Miks on must kohv teile nii hea ja parim aeg selle joomiseks

Kohv on üks vastuolulisemaid jooke. Mõned vannuvad selle nimel ja teised ütlevad, et peaksite seda tervise nimel vältima. Niisiis, kellel on õigus? Kas must kohv sobib teile või mitte?

Uurisime teadust ja rääkisime ekspertidega, et saada vastust.

Toitumisalane teave

Enne musta kohvi konkreetsete tervisega seotud eeliste käsitlemist on siin kiire toitumisalane jaotus 8-untsi pruulitud tass 1 :

• Kalorid : 2.4
• Valk Kaal: 0,29 grammi
• Paks : 0 grammi
• Süsivesikud : 0 grammi
• Kiud:  0 grammi
• Suhkur:  0 grammi
• Naatrium:  4,8 grammi

Musta kohvi eelised

Jah, kohv äratab teid üles ja see võib olla peamine põhjus, miks te seda joote. Kuid sellel võib olla ka positiivne mõju teie tervisele peale selle.

'Must kohv pakub palju kasu tervisele, kuna see sisaldab rohkem kui 1000 bioaktiivset kemikaali, mis võivad pikendada eluiga,' ütleb integreeriva meditsiini spetsialist ja naiste terviseekspert Betsy Greenleaf, DO.

Kohv on üks kõige olulisemad polüfenoolide allikad 2 ja fenoolhapped arenenud maailmas. Polüfenoolid toimivad antioksüdantidena, et kaitsta teie keha oksüdatiivse stressi eest. See võib aidata vähendada mitmete pikaajaliste terviseprobleemide, näiteks südamehaiguste, põletikuliste haiguste ja vähi riski.

Siin on mõned musta kohvi kõige olulisemad tervisega seotud eelised, mida teadus on uurinud – alates ajufunktsioonist ja tunnetusest kuni soolestiku tervise ja kaalulanguseni:

See võib aidata kaasa aju tervisele ja tunnetusele

Alustame peamisest põhjusest, miks paljud inimesed sirutavad hommikul tassi joe järele: see äratab su üles. Teadus on selles üsna selge, kuid ühes konkreetses uuringus leidsid teadlased, et must kohv võib seda teha suurendada erksust ja parandada reaktsiooniaega 3 30 minutit pärast joomist. Samuti näidati, et see parandab üldist tunnetust ja meeleolu umbes 150 milligrammi kofeiini juures.

Lisaks nendele lühiajalistele mõjudele on mustal kohvil näidatud ka pikaajalist kasu aju tervisele ja tunnetusele. Teises 2021. aastal avaldatud uuringus väitsid teadlased, et kohv mitte ainult ei leevenda kognitiivset langust, vaid võib ka vähendada Alzheimeri tõve tekkeriski 4 . (Huvitaval kombel tundub see efekt olevat meestel rohkem väljendunud 5 .)

707 inglinumbri armastus

Need mõjud on tingitud asjaolust, et kohv toimib adenosiini retseptori antagonist 6 . Lihtsamalt öeldes: adenosiin on neurotransmitter, mis paneb meid tundma unisust. Adenosiin mängib rolli ka teie immuun-, vereringe-, hingamis- ja kuseteede süsteemis, samuti teie aju tervises.

Kohvis sisalduv kofeiin blokeerib teie kehas adenosiini retseptoreid, mistõttu võib see suurendada erksust ja parandada tunnetust, õppimist ja mälu. Aja jooksul võib nende retseptorite blokeerimine aidata ennetada ajuhaigusi ja muid probleeme 7 , nagu Alzheimeri tõbi ja migreen, samas ka parandada oma tuju 8 .

Kofeiin samuti  suurendab dopamiini signaaliülekannet 9 ajus, parandades meeleolu veelgi.

See võib olla kasulik südame tervisele

Kohvi peetakse ka kardioprotektiivseks. Regulaarne kohvi tarbimine on seotud väiksem südame isheemiatõve, insuldi ja südame paispuudulikkuse risk 10 . On näidatud, et harjumuspärane kohvijoomine vähendab ka muid südamehaiguste riskitegureid, nagu 2. tüüpi diabeet 11 ja ülekaalulisus 12 .

'Vastupidiselt levinud eksiarvamusele, et kohv halvendab vererõhku ja on südamele kahjulik, on harjumuspärased kohvijoojad teatanud väiksemast südame-veresoonkonna haiguste riskist ja südame tervise paranemisest,' ütleb Greenleaf. 'Lisaks ei ole uuringud näidanud suurenenud riski kohvijoojatel arütmiate või vererõhu halvenemise oht.'

Teadlased uurisid vaatlusuuringute ja metaanalüüside andmeid ning leidsid selle juua kolm kuni viis tassi kohvi päevas 13 võib vähendada südamehaiguste riski kuni 15%, võrreldes sellega, kui kohvi üldse ei joo.

