Kuidas hoida põletikku pärast treeningut: taastumis- ja toidulisandite ideed

'Põletik' on peaaegu alati halva asjana, kuid see pole alati midagi, mida vältida. Pärast treeningut on näiteks põletik ja valulikkus märgid, et teie lihased reageerivad stiimulile asjakohaselt.

89 inglinumber

'Kahjustatud lihaste parandamiseks reageerib keha ägeda põletikuga, et kahjustatud rakke absorbeerida ja neist lahti saada. See jaotus- ja parandusprotsess on see, kuidas muutute järk -järgult tugevamaks, sobivamaks ja kasvatate lihaseid,' Melissa saapad, CHN , Varem selgitatud MindBoDyGreenist . Kuigi te seda ei tee vajadus Et tunda end valusana, et teada, et teil on hea treening, pole natuke hellust midagi vältida.

Kuid uuringud näitavad, et mõnel juhul võivad treeningud aidata kaasa Krooniliselt kõrge põletikuliste markerite tase 1 mis suurendavad teie vigastuste riski ja võib isegi kiire katabolism 2 , või lihaskoe lagunemine.

Siit saate teada, kuidas vältida kroonilist põletikku pärast treeningut - ja kuidas toidulisand võib aidata.

Kuidas vähendada põletikku pärast rasket treenimist

Parim viis kroonilise põletiku vastu võitlemiseks ja tervisliku põletikulise reageerimise säilitamiseks on anda oma kehale sobiv aeg treeningust taastumiseks. See tähendab Karmimate treeningute vahetamine , Kvaliteetse uni tähtsustamine ja kiiresti rehüdreerimine .

Ka teie toitumine on suur erinevus. An ' põletikuvastane dieet 'Tavaliselt koosneb paljudest valk , kiudained ja tervislikud rasvad ning on vähe töödeldud toitu, rafineeritud suhkruid ja transrasvasid.

On tõestatud, et teatud toidulisandid vähendavad pärast treeningut põletiku markereid, sealhulgas kreatiin .

Ajakirjas avaldatud ülevaade Toitained Aastal 2022 leidis tõendeid selle kohta, et kreatiini lisamine on põletikuvastane ja tasetivastane toime 3 . Kreatiin mängib kriitilist rolli adenosiin trifosfaadi (ATP) tootmisel, mis on keha esmane energiaallikas. Meie keha toodab loomulikult kreatiini, kuid ka täiendav kreatiin laialdaselt saadaval ja suhteliselt taskukohane.

'Uuringute arv, milles uuritakse kreatiini lisamise põletikuvastaseid toimeid erinevates haiguste ja treeningseisundite puhul, kasvab jätkuvalt paljutõotavate tulemustega,' Toitained Ülevaade loeb. Näiteks leidis üks randomiseeritud kontrollitud uuring, et kreatiiniga täiendamine poole rauamehe treeningu ajal oli seostatud madalama põletikuliste markeritega võistlemisjärgselt 4 .

Ja mitte ainult ekstreemsed vastupidavussportlased, kes võiksid kreatiini lisada oma taastumisrutiini. Lisaks lihaste raiskamise (katabolismi) ennetamisele näib kreatiin suurendavat ka lihasmassi ja jõudluse mõõtmeid täiskasvanud 5 kõigist vanus 6 Kui kombineeritakse vastupidavuse treeninguga.

parimad tööd libra jaoks

Uuringud näitavad, et kreatiini lisamine oma treeningrutiinile saab suurendada lihase tugevust vaid kahe nädala jooksul 7 , samuti toetus a Keha rasvaprotsendi suurem vähenemine 8 kui ainuüksi vastupidavuse koolitus.

Loo moraal: kui põrutate oma aega spordisaalis, võib kreatiin aidata vähendada treeningu negatiivset kulumist ja suurendada selle positiivset mõju. Toidulisand on peetakse spordikogukonnas väga ohutuks 9 , isegi suurtes annustes 3-5 grammi päevas Näib olevat armas koht igapäevastele sportlastele, kes otsivad jõudlust ja taastumishüvesid.

Seotud lugemine: 5 parimat kreatiinilisandit naistele

11. septembri sodiaak

Kaasatus

Pärast raskeid treeninguid on hädavajalik söömine hästi, piisavalt magamine ja niisutamine. Kui soovite oma taastumisrutiini veelgi suurendada, võite kaaluda ka täiendava kreatiini võtmist.

Seal on tekkivaid uuringuid, et näidata lihaseid toetavaid toidulisandeid naistele erilist kasu- Siit saate teada selle kohta .