Füüsilise terapeudi sõnul võib jõutreening aidata teil end vähem jäigana ja liikuvamalt tunda

Kas istud terve päeva laua taga? Tere, tihe puusa painutajad ja õla pinge . Kuidas on pärast treeningut kange tunne?

Minu jaoks on see alati pingul reielihased. Kui teie lihased tunduvad rohkem vineeri kui kummipaelana, muutub kõik raskemaks – alates millegi põrandalt üles tõstmisest kuni sügavale vajumiseni. kükitama .  

Ja kui olete midagi minu moodi, võib teie mõistus hüpata otse venitamise poole, et aidata. Kuid üllatavalt, jõutreening võib olla täpselt see, mida teie keha vajab. Lihaste koormamine võib tegelikult vähendada jäikust ja tajutavat pinget, stabiliseerides liigest ja parandades lihaste stabiilsust. 

Kui see tundub vastuoluline, ärge muretsege. Pöördusime füsioterapeudi poole, et aidata seda probleemi murda ja jagada, kuidas lisada jõudu (ja venitada) oma rutiini, et muuta liikumine sujuvamaks. 

18. septembri sodiaagimärk

Mis on tõeline lihaste jäikus? 

'Esiteks on oluline seda teada tajutav lihaspinge ei ole sama mis tõeline lihaste jäikus . Nad võivad olla kohal üksi või koos,” räägib Leada Malek, P.T., DPT, CSCS, SCS . Peamine erinevus on see, et kõik võib tunduda pingul, kuid 'jäikus võib piirata lihase pikenemist, mis võib liikumisulatust takistada,' märgib Malek. Ja me ei taha, et see juhtuks. 

Tugeva liikumisulatusega - aka liikuvus -parandab peaaegu kõike: painduvust, liigeste tervist, verevarustust, poos , vigastuste ennetamine 1 ja (jah) tajutav lihaste jäikus. Optimaalse liikuvuse saavutamiseks rõhutab Malek, et liigesed ja lihased on koos töötada, mis on raske, kui lihased on jäigad või nõrgad. 

Lihaste jäikus võib tuleneda mitmest tegurist:  

• Mitteaktiivsus: Istuv käitumine 2 ja lihaste alakasutus võib põhjustada pinget. Kui lihaseid ei kasutata regulaarselt kogu nende liikumise ulatuses, võib see ulatus muutuda üha piiratumaks. 
• Lihaste väsimus: Teises otsas, ülepinge 3 võib olla jäikuse juur. Kuid ülepinge ei võrdu ülekoormusega. See lihtsalt näitab, et teie lihased on tõugatud üle oma võimete. Väga aktiivsete inimeste jaoks võib see olla lühiajaline, kuna teie keha kohaneb uue treeningkoormuse või -mahuga, samas kui teistel võib tekkida püsiv väsimustunne, mis tuleneb ebajärjekindlast treeningtundidest. 
• Kehv rüht: Küürus õlad, kurnatud kaelad , ja veidrad istumisasendid 2 võib lihaseid pingutada ja viia teatud lihaste pingutamiseni.   
• Vanusega seotud muutused: Vananedes on lihastel ja sidekudedel loomulik kalduvus kaotavad veidi elastsust , mis põhjustab suurenenud jäikust. 

Jõutreening teie liikumisulatuse parandamiseks

Liikuvust suurendav jõutreening keskendub tugevuse suurendamisele kindlates liikumisvahemikes. See aitab suurendada lihaste pikkust ja tugevdab liigeseid ümbritsevaid lihaseid, mis võib kaasa aidata paranenud paindlikkus . See omakorda tähendab vähem lühenenud ja jäigeid lihaseid. 

'Ilu on selles, et selle eesmärgi saavutamiseks on palju võimalusi,' ütleb Malek. 'Seda võib teha kergemal küljel, näiteks õlgade pööramise treenimisel, või see võib olla raskem, näiteks tehes surutõstet reielihase pikkuse jaoks.' Kuigi kehakaal Alustuseks võib olla sobiv vastupanu, rõhutab Malek, et paindlikkuse saavutamiseks on vaja suuremat intensiivsust (läbi kogu liikumisulatuse).

Näiteks mindbodygreeni toimetaja ja joogaõpetaja Sarah Reagan soovitab pingul puusapainutajate vastu võitlemiseks tuharasildu. See harjutus (ja venitus) pikendab pingul olevaid lihaseid, kuid raskuste lisamine on tõhus viis tuharalihaste tugevdamiseks ning puusade ja alaselja stabiliseerimiseks. 

