Kuidas veresuhkur ainevahetust mõjutab + 5 viisi selle loomulikuks tasakaalustamiseks

Kui tunnete end energiavaeselt, saate end madalseisust välja näppida. Kui tunnete end ärevil või ärritununa, võite lohutuseks pöörduda oma lemmiktoidu poole. Kui tunnete end pidulikult, võiksite lubada end millegi magusaga.

Toit mängib meie elus nii palju rolle, kuid on oluline meeles pidada, et erinevad toidud, mida oma kehasse sisestate, mõjutavad teie veresuhkru taset erineval viisil ja lõppkokkuvõttes teie ainevahetust ja üldist. keha koostis lühi- ja pikaajalises perspektiivis.

Mis on veresuhkur?

Veresuhkur ehk veresuhkur on suhkur, mis eksisteerib vereringes.

Seda monosahhariidi varustatakse meie kehaga toidus ja jookides sisalduvate makrotoitainete (eriti süsivesikute) kaudu, mida keha lagundab ja mis toimib inimkeha peamise energiaallikana. Kuigi makrotoitained nagu valk ja rasv ei ole suhkruallikad, mõjutavad need seda, kuidas meie keha soolestikus suhkruid omastab.

Vere glükoosisisaldus, mida ei kasutata, saab ladestub maksas ja lihastes glükogeenina või rasvkoes sisalduva lipiidina, kui seda tarbitakse liigselt. Kõiki makrotoitaineid, mida tarbitakse liigselt, saab lõpuks säilitada rasvana (rasvana). Kui teie keha ja aju vajavad energiatõuget, annab teie kõhunäärme hormoon nimega glükagoon teie kehale märku, et see sukelduks teie glükogeenivaru, muutes selle ühendi tagasi lihtsaks ja mitmekülgseks glükoosiks ning hajutades selle vereringesse, et seda saaks kasutada rakkudes ja kudedes. kogu kehas.

Veresuhkru tasakaal on veresuhkru taseme stabiliseerimine pärast sööki, st tase, mis ei tõuse liiga kõrgele ja langeb mõistliku kiirusega. Teisest küljest võib ebatervislik veresuhkru reaktsioon välja näha nagu vere glükoosisisalduse kiire tõus, millele järgneb madal langus.

'Veresuhkru (või glükeemilise) tasakaal ja kontroll on samuti mõisted, mis ulatuvad teie päeva ja pikemasse perspektiivi. Nii et see on nii reaalajas, söögist söögini kui ka pikk mäng,' selgitab Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , mbg teadusküsimuste asepresident.

Kuidas veresuhkur mõjutab ainevahetust ja kehakaalu.

Veresuhkrut seostatakse kõige sagedamini inimese energiatasemega (füüsiline ja/või vaimne), kuid te ei pruugi arugi saada, et veresuhkur mängib rolli paljudes kehafunktsioonides, nagu näiteks lihaste toitmine füüsilise tegevuse ajal ja hoida oma immuunsüsteemi tugevana . Veresuhkur mõjutab ka teie ainevahetust ja üldist kehakoostist, mille puhul nii kõrge kui ka madal veresuhkru tase võib põhjustada soovimatut kaalutõusu.

Vaadake, inimkeha hoiab maksas ja lihastes talletatud glükoosivaru, et tagada õigeks toimimiseks vajalike toitainete olemasolu. Kuid sarnaselt sellele, kuidas teie telefon mahutab ainult nii palju andmeid, mahutavad need elundid ainult nii palju glükoosi. Kui glükoosi tarbitakse rohkem kui ära kasutatakse, ladestub ülejääk rasvkoesse ja muundatakse rasvaks, mis võib aja jooksul põhjustada kaalutõusu.

Kuhu siis ainevahetus selle kõige sisse mahub? Ainevahetus on keeruline protsess, mille käigus teie keha muudab teie söödud toidu ja joogid (peamiselt süsivesikud) glükoosiks, mis hiljem muundatakse ATP-ks (st rakuenergiaks).

Kui vereringes on liigne glükoos, eelistab keha sellega tegelemist (st rohkem glükogeenivarusid ja lõpuks ka rasvu ehk keharasvavarusid), selle asemel, et seda kütusena põletada, ütles mindbodygreeni teadusküsimuste asepresident. Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , selgitab. Kuna teie keha eelistab energiasäästu kalorite põletamisele, aeglustub teie ainevahetus.

'Teie keha hindab toitaineid. See on nii, nagu keegi pakuks mulle 100-dollarise arve; ma võtan selle ja panen selle ära. Ja kui keegi pakub mulle järgmisel päeval viit 100-dollarist rahatähte, siis ma võtan need ja panen sisse. ka ära ja nüüd on mu rahakott paksem. Sama ka meie keha ja toitainetega,' räägib Ferira.

Kuidas tervislik (ja aktiivne) ainevahetus toetab veresuhkru tasakaalu.

Vastavalt jõudlusdietoloogile ja FWDfuel Sports Nutritioni kaasasutajale Kylene Bogden, M.S., RDN, CSSD, IFNCP , peetakse inimest metaboolselt terveks, kui ta 'tarbib tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab minimaalselt lisatud suhkrut, on aktiivne, ja nende keha suudab tarbitud toitu korralikult seedida, omastada ja ära kasutada.'

Kahjuks vastavalt 2019. aasta uuring , on ainult 12,2% Ameerika täiskasvanutest metaboolselt terve . See on kurb statistika, kuid hea uudis on see, et teie ainevahetuse tervise hindamine pole nii keeruline, kui see kõlab.

Toitumisspetsialist ja New York Times enimmüüdud autor JJ Virgin, CNS, BCHN , rääkis varem mbg-le, et keegi, kellel on a kiire ainevahetus 'säilitab hõlpsalt tervisliku kehakaalu, põletab rasva ja kogeb teravamat vaimset keskendumist ja püsivat energiat kogu päeva jooksul.' Aeglase ainevahetusega inimesel võib aga olla raskusi kehakaalu langetamisega, ta võib tunda gaasi või paistetust või märgata, et tema juuksed muutuvad õhemaks või nahk kuivab. Üldine seos: veresuhkru taseme kõikumine.

Integreeriva arsti ja tervikliku tervendaja järgi Bhaswati Bhattacharya, M.D., Ph.D. , sõltub veresuhkru taseme mõju inimese kehakaalule ja ainevahetusele mitmest tegurist (nt soole limaskesta terviklikkus ja soolestiku mikrobioom).

Teise võimalusena, kui veresuhkru taset kontrollitakse, peaks Bogden kehal töötama 'nagu hästi õlitatud masin'. Tervislik veresuhkru tase peegeldab aktiivset ainevahetust, kuid tervislik ainevahetus näitab ka hästi tasakaalustatud veresuhkru taset.

Kuidas hoida tervet veresuhkru taset.

Üldine ettekujutus tervislikust veresuhkru tasemest ja nende võrdlemine teie isikliku veresuhkru tasemega aitab teil paremini mõista oma keha ja seda, mis võib põhjustada kõikumisi.

Üldsuse tervislik veresuhkru tase on vahemikus umbes 72 mg/dl kuni 108 mg/dl.

Oma keha glükeemilise kontrolli saate teada, kui palute oma arstil teha a hemoglobiini A1C laborianalüüs (HbA1C), mis on vereanalüüs, mis mõõdab teie keskmist veresuhkru taset kolme kuu jooksul. Sealt saate vaadata, kuhu teie dieedis kuuluvad konkreetsed toiduained glükeemiline indeks ja kohandage oma toiduvalikuid vastavalt.

See tähendab, et terviklik toitumisspetsialist, terviseekspert ja kuulsuste tervisetreener Kelly LeVeque ütleb mbg, et see, mida peetakse 'tervislikuks' veresuhkru vahemikuks, on iga inimese jaoks spetsiifiline ja selle määrab nii inimese päeva jooksul kogetud veresuhkru hüpete pikkus ja kogus.

