivesikusisaldusega keto dieedi järgimine parema glükeemilise kontrolli ja diabeediravimite vähenemise (või lõpetamise). Kuna vegan-keto dieedid sisaldavad ühtviisi vähe süsivesikuid ja kipuvad sisaldama ka palju kiudaineid (mis on ka veresuhkru tasakaalu jaoks võti), võib sellel olla sarnane mõju.



Kui teil on diabeet, pidage enne vegan-keto dieedi alustamist alati nõu oma arstiga, et saaksite oma ravimeid asjakohaselt muuta - vastasel juhul võivad tekkida tõsised kõrvaltoimed.

Vähenenud nälg ja kaalulangus

Keto dieedil on teadaolevalt söögiisu pärssiv toime , mida paljud eksperdid koguvad rasvade küllastava olemuse, veresuhkru tasakaalu ja ketooni tootmise paranemise nimel. Ja kui te pole näljane, võib see põhjustada olulist kehakaalu langust.

Tegelikult a kuue kuu pikkune uuring Võrreldes madala süsivesikusisaldusega vegan „Eco-Atkinsi” dieeti (mis ei olnud tehniliselt keto, kuna süsivesikuid oli üsna vähe) suurema süsivesikusisaldusega lakto-ovo taimetoiduga, kogesid Eco-Atkinsi dieedipidajad rohkem kaalulangust.

Lisaks on mitmeid anekdootlikke teateid vegan-keto dieedi kohta, mis pärsib oluliselt söögiisu. Eelmisel aastal taimepõhine kardioloog Danielle Belardo, MD , kes oli algul väga keto-vastane, alustas kahenädalast vegan-keto katse, mida ta selles üksikasjalikult kirjeldas Twitteri lõim . Tema võtab? Ta mitte ainult sattus ketoosi, süües palju köögivilju ja palju kiudaineid, vaid 'söögiisu pärssimine oli nii intensiivne!' ta ütles. 'Ketoonide vahel MUFA / PUFA ja kiudaineid, kaotasin 2 naela, hoolimata sellest, et proovisin NII RASKE kaalu kaotada. '

taurus lülitub sisse

Südame tervis

Lisaks suuremale kaalulangusele saavad osalejad Öko-Atkinsi dieet ülalnimetatud uuringust kogesid ka paremaid kolesterooli mõõtmisi kui nende kõrgema süsivesikusisaldusega taimetoidu dieedi kolleegid. See on oluline, sest paljud patsiendid ja meditsiinieksperdid muretsevad kolesterooli tõusu pärast loomsete rasvade suures koguses tarbimisel.

'Inimestel, kes soovivad vähendada LDL-i, võib taimne ketodieet olla väga kiudainerikas, vähese küllastunud rasvaga ning täisväärtuslikes polüküllastumata rasvades, näiteks pähklites ja seemnetes,' ütleb Diulus. 'On tõestatud, et kõik need asjad aitavad vähendada vere lipiide.'

Teised eksperdid, näiteks Ethan Weiss, MD , nõustun, et vegan keto dieedid ja enamasti taimsed keto 2.0 dieedid võivad olla südame-veresoonkonna tervisele oluliselt paremad: 'Mul on kardioloogina mure tohutu LDL-kolesterooli tõusu pärast, mida mõned inimesed näevad tavapäraseid ketogeenseid dieete süües.' selgitab ta . 'Loomse sisaldusega küllastunud rasvade sisaldavate toitude asendamine enamjaolt taimsetest ja kaladest pärinevate toitudega leevendab seda ja aitab parandada kardiovaskulaarseid riskimarkereid, millest me hoolime.'

Valu vähendamine

Kuigi ükski tegelik uuring ei seosta vegan-keto dieeti vähendatud valuga, on see üks suur põhjus, miks Diulus neid mõnikord oma praktikas soovitab. See juhtub seetõttu, et teatavad maksa ketogeense dieedi käigus tekkivad ketoonid on tugevad põletikuvastased ained. Beetahüdroksübutüraat näiteks pärsib COX2, pärsib NLRP-3 põletikulist ja aktiveerib AMPK, mis on kõik kasulikud valu vähendamiseks, ta ütleb .

