Cardio saab VO2 Maxiga olulise ümberkujundamise (ja eelised kasvavad)

Kardio on ametlikult muutumas ja see pole enam kalorite põletamise tagaajamine. Tänapäeval on see tugevuse, jõu ja tõhususe kasvatamine. Kaasaegne lähenemine kardiole seab esikohale treeningud, mis annavad tõelisi tulemusi lühema ajaga, aidates suurendada vastupidavust, parandada vastupidavust ja maksimeerida iga liikumisminut. 

Selle teisenduse keskmes on VO ₂ max, intensiivsuse lisamise abil võimas mõõt selle kohta, kui hästi teie keha hapnikku kasutab ja kardiotreeningu jaoks traditsioonilistest meetoditest kaugemale.

See nihe südames ei ole kaalulangus; see on meie endi rekordite purustamine ja terve tuleviku ehitamine. VO-le keskendudes ₂ max, me ei paranda ainult vastupidavust; me määratleme uuesti, mida saab kardio meie heaks teha (ja mida me saame enda heaks teha) igal eluetapil. See lähenemine paneb meid ületama tavapärast kardioloogilist mõtteviisi ja mõtlema laiemalt – pikaealisuse, funktsionaalse tugevuse ja energia üle, mis viivad meid läbi iga meie päeva osa. Tere tulemast kardio tulevikku.

Tutvuge ekspertidega:

VO2 max saab tähelepanu, mida ta väärib

VO ₂ max saab lõpuks oma aja rambivalgusesse – ja see on palju enamat kui maratoniaeg. Kõrgem VO ₂ max korreleerub pikema eluea, tervislikuma kehakoostise ja parema südame-veresoonkonna funktsiooniga. Uuringud näitavad isegi, et see toetab aju tervis 1 , vähendab põletik , ja aitab reguleerida vere glükoosisisaldust 2 — eelised, mis ulatuvad rajast palju kaugemale.

Molly Maloof, M.D. , käsitleb veel mõnda eelist, „Väljahääletuse tähtsustamine ₂ max treening toetab pikaealisust, parandades südame-veresoonkonna tervist, mitokondrite funktsiooni ja lihaste vastupidavust.'

VO2 max treeningu eelistamine toetab pikaealisust, parandades südame-veresoonkonna tervist, mitokondrite funktsiooni ja lihaste vastupidavust.

Ja nagu VO ₂ max ekspert Andy Galpin, Ph.D. , varem mainitud podcastis , 'VO ₂ max ennustaks kõike muud, mida saaksite mõõta. Veretöö, vererõhk, mis tahes tüüpi skaneeringud, miski ei ütle teile teie eluea kohta rohkem kui VO ₂ max.'

Paljude põhjuste hulgas, miks me VO-d armastame ₂ max? See pakub mitmekesisust, jättes asjad lõbusaks. 'Kui oleme üle saanud algsest lihtsalt oma keha liigutamise takistusest, aitab hästi läbimõeldud rutiini leidmine, mis ühendab vastupidavuse ja kardio ning mida me tõeliselt naudime, tagada, et see võimas pikaealisuse praktika muutub meie tervise ja eluea püsivaks osaks.' jagatud Kara Fitzgerald, N.D.

Kui oleme üle saanud algsest lihtsalt oma keha liigutamise takistusest, aitab hästi läbimõeldud rutiini leidmine, mis ühendab vastupidavuse ja kardio – ja mida me tõeliselt naudime –, et sellest võimsast pikaealisuse praktikast saaks meie tervise ja eluea kestev osa.

Naiste tervisenäitajad on olulised

VO parandamise ajal ₂ max on kasulik kõigile, naised peavad sellele erinevalt lähenema . Keskmiselt VO ₂ max on naistel umbes 20% väiksem kui meestel. See erinevus tuleneb keha koostisest ja hapniku transpordivõimest: naistel on tavaliselt suurem keharasv ning madalam veremaht ja hemoglobiin, mis vähendab hapniku transportimist lihastesse. Kui lisada fakt, et naiste lihased võivad vanuse kasvades hapniku kasutamisel vähem tõhusad olla, on selge, et VO ₂ max koolitus nõuab kohandatud lähenemist.

Fitzgerald selgitab: 'Oluline on austada seda, et me kogeme ainulaadseid energia- ja hormonaalseid muutusi, kalorivajadust ja makrotoitainete vajadusi, mis erinevad meestest ja isegi muutuvad kuu jooksul. Peame neid muutusi ära tundma ning teavet usaldama ja austama. meie kehad annavad meile.'

