9 näpunäidet, mis aitavad teil ehitada ümara treeningkava

Ükskõik, kas olete pühendunud kaalutõstja, innukas jooksja või an aeg -ajalt joogi , On hea võimalus, et teie treeningrutiin on tasakaalust väljas. Paljud inimesed kavandavad oma treeninguid päeval, kuid kui soovite soovitud tulemusi saavutada, on plaani omamine hädavajalik.

Hästi ümardatud ja tõhusa treeningplaani loomine aitab teil oma sobivuse eesmärke ohutul ja tõhusal viisil saavutada-siin on kuidas alustada.

ambur naine lõvi mees

Mida tähendab, kui teil on ümara treeningrutiini? 

Ükskõik, kas olete algaja, kes astub oma esimesed sammud oma treeningreisil või treeningsõbral, lootes tulemusi optimeerida, a hästi ümardatud treeningprogramm on hädavajalik. Aga mida see täpselt tähendab?

Minu koolitaja kogemuse kohaselt peab tõhus treeningrutiin sisaldama igal nädalal kolme komponenti:

1. Kardiovaskulaarne treening
2. Jõukoolitus
3. Paindlikkuse koolitus

Igas ümardatud treeningplaani komponendis pakub konkreetset tervisega seotud eeliseid. Kui ainult Kas Youga ainult jooksma , või ainult Tõstke raskusi, teil jääb puudu peamistest eelistest. Vaatame igaüks lähemalt, et saaksite nende individuaalse tähtsusega mõista.

Kardiovaskulaarne koolitus

Kardio (või aeroobne treening) 1 on mis tahes tegevus, mis teie pulsisageduse ületab, näiteks kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit, tantsimine või treening elliptilisel. Kardio tugevdab teie südant ja aitab ennetada või hallata kõrget vererõhku, südamehaigusi ja diabeeti. Ka see parandab vereringet, hapniku kohaletoimetamist kudedesse ja rakujäätmete eemaldamist 2 .

Jõukoolitus

Kaalutreening on teatud tüüpi jõukoolitus See kasutab vastupanu jaoks kaalu. Kasutades tasuta raskusi, kaalumasinaid, kehakaalu või takistusribasid, Seda tüüpi koolitus annab lihastele stressi , mis paneb nad kohanema ja tugevamaks muutuma. Samuti aitab see säilitada luutihedust, kehakaalu paremini hallata ja keha ainevahetust parandada. 

Paindlikkuse koolitus

Paindlikkuse harjutused Kaasa need, mis pikendavad ja venivad lihaseid, näiteks venitus, jooga ja pilates . Seda tüüpi treening aitab vältida vigastusi ja valu, parandada teie kehahoiakut, tasakaalu ja liikuvust ning parandada füüsilist jõudlust.  

Kuidas luua oma tasakaalustatud treeningrutiin

Betooni, tasakaalustatud plaani väljatöötamine võib esialgu tunda pisut üle jõu käiv, kuid saate selle riputada. Ükski treeningplaan ei sobi kõigile, kuid järgides allolevaid näpunäiteid, saate luua hästi ümara rutiini, mis sobib teile ja teie eesmärkidele:

Alustage seal, kus olete, mitte seal, kus soovite olla

Kõik alustavad erineval sobivuse tasemel, seega on väga oluline alustada madalat ja aeglast kardio, raskuse tõstmise ja paindlikkusega. Sellega üle pingutamine võiks Suurendage oma vigastuste riski või läbipõlemine.  

Võtke oma kardio sisse

Kui olete arenenum, on eesmärk vähemalt 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega kardio või 75 minutit kõrge intensiivsusega kardioga.   

Siit saate teada, kuidas oma treeningu intensiivsust jälgida

Kui teil on võimalik, investeerige pulsisageduse monitorisse, et teada saada mõõduka ja intensiivsusega treeningu sihtmärgi südame löögisagedus. See aitab tagada, et viibite turvalises ja tõhusas vahemikus.

märtsi 31. sodiaagis

Kui see pole teostatav, saate rakendada ka 'Talk testi'. Kui saate trenni ajal jätkata mõnevõrra hingavat vestlust, on see tavaliselt mõõdukas intensiivsus. Siin: a petmisleht teie sihtmärgi südame löögisageduse määramiseks .

Lisada jõutreening

Eesmärk on kaks kuni kolm jõutreeningut nädalas, et lüüa teie ülemise ja ülemise ja alakeha . See võib tunduda palju, kuid just sinna tulevad liitharjutused. Liigub nagu kükid, lunged, read ja rindkere pressid töötavad korraga rohkem kui üks lihasrühm, nii et saate oma paugu eest rohkem paugu.

Sõltuvalt teie ajakavast saate teha kardio- ja jõutreeninguid samal päeval. Pole tähtis, kumba te kõigepealt teete, nii et muutke oma rutiini ja proovige erinevaid kombinatsioone, et leida teile sobiv.

Sirutage see välja

Eesmärk lisada paindlikkust kogu nädala jooksul vastavalt vajadusele. Alati on hea venitada Pärast kardio- ja jõutreeninguid, et vähendada vigastuste riski, vähendada lihaste pinget ja suurendada üldist paindlikkust. 

Segage oma treeningud, et asjad huvitavad oleksid

Katsetage erinevate kardiovormide, jõutreeningu ja paindlikkuse harjutustega. Ärge kartke proovida uusi asju, mida leida Harjutused, mis teile meeldivad .

Puhata ja taastuda

On ülioluline anda oma kehale ja vaimule piisav aeg lõõgastumiseks ja parandamiseks. Luba endale kaks puhkepäeva nädalas, kui te ei tegele märkimisväärse harjutusega. 

Leidke vastutuspartner

Aitamaks teil oma treeningplaanis järjekindlalt püsida, toetuge sõbrale, partnerile või pereliikmele, kes saab teiega treeninguid teha või oma edusamme toetamas kontrollida. Kui see on teie jaoks võimalus, kaaluge isikliku treeneri palkamist. Isegi üldise mõistmise abil, kuidas luua tasakaalustatud sobivuse rutiin vastutuspartner .

Katke kõik alused

Ükskõik, kas loote oma treeningprogrammi või värbate isikliku treeneri abi, teie üldine treeningplaan Peaks hõlmama iganädalasi kardio-, jõutreeninguid ja paindlikkust. Te ei pea kõiki neid elemente igasse treeningsessioonile mahtuma, kuid teie üldine plaan peaks optimaalsete tulemuste saamiseks sisaldama kõiki kolme. Mängige oma rutiiniga ringi ja leidke, mis teile kõige paremini sobib - ja ärge unustage sellega lõbutseda!