Dietoloogi sõnul 9 kõige tervislikumat juustutüüpi

Tervisliku toiduga seoses ei pruugi juust olla kõige tähtsam. Kuid kui teil pole allergiat või tundlikkust, on tõeline juust - mitte funky sulatatud juustutooted - saab olla tervislik valik, mis lisab teie dieeti olulisi toitaineid. Paljud sordid on suurepärane valkude ja raskesti saadavate vitamiinide allikas.

' Juust saab vahel halva räpi sest üldiselt on kõrge rasvasisaldusega ja teatud liiki, nagu sulatatud juust, ei ole parimad valikud, kuna need võivad sisaldada lisatud õlisid, värvaineid ja isegi suhkrut,' ütleb Frances Largeman-Roth, RDN , autor Söömine värviliselt . 'Kuid juust võib teie dieedile absoluutselt lisada toitaineid, nagu valk ja kaltsium, ja see on uskumatult rahuldust pakkuv. Mulle meeldib nautida väikest viilu värskete viinamarjade ja mandlitega. Juustu võib mõelda ka garneeringule – te ei tee seda. vajan palju, et söögikorda turgutada.'

Siin jaotame registreeritud dietoloogide abiga üheksa kõige tervislikumat juustu, mida saate osta.

Kitsejuust

Kitsejuust (teise nimega chèvre) on tuntud oma terava maitse poolest. Kuigi enamik inimesi mõtleb pehmele määritavale sordile, on seal tegelikult lai valik kitsejuustusid – pehmetest ja värsketest kuni kõvasti laagerdunud tüüpideni nagu Crottin de Chavignol, millel on tugevam maitse, ütleb Largeman-Roth.

Võrreldes lehmapiimaga, kitsepiimas on vähem laktoosi , mis tähendab, et see võib olla parem valik neile, kellel on laktoositalumatus või tundlikkus, ütleb Jess Cording, R.D. , mbg Kollektsiooni liige ja autor Mängumuutjate väike raamat . See sisaldab ka a tüüpi valk, mida nimetatakse A2 kaseiiniks , mis vastavalt uurimine 1 , võib seedetrakti vaevusi põhjustada vähem kui lehmapiimas sisalduvad valgud.

Kitsejuustus on ka üllatavalt palju A-vitamiini, millel on antioksüdantsed omadused ja mis toetab immuunsüsteemi. Üks portsjon juustu sisaldab umbes 16% RDAst meestel ja 21% naistel 2 .

Toitumine (1 untsi portsjoni kohta)

• Kalorid: 108 kalorit
• Rasv: 9 g
• Valk: 7 g
• Naatrium: 190 mg
• Süsivesikud: 0 g
• Kaltsium: 200 mg

Mozzarella

Mozzarella, mis on tavaliselt valmistatud lehmapiimast või itaalia pühvlipiimast, võib teile üllatavalt kasulik olla, hoolimata selle seostest pitsaga. Kuigi laagerdunud juustudel on oma eelised, on kõrge niiskusesisaldusega toorjuustutel, nagu mozzarella, sageli lisaeeliseks, et nende naatriumisisaldus on pisut väiksem. Mozzarella sisaldab ka umbes 15% soovitatavast päevarahast 3 (RDA) kaltsiumi portsjonis.

Cording ütleb, et mozzarella ja enamiku toorjuustude puhul tasub eelistada kõrget kvaliteeti ja valida rohtu saanud lehmade piimaga valmistatud sorte.

1211 tähendus

Toitumine (1 untsi portsjoni kohta)

• Kalorid: 80
• Rasv: 6 g
• Valk: 6 g
• Naatrium: 150 mg
• Süsivesikud: 1 g
• Kaltsium: 150 mg

Ricotta

Kreemjas ricotta on pehme värske Itaalia juust, mis on traditsiooniliselt valmistatud teiste juustude jäänustest. Põhimõtteliselt valmistavad juustutootjad oma juustukohupiimast teatud tüüpi juustu, seejärel kasutavad nad ülejäänud vadaku ricotta valmistamiseks.

See tähendab, et võrreldes teiste juustudega on ricotta üsna rikas vadakuvalk — üks kergemini omastatavaid ja kasutatavaid valguvorme, mis on näidanud aitab kaasa lihaste kasvule ja tugevusele 4 , tänu oma kõrgele kontsentratsioonile teatud aminohapped meeldib leutsiin .

Sarnaselt mozzarellale ja teistele toorjuustudele on ka ricottas vähem naatriumisisaldust ja see sisaldab parajal määral kaltsiumi, umbes 25% RDA-st 5 portsjonis.

Toitumine (½ tassi portsjoni kohta)

• Kalorid: 186 kalorit
• Rasv: 13 g
• Valk: 9 g
• Naatrium: 136 mg
• Süsivesikud: 9 g
• Kaltsium: 255 mg

Parmesan

Teine Itaalia lemmik Parmesan on lehmapiimast valmistatud kõva, laagerdunud juust, millel on rikkalik umami maitse ja mõnevõrra granuleeritud tekstuur. Itaalias toodetud parmesan peab vananema vähemalt üks aasta et selle koor oleks Parmigiano-Reggiano tempel, samas kui enamik USA-s valmistatud versioone vananeb tavaliselt vähemalt 10 kuud.

Kui teil on probleeme laktoosi seedimisega, võib parmesan olla suurepärane valik – ja mida kauem see laagerdub, seda parem: 'Laagerdunud juustu laktoosisisaldus on palju väiksem, nii et paljud inimesed, kes ei talu vedelat piima või pehmet juustu, võivad süüa laagerdunud juustu pole probleemi,' ütleb Largeman-Roth.

Parmesanis on ka palju valku ning luud ülesehitavaid toitaineid kaltsiumi ja fosforit, sisaldades umbes 30% RDA-st mõlema jaoks 6 ühes portsjonis. Üks hoiatus: see on natuke kõrge naatriumisisaldusega, kuid natuke läheb väga kaugele.

Toitumine (1 untsi portsjoni kohta)

• Kalorid: 111 kalorit
• Rasv: 7 g
• Valk: 10 g
• Naatrium: 333 mg
• Süsivesikud: 1 g
• Kaltsium: 336 mg

Cheddari juust

Inglismaalt pärit ja võib-olla planeedi kõige populaarsem juust Cheddari juust on valmistatud lehmapiimast ja selle maitse ulatub mahedast kuni eriti teravani. Teravad sordid läbivad pikema vananemisprotsessi, nii et Cheddar on veel üks potentsiaalselt hea valik inimestele, kes ei talu laktoosi, ütleb Cording.

aug 3 Tähtkuju

Cheddar sisaldab tavaliselt korralikku kogust vitamiin K2 7 samuti, mis on oluline kaltsiumi eemal hoidmiseks pehmetest kudedest, nagu need, mis ümbritsevad südant, nii et seda saab asjakohaselt kasutada (tugevate luude ehitamiseks jne). Puudused sisse vitamiin K2 on suhteliselt levinud, kuna seda ei leidu paljudes toiduainetes, kuid täisrasvased piimatooted on üldiselt hea allikas.

Toitumine (1 untsi portsjoni kohta)

• Kalorid: 114 kalorit
• Rasv: 9 g
• Valk: 7 g
• Naatrium: 185 mg
• Süsivesikud: 1 g
• Kaltsium: 201 mg

veits

Šveitsist pärit Šveitsi juust on lehmapiimast valmistatud poolkõva pähklise, kergelt funky maitsega juust. Lõbus fakt: selle iseloomulikud augud on tingitud süsinikdioksiidist, mida bakterid vabastavad vananemisprotsessi käigus.

Šveitsi juust on tavaliselt vähem naatriumi kui enamikus teistes juustudes ja kõrge kaltsiumisisaldusega, ainult 1 unts 25% RDA-st 8 . Kuid see, mis seda tegelikult eristab, on tema B12-vitamiini taset , toitaine, mis on teie närvide, punaste vereliblede ja DNA tervise jaoks ülioluline.

Toitumine (1 untsi portsjoni kohta)

• Kalorid: 111 kalorit
• Rasv: 9 g
• Valk: 8 g
• Naatrium: 53 mg
• Süsivesikud: 0,5 g
• Kaltsium: 252 mg

Kodujuust

Kodujuust on lehmapiimast valmistatud toorjuust, mis koosneb lahtisest kohupiimast. Nagu mozzarella, ei läbi see maitse väljatöötamiseks vananemisprotsessi, seega on see üsna mahe. See on ka a valgu jõujaam : 'Kodujuust on suurepärane valguallikas, kuna poole tassi kohta on kuni 15 g valku,' ütleb Largeman-Roth. 'Ja mitmed kaubamärgid sisaldavad elavad aktiivsed probiootilised tüved .' (Kui teie eesmärk on probiootikumid, otsige 'kultiveeritud kodujuust'.)