Mõnikord on valu vähendamine operatsiooni vältimiseks isegi piisav. 'Mul oli patsient, kellele määrati keeruline operatsioon selgroo sulatamiseks eest ja tagant tugeva närvivalu tõttu,' ütleb Diulus. 'Patsient alustas ketogeenset, taimerikast, kõrge oomega-3 dieeti, mille ma talle panin, ja ta parandas kuue nädala dieeti nii palju, et lõpetasime tema operatsiooni.' Keto dieedide kasutamisel on ta näinud ka seda, et patsiendid kasutavad pärast operatsiooni palju vähem valuvaigisteid ja neil on kirurgiliste komplikatsioonide määr madalam.

Vegan keto dieedi kõrvaltoimed.

Ehkki Diulus saab vegan-keto dieedist isiklikult kasu, nagu ka mõned tema patsiendid, rõhutab ta, et dieetide osas on spekter ja see ei pruugi olla teie jaoks. 'Mõned inimesed saavad hämmastavalt hästi hakkama madala rasvasisaldusega taimsel dieedil ja mõned inimesed saavad sellega suurepäraselt hakkama kiskja dieet . Selle eesmärk on välja selgitada, mis sobib teie kehaga kõige paremini ja kuidas tunnete end kõige paremini, 'ütleb ta.

Registreeritud dietoloog Abby Cannon, R.D. Samuti manitseb inimesi mitte hüppama vegan-keto rongile, mõtlemata pikalt ja pikalt, miks nad seda teha tahavad, ja kaaludes võimalikke riske - kuna on mõned olulised probleemid.

'Sellest on väga raske kinni pidada, tagades samal ajal ka selle, et saate piisavalt toitaineid ja et teil ei tekiks häireid toitumisharjumustes,' ütleb Cannon. 'Kui te ei tarbi sojatooteid, on raske tagada, et saaksite piisavalt valku, arvestades, et peate teravilja ja oad välja lõikama - peamistest valguallikatest vegan dieedil ! ' Nagu kõik veganidieedid, on ka vegan-ketos B12-vitamiini puudus ning potentsiaalselt vähe raua ja muid toitaineid, seega soovitab Cannon proovida terviklikku multivitamiini.

Vegan-keto võib olla ka üsna raske säilitada, kui te pole eriti motiveeritud. 'On ebatõenäoline, et keegi suudaks sellest pikemas perspektiivis kinni pidada ja tõenäoliselt kogeneb kiire kaalulangus kohe, kui naasete oma tavapäraste toitumisharjumuste juurde,' ütleb Cannon, märkides, et paljud tervislikumad, kõige kauem elavad inimesed maailmas süüa kaunvilju, täisteratooteid, puuvilju ja tärkliserikkaid köögivilju - kõik need on vegan-keto dieedil keelatud.

Kui ketogeense dieedi vajamiseks on meditsiiniline põhjus, võib vegan-keto dieet olla üks võimalus, ütleb Cannon, kuid on äärmiselt oluline, et piiravat dieeti proovides teeksite seda professionaalide toel, et veenduda oma kohtumises toitumisvajadusi ja seda õigel põhjusel. See tähendab, et kui olete rase, toidate last rinnaga või kui teil on varem olnud toitumishäireid, peaksite seda tegema kindlasti seda dieeti edasi anda, ütleb ta.

Lisaks võib teie vegan keto dieet põhjustada ka mõnevõrra tüüpilisi kõrvaltoimeid kõik keto dieedid, eriti need, mis ei ole tasakaalus, sealhulgas ajutine, kuid drastiline iha, tujukuse ja väsimuse tõus (sageli nimetatakse seda 'keto-gripiks'); liiga palju kaalulangust; juuste väljalangemine (eriti kui te ei saa piisavalt valku); ja elektrolüütide tasakaaluhäired, mis veekaalu kaotamisel uhuvad välja. Elektrolüütide tasakaaluhäirete kompenseerimiseks soovitab Diulus naatriumi tarbimist veidi suurendada ja seda täiendada magneesium .

