Psühhiaatri ja neuroteadlase lemmik hingamisharjutused magamiseks

Und soodustavatest näpunäidetest pole puudust valgustushäkid juurde taimsed teraapiad juurde lõõgastavad joogapoosid . Kuid mõnikord on kõige lihtsamad harjumused tegelikult kõige võimsamad. See kehtib kindlasti psühhiaatri ja neuroteadlase kohta Dave Rabin, M.D., Ph.D. , kaasasutaja Apollo neuro , kes vannub hingamistehnikatele hea ööpuhkuse nimel mindbodygreen podcast .

Me armastame hingamistöö siin, mbg: see on madala tõstejõuga, ligipääsetav ja ei maksa sentigi. Lisaks on see seotud paljude tervisega seotud eelistega, nagu tasakaalustatud meeleolu, suurenenud energia ja loomulikult hea kvaliteediga sulgemisvõime. Siin jagab Rabin konkreetseid hingamisharjutusi, mida ta vannub maha kerima . Boonus? Saate neid harjutada absoluutselt kõikjal, kuid soovitame voodisse vajuda.

Kasulik hingamisharjutus une jaoks

'Minu lemmiktehnika on suhteliselt lihtne,' ütleb Rabin. 'Hingake nii, nagu magate.' Mõelge pikkadele ja aeglastele sisse- ja väljahingamistele: '[Hingake] viis sekundit sisse, hoidke sekund, [siis hingake] viis või kuus sekundit välja. Jätkake seda ja proovige täita oma kopsud nii sügavale kui võimalik ja tühjendage neid igal väljahingamisel nii palju kui võimalik,» selgitab ta.

See lihtne tehnika aktiveerib teie parasümpaatiline närvisüsteem , mis viib teid 'võitle-või-põgene' vastusest välja ja 'puha ja seedib' mõtteviisi. 'Teie keha hakkab tuulduma ja sa hakkad oma kehale ütlema: 'Hei, sa oled ohutu. Sa oled piisavalt turvaline, et sellele hingeõhule tähelepanu pöörata. See tähendab, et sul on piisavalt turvatunne, et magama jääda.' 'ütleb Rabin.

Üldreeglina tehke lihtsalt väljahingamine pikemaks kui sissehingamine – see stimuleerib teie parasümpaatilist närvisüsteemi. Aga kui vajate midagi veidi ettekirjutavamat, võite proovida 4-7-8 hingamisharjutust. See on sama idee nagu Rabini trikk, kuid see nõuab sammude vahel veel paar sekundit: hingake neli sisse, hoidke seitset ja hingake kaheksa välja.

Kui soovite harjutust kõrgemale tasemele viia, alustage progressiivse lihaste lõdvestamist: 'Põhimõtteliselt sirutate oma sõrmede ja varvastega välja nii kaugele kui võimalik, näiteks sirutades voodis pikali olles,' selgitab Rabin. 'Sissehingamisel venitage viis sekundit ja lõdvestage; seejärel hingate välja ja kordate seda tsüklit, mis kulgeb kogu kehast ülespoole, tõmmates lihtsalt oma teadlikkuse eemale oma mõtetest selle päeva varasemate asjade kohta, mida peate järgmisel päeval tegema, või kuhu mujale su mõistus võiks minna.'

See tehnika juhib teie tähelepanu tagasi teie kehale ja on näidanud, et see aitab inimesi magada kauem ja omada une ajal paremini puhanud ajuprofiili .

Millal hingamisharjutusi harjutada

Parim aeg nende une hingamisharjutuste harjutamiseks on vahetult enne magamaminekut, kuid nende tehnikate suurepärane asi on see, et need on ülimalt mitmekülgsed. Lisage need oma tegevuse lõpetamise ajal igal ajal.

10. september Tähtkuju

Sellegipoolest, et muuta see rohkem igaõhtuseks rituaaliks, võiksite seada prioriteediks hingamise teatud ajal, millest teate, et jääte kinni – näiteks kohe pärast uneabi , rakendades a rikkalik kätekreem või teleri väljalülitamist. Nende harjumuste kuhjamine võib muuta pühendumise pisut lihtsamaks, kuni sissehingamistele keskendumine tundub lihtsalt teisena.

Takeaway

Teie hingamine on teie heaolu tööriistakomplekti üks võimsamaid tööriistu ja mõned konkreetsed harjutused võivad aidata teil saavutada hea une. See ei tähenda, et peaksite oma uinumisvahendid ja silmamaskid tuulde loopima – lihtsalt lisage oma magamamineku hulka igaöine hingetõmme.