Teadus unetsüklitest ja kuidas oma tervist paremaks muuta

Kvaliteetse une puudumine võib teie seisundit mõjutada ainevahetus 1 , immuunsuse tervis 2 , tuju 3 ja tootlikkus 4 - ja selles on palju enamat kui lihtsalt 7–9 tundi ööpäevas. 

Teie keha läbib magades neli etappi ja igal tsüklil on keha taastumisel oma roll. 

Unetsüklite teaduse ja nende reguleerimise tundmaõppimine aitab teil saavutada paremat und ja parandada teie üldist heaolu.

Mis on unetsükkel?

Unel on neli faasi, mis jagunevad kiireks silma liikumiseks (REM) ja mitte-REM (NREM). NREM-il on kolm etappi: N1, N2 ja N3. 

Terves une tsükkel , lõpetate kõik need neli etappi ja saavutate keskmiselt neli kuni kuus unetsüklit öö kohta.

Unetsükleid reguleerib teie keha ööpäevane rütm 24-tunnine tsükkel, mida mõjutavad peamiselt valgus ja pimedus. Ideaalses maailmas (ilma igasuguste välismõjudeta) paneb teie ööpäevarütm teie aju ja keha ärkvel olema päeval, kui väljas on kerge ja väsinud, kui on pime.

Tervisliku une tsükli etapid

Nagu mainitud, on kolm mitte-REM-unefaasi ja üks REM-une staadium. Iga etapp on teie keha ja vaimu jaoks oluline ning paljud tegurid võivad kaasa aidata sellele, kui hästi te jääte ja magama jääte.

1. etapp: N1

N1 on osa mitte-REM-tsüklist ja on kerge une esimene etapp. See etapp kestab tavaliselt üks kuni viis minutit ja moodustab umbes 5% kogu unetsüklist. 

Alfalained on üks peamisi ajulaineid, mis on seotud N1 unefaasiga. Alfalained on ajulained, mis esinevad siis, kui olete ärkvel, kuid lõdvestunud. Kui sisenete une faasi N1, hakkab madala amplituudiga segasagedus ( LAMF) aktiivsus asendab alfalaineid 5 . Kui LAMF võimu üle võtab, viib see teie keha ja vaimu ärkvelolekust unerežiimi.

87 inglinumber

Selles etapis jääb teie hingamine korrapäraseks ja teie lihased hakkavad lõdvestuma.

2. etapp: N2

N2 on siis, kui teie keha ja vaim lähevad sügavamale unne, käivitades teie südamelöögid ja temperatuuri langemise. 

N2 une ajal esinevad une spindlid ja K-kompleksid 5 . Unevõllid suurendavad ajutegevust, mis võivad sellele kaasa aidata mälu säilitamine 6 . K-kompleksid on pikad delta-lained, mis aitavad kaasa mälu konsolideerimine 7 .

Tüüpilise unetsükli korral kestab teie esimene N2 etapp umbes 25 minutit. Seejärel muutub etapp iga tsükliga kogu öö jooksul veidi pikemaks. 

N2 uni moodustab umbes 45% teie kogu unetsüklist.

3. etapp- N3

N3 une staadium, mida sageli nimetatakse 'sügavaks uneks' (või aeglase une), moodustab umbes 25% unetsüklist.

See etapp on siis, kui delta lained on olemas 5 , pannes aju ja keha sügavasse lõdvestusse. N3 on ka siis, kui keha parandab kudesid, kasvatab lihaseid ja tugevdab immuunsüsteemi. 

Aeglase laine uni on kõige raskem staadium, millest ärgata – ja kui on on katkestatud, kogete tõenäoliselt mõnda vaimne udusus ja desorientatsioon 8 .

4. etapp – REM-uni

Teie unetsükli viimane etapp on kiire silmade liikumise (REM) uni, mis moodustab umbes 25% kogu uneajast. 

Beetalained on kohal REM-i ajal 5 , sarnaselt ärkvelolekuga. Erinevalt ärkvelolekust jäävad skeletilihased seisma, samal ajal kui silmad kogevad kiiret liikumist – sellest ka unefaasi nimi. 

REM-uni peetakse une sügavaimaks staadiumiks. See on siis, kui teie aju on kõige aktiivsem ja kui teilt oodatakse seda kõige rohkem eredad unenäod ja õudusunenäod 9 . REM-uni aitab kaasa ka mälu konsolideerimine 10 , mis tähendab, et aju muudab lühiajalised mälestused pikaajalisteks mälestusteks.