Ja kui teete kõike 'õigesti' ja siiski ei tunne end hästi, ei pruugi vegan keto lihtsalt teie jaoks olla - ja see on OK. Tegelikult läks Belardo pärast kahenädalast vegan-keto katset uuesti tagasi kõrgema süsivesikusisaldusega vegantoidule, kuna ta kaotas liiga palju kaalu ja tundis puudust mõnest oma lemmiktoidust, sealhulgas puuviljadest. (Siin on mõned märgid keto dieedist lihtsalt ei tööta teie jaoks .)

Mida süüa vegan-keto dieedil.

Vegan-keto dieedil mitmesuguste toitainete saamise tagamiseks: 'On oluline süüa erinevaid mittetärklisi köögivilju, pähkleid, seemneid ja madala süsivesikusisaldusega valguallikaid,' ütleb Diulus. Hea uudis: Kuigi vegan keto sisaldab vähe süsivesikuid, ei pea selles olema vähe kiudaineid. Seda seetõttu, et seni, kuni te ei ületa 20–30 grammi netosüsivesikuid ( mis on süsivesikute koguarv miinus kiud ), satute ikkagi ketoosi. Lihtsalt veenduge, et laadiksite kiudainerikkaid ja madala süsivesikusisaldusega toite, nagu lehtköögiviljad ja mittetärklised köögiviljad, näiteks brokoli, spinat ja lillkapsas.

Kui leiate, et vegan keto dieet on liiga piirav ja olete nõus lisama mõnda loomset saadust, võite katsetada ka a taimetoitlane keto dieet .

Diuluse juhendamisel on siin mõned vegan keto-sõbralikud toidud, mille vahel saate valida koos makrotoitainete jaotustega, mis põhinevad tüüpilisel serveerimissuurusel. Pro näpunäide: mis tahes toidu toitumisalase teabe kontrollimiseks vaadake USDA FoodData Central andmebaasi.

Mittetärklised köögiviljad:

  • Suvikõrvits (süsivesikud: 0,9 g, rasv: 0,1 g)
  • Seller (süsivesikud: 1 g, rasv: 0 g)
  • Kurk (süsivesikud: 1 g, rasv: 0 g)
  • Spinat (süsivesikud: 1 g, rasv: 0,1 g)
  • Spargel (süsivesikud: 1,1 g, rasv: 0 g)
  • Lillkapsas (süsivesikud: 1,5 g, rasvad: 0 g)
  • Kapsas (süsivesikud: 1,6 g, rasv: 0 g)
  • Brokkoli (süsivesikud: 1,9 g, rasv: 0,1 g)
  • Rohelised oad (süsivesikud: 2 g, rasvad: 0 g)
  • Rooskapsas (süsivesikud: 2,5 g, rasvad: 0,1 g)
  • Spagetikõrvits (süsivesikud: 10 g, rasvad: 0,5 g)

Madala suhkrusisaldusega puuviljad:

  • Maasikad (süsivesikud: 7,7 g, rasvad: 0,3 g)
  • Murakad (süsivesikud: 10,2 g, rasvad: 0,5 g)
  • Vaarikad (süsivesikud: 11,9 g, rasv: 0,7 g)
  • Mustikad (süsivesikud: 14,5 g, rasvad: 0,3 g)
  • Kookoshelbed (süsivesikud: 3 g, rasvad: 10 g)

Taimsed rasvaallikad:

  • Avokaado (süsivesikud: 4 g, rasvad: 8 g)
  • Oliivid (süsivesikud: 6 g, rasvad: 11 g)
  • Avokaadoõli (süsivesikud: 0 g, rasv: 14 g)
  • Oliiviõli (süsivesikud: 0 g, rasvad: 14 g)
  • Kookosõli (süsivesikud: 0 g, rasvad: 14 g)
  • Täisrasvane kookospiim või -koor (süsivesikud: 1 g, rasv: 12 g)

Pähklid ja seemned:

  • Pili pähklid (süsivesikud: 1 g, rasv: 22 g)
  • Kreeka pähklid (süsivesikud: 2,8 g, rasvad: 16,5 g)
  • Parapähklid (süsivesikud: 3,3 g, rasv: 19 g)
  • Männipähklid (süsivesikud: 3,7 g, rasv: 19,1 g)
  • Makadaamiapähklid (süsivesikud: 3,7 g, rasv: 21,5 g)
  • Kõrvitsaseemned (süsivesikud: 3,8 g, rasvad: 11,8 g)
  • Pekaanipähklid (süsivesikud: 3,8 g, rasvad: 20,8 g)
  • Maapähklid (süsivesikud: 6 g, rasvad: 13,9 g)
  • Mandlid (süsivesikud: 6,1 g, rasv: 14 g)
  • Seesamiseemned (süsivesikud: 6,6 g, rasvad: 13,9 g)
  • Päevalilleseemned (süsivesikud: 6,7 g, rasv: 13,9 g)
  • Linaseemned (süsivesikud: 8 g, rasvad: 6 g)
  • Chia seemned (süsivesikud: 12,3 g, rasvad: 8,6 g)

Taimsed valgud:

  • Tofu (süsivesikud: 2 g, valk: 10 g, rasv: 6 g)
  • Tempeh (süsivesikud: 10 g, valk: 16 g, rasv: 4,5 g)
  • Edamame (süsivesikud: 15 g, valk: 17 g, rasv: 8 g)
  • Mustad sojaoad (süsivesikud: 8 g, valk: 11 g, rasv: 6 g)
  • Lupini oad (süsivesikud: 13 g, valk: 12 g, rasv: 1 g)
  • Hernevalgu pulber (süsivesikud: 2 g, valk: 21 g, rasv: 1,5 g)
  • Seitan (nisupõhine, sisaldab gluteeni) (süsivesikud: 10 g, valk: 16 g, rasv: 2 g)

Maiused

Toit, mida vegan-keto dieedil vältida:

Kui järgite vegan-keto dieeti, soovite ilmselt vältida kõiki loomseid saadusi, sealhulgas järgmist:

  • Liha
  • Kodulinnud
  • Mereannid
  • Munad
  • Piima
  • Kollageenipulber
  • Vadakuvalk
  • Kallis

Samuti soovite vegan-keto dieedil vältida või oluliselt vähendada mõõduka kuni kõrge süsivesikute sisaldusega toiduainete tarbimist - isegi neid, mida peetakse enamasti tervislikuks enamiku vegantoidude puhul. Need sisaldavad:

  • Terad ja teraviljapõhised toidud: riis, kinoa, teravili, pasta, leib, kreekerid
  • Kaunviljad: oad, läätsed, kikerherned
  • Tärkliserikas köögivili: bataat, kartul, peet, herned
  • Puu: peaaegu kõik puuviljad, välja arvatud marjad
  • Suhkrud: lauasuhkur, vahtrasiirup, mesi, kookospähkli suhkur, agaav
  • Süsivesikurikas alkohol: õlu, vein, magusad kokteilid, kõva siider
  • Ultratöödeldud, pakendatud toidud, isegi kui nad väidavad, et on keto (olenemata tervisealastest väidetest, pole pakendatud ja töödeldud idee suurepärane)

Vegan Keto dieedimenüü: 5-päevane toidukord

Kuigi saate kindlasti ülaltoodud vegan-keto toite segada ja sobitada oma äranägemise järgi, on siin näide söögikavast. (Ja kui olete huvitatud sellest, mida Diulus päevas sööb, siis siin on tema isiklik vegan keto söögikava.)

