Kuidas teha ühe jalaga Rumeenia surnud tõstet tuharalihaste tõstmiseks ja tugevdamiseks

Üks sõna, mida tugevuse suurendamise kohta ilmselt palju kuulete, on stabiilsus ja tuharalihaste sihtimine treeningu kaudu on üks parimaid viise oma keha loomulikuks toetamiseks. Kükid võib olla üks tuntumaid alakeha harjutusi, kuid ühe jala liigutused on võrdselt kasulikud lihaste tasakaalustamatuse tasandamiseks ja nii tuharalihaste kui ka jalgade individuaalseks tööks. Meie isiklik lemmik? Ühe jalaga RDL.

Keskendudes reielihaste (või tuharalihaste) sihtimisele, olenevalt sellest, kuidas te seda teete, on ühe jalaga RDL juurdepääsetav kõikidele kehalise võimekuse ja jõu tasemetele, mida on lihtne muuta, hoides mõlemat jalga maas või suurendades oma raskusi. Allpool fitnesstreener BB Arrington, CPT , annab oma parimad näpunäited selle liigutuse saavutamiseks, et saavutada tasakaalustatum jõupõhi ja lisaks parem stabiilsus.

Kuidas teha ühe jalaga Rumeenia surnud tõstet.

Näidanud BB Arrington.

Kuidas:

1. Seisa ühel jalal, raskusega vastaskäes.
2. Hoidke oma seisvat jalga pehme ja südamikuga toetatuna, laske tagumisel jalal õhku tõusta. Stabiilsuse suurendamiseks hoidke ülakeha pingul.
3. Kui puusad on nelinurksed, ajage puusad tahapoole. Korduse lõpuleviimiseks pöörduge tagasi seisma.
4. See on üks esindaja. Tehke kõik kordused ühel küljel, enne kui korrake teisel küljel.

Vormi näpunäited.

probiootikum+

(105)

12. jaanuari sünnipäeva isiksus

See liigutus on eriti kasulik teie tasakaalu parandamiseks, seega on südamiku kinnitamine ja puusade põrandale suunatud suunamine puusade tahapoole ajamisel hädavajalik, et tagada, et te ei kukuks ümber. 'Kui soovite sihtida oma tuharalihaseid, võiksite mõelda sellele, et hoida põhisääres rohkem painutust. Kui soovite sihtida rohkem reielihast, siis soovite hoida seda jalga sirgem. 'selgitab Arrington. 'Mida rohkem jalg paindub, seda rohkem saate eeliseid tuharalihasele ja ebasoodsamasse reielihasele.'

Viimane näpunäide: 'Pidage meeles, et keskenduge puusade hingele, mitte sellele, kui madalale saate raskuse põrandale viia – laske hingel määrata harjutuse sügavus,' lisab ta.

Modifikatsioonid ja variatsioonid.

Hiljutises Instagrami postituses jagab Arrington, et ühe jalaga RDL-i jaoks on mitmeid muudatusi, mis võivad muuta liikumise kõigile sobivuse tasemetele kättesaadavamaks. Kui soovite ühe jala külge kinni jääda, kuid vajate tasakaalu hoidmiseks rohkem abi, võib olla kasulik hoida kinni enda ees olevast toolist, kasutades ainult ühte raskust.

Kui teil on vaja seda veelgi vähendada, näitab Arrington, et saate oma jalgu liigutada, kuid hoida need mõlemad maas, nii et keskendute ikkagi esijalale, lisamata segule tasakaalu.

Siin on mõned muud kasulikud muudatused:

Tere hommikust

Näidanud BB Arrington.

Kuidas:

134 inglinumber

1. Kui hantlid on õlgadel, astuge jalad umbes puusa laiuselt välja.
2. Pehmendage oma põlvi, kinnitage oma südamik ja liigutage puusi tahapoole, tundes oma reie- ja tuharalihaste venitust.
3. Naaske seisma.

Puudutage valikut Backs

Näidanud Janeil Mason.

Kuidas:

1. Alustage seisvast asendist, nii et minirihm on mähitud just pahkluude kohal.
2. Viige oma keharaskus vasakusse jalga, seejärel astuge parema jalaga diagonaalselt tagasi.
3. Jätkake 30 sekundit, seejärel vahetage külgi ja korrake.

Ühe jalaga jõutõste ja sõud

Näidanud Krista Stryker.

Kuidas:

1. Alustage seismist jalad puusade laiuselt. Nihutage oma keharaskust paremale jalale, mis peaks olema sirge ja põlve pehme painutusega.
2. Tõmmake parem jalg selja taha, hoides jalga sirgelt või kergelt kõverdatud, kui puusalt liigute, kallutage ettepoole, kuni torso on põrandaga paralleelne. Veenduge, et puusad oleksid kogu aeg sirged.
3. Painutage käsi ja pigistage abaluud tagasi, kui tõstate käed rinna poole.
4. Langetage käed, seejärel tõmmake vasak jalg ette ja tõstke torso tagasi püsti. See on üks esindaja.
5. Enne poole vahetamist tehke kõik 10 kordust ühel küljel.

Lisage see oma rutiini.

Ühe jalaga RDL sobib peaaegu iga alakeha treeninguga, kuid kui vajate inspiratsiooni, proovige joogaõpetaja ja fitness-professionaali abiga lisada see sellesse tuharakesksesse treeningusse. Suki Clements . Vaid 10 minutiga põletate oma jalad ja tagumiku läbi, parandades samal ajal tõhusalt lihasjõudu ja tasakaalu. Win-win!

Kui alustate oma jõutreeningu teekonda ja otsite kodust treeningut, mis ei jätaks teid järgmisel päeval lonkama, 20-minutiline seanss Arringtonilt sobib suurepäraselt jõutreeningu ehitusplokkidega harjumiseks. Lisaks on see hõlpsasti reguleeritav, kui saate tugevamaks.

Olenemata sellest, kas te alles alustate või olete aastaid jõutreeninguga tegelenud, peaks ühe jalaga RDL olema teie stabiilsusrutiini põhiosa.

Lähtestage oma sooled

Registreeruge meie TASUTA arsti poolt heaks kiidetud soolestiku tervise juhend mis sisaldab ostunimekirju, retsepte ja näpunäiteid

Jagage Oma Sõpradega: