Kas pärast 40 -aastast on raske lihaste ehitamine? Lisage oma rutiini kreatiin  

See pole lihtsalt anekdootlik - vananedes on rasket tervist raskem säilitada. Ja üks märgatavamaid muudatusi on see, et teie sobivuse tase näib seisvat ja te hakkate lihaseid kaotama (isegi samade rangete treeningute korral). Lihaste kaotus hakkab tegelikult toimuma 30ndates eluaastates ja kaotate sama palju kui 8% igal kümnendil - Nii et 40 -aastase ületamise ajaks võite hakata mõju tundma. 

Lihaste ja tugevuse ehitamine igas vanuses on siiski võimalik õigete harjumustega. Siin sukeldume vananemise füsioloogilistesse muutustesse, mis muudavad lihaste kogumise keerukamaks, lisaks ühe alahinnatud elustiili häkkimiseks, et täiendada treeningrutiini. 

Seos vananemise ja lihaste tervise vahel

Lihaste kaotamisel pole lihtsalt ühte soodustavat tegurit. Tavaliselt on see tegurite kombinatsioon. 

Vähenenud lihasvalkude süntees

Pärast 40 -aastast ja märgatavamalt pärast 50 -aastast lihaseid Vastus valgu tarbimisele ja resistentsuse treenimisele on nüristatud . Tähendus: teie keha ei suuda uut lihaseid genereerida Kude sama hõlpsalt kui varem. Sama lihaste loomise efekti saamiseks on vaja rohkem.

Nendest muudatustest ülesaamine: Kogu päeva jooksul piisavalt valgu saamine on vanemaks saades veelgi elutähtsam. Enamikul inimestel on kasu ringi liikumisest 1 grammi valku kehakaalu naela kohta päev. Seega, kes kaalub 130 naela, on hea eesmärk umbes 130 grammi valku päevas (anna või võta). 

Samuti on oluline treeningute ajal oma kaaluvalikute edendamine. Kui korjate sama raskusi või teete jõusaalis samu harjutusi, ei piisa sellest koormusest enam lihasvalkude sünteesi stimuleerimiseks. 

Anaboolsete hormoonide langus 

Teatud hormoonid, mis toetavad lihaste kasvu - nagu testosteroon ja östrogeen —Kohendage vanusega. 

27. detsembri sodiaagimärk

See tabab naisi sageli perimenopausi ajal ja menopausijärgsetel aastatel, kui östrogeeni tase langeb. Östrogeen aitab lihaste parandamine ja taastamine 1 , ja selle langus võib muuta treeninguid lahja kudede ehitamiseks vähem tõhusaks.

Pärast menopausi lihaste kaotuse määr aastas ja kümnendil väheneb veelgi kiiremini . 

Nendest muudatustest ülesaamine: Menopaus on midagi, mida kõik naised läbi saavad. Piisava valgu söömine ja vähemalt kaks korda nädalas jõutreeningutel osalemine on eriti kriitiline üle 40 -aastaste naiste jaoks - olgu see siis perimenopausi tunnused või mitte. Kui olete jõutreeningu jaoks uus (ja kui olete, siis on see täiesti ok-ühiskond pole alati julgustanud naisi raskusi tõstma), siis on siin suurepärane neljanädalane kodus programm, et teid alustada. 

Stress    

Stress kõikub igas eluetapis ja võib kindlasti suurendada keskel, kui proovite tasakaalustada sada asja korraga (näiteks lastega hõivatud ajakavad ja aidata vanematel oma tervist hallata). 

Krooniline stress põhjustab hormooni kortisooli krooniliselt kõrgenenud - ja ka see hormoon soodustab lihaste lagunemist 2 ja rasvade ladustamine aja jooksul. 

Nendest muudatustest ülesaamine: Kogu stressi on võimatu kõrvaldada, seega on kohustuslik tõhusate toimetulekumehhanismide olemasolu. Kogusime 10 teaduse toetatud viisi toimetulemiseks stress siin .

Lisage see üks asi oma rutiini

Piisava valgu söömine, jõutreeningu tegemine (progressiivse ülekoormusega) ja stressi haldamine on lihaste ehituse aluspõhimõtted.

Kuid kui teie rutiinile on veel üks asi, mida lisada, on see kreatiin . 

Kui midagi ainult sportlasi ja äärmusliku sobivuse entusiastid toetusid, on kreatiin tõhus toidulisand, mis aitab kõigil lihaseid panna - pole tähtis teie vanust ega praegust sobivuse taset. (Ja see võib isegi olla Kasulikum naistele kui meestele . 

Kutseraliin toimib teie lihaste kiire energiaallikana. Uuringud näitavad, et isegi pärast mõnenädalast järjepidevat kasutamist , Arekaine aitab suurendada teie treeningvõimsust, nii et suudate raskemalt tõsta, kiiremini taastuda ja rohkem kordusi suruda - saate igast treeningust maksimaalselt kasu saada Tõhusalt lihaseid üles ehitada 3 .* 

Mis on parim toidulisand? Peaksite alati otsima kreatiinipulbrit ( Mitte kummist ja siin on põhjus ) See annab 3–5 grammi kreatiinmonohüdraati (efektiivne annus lihaste tervise toetamiseks).* 

Mindbodygreen's on suurepärane võimalus, kus on 5 grammi kreatiini ja 2 grammi tauriini, aminohapet, mis toetab veelgi lihaste tervist ja pikaealisust.

Ülevaatajad nõustuvad, et see aitas neil jõusaalis edusamme näha. 

Armastus, armastus, armastus

Kaasatus

Sama treeningrutiini ja dieedi järgimine ei aita teil 40 -ndates eluaastates lihaseid ehitada, nagu see tegi 20 -ndates eluaastates (ohkas). Oluline on tasandada oma valgu tarbimine, korjata raskemad kaalu ja hallata stressi. 

Üks täiendav lihtne harjumus on kreatiinilisandi käivitamine. Siit saate teada, kuidas peaksite seda kasutama, et saada kõige rohkem eeliseid .