Kuidas aktiveerida parasümpaatilist närvisüsteemi stressi leevendamiseks, STAT

Oma meeleolu ja stressitaseme kontrollimine ei pea olema nii keeruline kui Da Vinci koodi murdmine. Sinu sees on loomulik mehhanism, mis võib aidata ärevuse taset vähendada. Ja kui te seda ei kasuta, jääte võitluses ärevusega ilma võimsast liitlasest.

Mida inimesed ärevuse juhtimisel valesti teevad

Isegi oma laiaulatusliku tervishoiualase kogemusega, sealhulgas üle 25 aasta suukirurgi, terviseõpetaja ja teadlasena, on mul olnud probleeme ärevuse ja läbipõlemisega. Need isiklikud väljakutsed ajendasid mind uurima võimalusi stressi juhtimiseks ja oma düsreguleeritud närvisüsteemi tervendamiseks jaga oma leide teistega .

Võib-olla olete märganud, et viimasel ajal on palju uudiseid selle kohta, kuidas seda teha 'häkkida' oma keha kiireks stressi leevendamiseks. Kuid minu teaduslikud avastused on mulle näidanud, et stressi juhtimise ja sümptomite leevendamise saladus ei seisne uute, väljamõeldud tehnikate proovimises. Selle asemel on tegemist järjepideva väikeste ja lihtsate toimingute tegemisega.

16. detsembri märk

Erinevus on selles, et teie tööriistakastis on mõned usaldusväärsed tööriistad ja nende regulaarne kasutamine.

Teie keha sisseehitatud ärevusvastane süsteem

Teie kehal on sisseehitatud süsteem ärevuse ja stressi reguleerimiseks. See loomulik mehhanism on seotud parasümpaatilise närvisüsteemiga, autonoomse närvisüsteemi osaga, mis rahustab keha pärast ohu möödumist.

Kui seisate silmitsi stressi või ärevusega , läheb keha kõrgendatud ärkveloleku olekusse, mille tulemuseks on südame löögisageduse kiirenemine, hingamise kiirenemine ja meelte tugevnemine, lisaks muudele reaktsioonidele.

Parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimine võimaldab pärast 'võitle-või-põgene' reaktsiooni käivitamist viia keha tagasi normaalsesse olekusse. See hõlmab südame löögisageduse aeglustumist, vererõhu alandamist, hingamissageduse aeglustumist ja lihaste lõdvestamist. See vähendab koheselt ärevustunnet ning soodustab rahulikku ja lõõgastust.

18. veebruari märk

Oluline on märkida, et see vastus ei toimu alati automaatselt, kui olete krooniline stress või ärevus . Kui teie närvisüsteem on reguleerimata, on sellel parasümpaatilise reaktsiooni aktiveerimisega raskusi, seega on kasulik võtta meetmeid selle tahtlikuks aktiveerimiseks. Aja jooksul õpib teie keha vajaduse korral kergemini ja automaatselt lõõgastuma.

Reaalajas tehnikad ärevuse vähendamiseks

Need kaks strateegiat võivad aidata teil aktiveerida parasümpaatilist närvisüsteemi ja naasta rahulikumasse olekusse. Kui olete harjunud neid tegema, kui tunnete end ülekoormatud või ärevana, seda lihtsam on oma algtasemele naasta.

Füsioloogiline ohkamine

Füsioloogiline ohkamine, mida nimetatakse ka tsükliliseks ohkamiseks, on kontrollitud hingamismeetod, mida on tõestanud Stanfordi stressikeskuse uuringud olla isegi tõhusam kui meditatsioon ärevuse reguleerimisel reaalajas. Seda tehakse järgmiselt.

• Alusta sissehingamisega : Hingake sügavalt läbi nina, täites kopsud.
• Hingake teine ​​sisse: Hingake lühemalt, et kopsud veelgi laiendada.
• Hingake aeglaselt välja: Laske õhk välja suu kaudu, muutes selle pikemaks kui kaks sissehingamist.
• Korda: Märkimisväärsema efekti saavutamiseks tehke seda viis hingetõmmet või kuni viis minutit.
• Vaid viis hingetõmmet võib muuta, kuid viieminutiline harjutamine võib tuua kaasa sügavama muutuse teie närvisüsteemi seisundis.