'Optimaalne tervis on siis, kui saame süüa kindlaid toite, et tunda end rahulolevana ja saada seda, mida vajame. See põhjustab veresuhkru järkjärgulist tõusu ja toetab meid toidukordade vahel,' selgitab LeVeque. 'Lihtsaim ja tõhusaim viis veresuhkru tasakaalu toetamiseks ja nende toitainete tarbimiseks on süüa eineid, mis sisaldavad makrotoitaineid (nt valku, rasvu ja kiudaineid) ning nautida neid toite täistoidu kujul.'

Siin on veel viis võimalust säilitada terve veresuhkru tase loomulikult :

Säilitage hästi tasakaalustatud toitaineterikast dieeti.

Teate ütlust 'Sa oled see, mida sööd?' Noh, sama kehtib ka teie ainevahetuse kohta. Kui soovite hoida oma veresuhkrut tasakaalus ja optimeerida oma ainevahetust, on oluline olla tähelepanelik veresuhkrut langetavate ja tõstvate toitude suhtes.

LeVeque soovitab esmalt keskenduda toidu lisamisele, mida ta nimetab 'ab-neljaks': valgud, rasvad, kiudained ja sügava värvusega rohelised/köögiviljad. 'Need toidud pakuvad asendamatuid aminohappeid valkudest, asendamatuid rasvhappeid rasvast ja kiudainetest ning mittetärkliserikkaid tooteid, millel on veresuhkrut vähe või üldse mitte.'

Järgmiseks on oluline end harida, millised toidud võivad põhjustada veresuhkru tõusu. Nende hulka kuuluvad lihtsad süsivesikud, magusad maiustused ja tärklis. (Ja mida rohkem töödeldud need on, seda kiirem ja kõrgem on vere glükoosisisaldus.)

29. veebruari sodiaagis

'Kui vaadata suhkrut ja tärklist, mis on nende kiurakkudest eemaldatud ja mida peetakse rakulisteks süsivesikuteks (teise nimega töödeldud süsivesikud), on neil veresuhkrule liialdatud mõju,' märgib LeVeque. 'Mõelge sellistele asjadele nagu apelsinimahl, suhkrurikkad maitseained ja küpsetised.'

See aga ei tähenda, et te ei võiks seda tüüpi toite mõõdukalt nautida või muuta retsepti, et muuta see veresuhkrusõbralikuks. Ohutuse mõttes soovitab LeVeque nautida puuvilju tervel kujul, kasutada maitseaineid ilma lisatud suhkruta ja nautida omatehtud küpsetisi, et saaksite kasutada kiudainerikkamat jahu ja väiksemas koguses rafineerimata suhkrut.

Samuti on olemas erinevad toitumisviisid mis alandavad ja/või säilitavad inimese veresuhkru taset. Need sisaldavad madala süsivesikute ja kõrge valgusisaldusega ketogeensed mustrid , samuti taimetoitlane, vegan ja Vahemere dieedid mis on rikkad taimsetest valkudest ja looduslikest kiudainetest. (Vaata näidet selle kohta, mida ainevahetusteadlane sööb päevas siin , viitamiseks.)

Võtke kardiometaboolsele tervisele keskendunud toidulisand.

Teatud vitamiinid ja mineraalid soodustavad tervislikku ainevahetust, seega võiksite kaaluda ainevahetust toetavate toidulisandite (nt mbg) võtmist. ainevahetus+ .*

See uus mindbodygreen toidulisand on pakitud koostisainetega, mis aitavad tasakaalustada veresuhkrut, mis aitab korrapärasel kasutamisel edendada ka tervislikku kehakaalu ja keha koostist.*

ainevahetus+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Näiteks: veld viinamarja ekstrakti, mis on saadud vartest ja lehtedest Ruudukujuline väljapääs Indias leitud mahlakas võib võidelda oksüdatiivse stressiga, soodustada tervislikku söögiisu hormoonide taset ja aidata tasakaalustama inimese tühja kõhu veresuhkru taset .*