1. päev

Hommikusöök: Keto roheline smuuti valmistatud beebispinatist, külmutatud vaarikatest, avokaadost, pähklipiimast, hernevalgust ja maitsetugevdajast nagu värske piparmünt või matcha

Lõunasöök: Roheliste segasalat, millele on lisatud avokaadot, kanepiseemneid, lupini oad , erinevad mittetärklised köögiviljad ning oliiviõli ja äädikas

Suupiste: Selleri viilud pähklivõiga

Õhtusöök: Vegan pestoga (basiilik, kreeka pähklid, EVOO ja küüslauk) visatud suvikõrvitsanuudlid ja viilutatud kirsstomatid

2. päev

Hommikusöök: Tofu rabelemine tomatite ja spinatiga

Lõunasöök: Kreemjas brokkolisupp, mis on valmistatud rasvase kookospiima, köögiviljapuljongi ja ürtidega

Suupiste: Keto šokolaadivaht, mis on valmistatud avokaadost, kakaopulbrist ja natuke steviast (või a pisike natuke magusainet, näiteks vahtrasiirupit)

Õhtusöök: Spagetikõrvits karamelliseeritud sibula, röstitud rooskapsaste, lupiinioade ja kopsaka oliiviõliga

3. päev

Hommikusöök: Suure rasvasisaldusega pähklipiimaga (näiteks Elmhurst ) või konserveeritud kookospiima, marju ja magustamata kookoshelbeid

juuni 1. märk

Lõunasöök: Salativaba salat, mis on valmistatud hakitud kurgist, tomatitest, oliividest, edamamist ning oliiviõlist ja äädikast

Suupiste: Mandlid ja magustamata kookoshelbed

Õhtusöök: Brokkoli ja tempeh praadida

4. päev

Hommikusöök: Vaarikad, peotäis kreeka pähkleid ja matcha tee segatud kookosõliga

Lõunasöök: * Lillkapsariis, mis on valmistatud sibulate, ingveri, sibula, herneste, tükeldatud porgandi, seesamiseemnete ja tofuga

Suupiste: Punase paprika viilud guacamole või pudrustatud avokaadoga

Õhtusöök: Lillkapsa koor pitsa, millele on lisatud tomatikastet või vegan pestot, seeni, paprikat ja sibulat

* Kuna lillkapsariisis pole palju hernest ja porgandit vaja, võib seda pidada vegan-keto, kui jälgite mujal süsivesikute koguse tarbimist.

5. päev

Hommikusöök: Tavaline taimne jogurt peal vähese suhkrusisaldusega teravaba granola ja mustikad

Lõunasöök: Õhukesteks viiludeks lõigatud lillakapsas (või kottidesse pandud „kapsasalatisegu“), millele on lisatud seesamiõli ja maitsestamata riisiäädikat ning millele on lisatud edamaami ja päevalilleseemneid

Suupiste: Kurgiviilud, seller või paprika, mis on pähklipõhises vegan toorjuustus (nt Lohemägi )

Õhtusöök: Shirataki nuudlid köögiviljade, mandlivõi ja kookosaminokastme ning tofuga

Vegan keto dieedi alumine rida.

Ehkki hästi formuleeritud vegan-keto dieedi tegelike eeliste kindlakstegemiseks on vaja palju rohkem uuringuid (eriti pikaajalisi uuringuid), usuvad mõned eksperdid seda saab tuleb teha hästi ja kaalulanguse, veresuhkru kontrolli, südame tervise ja isegi valu vähendamise osas on tõenäoliselt õigustatud hüved.

Toitumise piirav olemus võib vallandada nende jaoks, kellel on varem olnud toitumishäireid, ja see võib põhjustada ka toitainete puudust, välja arvatud juhul, kui see on hoolikalt koostatud õigete toitude ja toidulisanditega. Üldiselt on palju veel õhus, kuid kui otsustate proovida vegan-keto dieeti, kaaluge tungivalt registreeritud dieediarsti tuge.

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.

Jagage Oma Sõpradega: