Teie ööpäevarütm on olulisem, kui arvate – uneuurijalt

Tervise ja heaolu nõuanded keskenduvad sageli sellele, mida me sööme, kuidas me liigume ja kuidas stressist vabaneda. Kuid kõike seda vaikselt juhib üks oluline element: meie keha loomulik kell, ööpäevane rütm. 

Kristen Holmes, Ph.D. , psühhofüsioloog, on veetnud oma karjääri meie psühholoogia ja füsioloogia keerulisi seoseid uurides ning ta liitus mindbodygreen podcast et heita valgust sellele, kuidas keha sisemise kella sünkroonimine võib muuta üldist tervist ja jõudlust.

Alates tema taustast tippsportlase ja treenerina kuni juhtivateadlase rollini HOOP , Holmesi on alati paelunud inimeste jõudlus – nii vaimne kui füüsiline. Ja ta on õppinud, et teie ööpäevarütm on psühhofüsioloogilise vastupidavuse nurgakivi. Selles osas uurime, mida psühhofüsioloogia tegelikult tähendab, kuidas teie ööpäevarütm mõjutab kõike alates meeleolust kuni motivatsioonini ja kuidas saate seda lihtsate elustiili muudatustega optimeerida.

Psühhofüsioloogia maailm

Enne ööpäevarütmidesse sukeldumist uurigem hetkeks psühhofüsioloogia maailma – terminit, mis kirjeldab seost meie vaimu ja keha vahel. 

See väli uurib, kuidas meie vaimne seisund (psühholoogia) ja meie füüsilised reaktsioonid (füsioloogia) mõjutavad. Näiteks kuidas mõjutab meie une kvaliteet meie meeleolu? Ja kuidas meie tuju mõjutab meie une kvaliteeti? Või kuidas saab südame löögisageduse varieeruvus (HRV) peegeldavad meie vastupanuvõimet stressile? Holmes on aastaid uurinud neid seoseid, eriti sportlaste puhul, et aidata neil – ja meil – mõista, kuidas vaimsed ja füüsilised seisundid töötavad koos, et jõudlust parandada.

Ööpäevane rütm: tervise alus

Holmesi sõnul on teie tsirkadiaanrütm on aluseks teie heaolu kõigi aspektide jaoks. Kui teie rütm on sünkroonist väljas, loob see pulsatsiooniefekti, mis lööb kõik muu – teie tuju, energia, une ja isegi teie immuunsüsteemi. Niisiis, mis on ööpäevarütm täpselt? See on teie keha loomulik 24-tunnine tsükkel, mida reguleerivad välised märguanded, nagu valgus, ja mis ütleb teile, millal magada, süüa ja olla aktiivne.

'Uni on teie ööpäevarütmi väljund, ' selgitab ta. 'Kui sa tahad paranda oma und , peate esmalt parandama oma ööpäevarütmi.' Teisisõnu, see ei tähenda ainult varem magama minekut, vaid keha kella sünkroonimist, loomuliku valguse tsüklite ja järjepidevate rutiinide kasutamist.

15. okt märk

Ööpäevarütmi seadistamine

Holmes rõhutab valgusega kokkupuute tähtsust. Esimene asi, mida peaksite hommikul tegema? Mine õue! Kiire 5-10 minutit väljas, isegi pilvise päeva korral, annab teie kehale märku, et see on aeg ärgata ja end liigutada 1 . Kui te ei saa õue minna, lülitage tuled sisse, et jäljendada loomulikku päikesevalgust. See rutiin loob aluse optimaalseks vaimseks ja füüsiliseks jõudluseks kogu päeva jooksul.

öösel, valguse hämardamine ja ekraaniaja piiramine aitab teie kehal toota melatoniini - une eest vastutavat hormooni. Ja kas teadsite, et melatoniin pole mõeldud ainult magamiseks? See kaitseb ka vähi eest, kiirendab ainevahetust ja kaitseb närvisüsteemi – veelgi enam põhjust panna ette sinist valgust blokeerivad prillid ja hakata neid tulesid välja lülitama.

Uneuuringud kinnitavad seda

Uuringud näitavad, et stabiilne une-ärkveloleku rutiin on üks ennustavamaid käitumisviise nii vaimse kui ka füüsilise vastupanuvõime jaoks. Armee sõdurite kohta tehtud uuring näitas, et need, kellel järjepidevad uneajad oli suurem psühholoogiline vastupidavus, rohkem kontrollitunnet ja tugevamad sotsiaalsed võrgustikud. Samal ajal nägid need, kes hiljem üleval jäid, oma HRV (südame löögisageduse varieeruvus) langust, mis on tihedalt seotud sellega, kui hästi teie keha stressi talub.

Teises uuringus leiti, et valgusega kokkupuude ajavahemikus 23.00. ja 4 hommikul võiks madalam dopamiini vabanemine järgmisel päeval, mis viib motivatsiooni ja tasu vähenemiseni. Seetõttu võib järjepideva une-ärkveloleku tsükli seadmine ja sellest kinnipidamine olla teie vaimse ja emotsionaalse tervise jaoks nii muutlik.

Tsirkadiaani toetava rutiini loomine 

Tervisliku rutiini loomisel peitub võlu detailides. Holmes rõhutab, kui väikestel ja järjekindlatel tegudel võib olla suur mõju teie ööpäevarütm ja üldine heaolu. Siin on mõned peamised valdkonnad, millele keskenduda:

• Une-ärkveloleku ajastus : Teie hoidmine une-ärkveloleku ajad püsivad on ööpäevarütmi optimeerimise üks olulisemaid tegureid. Ideaalis on eesmärk minna magama ja ärgata iga päev 45 minuti jooksul, isegi nädalavahetustel. Stabiilne unegraafik on otseselt seotud parema südame löögisageduse muutlikkusega (HRV), mis muudab elu tõusude ja mõõnadega toimetuleku lihtsamaks.
• Niisutus : Hüdratsioon on HRV parandamisel veel üks võtmetegur. Holmes rõhutab seda hüdreeritud püsimine hoiab teie keha optimaalselt toimimas, soodustades taastumist ja üldist vastupidavust.
• Hilisõhtused söögid : Hilised söögid võib langetada teie HRV-d, häirida seedimist ja häirida teie ööpäevarütmi. Parimate tulemuste saavutamiseks lõpetage söömine vähemalt kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut, et anda kehale aega õigeks seedimiseks ja kosutavaks ööuneks.
• Alkohol : Alkohol võib oluliselt häirida teie unemustreid ja tankige oma HRV. Isegi kui see aitab teil kiiremini uinuda, põhjustab see killustatud ja madalama kvaliteediga und. Holmes rõhutab, et nende jaoks, kes soovivad optimeerida oma jõudlust ja üldist heaolu, on alkoholi minimeerimine üks tõhusamaid muudatusi, mida saate teha.
• Koolitus : Mis puutub treeningutesse, siis Holmes soovitab 2. tsooni treening . See madala intensiivsusega treeningu vorm, kus teie südame löögisagedus jääb 60–70% vahele, on ideaalne mitokondriaalse tervise parandamiseks, mis suurendab energia tootmist ja taastumist. Vaid 45 minutist kaks korda nädalas piisab märkimisväärsete paranemiste nägemiseks. Ja ärge unustage jõutreening ! See on naistele eluliselt tähtis , eriti vanusega, et ehitada ja säilitada lihaseid pikaealisuse ja üldise tervise tagamiseks.

Nendele viiele sambale keskendudes saate luua rutiini, mis töötab koos teie ööpäevarütm , mis toob kaasa parema tervise, suurema vastupidavuse ja optimeeritud jõudluse.

Takeaway

Kristen Holmesi uuringud näitavad, et ööpäevarütmi optimeerimine ei tähenda ainult une parandamist – see on teie psühhofüsioloogilise tervise kõigi aspektide parandamine. Alates vaimsest selgusest ja motivatsioonist kuni füüsilise vastupidavuse ja pikaajalise heaoluni – keha loomuliku kellaga vastavusse viimine loob aluse. Seega, olenemata sellest, kas soovite oma treeninguid hoogustada, tööle paremini keskenduda või lihtsalt kogu päeva jooksul rohkem energiat tunda, alustage oma ööpäevarütmi häälestamisest.