Üle 50 ja võitled toiduisuga? MD poolt heaks kiidetud viisid söögiisu juhtimiseks

Kas olete kunagi avastanud, et vaatate kella, kui see söögiajale läheneb? Kas olete tund enne sööki sageli nõrk, värisenud või närv? Kas olete märganud, et teie sõbrad ja perekond väldivad teid kolm korda päevas ja tulevad peidust välja alles pärast seda, kui olete söönud?

See olin mina menopausile eelnenud aastatel. Ma kaalusin 243 naela ja olin näljas. Kui suudate samastada, võite küsida: 'Kas see söögiisu suurenemine on menopausi tagajärg või on see minu kujutlusvõime?' Ja kui see on tõeline asi, siis miks see üldse juhtub?

Aastal menopausi algfaasis , teie keha läbib korraga mitmeid muutusi. Üks levinud muutus, mida paljud naised kogevad, on ahne söögiisu. Pole tähtis, kui palju olete sel päeval söönud või treeninud. Oled näljane ja vajad süüa nüüd. Niisiis, jah, menopaus mõjutab meie isu. Kuid selle teadmine ei hoia ära hilisõhtuseid näljahädasid.

Riidepuu peatamiseks peate mõistma, miks teie keha nii reageerib ja mida saate selle vastu ette võtta.

Mis põhjustab menopausi ajal nälga?

Meie isu kontrollib keeruline hormoonide süsteem, mis kõik peavad toimimiseks tasakaalus olema. Kui keha töötab hästi, sööd seni, kuni tunned end rahulolevana ja nälja 'signaal' kustub. Kuid see pole alati nii lihtne. Kui teie hormoonid ei tööta, hävitavad nad teie söögiisu ja näljatunde.

Suguhormoonide östrogeen, progesteroon ja testosteroon kõikuvad enne menopausi, selle ajal ja pärast seda. Kaks vähemtuntud hormooni nn greliin ja leptiin 1 kontrollida signaale, mis ütlevad meie kehale, kas oleme näljased või täis. Need kaks hormooni muutuvad ka menopausi ajal.

Ghrelin 2 pärineb teie kõhust. See läbib vereringet ajju, andes märku, et kõht on tühi ja on aeg süüa. Me nimetame seda tunnet näljaks. Lähme 3 teeb vastupidist. Seda toodetakse teie rasvarakkudes ja selle peamine ülesanne on anda teie ajule teada, kui teil on kütuseks piisavalt rasva.

2009. aasta uuring 4 40-st pre-, post- ja perimenopausis naisest leidsid, et greliini tase tõusis mõnel naisel keskea jooksul, samal ajal kui leptiini tase langes. Teisisõnu, nende näljahormoonid tõusid just siis, kui nende 'ma olen piisavalt söönud' hormooni tase langes.

See on osa põhjusest, miks paljud naised kaalus juurde menopausi ja menopausi ajal 5 ja omama vastavat suurenenud insuldi ja südamehaiguste risk 6 .

23. sept horoskoop

Kuigi see pole tingimata menopaus, mis põhjustab selle kaalutõusu , näitavad uuringud näljahormoonide ja menopausi vahelist seost. Kuid see pole veel kogu lugu.

Kortisool ja insuliin: ütlematud näljahormoonid

Kortisool ( stressihormoon) ja insuliini (veresuhkrut reguleeriv hormoon) võib samuti kaasa aidata keskea näljahoogudele.

Kuigi need ei pruugi olla menopausiga otseselt seotud, võivad insuliin ja kortisool keskeas tasakaalust välja minna. Uuringud näitavad, et ka see võib kaasa aidata söögiisu suurenemine 7 . See poleks nii hull, kui teil tekiks isu roheliste lehtköögiviljade järele. Kahjuks saadavad need isud meid tavaliselt otse küpsisepurki, kuna otsime kergesti seeditavaid lihtsaid süsivesikuid.

Insuliin ja kortisool on nagu hormoonid, mis kontrollivad veresuhkrut ja stressi. Ja kahjuks on meie kaasaegses lääne ühiskonnas enamik naisi kogunenud märkimisväärseks kortisooli düsfunktsioon 8 keskealiseks saamise ajaks.

Veelgi enam, kuna tavameditsiinis kortisooli ja insuliini taset rutiinselt ei kontrollita, ei ole paljud arstid teadlikud nende hormoonide seostest keskealiste naiste söögiisu muutustega. Seetõttu on neil raske sisulist abi pakkuda.

Me ei saa sageli aru, kui tasakaalustamata meie hormoonid on, kuni see muutub probleemiks. Seega jätkame ületöötamise ja ülemuretsemise 'stressirongis', mis mõlemad aitavad kaasa veelgi kõrgemale kortisoolitasemele ja insuliiniresistentsusele.

Kuidas ma veresuhkru teerulli pealt maha sain

Teie keha soovib meeleheitlikult end ohtude eest kaitsta, nii et see püüab tasakaalustada kontrolli alt väljunud kortisooli, lastes teil tarbida rohkem suhkrut. Loomulikult on see vastus pikas perspektiivis lühiajaline lahendus, millel on katastroofilised pikaajalised tagajärjed.

Ma nimetan seda veresuhkru mägironimiseks ja olin sellel, kui kaalusin 243 naela. Ma ei suutnud lõpetada kookide, küpsiste, jäätise, šokolaadi söömist – kõike seda kõrge suhkrusisaldusega ja kiirelt süsivesikuid sisaldavat rämpsu. Ma oleksin pidanud paremini teadma. Ma teadsin paremini. Iga päev ütlesin endale: 'täna pole suhkrut' ja iga päev ebaõnnestusin. Lahendus on sellest lõbustuspargisõidust lõplikult maha saada. Ja ärge ostke teist piletit!

Võib-olla mõtlete, et on hea öelda, et tahan rullnoolt maha saada, aga mida ma saan teha, et see reaalsuseks saaks? Siin on mõned näpunäited greliini, leptiini, insuliini ja kortisooli hormoonide loomulikuks tasakaalustamiseks, et söögiisu kontrolli all hoida:

detsember 6. Tähtkuju

Tehke kodus nutikaid vahetusi

Eemaldage suhkrurikkad snäkid oma köögikappidest, kontorisahtlist, käekotist ja mujalt, kus neid hoiustate. Asenda need pähklite, seemnete, avokaado, tumeda šokolaadi, pähklivõi, marjade ja muu meelepärasega madala suhkrusisaldusega toidud .

Sööge regulaarselt eineid

Sööge regulaarselt iga nelja kuni kuue tunni järel ja ka tavalisi suupisteid. Kui teate, et jääte 'nälga' kell 15.00. planeerige iga päev süüa rahuldav lõunasöök ja tervislik suupiste valmis.

Täitke oma taldrik valkude, komplekssete süsivesikute ja tervislike rasvadega

Valk annab asendamatud aminohapped teie keha vajab iga päev ja hoiab teid kauem täiskõhutundena. Uuringud näitavad, et 20–30 grammi valgu söömine igal toidukorral pärsib greliini ja suurendab teie keha võimet rasva põletada 9 .

kaalud mees neitsi naine

Järgige hoolikat söögihügieeni ja võtke söömise ajal aega

Jooksvalt söömise asemel muutke söögiaeg sündmuseks. Istuge maha ja lõpetage söömise ajal töötamine. Hingake mitu korda sügavalt sisse ja välja, et end tugevdada vagusnärv , rahustab meelt ja aitab seedimist.

Võtke söömise ajal aega . Lõpetage oma kõhule stressi tekitamine, sundides seda tegelema suurte toidutükkidega. Närige iga hammustust 30 korda, kuni see on allaneelamisel peaaegu vedel. Tõsi, peate sellele keskenduma ja see muudab söögiajad kindlasti pikemaks. Kuid see muudab söögikordade ka teie seedesüsteemi jaoks palju lihtsamaks ja annab teile aega toidu nautimiseks.

Vältige pingutavat tegevust vähemalt 60 minutit pärast söömist

Toidu seedimine võtab aega ja kohe treenimine võib põhjustada seedimise halvenemist, puhitust ja ebamugavustunnet. Anna oma kehale aega rahus seedimist alustada.

Vältige vahelduvat paastumist, kuna see võib teie söögiisu alguses süvendada

Kuigi neid on kasu vahelduvast paastumisest , menopaus ei pruugi olla parim aeg selle proovimiseks, eriti kui teil on keskea näljatunne. Kui jätate sellel eluetapil toidukordade vahele liiga palju aega, võite tunda suhkru kiusatust.

Kasutage veresuhkru stabiliseerimiseks ja hormoonide tasakaalustamiseks toitaineid

Toitained on vitamiinid, mineraalid ja muud toidu osad, mis pakuvad tervisele ja meditsiinile kasu. Kaneel on üks toit, mis on eriti kasulik veresuhkru taseme stabiliseerimiseks. Kroom on teine.

Liituge HIIT-i ja jõutreeningutega

Sealhulgas üks või kaks kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) Iganädalane treening aitab tasakaalustada insuliini taset ja vabaneda veresuhkru tõusujoonest. Lisage segule ka jõutreening. Jõutreening aitab ehitada lihasmassi , stabiliseerib veresuhkrut ja insuliini 10 ja tõstab puhkeolekus ainevahetuse kiirust 11 . Mida vanemaks saad, seda rohkem lihasmassi igal aastal kaotad, seega on oluline vananedes vastupanuvõimetreeninguga sammu pidada.

Võtke aega lõõgastumiseks

Lõõgastusreaktsiooni harjutused nagu meditatsioon , sügav hingamine , ja Emotsionaalse vabaduse tehnika (EFT) rahusta oma ülestimuleeritud meelt ja närvisüsteemi. Võttes aega lõõgastumiseks, ajakiri ja harjutada tänulikkust vähendab ka stressi ja alandab teie kortisooli taset aja jooksul.

Takeaway

Kui tunnete end ahnetuna kas enne menopausi, selle ajal või pärast seda, võivad süüdi olla teie hormoonid. Tehes mõningaid lihtsaid elustiili- ja toitumisharjumusi muudatusi, saate peamised tasakaalustada metaboolsed hormoonid ja taastama kontroll oma söögiisu ja elu üle.

Kujutage ette, et olete oma päeva nii keskendunud oma tööle, et unustate süüa. Vaatad üles ja lõunaaeg on tund möödas. Muidugi võite olla näljane, kuid see pole esimene asi, mis teile meelde tuleb. Teie sõbrad ja pere ei pea enam söögiaegadel teie eest peitu pugema ja te ei pea kella jälgima, et riidepuu võimust ei võtaks. Kujutage ette rahu, mis langeb teie ellu, kui hüppate maha veresuhkru Vuoristorata lõpuks ometi.