Kuidas unehäired teie unetsüklit mõjutavad

A unehäire 11 on mis tahes seisund, mis häirib unetsükleid ja unetase. Levinud unehäired on unetus, obstruktiivne uneapnoe, ööpäevarütmi une-ärkveloleku häired, rahutute jalgade sündroom ja parasomniad. 

Kuigi iga unehäire mõjutab keha erinevalt, takistab see üldiselt kehal ja vaimul täielikult lõõgastuda ja taastuda. 

Ebapiisav magamine võib teie seisundit mõjutada üldine tervis ja heaolu, mis viib unepuudus , meeleolumuutused, lühemad reaktsiooniajad, raskused õppimisega ja väsimus kogu päeva jooksul. Riskitegurid unehäirete puhul hõlmavad teatud ravimid, stress, töögraafikud või perekonna ajalugu.

Põhjused, miks teil on probleeme uinumisega

Paljud tegurid mõjutavad teie võimet (või võimetust) magama jääda. Õnneks saate palju ära teha, et sekkuda ja end taastava une jaoks ette valmistada.

Unekeskkond

• Sinu madrats : Kvaliteetse une saavutamiseks vajate voodit, mis on mugav ja toetav. See, mis on teie jaoks parim, sõltub sellistest teguritest nagu teie magamisasend , mugavuseelistused, eelarve ja kõik olemasolevad valu või unetingimused.
• Valgustus : Liiga palju valgust toas võib panna teie keha arvama, et on päev, kuid mõne inimese jaoks võib pimedas toas magamine raskendada sügavast unest ärkamist. Peate leidma enda jaoks parima tasakaalu, mida saaks unemaskide abil lihtsamaks teha, päikesetõusu äratuskellad , või pimendavad kardinad (olenevalt teie eelistusest).
• Müra : Valju müra võib teie unetsükleid häirida. Soovitame proovida kõrvaklapid või a helimasin kui teie und häirib kergesti välismüra.
• Temperatuur : Liiga kuum või külm on ebamugav ja muudab lõõgastumise keeruliseks. Eksperdid soovitavad hoida oma magamistuba nende vahel 65 kuni 67 kraadi Fahrenheiti öösel joonduma keha põhitemperatuur 12 ja soodustavad taastavat und.

Stress

Stress raskendab uinumist – ja kui sa ära tee magada, võib see teie stressi suurendada. Kvaliteetse une puudumine võib tõsta teie keha kortisooli (stressihormooni) taset, suurendades veelgi stressi ja häirides und.

Stimuleerimine enne magamaminekut

Liiga palju stimulatsiooni enne magamaminekut (nt teleri vaatamine, videomängude mängimine või mobiiltelefonis kerimine) võib ööpäevarütmi häirida ja teie und hävitada.

Toitumine

Kofeiin ja alkohol ei ole ainsad süüdlased, kui tegemist on unehäiretega. Teatud toiduained võivad mõjutavad serotoniini ja melatoniini 13 tegevust ja kõrvetised ja GERD 14 võib häirida teie und, äratades teid kogu öö.

Näpunäiteid tervislike uneharjumuste kujundamiseks

Isegi väikesed elustiili muutused võivad viia tervislikuma unetsüklini, mis võib oluliselt mõjutada üldist heaolu.

leo mees kala naine

Andke endale magamaminekut

Uni on harjumus ja järjepidevus on võtmetähtsusega. Tegelikult leidis hiljutine uuring, et une regulaarsus ennustas tugevamini teatud terviseseisundeid ja pikaealisust kui kogu une kestus. 

Endale magamamineku aja andmine muudab teie keha ja vaimu harjumuseks iga päev üheaegselt magama jääda ja ärgata.

Loo lõõgastav unekeskkond

Sügava une saavutamiseks peaks teie keskkond olema vaikne, pime ja mugava temperatuuriga. Paljud eksperdid soovitavad jätta ka sellised seadmed nagu telefonid ja tahvelarvutid magamistoast välja.

Veel üks näpunäide: hoidke magamistuba magamiseks, mitte televiisori, töö, hobide või söömise jaoks.

Olge uinakute suhtes tähelepanelik

Kuigi mõned uinakud sobivad suurepäraselt taastamiseks, on a hiljutine uuring leidis, et sagedased ja hilised uinakud võivad olla seotud kehva unekvaliteedi ja sagenenud ärkamiste arvuga kogu öö jooksul.

Takeaway

Arusaamine, kuidas keha jõuab erinevatesse unefaasidesse, võib aidata teil avastada, kuidas teatud harjumused, unehäired ja muud tegurid teie unetsüklit mõjutavad – ning olete teel optimaalse tervise ja heaolu poole.