Valem sisaldab ka Cayenne'i pipra puuviljaekstrakti ehk kapsaitsiini, mis toetab küllastustunnet ja aitab vältida ülesöömist.*

Muud mbg-de esiletõstetud koostisosad ainevahetus+ hulka paradiisi terad (ingveri perekonna botaaniline ravim, mis käivitab ainevahetuse ) ja antioksüdantiderikas rohelise tee lehe ekstrakt, mis soodustab tervislikku ainevahetust ja täiskõhutunnet ning vältida liigse glükoosi teket muudetakse rasvaks .*

Harjutage stressijuhtimist.

Nagu selgub, on meie mõlema vaimne ja füüsilisele tervisele võiks kasu saada vähem stressist.

'Kui [stressihormoonid] vabanevad adrenaliin ja kortisool, mobiliseerib meie maks talletatud glükogeeni, lagundab selle glükoosiks ja varustab meie vereringet vajaduse korral energiaga,' selgitab LeVeque. 'See tähendab, et meie veresuhkur võib tõusta ja seejärel langeda tänu sellele, et tööl või kodus stressirohketel sündmustel ei sööda toitu, kofeiini liigtarbimist (mõnel inimesel) ja intensiivset treeningut.'

Mõned viisid, kuidas LeVeque soovitab oma klientidel stressi maandada, on kofeiini tarbimise piiramine, luues a unegraafik ja tööriistu, mis rahustavad nii keha kui ka vaimu, nagu meditatsioon , hingamistööd ja jooga .

muud looduslikud abinõud stressi maandamiseks hõlmavad aroomiteraapiat, eksperimenteerimist adaptogeenidega nagu Ashwagandha ja isegi rahustavat tassi teed rüübates.

Treeni regulaarselt.

Treeningrutiini järgimine on kasulik teie südame-veresoonkonna tervisele ja omakorda teie ainevahetusele. Vastavalt Füüsilise aktiivsuse juhised ameeriklastele , peaks keskmine täiskasvanu treenima umbes 150 minutit nädalas (mis teeb keskmiselt umbes 20 minutit päevas).

Ajakirjas avaldatud hiljutise uuringu kohaselt Toitained 30-minutiline jalutuskäik pärast sööki võib aidata parandada organismi glükeemilist reaktsiooni .

See tähendab, et iga liikumine on parem kui üldse mitte liikumine. Otsige üles, milliseid harjutusi teile tõeliselt meeldib teha, ja looge endale sobiv rutiin.

Eelistage und.

Nagu hea toitumine, on ka tervislik unetsükkel tervisliku ainevahetuse saavutamiseks ülioluline.

Vastavalt litsentseeritud naturopaatilisele arstile ja sertifitseeritud toitumisspetsialistile Bethany Tennant, N.D., CNS , on oluline seada esikohale hea uni, sest kvaliteetne uni soodustab veresuhkru tervislikku reguleerimist ja hea öine puhkus tugevdab organismi võimet taluda glükoosi.

To parandada oma une kvaliteeti , järgige regulaarset une-ärkveloleku ajakava, lülitage varajasel pärastlõunal kofeiinivabale ja looge unekeskkond, mis muudab teid rahulikuks. Olge tähelepanelik mida enne magamaminekut näksite samuti — need magusad maiuspalad, mida enne sisseandmist ihkad, võivad põhjustada a veresuhkru hüppeline tõus , mis raskendab püsimist või uinumist.

Takeaway.

Veresuhkru taseme tasakaalustamine on tervisliku eluviisi põhikomponent, kuna see mõjutab otseselt teie ainevahetust, üldist keha koostist ja palju muud.

Veresuhkru taseme stabiliseerimiseks on mitmeid viise, sealhulgas ainevahetust toetavate toidulisandite nagu mbg võtmine. ainevahetus+ mis on koostatud looduslikest taimsetest koostisosadest, mis soodustavad tervislikku isu ja aitavad säilitada tasakaalustatud veresuhkru taset kogu päeva jooksul.*