Ärge ignoreerige venitamist

Venitamine annab muidugi tohutult kasu paindlikkus, liigutuste ulatus ja lihaste elastsus 4 - see tähendab, et nad saavad kergemini kokku tõmbuda ja lõõgastuda. 

Ja venitamise ja jõutreeningu sidumine aitab optimeerida teie keha võimet tõhusalt ja tõhusalt liikuda, mis toob kaasa paremad jõutreeningu tulemused.

Näidisrutiin kangete reielihaste jaoks

Niisiis, kuidas saate ühendada jõudu ja venitada ühe rutiiniga? Küsisin Malekilt, millist rutiini ta soovitab kangete reielihaste puhul.

Tugevus

Kaks või kolm korda nädalas, mis on suunatud reie põlvedele pikendatud asendis. See võib olla a Rumeenia surnud tõstmine (või ühe jalaga variatsioon) või a hamstring curl . Korduste arv ja kasutatavad raskused on inimestel erinevad. Lihtsalt ärge tehke liiga kiiresti liiga raskeks kui sa oled uus jõud. 

Venitada

Lisage venitus kolm kuni viis korda nädalas, tehes istudes reielihaste venitust ja hoides mõlemal küljel kaks või kolm korda 30–60 sekundit. Selleks istud põrandal, üks jalg välja sirutatud ja teine ​​kõverdatud – nii, et painutatud jala jalg on vastu teise reie sisekülge. Seejärel liigutage puusad hinge, sirutage oma varvaste poole, hoides selga sirgena. Sa peaksid tundma reielihases õrna venitust.

ingel number 213

Kui venitate enne treeningut, kaaluge kahte kuni kolme liikuva või dünaamilise venituse seeriat, näiteks reielihase pühkimine 30-45 sekundiks.  

'Võib-olla peate suurendama venituse intensiivsust ja kestust, kui sellega rohkem kokku puutute, kuid muidugi pidage meeles, et see ei tohiks haiget teha peale selle, et olla veidi võõras ja ebamugav,' ütleb Malek. 

Mida veel saate tugevuse ja jäikuse nimel teha?

Dietoloogina tunnen vajadust tuua välja mõned toitumisstrateegiad, mis võivad neid füüsilisi jõupingutusi tugevuse suurendamisel ja jäikuse leevendamisel toetada. 

• Valk: Piisava valgu igapäevane saamine on ülioluline optimaalne lihaste tervis . Enamik inimesi peaks saama vähemalt 100 grammi päevas. Siin on meie parimad nõuanded suurendada oma valgu tarbimist , ja võite toetuda valgupulbrile, mis aitab teid selleni jõuda.
• Kurkumiin: See on peamine aktiivne ühend kurkumis . Uuringud näitavad, et see võib aidata edendada liigeste tugevust, funktsiooni ja liikuvust, vähendades põletikueelseid markereid. Proovige lisada oma päevale teelusikatäis või kaks või valige a täiendada . 
• Omega-3: Need rasvhapped (peamiselt EPA ja DHA ) omavad tugevat põletikuvastast ja antioksüdantset toimet, mis soodustavad liigeste mugavust ja liikuvust, vähendades valu, jäikust ja pehmete kudede turset. Neid leidub kõige sagedamini rasvastes kalades, nagu lõhe või kalaõli  toidulisandid. 
• Kollageen: Kollageen koosneb umbes 60% kõhrest - sidekoest, mis pehmendavad teie liigese ruumi, kus luud tähendavad. Nii et kollageeni kaotamine tähendab, et luu lööb vastu luud (ja ai, see teeb haiget). Kollageeni toidulisandid on suurepärane viis kergesti imenduvate kollageenipeptiidide saamiseks, mis uuringute kohaselt toetab sidekoe paindlikkust. 

Takeaway

Kui tunnete tõelist lihasjäikust, mis paneb teid end pingul tundma või piirab teie igapäevaseid liigutusi, on aeg oma lihaseid ümber hinnata ja uuendada. jõutreeningu rutiin .

Lihaste, eriti liigeste ümber asuvate lihaste tugevdamine ja liikumisulatuse läbimine vastupanuga võib aidata teil end elastsemalt tunda ning liikuda kergemini ja mugavamalt.