Hea uudis? Naised saavad täiesti oma VO-d üles ehitada ₂ max sama tõhusalt kui mehed, mõne strateegilise kohandusega. Maloof soovitab VO ajastust ₂ maksimaalne treening menstruaaltsükli jooksul. Ta selgitab: 'Follikulaarses faasis (menstruatsioonist ovulatsioonini) kogevad naised sageli kõrgemat energiataset ja paremat taastumist tänu östrogeeni tõusule, mis võib toetada intensiivset treeningut.' 

See võib hõlmata kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid (HIIT), jalgrattasõitu, ujumist ja sprinti. Võti on see, et surute end lühikeste, väljakutsuvate impulsside abil 80–85% maksimaalsest pulsisagedusest. 'Lühim on parem,' ütleb Maloof. Isegi kord nädalas VO ₂ maksimaalselt keskendunud treening võib aja jooksul tuua kaasa suuri edusamme. Lihtsalt kasutatavate näpunäidete ja võrdlusnäitajate saamiseks vaadake see juhend et alustada oma VO mõõtmist ja parandamist ₂ max täna.

Oluline on austada seda, et kogeme ainulaadseid energia- ja hormonaalseid nihkeid, kalorivajadust ja makrotoitainete vajadusi, mis erinevad meeste omast ja muutuvad isegi kuu jooksul. Peame neid muutusi ära tundma ning usaldama ja austama teavet, mida meie keha meile annab.

Kardio areng

1986. aastal kasvas USA-s fitness tohutult, 35% rohkem täiskasvanuid tegeles regulaarselt trenniga kui kaks aastat varem ja enam kui 33 miljonit inimest hakkas ootamatult sörkima. See fitnessikultuuri buum oli tänu Kenneth Cooperile, MD, kes oli esmakordselt aeroobse aktiivsuse eest, ning see langes kokku südamehaiguste suremuse 48% langusega – esimene oluline langus ajaloos, mis aitas kaasa kuue aasta pikkusele oodatava eluea pikenemisele. . Cooperi nägemus pani aluse sellele, kuidas me tänapäeval kardiotreeningule läheneme: kui pikaealisuse nurgakivile.

Kardio on jõudnud kaugele päevadest, mil tunde eelistatakse mõjule. Tänapäeval on kõige tähtsam tõhusus: vähemaga rohkem kasu – ja olgem ausad, seda me kõik vajame. aasta ajastul täis graafikuid ja kasvav teadlikkus liigeste tervis , enamikul meist pole aega ( või põlved ) 10-miilise jooksu jaoks. Kuid vaid 10-minutiste sprindiintervallidega üks või kaks korda nädalas saate ilma kulumiseta saavutada olulisi kardiotreeningu eeliseid. Suure intensiivsusega lühiajalised treeningud mitte ainult ei säästa aega, vaid annavad ka muljetavaldavaid tulemusi, pakkudes teile murdosa pühendumusega kõiki kardiotreeningu eeliseid.

See üleminek lühematele ja intensiivsetele treeningutele on muutunud eriti populaarseks, kuna inimesed soovivad vältida ülekoormusvigastusi. Me näeme risttreeningu ja erinevat tüüpi kardiotreeningu tõusu – täna sõudmine, trügimine homme, järgmisel nädalal HIIT seanss ja VO ₂ max on ideaalne mõõdik teie edusammude jälgimiseks nendel erinevatel treeningutel. Fitzgerald rõhutab 'teadliku treenimise ja õigete tehnikate kasutamise tähtsust', et vähendada vigastuste võimalust ja hoida meid liikumas veel aastaid. Maloofi moto? 'Alusta madalalt, minge aeglaselt, tiitrige üles.'

Alustage madalalt, liikuge aeglaselt, tiitrige üles.

Teine suurepärane treening, mida segule lisada, on intervalltreening, mis vaheldub lühikeste, kõrge intensiivsusega harjutuste ja aeglasemate taastumisfaaside vahel. See treeningvorm ei paranda mitte ainult teie VO ₂ max ; see suurendab kiirust, vastupidavust ja lihaste jõudlust. Suurendades hapniku kasutamist, muudate tegelikult kõik muud füüsilised tegevused lihtsamaks, olgu selleks siis jõutreening, tennisemäng või lastega mängimine.

kaksikud naine vähk mees

VO ₂ max treening täiendab teie fitness-teekonda, mitte ei monopoliseerib seda. Selle asemel, et kardio oleks kõigile sobiv lahendus, nagu see kunagi kujundati, on täna see võimalus igaühel meist veidi rohkem tööd teha, end veidi edasi lükata ja näha, kui palju tugevamaks saame.

Tee tööd

VO parandamiseks pole otseteid ₂ max – see tähendab, et te ei saa häkkida oma teed optimaalse kardiovaskulaarse vormi saavutamiseks. Tõeline, järjepidev ja raske töö on siin teie sõber, kuid õnneks võib erinevate tegevuste omaksvõtmine hoida seda põnevana ja saate lühikese ajaga suuri tulusid.