Pidage meeles, et kodujuust kipub olema pisut suurem naatriumisisaldusega, kuid kui see on muret tekitav, on saadaval ka madala naatriumisisaldusega valikud.

Toitumine (½ tassi kohta)

• Kalorid: 100 kalorit
• Rasv: 2,5 g
• Valk: 14 g
• Naatrium: 390 mg
• Süsivesikud: 4 g
• Kaltsium: 200 mg (20% DV)

Kvark

USA juustutööstuses suhteliselt uus kohupiim on Saksamaalt pärit pehme kultiveeritud juust. Seda valmistatakse nagu teisi juustu, kuid kalgendamise faasis segatakse seda pidevalt, et anda sellele kreemjas tekstuur. Quark on tekstuuri ja maitse poolest mõnevõrra sarnane tavalise kreeka jogurtiga või Islandi skyriga, kuid see on veidi vähem hapukas. Olenevalt niiskustasemest võib kohupiima süüa lusikaga ( nagu jogurt ) või kasutatakse pigem määrdena.

Kuna kvark on kultiveeritud, võib see olla a hea probiootikumide allikas . See on ka kõrge valgusisaldusega , koos 13 grammi 9 poole tassi portsjoni kohta. Võrreldes teiste juustudega sisaldab kohupiim veidi rohkem süsivesikuid, nii et kui tarbite madala süsivesikusisaldusega või keto dieet , võtta teadmiseks.

5. detsembri sodiaagis

Toitumine (1 untsi portsjoni kohta)

• Kalorid: 100 kalorit
• Rasv: 0 g
• Valk: 13 g
• Naatrium: 30 mg
• Süsivesikud: 12 g
• Kaltsium: 100 mg

Üle andma

Natuke fetat on üks parimaid viise, kuidas lisada salatitele, teraviljakaussidele ja omlettidele palju maitset. See Vahemere põhitoit on tavaliselt valmistatud lamba- ja/või kitsejuustust, mis on vormitud telliskiviks ja seejärel leotatud soolases soolvees. Ja kuigi see on natuke kõrge naatriumisisaldusega, läheb natuke fetat a pikk tee.

Võrreldes teiste juustudega on feta kalorisisaldus madalam, mis võib selle mõne jaoks ahvatlevaks muuta. See sisaldab ka umbes 14% RDA-st 10 kaltsiumi jaoks.

Pro näpunäide: 'Kreeka feta on alati kõige kallim, seega ostan tavaliselt Bulgaaria fetat, mis on umbes 5 dollarit odavam naela kohta,' ütleb Largeman-Roth.

Toitumine (1 untsi portsjoni kohta)

• Kalorid: 75 kalorit
• Rasv: 6 g
• Valk: 4 g
• Naatrium: 323 mg
• Süsivesikud: 1 g
• Kaltsium: 140 mg

Kuidas juustu valmistatakse

Juustu valmistamiseks kuumutatakse tavaliselt piima, lisatakse ensüümi ja juuretiskultuuri, et eraldada kohupiim vadakust, seejärel laagerdatakse juustu teatud aja jooksul. Juustu toiteväärtus ja see, kas te seda talute või mitte, sõltub sageli sellest, kuidas see on valmistatud.

Näiteks mida rohkem aega juust vananemisele kulutab, seda vähem laktoosi see sisaldab üksteist sest see muundatakse piimhappeks. Samuti laagerdunud ja kultiveeritud juustud sisaldavad vähemalt probiootikume , ja rohuga toidetud lehmade täispiimaga valmistatud juust annab rohkem oomega-3 rasvhapped ja konjugeeritud linoolhape 12 (CLA) – kaks tervislikku rasva, millel on põletikuvastased omadused. Iga juustusort on ka toitumise poolest veidi erinev.

KKK

Takeaway

Enamik toitumiseksperte nõustub, et juust võib olla osa tervislikust toitumisest, andes suure maitse koos mõne valgu, kaltsiumi ja muude oluliste toitainetega, nagu vitamiinid A ja K2 - olenevalt tüübist.

Ja kuigi ülalmainitud juustusortidel on mõned silmapaistvad omadused, mis muudavad need teie vorstitahvlil eriti vääriliseks, võite end tunda peaaegu iga juustu puhul, kui see on valmistatud kvaliteetsetest koostisosadest (mõelge mahepõllumajanduslikule, rohuga toidetud piimale) ja naudid seda mõõdukalt.

Ühendage oma tervislik juust täistera kreeker ja naudi.