Oma keha liigutamine 

Keha liigutamine on parasümpaatilise süsteemi aktiveerimise võtmestrateegia, mis on stressi juhtimiseks hädavajalik. Erinevad kehalise aktiivsuse vormid, sealhulgas õrnad ja jõulisemad harjutused, võivad olla kasulikud.

• Venitamine: Venitusharjutustega tegelemine on suurepärane viis kehas kogunenud pingete vabastamiseks. See mitte ainult ei aita leevendada füüsilist jäikust, vaid aitab ka muuta teie keha pingevabamasse parasümpaatilisemasse olekusse.
• Jooga: Jooga harjutamine on veel üks tõhus viis parasümpaatilise närvisüsteemi kaasamiseks. See rahustab teie keha võitle-või-põgene-reaktsiooni, mis viib pinge märgatava vähenemiseni. See kasu võib tuleneda sellest, et muutute teadlikumaks oma keha pingetest ja reageerite neile kiiremini.
• Kiire kõndimine: Kiire jalutuskäik, eriti rahulikus keskkonnas, nagu park või veekogu, võib samuti stimuleerida parasümpaatilist närvisüsteemi. The kõndimise rütmiline olemus aitab meelt rahustada, vähendada stressihormoone ja parandada tuju.
• Tugev harjutus: Kuigi õrnad harjutused on kasulikud, sisaldavad mõned jõulised tegevused, nagu jooksmine, jalgrattasõit või kõrge intensiivsusega intervalltreening on võimas viis oma loomuliku ärevusvastase süsteemi aktiveerimiseks. Pärast nende harjutuste lõpetamist teie keha rahuneb loomulikult, mis aitab teie stressireaktsiooni ümber treenida.

Soovitan tõesti keskenduda nendele kahele praktikale, enne kui asute muudele 'häkkidele' rahu saavutamiseks.

Siin on põhjus: üks meie populaarsemaid ressursse minu ajaveebi loendites 45 erinevat viisi parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimiseks. Lugeja saatis mulle sõnumi, öeldes, et nad on proovinud kõiki 45 tehnikat, kuid nende stressitase oli endiselt üle katuse. 

See pani mind mõtlema: kas me aitame neile andes kaasa inimeste stressitaseme tõstmisele liiga palju valikud? 

Pöördusin selle lugeja poole ja soovitasin neil proovida vaid ühte või kahte tehnikat, kuid teha neid järjekindlalt. Kuud hiljem kirjutasid nad tagasi, öeldes, et see lihtne nihe on muutnud maailma.

Takeaway

Stressi ja ärevuse ohjamisel on abiks kohesed strateegiad kiireks leevendamiseks. Siiski on sama oluline mõista, et kuigi need tavad on hetkel kasulikud, on need vaid osa lahendusest. Düsreguleeritud närvisüsteemi mõjude tõeliseks muutmiseks vajate pikaajalist strateegiat. Kui te ei tegele närvisüsteemi düsregulatsiooni algpõhjustega, võite leida ajutist leevendust, kuid teie sümptomid ilmnevad uuesti.

Minu raamatus Tervendage oma närvisüsteem , süvenen strateegiasse, mis on edukalt aidanud tuhandeid meie kogukonna inimesi. See keskendub järjepidevale väikeste, juhitavate ülesannete täitmisele ja plaani järgimisele, mis tegeleb tõhusalt närvisüsteemi düsregulatsiooni põhjustega.

Pidage meeles, et stressitaseme kontrollimine ja parasümpaatilise süsteemi aktiveerimine ei nõua keerulisi praktikaid. Hästi läbimõeldud strateegiast kinnipidamine on palju tõhusam kui pidev uusimate trendide proovimine.

13. septembri märk