6 harjumust, millest loobuda, kui soovite sel aastal paremini magada

Kuigi parem uni ei pruugi olla uusaastalubadus, mida kuulete liiga sageli, võib see toetada paljusid meie populaarsemad eesmärgid — alates rohkem trenni teha 1 juurde tervislikumalt toituda 2 .

22. augusti sodiaagimärk

Nagu an üldise heaolu oluline osa , uni on midagi, mis oleks meile kõigile kasulik, kui sel aastal prioriteediks seada. Kahjuks ei muuda igapäevaelus kasutatavad seadmed – telefoniekraanidest õhuvalgustuseni – seda lihtsaks.

Siin on kuus harjumust, mis võivad teie und mõjutada, ja kuidas neist 2025. aastal kinni jääda.

Telefoni kontrollimine vahetult enne magamaminekut

Ekraanide eredat, siniseks toonitud valgust vaadates võib mõjutab negatiivselt une kvaliteeti 3 pärssides melatoniini tootmist – 'pimedusehormooni', mis annab märku magamaminekust.

Kuna hoiame mobiiltelefone oma näo lähedal, võivad need olla isegi rohkem stimuleerivad kui teised seadmed. 'Kuigi [telefonidest] väljuva valguse hulk pole tohutu, läheb see kõik otse meie silmadesse,' Michael Grandner, Ph.D. Arizona ülikooli une- ja terviseuuringute programmi direktor, varem mindbodygreenile rääkinud . Rääkimata sellest, et telefonid on pisikesed portaalid murettekitavatele uudistele, kiireloomulistele meilidele ja muudele käivitajatele, mis võivad meie stressitaset enne magamaminekut tõsta.

Mida selle asemel teha: Püüdke oma telefon ja muu elektroonika välja lülitada vähemalt tund enne, kui soovite uuel aastal magama jääda. Korduva ' magamamineku äratus ' võib aidata teil seda uut harjumust omaks võtta. Asendage kerimine tekstiga päeviku pidamine , raamatu lugemine, mis pole liiga ergutav , või kirjutage üles oma järgmise päeva ülesanded ( unepsühholoogi poolt heaks kiidetud rituaal !).

Eredate tulede kasutamine öösel

Rääkides purustatud melatoniini tootmisest, ei ole telefonid ainsad, mis võivad selle hormooni tasemega segamini ajada. Öine kokkupuude igasuguse ereda valgusega võib häirida meie ööpäevaseid rütme (sisemisi kellasid) ja melatoniini tootmist, muutes protsessi käigus uinumise raskemaks.

Mida selle asemel teha: Et hoida oma sisemine kell töötab õigel ajal , püüdke saada palju valgust päeval ja pimedust öösel. Minge välja või istuge a päikeselamp Esimese asjana saatke hommikul oma kehale äratussignaal ja piirake võimaluse korral öist kokkupuudet ereda valgusega. Koduvalgustuse jagamine eredateks päevavalgustiteks ja pimedateks, soojadeks ja hämardatavateks öövalgustiteks on üks võimalus Steven Lockley, Ph.D.  soovitab Brigham & Women's Hospital neuroteadlane ja Harvardi meditsiinikooli meditsiinidotsent.

Täiendava melatoniini võtmine

Paljudel inimestel on kombeks võtta täiendavalt melatoniini, et 'häkkida' oma ööpäevarütme ja kiiremini magama jääda. Kuid lõpuks näitavad uuringud, et see harjumus ei too meile palju kasu ja võib tegelikult olla kahjulik.

Melatoniini regulaarne võtmine, eriti suurtes annustes nagu need leidub mõnes toidulisandis - võib mõjutada teie endogeenset, loomulikku melatoniini tootmist ja negatiivselt mõjutada teiste hormoonide, näiteks  östrogeen  ja  kasvuhormoon 4 .

See ei ole ka väga tõhus, kuna melatoniin ei paranda kuidagi teie üldist unekvaliteeti; see lihtsalt ütleb teie kehale, et on uneaeg.

