Jõutreening aitab teil end füsioterapeudi sõnul tunda vähem kanget ja jämedamat

Kas istute terve päeva laua töös? Tere, tihe puusa paindujad ja õlapinge. Mis saab pärast treeningut jäigana? Minu jaoks on see alati tihedad hamstrings.

Kui teie lihased tunnevad end pigem vineerina kui kummiribaga, siis läheb kõik raskemaks - alates põrandalt üles korjamisest kuni sügavalt a kükitama .  

Ja kui sa oled midagi sellist nagu mina, võib su mõistus hüpata otse venitamise kui abiks. Aga üllataval kombel, jõukoolitus Võib olla täpselt see, mida teie keha vajab.

Lihaste laadimine võib tegelikult vähendada jäikust ja tajuda tihedust, stabiliseerides liigest ja parandades lihaste stabiilsust. 

Kui see tundub vastuoluline, ärge muretsege. Koputasime füsioterapeudi, et aidata seda lagundada ja jagada, kuidas oma rutiini tugevust (ja venitada), et aidata liikumisel tunda end sujuvamalt. 

Mis on tõeline lihaste jäikus? 

'Esiteks on oluline seda teada tajutav lihas pingutus pole sama, mis Tõeline lihaste jäikus . Nad võivad olla kohal üksi või koos, ”ütleb Lead Malek, P. T., DPT, CSC, SCS . Peamine erinevus on see, et miski võib end tihedana tunda, kuid 'jäikus võib piirata seda, kui hästi lihas pikeneb, mis võib takistada liikumisulatust', märgib Malek. Ja me ei taha, et see juhtuks. 

On kindel liikumisulatus - aka liikuvus —Kasutage peaaegu kõike: paindlikkus, liigese tervis, verevool, poos , vigastuste ennetamine 1 ja (jah) tajutav lihaste jäikus. Optimaalse liikuvuse saavutamiseks rõhutab Malek, et liigesed ja lihased omama Koos töötada, mis on keeruline, kui lihased on jäigad või nõrgad. 

Lihasse jäikus võib tekkida mitmesugustest teguritest:  

• Tegevusetus: Istuv käitumine 2 Ja lihaste alakasutamine võib põhjustada pingutust. Kui lihaseid ei kasutata regulaarselt läbi nende täieliku liikumisulatuse, võib see vahemik muutuda üha piiratumaks. 
• Lihaste väsimus: Vastupidises otsas, ülekoormus 3 võib olla jäikuse juur. Kuid ülekoormus ei võrdu liiga palju. See näitab lihtsalt, et teie lihased on nende võimekust kaugemale lükatud. Väga aktiivsete inimeste jaoks võib see olla lühiajaline, kuna teie keha kohaneb uue treeningkoormuse või mahuga, samas kui teistel võib olla püsiv väsimustunne, kui nad võtavad fitnessitunde ebajärjekindlalt. 
• Kehv rüht: Õlad, Kannatud kaelad ja veider istuvad asendid 2 võivad lihaseid pingutada ja viia teatud lihaste pingutamiseni.   
• Vanusega seotud muutused: Vananedes on lihaste ja sidekudede jaoks loomulik kalduvus kaotama teatud elastsust , põhjustades suurenenud jäikust. 

Jõutreening oma liikumisulatuse parandamiseks

Jõutreening liikuvuse suurendamiseks keskendub tugevuse suurendamisele konkreetsetes liikumisvahemikes. See aitab suurendada lihaste pikkust ja tugevdab liigeseid ümbritsevaid lihaseid - mis võib aidata kaasa Parem paindlikkus . See omakorda tähendab vähem lühendatud ja kangeid lihaseid. 

26. detsembri sodiaak

'Ilu on see, et selle sihtimiseks on palju viise,' ütleb Malek. 'Seda võidakse teha heledamalt küljelt, näiteks õla treenimisel, või võib see olla raskem, näiteks kui tehes hamstringi pikkuse jaoks ummikseisu.' Kui kehakaalu Võib olla sobiv vastupanu, millest alustada, rõhutab Malek, et paindlikkuse tõeliseks suunamiseks on vaja kõrgemate intensiivsuste ehitamist (kogu liikumisvahemiku kaudu).