See võib parandada soolestiku tervist

Nagu te ehk juba teate, kohv võib kaka ajada . Integreeriva dieediarsti sõnul Jessica Cording, RD , see jäljendab stimuleeriva lahtisti toimet, kiirendades läbimise aega. See võib olla hea uudis neile, kes tegelevad kõhukinnisuse ja vajan abi asjade liigutamiseks .

Kuid kohv näib avaldavat positiivset mõju ka teie soolestiku mikrobioomile. Uuringud näitavad, et kohv võib aidata tasakaalustada soolestiku baktereid 14 — spetsiaalselt 'heade bakterite' kasvu soodustamine, nagu Bifidobakter ja Lactobacillus ja potentsiaalselt kahjulike bakterite, nagu Clostridium ja Escherichia coli, arvu vähenemine. See võib samuti aidata kaitsta limaskesta vooderdust 15 teie seedetraktist.

Teadlased püüavad siin veel täpseid mehhanisme naelutada, kuid hüpotees on, et kaks kohvis sisalduvat ühendit – klorogeenhape ja teobromiin – võivad aidata suurendada polüfenoolide imendumist soolestikus, mis põhjustab sünergilist efekti.

'Kohv sisaldab midagi nn  klorogeenhape 16  mis valgustab ka teie ainevahetust ja teie tervisekaitset,' selgitab arst ja teadur William Li, M.D. mindbodygreen podcast . 

Kohvi ka stimuleerib maohappe sekretsiooni 17 ja muud maomahlad nagu sapp. See mängib rolli soolestiku mikroobide tasakaalustamisel ja võib vähendada sapikivide tekkeriski.

See võib aidata kaasa ainevahetusele ja kaalulangusele

Seal on ka mõned uuringud 18 mis näitab kohvi võib kiirendada ainevahetust ja aidata kaasa kaalulangusele või vähemalt mängida rolli kaalujälgimises.

'Uuringud näitavad, et kohv mõjutab rasva ladustamine rakkudes, kiirendab ainevahetust ja soodustab soolestiku mikrobioomi, 19 Kõik see võib aidata säilitada terve ja saleda keha,” ütleb Greenleaf.

See mõju on suuresti seotud kohvi kofeiinisisaldusega, ühes uuringus jõuti järeldusele, et kofeiini tarbimise suurendamine võib soodustab kehamassiindeksi (KMI) suuremat vähenemist 20 ja eriti keharasv.

Tundub, et ka kofeiinil on jõudlust suurendavad mõjud 21 , mistõttu paljud inimesed võtavad seda treeningeelse toidulisandina. See aeglustab väsimust ja vallandab erksuse, mis võib hõlbustada treeningute läbimist.

Cording aga hoiatab, et suhtuda sellesse järeldusse soolase teraga: 'Mõned uuringud näitasid, et inimesed, kes joovad iga päev kohvi, saavad suurema tõenäosusega piisavalt kehalist aktiivsust,' ütleb ta ja lisab, et siin on vaja teha rohkem uuringuid.

3. märtsi märk

See võib olla kasulik neile, kellel on diabeet

Epidemioloogilised uuringud näitavad pöördvõrdelist seost kohvi tarbimise ja diabeediriski vahel. 'Leiud ülevaatest 28 meditsiinilist uuringut 22 näitas, et mida rohkem kohvi osalejad jõid, seda väiksem oli tõenäosus diabeedi tekkeks. Näiteks viis tassi kohvi päevas võib riski vähendada kuni 26%. Isegi üks tass päevas võib teie riski vähendada   9%,“ ütleb Greenleaf.

Teises ülevaates leiti, et kuni kolme tassi kohvi joomine päevas võiks vähendada II tüüpi diabeedi riski 23 ja metaboolne sündroom — kõrvalekallete kogum, nagu kõrge vererõhk, kõrge veresuhkur, liigne keharasv keskosa ümber ja ebanormaalne kolesteroolitase, mis võib suurendada diabeedi, südameataki ja insuldi riski.

Kuigi teadus ei ole täielikult välja selgitanud, kuidas kohv võib diabeediriski vähendada, on teadlastel mõned ideed. Üks tugev teooria on, et kohvipurk parandada rasvade oksüdatsiooni 11 maksas ja vähendavad rasvmaksa riski, mis mõlemad on seotud II tüüpi diabeediga. Näib, et kohv parandab ka mitokondriaalset funktsiooni ja vähendab stressi beetarakkudes – teie kõhunäärme rakkudes, mis toodavad, säilitavad ja vabastavad insuliini.