Sellised valikud nagu rucking, jalgrattasõit, õhurattasõit ja HIIT pakuvad suurt VO-d ₂ max kasu. Kui teile meeldib jooksmine, tehke seda igal juhul ja tehke need spurdid! Tore on teada, et see pole ainus viis selle sisuka mõõdiku suurendamiseks.

Kui keegi, kes on alustanud ja kes praegu ainult kõnnib, saate suurendada oma kõndimiskiirust ja proovida intensiivsust mäkke sõites. Ükskõik, millisel tasemel te olete, soovite sellele tugineda. Galpin jagas varem taskuhäälingusaates, et isegi 10 minutit nädalas võib VO-d suurendada ₂ max hinded.

Martin Gibala, Ph.D. , McMasteri ülikooli kinesioloogiaprofessor, toetas seda oma ajal podcastis samuti. Tema uuringud näitasid, et vaid kolm 20-sekundilist intensiivset treeningut võivad VO-d parandada ₂ max – sama tõhusalt kui traditsioonilised pikemad treeningud.

Teie 10-minutiline hääl ₂ maksimaalne treeningu petuleht:

1. Soojendage 2-3 minutit
2. 20-sekundiline sprint   (jooksma, rattaga sõitma, sõudma jne)
3. Taastage 2 minutit 
4. Korda 20-sekundilist sprinti 
5. Taastage veel 2 minutit 
6. Lõplik 20-sekundiline sprint  
7. Jahuta maha  

See on vaid 1 minut kõrge intensiivsusega tsoonis ja 10 minutit teie päevast, et parandada kogu keha tervist ja pikaealisust.

'Voo parandamiseks pole midagi paremat ₂ max kui väljakutsuv VO ₂ max,' ütleb Galpin, nii et pidage meeles, et võistlete ainult iseendaga.

Vastupanu treening on ka suurepärane lähtepunkt, mis võimaldab teil aeglaselt VO-d üles ehitada ₂ max ilma kõnniteele löömata. Fitzgerald selgitab: 'Võimeka ja vastupidava keha omamine on oluline ning kardio- ja vastupidavustreeningu kombinatsioon on selle jaoks hädavajalik.'

Peale treeningu

Koos VO-ga ₂ max kujuneb pikaealisuse oluliseks märgiks, miks piirduda treeningutega? Selle toetamine elustiili valikute kaudu võib anda teile lisaeelise ja mõned neist võivad teid üllatada. Siin on mõned ootamatud viisid, kuidas oma VO-d suurendada, alates toidulisanditest ja lõpetades hingamistööga ₂ max ja tõsta oma treeningmängu.

Raua lisamine

Raud on hapniku transpordi võtmetegur, eriti naistele 3 , kellel on suurem tõenäosus madalam rauasisaldus . Ilma piisava rauata ei suuda sellised valgud nagu hemoglobiin ja müoglobiin teie lihastesse tõhusalt hapnikku kanda, mis võib kahjustada vastupidavust ja tugevdada teie lihaseid. VO ₂ max 4 . Et anda oma lihastele seda, mida nad vajavad, kaaluge a rauapreparaat või lisage taldrikule rauarikkaid toite, nagu lehtköögiviljad ja lahja liha.

Urolitiin A

Uuringud näitavad, et soolestikus leiduva postbiootilise ühendi urolitiin A lisamine võib olla vajalik kasulik VO-le ₂ max , mis on tingitud selle mõjust mitokondriaalsele funktsioonile ja lihaste vastupidavusele.

Veelgi parem, see vähendas ka põletikumarkereid ja parandas energia tootmist. Kuigi nendes uuringutes kasutatakse sageli suuremaid annuseid, kui meie kehad loomulikult toodavad, näitavad need veenvat seost VO vahel ₂ max ja soolestiku tervis – paljulubav valdkond tulevaste uuringute jaoks.

'On erakordne, et saame VO-d potentsiaalselt parandada ₂ max koos ühendiga, mida terve mikrobioom toodab loomulikult teatud toidust saadavatest polüfenoolidest,“ ütles Fitzgerald. Uuringud näitavad, et granaatõun koored ja nende seemned, aga ka kreeka pähklid ja mandlid paistavad silma rikkalikud ellagitanniinide toiduallikad , mille soolestiku mikroobid muudavad urolitiiniks A.

Hingamistöö

Hingamistöö võib tunduda lihtne, kuid see on hääl ₂ max salarelv. Keskendunud hingamine tugevdab teie diafragmat ja laiendab kopsude mahtu, muutes hapniku omastamine tõhusam . Lisades vaid mõne minuti hingamistöö igapäevane võib suurendada teie hapnikukasutust – pidada seda lihtsaks ja võimsaks lisandiks teie treeningrutiini.