Näiteks soovitab MindBodyGreeni toimetaja ja joogaõpetaja Sarah Reagan tihedate puusaliigese paindumise vastu libiseda sillad. See treening (ja venitus) laiendab tihedaid lihaseid, kuid raskuste lisamine on tõhus viis oma tuharate tugevdamiseks ning puusade ja alaselja stabiliseerimiseks. 

Ärge ignoreerige venitust

Muidugi on venitamine tohutu kasu paindlikkus, liikumisulatus ja lihaste elastsus 4 —Mange nad saavad kergemini sõlmida ja lõõgastuda. 

Ja sidumine jõutreeninguga aitab optimeerida teie keha võimet liikuda tõhusalt ja tulemuslikult, viies parema jõutreeningu tulemusteni.

Jäikade hamstringide näidisrutiin

Niisiis, kuidas saaksite ühe rutiini tugevust ja sirutada? Küsisin Malekilt, millist rutiini ta jäikade tagakülgede jaoks soovitab.

Tugevus

Kaks või kolm korda nädalas, mis on suunatud pikendatud - laiendatud - positsiooni. See võib olla a Rumeenia surnukeel (või ühe jala variatsioon) või a kõverdamine . Korduste arv ja kasutatud raskused varieeruvad inimeselt. Õiglane Ära mine liiga raskeks liiga kiiresti Kui olete tugevusele uus. 

Venitama

Lisage venitades kolm kuni viis korda nädalas, tehes istuva hamstringi venituse ja hoides mõlemat külge 30-60 sekundit, kaks või kolm korda. Teete seda, istudes põrandal ühe jalaga sirutatud ja teine ​​painutatud - painutatud jala jalaga teise reie vastu. Seejärel sõduge puusade poole, ulatudes varvaste poole, hoides samal ajal selja sirge. Te peaksite tundma õrna venitust hamstringis.

9. detsembri horoskoop

Kui venitate enne treeningut, kaaluge kahte kuni kolme liikuva või dünaamilise komplekti, nagu hamstring pühkib 30–45 sekundit.  

'Võimalik, et peate suurendama venituse intensiivsust ja kestust, kui olete sellega rohkem kokku puutunud, kuid muidugi meeles pidage see ei peaks haiget tegema Lisaks sellele, et ta on lihtsalt pisut võõras ja ebamugav, 'ütleb Malek. 

Mida sa saad veel tugevuse ja jäikuse nimel teha?

Dietoloogina tunnen end sunnitud välja tooma mõned toitumisstrateegiad, mis toetavad neid füüsilisi jõupingutusi tugevuse suurendamisel ja jäikuse leevendamisel. 

• Valk: Iga päev piisavalt valgu saamine on ülioluline Optimaalne lihaste tervis . Enamik inimesi peaks saama vähemalt 100 grammi päevas. Siin on meie peamine nõuanne Valgu tarbimise suurendamine , ja võite toetuda valgupulbrile, et aidata teid sinna viia.
• Kurkumiin: See on peamine aktiivne ühend kurkumina . Uuringud näitavad, et see võib aidata soodustada liigese tugevust, funktsiooni ja liikuvust, vähendades põletikulisi markereid. Proovige oma päevale lisada teelusikatäis või valida a lisa . 
• Oomega-3s: Need rasvhapped (peamiselt EPA ja DHA ) omavad tugevat põletikuvastast ja antioksüdantset toimet, mis soodustavad liigese mugavust ja liikuvust, vähendades valu, jäikust ja pehmete kudede turset. Kõige sagedamini leidub neid rasvases kalas nagu lõhe või kalaõli  toidulisandid. 
• Kollageen: Kollageen moodustab umbes 60% kõhrest - sidekoed, mis pehmendavad teie liiges ruumi, kus luud tähendavad. Nii et kollageeni kaotamine tähendab, et luu lööb luu (ja see teeb haiget). Kollageeni toidulisandid on suurepärane viis hõlpsasti imenduvate kollageenipeptiidide saamiseks, mis uuringud näitavad, et toetab sidekoe painduvust. 

Kaasatus

Kui teil on tõelist lihasjäikust, mis paneb teid end tihedalt tundma või piirab oma igapäevaseid liigutusi, on aeg oma hinnata ja uuendada oma jõutreeningu rutiin .

Lihaste, eriti liigeste ümbritsevate, tugevdamine ja vastupanuvahemiku liikumine aitab teil tunda end rohkem ja liikuda kergemini ja mugavalt.