Unearsti juhend puhkuse, hüdratsiooni ja hingamise optimeerimiseks

Maailmas, kus heaolu tundub sageli keeruliste rutiinide ja vastuoluliste nõuannete rägastikuna, arvab Michael Breus, Ph.D., laialdaselt tuntud kui ' Unearst '— pakub värskendavalt otsest lähenemist. Breus rõhutab parema tervise filosoofiat: optimeerige oma und, vedelikku ja hingamist ning vaadake, kuidas kõik muu paika loksub.

Ameerika unemeditsiini nõukogu diplomaadi ja Ameerika unemeditsiini akadeemia liikmena on Breus aastakümneid uurinud, kuidas lihtsad harjumused võivad tervist muuta. Tema sõnum on selge: tervis ei pea olema ülekaalukas – see on kolme põhitõde valdamine: magage nutikamalt, hüdreerige paremini ja hingake sügavamalt. Siin on, kuidas teha kõiki kolme.

1. Magage targemalt: vundamendi ehitamine 

Uni on üldise heaolu nurgakivi ja sageli esimene asi, mille me ohverdame, kui elu on kiire. Siiski tuletab Breus meile meelde, et kvaliteetne uni on füüsilise taastumise, vaimse selguse ja emotsionaalse tasakaalu jaoks hädavajalik.

• Magage vastavalt oma kronotüübile: Kas sa oled öökull või varajane lind? Sinu kronotüüp määrab teie loomuliku une-ärkveloleku tsükli. Uneaja ajakava kooskõlla viimine kronotüübiga on üks lihtsamaid viise puhkuse optimeerimiseks.
• Ärka üles iga päev samal ajal: See võib olla kõige mõjuvam muudatus, mida saate teha. Pidevalt ärkamine määrab teie sisemise kella ja aitab reguleerida melatoniini tootmist. Breus hoiatab, et nädalavahetusel magama jäämine ei tööta nii, nagu arvate – see häirib teie bioloogilist rütmi ja võib panevad sind end kurnatuna tundma .
• Lahendage alusprobleemid: Kui teil on probleeme unega, ärge arvake, et see on lihtsalt stress või kiire ajakava. Uni on sageli aken sügavamatesse terviseprobleemidesse, nagu kofeiini liigtarbimine, toitumispuudused, alkoholi tarbimine või isegi unehäired nagu uneapnoe. Nende algpõhjuste tuvastamine ja nendega tegelemine on pikaajaliste edusammude võtmeks.

Loo unesõbralik keskkond

Teie unekeskkond mängib teie puhkuse kvaliteedis olulist rolli. Parema une soodustamiseks , Breus soovitab teha oma magamistoas kohandusi:

• Ruumi temperatuur: Teie keha sisetemperatuur langeb loomulikult magama minnes. See tilk on uinumiseks hädavajalik. Selle protsessi hõlbustamiseks veenduge, et teie magamistuba oleks jahe ja valige kergemad magamisriided.
• Elektroonika ja valgus: Kui paljud eksperdid soovitavad enne magamaminekut elektroonikat vältida, siis Breus kasutab paindlikumat lähenemist. Peamine tegur on stimulatsioon. Rahuliku saate vaatamine või lõõgastava raamatu lugemine enne magamaminekut on vähem häiriv kui mõne väga ergutava tegevusega tegelemine, nagu videomängude mängimine või ägeda filmi vaatamine.
• Tee tumedaks: Melatoniini toodetakse pimedas, nii et see on ülioluline pimedas toas magada . Valguse kokkupuute minimeerimiseks kasutage pimendavaid kardinaid või kandke unemaski.

2. Niisutage paremini: sageli tähelepanuta jäetud une ja heaolu faktor

Me kõik teame seda hüdratsioon on hädavajalik tervisele, kuid paljud meist ei mõista, kui palju see une kvaliteeti mõjutab. Breus rõhutab hüdratatsiooni tähtsus õigete kehafunktsioonide säilitamiseks ja une parandamiseks. Siin on kuidas targemalt hüdreerida :

Rüüpamine on parem kui ahmimine

Ärgates on keha nagu kuiv käsn. Kui jood liiga kiiresti või suurtes kogustes, ei suuda keha vett tõhusalt omastada. Selle asemel rüübake kogu hommiku jooksul aeglaselt vett, et teie keha saaks vedeliku täielikult omastada ja rehüdreerida.

Püsi järjekindel kogu päeva jooksul

Niisutamine ei tohiks olla viimase hetke katse enne magamaminekut. Breus soovitab veetarbimist kogu päevaks hajutada. See aitab teie kehal vett imada, ilma et see enne magamaminekut teie keha üle koormaks. Öine liiga palju vee joomine võib põhjustada vannitoa kasutamise ärgata, mis häirib teie puhkust.

Tea, millal olete hüdreeritud

Hüdratsioon ei sõltu sellest, kui palju sa jood, vaid selles, kui hästi keha seda omastab. Breus soovitab hüdratatsioonitaseme mõõtmiseks kontrollida uriini värvi. Kui see on selge või helekollane, olete hästi hüdreeritud. Tumekollane või merevaigukarva uriin on märk sellest, et vajate rohkem vedelikku.

Breus soovitab hüdratatsiooni kontrollimiseks ka 'nahapigistuse testi'. Pigistage nahka õrnalt ja laske lahti. Kui see normaliseerub kahe sekundi jooksul, olete korralikult hüdreeritud. Kui see võtab kauem aega, on aeg juua rohkem vett .

3. Hinga sügavamalt: tahtliku hingamise jõud

Hingamine võib olla automaatne, kuid enamik meist ei tee seda nii tõhusalt kui võiks. Breus selgitab, kuidas hingamise valdamine võib avaldada sügavat mõju teie füüsilisele ja vaimsele heaolule. Tahtlik hingamine võib reguleerida oma autonoomset närvisüsteemi , lülitades aktiivse 'võitle-või-põgene'-režiimi ja puhkeoleku 'puhata ja seedima' vahel.

oktoobri 19. sodiaagis

Hingamistöö stressi leevendamiseks

Lihtsad hingamisharjutused, näiteks sügav kõhuhingamine, võivad madalam stress ja valmistage oma keha kosutavaks uneks .

Une-hingamise ühendus

Halb hingamine une ajal, nagu norskamine või obstruktiivne uneapnoe , võib tervist tõsiselt mõjutada. Breus soovitab end testida, kui kahtlustate uneapnoed. Mugavad kodused testid on nüüd saadaval, muutes diagnoosimise lihtsamaks kui kunagi varem.

Ülim hommikurutiin: 3–15 

Breusi hommikurutiin on loodud selleks, et valmistada teid ette optimaalse tervisega päevaks. Tema '3-15s' rutiin on lihtne, kuid võimas:

1. 15 sügavat hingetõmmet: See aitab aktiveerida hingamissüsteemi ja ujutada keha hapnikuga üle.
2. 15 untsi. veest: Päeva õigesti alustamiseks niisutage oma keha.
3. 15 minutit päikesevalgust: Kokkupuude loomuliku valgusega aitab taastada ööpäevarütmi ja annab kehale märku, et on aeg ärgata.

Takeaway

Lõppkokkuvõttes taandub Breuse filosoofia radikaalsele lihtsusele: omandage põhitõed – magamine, hüdratatsioon ja hingake – ja vaadake, kuidas teie üldine tervis paraneb. Breus tuletab meile meelde, et tervis ei pea olema keeruline; see algab väikestest tahtlikest sammudest. Võtke omaks need põhitavad praktikad ja avastate, et tee tõelise heaoluni pole mitte ainult juurdepääsetav, vaid ka muutev.