Mida selle asemel teha: On mõningaid kasutusjuhtumeid, kus melatoniin võib olla abiks une-ärkveloleku tsükli taastamiseks, näiteks kui reisite uude ajavööndisse. Kuid kui otsite toidulisandit, mida võtta igal õhtul, et aidata teil magada, peaksite valima ohutuma, mittehormonaalse võimaluse, näiteks .

Arvustajad kiidavad, et õrn, kuid võimas toidulisand aitab neid magama märgatavalt kiiremini ( isegi kui võrrelda melatoniiniga ) ning magneesiumbisglütsinaadi, jujubi ja PharmaGABA® kombinatsioon soodustab pikemat ja sügavamat und ning ka hommikuid, mis on värskemad.*

Stress keskõhtuste ärkamiste pärast

Keset ööd ärkamine pole lõbus, kuid sellele järgnev vaimne paanika muudab selle ainult hullemaks. Kusagil selle vahepeal, kui muretsete, et te ei saa uuesti magama jääda, ja jooksete läbi kõik oma ülesannete nimekirjas olevad asjad, tõstate oma keha stressihäireid ja ärritate end veelgi.

Mida selle asemel teha: Selle asemel, et stressata keskaegse ärkamise pärast (nimetatakse ka 'keskuseks'), psühhiaater, autor ja uneekspert  Ellen Vora, M.D. , soovitab kinnitades endale, et on normaalne unefaaside vahel ärgata ja et keha teab, mida teha, et uuesti magama jääda. Kõik, mida pead tegema, on lõõgastuda ja vastu panna kiusatusele tuled sisse lülitada või vaadata, mis kell telefonis on.

Liiga palju liiga hilja õhtul söömine

Enamik meist on kogenud hilisõhtul dekadentlikku einet ja tundnud, et meie uni kannatab selle tõttu. Põhjus on selles, et söömine magamaminekule liiga lähedal ( eriti kui eine on vürtsikas, praetud, rasvane, magus või rõske ) võivad seedeprotsessid meid ärkvel hoida.

Mida selle asemel teha: Eesmärk on õhtusöök lõpetada vähemalt kolm tundi enne magamaminekut; boonus, kui see sisaldab und toetavad toitained nagu magneesium . See ei pea tähendama näljasena magamaminekut – see võib samuti une kvaliteeti segada. Kui tunnete end magamaminekule lähemale nokitsevana, sirutage lihtsalt käe tervislik, madala suhkrusisaldusega magustoit, nagu selles loendis olevad .

oktoober 26. sodiaagimärk

Nädalavahetustel magab

Kui on üks asi, mida teie keha sügavama une järele ihkab, on see järjepidevus. Kahjuks ei huvita teie ööpäevarütm, et on reede õhtu ja teil on olnud pikk nädal. Kalduvus oma unegraafikut nädalavahetusel hiljem nihutada, mida nimetatakse ka sotsiaalseks jet lagiks, võib teie silmade sulgemisele tõsiseid tagajärgi avaldada. Mõelge sellele järgmiselt: uneuurija  Till Roenneberg, Ph.D. , varem võrrelnud seda lennata igal reede õhtul Euroopast Ameerika Ühendriikidesse ja seejärel igal esmaspäeva hommikul Euroopasse tagasi lennata... See pole tipptasemel energiataseme retsept.

Mida selle asemel teha: Leidke magamamineku- ja ärkamisaeg, millest saate reaalselt kogu nädala jooksul kinni pidada. Une kronotüübi või keha ideaalse loomuliku une-ärkveloleku ajastuse väljaselgitamine võib aidata. Siin on viktoriin, mis aitab teil alustada .

Takeaway

Maailm oleks parem paik, kui me kõik magaksime natuke rohkem. Asetage sügav, taastav puhkus – ja sellele järgnev vaimne teravus, energia ja parem tuju – nende kuue näpunäidetega sel aastal oma resolutsioonide loendi etteotsa. Kas otsite rohkem näpunäiteid une parandamiseks? Oleme teid kaitsnud .