4 võimalust greliini allasurumiseks ja lõpuks oma nälja kontrolli alla saamiseks

Kas tunnete end alati näljasena (isegi vahetult pärast sööki)? See võib olla märk sellest, et teie näljahormoonid on välja lülitatud . Seda seetõttu, et enamikku meie sisemistest märguannetest, mis ütlevad meile, et oleme näljased või täis, juhivad hormoonid. Ja paljud harjumused – mitte ainult see, mida sa sööd – võivad mõjutada teie isu. 

Sukeldume näljahormooni greliini ja selle kontrolli alla saamiseks, et tunneksite end täis ja õnnelikuna – mitte pidevalt näljasena. 

sõnn naine on mees

Tutvuge greliiniga 

Ghrelin 1 on hormoon, mis pärineb teie maost. See vabaneb, kui kõht on tühi ja peatub, kui kõht on venitatud ja väidetavalt toitu täis. (Leptiin on hormoon, mis toimib vastupidiselt greliinile ja annab märku täiskõhutundest). 

Vabanemisel liigub greliin läbi vereringe ja ajju, mis suurendab teie söögiisu ja annab teada, et on aeg süüa. Tavaliselt on see kõrgeim enne söömist ja madalaim tund pärast söömist.

Kuid kehv toitumine, stressi juhtimine ja uni võivad kõik põhjustada isegi greliini taseme tõusu kui sa ei ole füsioloogiliselt näljane . 

Need on 4 harjumust, mis aitavad seda näljahormooni alla suruda. 

Söö rohkem valku

Ghrelin on tugevalt mõjutatud söögiaeg ja koostis . Ja selgub, et valk on kõige enam seotud makrotoitaine püsivad allasurutud greliini tase. Tähendus: Kui sööte valgurikast einet, langeb greliini tase edukalt (andustab täiskõhutundest) ja püsib allasurutuna, kuni olete taas tõeliselt näljane. 

2020. aasta uuring näitas, et inimesed söövad valgurikkad dieedid vähendasid söögiisu 2 (sealhulgas nälg, soov süüa ja see, kui palju inimesed arvasid, et võiksid süüa) ja suurendasid pärast sööki rahulolutunnet). Rääkimata sellest, et greliini tase langes. Kuid greliini positiivset muutust täheldati ainult siis, kui inimesed sõid ühe toidukorra kohta 35 grammi või rohkem valku. 

Kuigi see võib tunduda palju, vajab enamik inimesi päevase valguvajaduse (mida tuleb minimaalselt 100 grammi päevas ). 

Kui te pole kindel, kust alustada, järgige meie nullstressi juhend, kuidas süüa rohkem valku ja kaaluge kvaliteetse valgupulbri, näiteks mindbodygreeni pulbri lisamist. Iga portsjon sisaldab 25 grammi puhast valku mis tahes toidukorra ja suupistete täiustamiseks (soovitame seda lisada üks neist hommikusöökidest ). Kliendid kiidavad samuti, et see on parima maitsega valgupulber neil on olnud. 

Suurendage oma kiudainete tarbimist  

Kiudained on veel üks toidu koostisosa, millel on ülioluline roll söögiisu reguleerimine . 

Uuringud näitavad, et rohkem kiudaineid söömine võib suurendada täiskõhutunnet aeglustades seedimist 3 ja hormoonide sekretsiooni nihutamine näljahormoonidelt küllastustunde hormoonidele. Uuringud näitavad ka, et suurem kiudainete tarbimine on seotud mõlema madalama greliini tasemega paastu ajal ja pärast sööki 4 . 

14 Tähtkuju

Aga ainult 5% kõigist ameeriklastest tarbige iga päev soovitatud 25–38 grammi kiudaineid – paljud saavad ainult 16 grammi päevas. 

Suurendage oma kiudainete tarbimist, süües rohkem taimseid toite, nagu oad, läätsed, puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted (siin on täielik nimekiri meie 25 lemmikkiudainerikkast toidust). Kui soovite tõesti suurendada lahustuvate kiudainete tarbimist – see kiudainete tüüp, mis on kõige olulisem seedimise aeglustamiseks, proovige mõnda neist sihipärastest toidulisanditest . 

Keskendu unele

Halb uni ja ebapiisav magamine mängivad salaja olulist rolli rolli teie ainevahetuses ja isu. 

Ebapiisav uni vähendab leptiini 5 ja suurendab greliini taset. See võib põhjustada teie isu suurenemist, muutes tervisliku kehakaalu säilitamise ja tervislike toitude valimise toidukordadeks keerulisemaks. 

30. novembri Tähtkuju

Unekvaliteedi parandamiseks vähendage enne magamaminekut ekraanile kuluvat aega, vältige kofeiini ja alkoholi tarbimist hilisel päeval ning veenduge, et teie tuba oleks pime ja jahe. Proovige kasutada unemaski, et valgust veelgi rohkem varjata ( linkisime siia oma 5 lemmikut ).

Hallake stressi

Greliin on hormoon, mis samuti reageerib stressile 6 . See suureneb nii ägeda kui kroonilise stressi ajal, et aidata kehal tasakaalu säilitada.

Ägeda stressi ajal (ütleme, et olete mures ümberistumisega lennult mahajäämise pärast) tõlgendab keha seda tunnet potentsiaalse ohuna, mis nõuab energiat, et võidelda või põgeneda, ja vabastab hormoone, nagu kortisool ja greliini, et saada rohkem energiat. 

See muutub problemaatiliseks, kui stress muutub pikaajaliseks ja need hormoonid  püsivad pidevalt kõrgel  ja aitab kaasa kõrgele veresuhkrutasemele, püsivale näljatundele ja soovile süüa kaloririkkaid toite. 

Kõik juhib stressi teisiti, aga regulaarne treening , magab hästi , ja meditatsioon on kõik teadusuuringutega toetatud viisid, mis aitavad teie kehal stressiteguritest tõhusalt taastuda.  

Takeaway 

Greliini tase peaks teie näljatundega tõusma ja langema. Kuid paljud inimesed võivad võidelda selle hormooni püsivalt kõrge tasemega ja võitlevad sellega alati suupiste tunne. Valgu- ja kiudainerikka dieedi söömine, une eelistamine ja stressi maandamine ei aita mitte ainult nälga kontrolli alla saada, vaid parandab ka teie metaboolne tervis .