Saunasessioonid pärast treeningut

Tahaks vabandust läks sauna ? Treeningujärgne kuumus kiirendab südame löögisagedust, verevoolu ja plasma mahtu, mis kõik võib parandada kardiovaskulaarset vormi. Uuringud on leidnud, et saunaskäikude lisamine pärast treeningut suurendas oluliselt VO-d ₂ max 5 rohkem kui üksinda treenimine. See pole mitte ainult fantastiline taastumistööriist, vaid ka suurepärane viis oma vastupidavuse suurendamiseks ilma täiendavate kordusteta.

Nende elustiili tavade kaasamine treeningu kõrvale võib teie VO-d võtta ₂ max – ja üldine sobivus – uutesse kõrgustesse. Mõelge neile kui oma ülimale tugimeeskonnale, kes aitab teil arendada vastupidavust, mis ei anna jõudu mitte ainult teie treeningutele, vaid igale teie elu osale.

VO2 max mõõdikud, mida vaadata

Nüüdseks olete ilmselt mõelnud, milliseid numbreid te tegelikult otsite, nii et ärge enam otsige.

VO ₂ Naiste maksimaalsed keskmised

VO ₂ Meeste maksimaalsed keskmised

Mis tuleb

Kuna üha rohkem inimesi hakkab kardiotreeningut omaks võtma oma hilisemates eluaastates, on selgeks saamas, et VO ₂ max ei ole ainult sportliku soorituse mõõdupuu, vaid võimas vahend tervise pikendamiseks ja elukestva iseseisvuse edendamiseks. Siiski ainult umbes 30% üle 50-aastastest naistest vastama soovitatud aeroobse aktiivsuse tasemele, rõhutades võimalust parandada tervist ja vormi igas vanuses. Kuna treeningu isikupärastamine on nüüd fookuses, on paljud hakanud uuesti määratlema, kuidas kardio nende elustiili sobib, ühendades tõhusa VO. ₂ maksimaalsed treeningud uusima jälgimistehnoloogiaga, et luua iga eluetapi jaoks kohandatud rutiinid.

Viimastel aastatel on kantav tehnoloogia muutnud VO jälgimise lihtsamaks ₂ max väljaspool labori seadeid, võimaldades kasutajatel mugavalt kodus edusamme jälgida. Kui ülesanne piirdub kliiniliste tingimustega – vajalike maskide ja jooksulintidega – VO jälgimine ₂ max saab nüüd teha nutiseadmetega, nagu Oura sõrmused, Apple Watches ja muud kantavad jälgijad. (Sa võid Siit saate teada, kuidas oma hinnangut hinnata .)

Maloof tõstab esile VO ₂ Meisteranalüsaator kui üks toode, millest ta on põnevil, kui tegemist on täpse VO-ga ₂ max jälgimine. Need seadmed muutuvad aja jooksul ainult keerukamaks ja kättesaadavamaks. Koos kantavate treeningujälgijate turg prognooside kohaselt kasvab aastaks 2033 18,5%, võib kindlalt öelda, et isikupärastatud kardiomõõdikud on alles algust tegemas. 

'Mind ei üllataks VO-d nähes ₂ Maxist on saamas võtmekomponent uuringutes, mis keskenduvad vananemisega seotud krooniliste haiguste riski soodsale vähendamisele ja isegi vananemisprotsessi enda aeglustamisele,“ ennustab Fitzgerald.

Poleks üllatav, kui näen, et VO2 max on muutumas võtmekomponendiks uuringutes, mis keskenduvad vananemisega seotud krooniliste haiguste riski soodsale vähendamisele ja isegi vananemisprotsessi enda aeglustamisele.

Käimasolevad uuringud toovad esile ka uued seosed VO vahel ₂ max ja muud tervisetegurid, alates toitainete tasemest kuni metaboolsete ja geneetiliste markeriteni. See võib hõlmata isegi selliste seisundite varajast tuvastamist nagu Alzheimeri tõbi 6 , kus VO ₂ maksimaalne langus võib toimida varajase näitajana. 

Hiljutisi uuringuid silmas pidades usub Maloof, et 'VO ₂ maksimaalne treening võib olla täpsemini ette nähtud konkreetsete tervisetulemuste jaoks, mitte ainult üldiseks vormistamiseks.' Sellised edusammud tõukuvad VO-d ₂ max fitness-mõõdikust kaugemale, arendades selle terviklikuks tervisenäitajaks, mida võidakse ühel päeval sujuvalt integreerida muude andmetega, et saada terviklik ülevaade kogu keha tervisest, mida kõike on lihtne arstidega jagada. Sel viisil VO ₂ max on seatud saama tervise põhimärgiks, suunates meid terviklikuma ja ennetavama lähenemisviisi poole heaolule ja pikaealisusele.