Miinused ja riskid

Aga samas mustast kohvist on palju kasu tervisele , jook, millel on ka mõned potentsiaalsed varjuküljed. Inimesed taluvad seda ka erinevalt, nii et kui olete kofeiini suhtes tundlik, ei pruugi need kõrvaltoimed seda väärt olla:

• Ärevus ja närvilisus:  'Kofeiini tarbimine võib põhjustada ärevust, eriti inimestel, kellel on juba paanikahood. Uuringud on näidanud, et sellised isikud kogevad a  50% tõus 24  kofeiini tarbimise tagajärjel tekkivate paanikahoogude sageduses,“ ütleb Greenleaf, kes soovitab ärevusega võitlemisel kofeiini piirata või sellest üldse hoiduda.
• Suuõõne terviseprobleemid:  Hammaste värvimine ja suurenenud risk  bruksism 25  (hammaste krigistamine) seostatakse musta kohvi joomisega.
• Unehäired:  Alates  kofeiinil on pikk poolestusaeg , võib see jääda meie süsteemidesse mitu tundi.  Unehäired 26  võib tekkida siis, kui kohvi tarbitakse liiga lähedal magamaminekuajale – ja häiritud unel on kõikvõimalikud negatiivsed tagajärjed.
• Seedeprobleemid:  Kohv võib süvendada ka selliseid probleeme nagu  mao refluks ja kõrvetised 27 . 'Need, kellel on kõrvetised või refluks, peaksid vältima kohvi joomist, kuni need sümptomid on kontrolli alla saadud,' ütleb Greenleaf.
• Kusepõie probleemid:  'Kohv on a  tunnistatud põieärritajaks 28  mis arvatavasti tõstab uriini pH-d, mille tulemuseks on suurenenud põie ärritus. See võib viia üliaktiivse põie, uriinipidamatuse ja interstitsiaalse põiepõletiku ägenemiseni,” ütleb Greenleaf. Ta lisab, et kofeiin kipub olukorda halvendama, kuid isegi  kofeiinivaba kohv  võivad need mõjud avaldada.
• Võimalikud probleemid, kui olete rase:  Ohutus  kofeiini tarbimine raseduse ajal  29 jääb vaidluse teemaks. Greenleafi sõnul 'kuigi lõplikud andmed puuduvad, soovitavad eksperdid valida kofeiinivabad joogid või piirata kofeiini tarbimist kuni ühe tassi kohvini päevas.'

Niisiis, kas must kohv on teie jaoks hea?

Jah, must kohv on üldiselt teie jaoks väga hea - isegi nende võimalike varjukülgede korral. Siiski peaksite veenduma, et teie keha talub seda, ja olge ettevaatlik, et mitte kofeiiniga liialdada.

Must kohv mitte ainult ei paranda kognitsiooni ja keskendumist lühiajaliselt, vaid selle joomine võib olla kasulik ka teie südamele, sooltele ja ajule pikemas perspektiivis ning avaldada positiivset mõju ainevahetuse tervisele.

Pidage meeles, et siin räägime konkreetselt mustast kohvist. 'Suhkru või koore lisamine võib põhjustada kehapõletikku, seetõttu on paremate tervisetulemuste saavutamiseks eelistatav ilma lisanditeta kohvi tarbimine,' märgib Greenleaf. Liiga paljude lisandite lisamine kohvi võib samuti põhjustada soovimatu kaalutõus .

Kui te ei talu musta kohvi või teile lihtsalt maitse ei meeldi, saate ikkagi kasu lõigata mõne tervislikuma strateegilise seguga (milleni jõuame hiljem).

Kokkuvõte

Musta kohvi valmistised

Pruulitud

Valmistatud kohvi valmistamiseks valatakse jahvatatud kohviubadele kuum vesi ja lastakse sellel tõmmata. Sellesse kategooriasse kuuluvad tilgutikohv, perkolaatorid ja prantsuse press. Valmistatud kohvil on umbes 92 milligrammi 30 kofeiini 8 untsi tassi kohta.

Espresso

Espresso valmistamiseks surutakse kuum vesi kõrge rõhu abil läbi kokkusurutud kohviubade “puki”. Tulemuseks on palju kontsentreeritum kohv, mis sisaldab 62 milligrammi 31 kofeiini untsi kohta.

ingli number 1011 tähendus

Külm pruulimine

Külmpruulitud kohv sarnaneb keedetud kohviga, kuid ekstraheerimisprotsess hõlmab kuuma vee asemel külma vee kasutamist. Kuna külm vesi ei ole sellel ekstraheerimisel nii tõhus, on jahvatatud kohvi ja vee suhe sageli suurem – mõnikord kahekordne. Seetõttu võib mõnes külmas joogis olla peaaegu 200 milligrammi kofeiini või rohkem 8 untsi tassi kohta.

Kofeiinivaba

Kofeiinivaba kohvi valmistamiseks leotatakse tavalisi kohviube vee ja lahustite segus, et eemaldada kofeiinisisaldus. Kofeiinivabas kohvis on umbes 2,5 milligrammi 32 kofeiini 8 untsi tassi kohta.

Kas sulle ei meeldi must kohv? Siin on mõned tervislikud lisandmoodulid

Kuigi soovite kaubanduslikud koorekreemid ja suhkru vahele jätta, on siin mõned asjad, mida soovite saab lisage oma mustale kohvile, mis ei tohiks takistada selle kasu tervisele:

• Kollageeni pulber : Kui soovite  natuke ekstra valku , soovitab Cording  kollageenipulbri lisamine  oma pruuli juurde. 'See on mugav viis veidi lisavalgu saamiseks ja see seguneb väga kergesti soojadesse vedelikesse,' ütleb ta.  Siin on mõned kollageenipulbrid, mida proovida.
• Kookosõli : Kui olete kiire metaboliseerija,  võiksite lisada kookosõli  aeglustada kofeiini toimet. 'Rasv seostub sisuliselt kofeiiniga, kuna kofeiin on rasvlahustuv, ja see loob kofeiini aeglase vabanemise allika, nii et te ei saavuta kohest tippu ja seejärel krahhi pärastlõunal. Selle asemel lisate see aeglane ja püsiv energia, mida lõppkokkuvõttes arvan, et kõik otsivad oma tööpäevale minnes,“ ütles metaboolse tervise ekspert.  Alexis Cowan, Ph.D. , selgitab lehel  mindbodygreen podcast .
• Kaneel : Kui teile ei meeldi musta kohvi maitse, saate seda teha  maitsesta seda mõne kaneeliga . 'Tseilon  Kaneel 33  annab kohvile sooja maitse ja võib aidata kaasa mikrobioomi tasakaalustamisele ja veresuhkru alandamisele,” ütleb Greenleaf.
• Kakaopulber :  Kakaopulber  võib ka parandada teie kohvi maitset ja pakkuda mõningaid mineraale, antioksüdante ja flavonoide.
• Seened . “ Seenepulbrid lisavad umami sügavust  kohvile, lisades samal ajal hämmastavat kasu tervisele. Paljud kaubamärgid tulevad välja oma seenekohvisegudega või isegi valmistatud kohviubadel seeni kasvatades, ”ütleb Greenleaf.
• Munad . “Vietnamlased ja rootslased  kasutage kohvi valmistamiseks mune . See on suurepärane võimalus valgu ja vahutava maiuse saamiseks, ' ütleb Greenleaf.

Parim aeg kohvi joomiseks

Parim kellaaeg kohvi joomiseks sõltub sellest, miks te seda jood. Kui vajate kohe ärgates järeletulemist, võib selle hommikune joomine olla kasulik. 

Siiski kohvi joomine tühja kõhuga võib mõne inimese jaoks olla raskendav, seega võiksite oodata ja söö seda hommikusöögiga .

'On kalduvus arvata, et enne millegi söömist on vooruslik juua ainult musta kohvi, kuid kohv ei ole sama, mis hommikusöök,' ütleb Cording. 'Kuigi on täiesti hea juua musta kohvi tühja kõhuga, kui tunnete end seda tehes hästi, on iga inimene ainulaadne selle poolest, mida ta õitsenguks vajab.'

Mõned terviseeksperdid, näiteks neuroteadlased Andrew Huberman Ph.D. , viitavad sellele, et paljudele inimestele oleks kasulik ka kofeiini tarbimise edasilükkamine vähemalt 90 minutit pärast ärkamist. See annab teie kehale aega loomulikult ärgata ja see võib aidata teil pärastlõunast üle elada ilma rohkem kohvi vajamata ( mis tuleb teie unele kasuks ).

Kui soovite kofeiinist saadavat potentsiaalset jõudlust parandavat kasu, jooge seda umbes 30 minutit enne treeningut.

Samuti on hea mõte lõpetada vähemalt kofeiiniga kohvi joomine kuus tundi enne magamaminekut 34 Cordingi andmetel piirake oma päevane kofeiini tarbimine umbes 400 milligrammi (4–5 tassi musta kohvi) päevas. Vastasel juhul võib see teie und häirida.

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway

Must kohv on rikkalik antioksüdantide allikas ja selle joomisel võib olla teie tervisele mitmeid positiivseid mõjusid. Kuid kui tunnete pärast kohvi joomist ärevust või närvilisust või see häirib teie kõhtu, ärge sundige seda.

Kui soovite kohvist täit kasu saada, jätke vahele segamine, nagu koor ja suhkur, mis võivad põletikku soodustada, ja jooge kohv mustana või koos funktsionaalsete segudega nagu seened või kollageeni pulber.