4 nõuannet metaboolse pohmelli vältimiseks arstilt ja veresuhkru eksperdilt

Me kõik oleme seal olnud: sa sööd keset päeva rasket einet või midagi magusat, tunned end korraks eufoorias ja siis põrud – kõvasti. Lauren Kelley-Chew, M.D. , arst ja kliinilise toote juht aadressil Tasemed , nimetab seda 'ainevahetuspohmelliks' ja kuigi see on üsna tavaline, ei pea see olema igapäevane nähtus.

'Kui teil on metaboolne tervis, ei ole mingit põhjust, miks peate oma päeva tavapärase osana katkestama une. Miks peab kõht tühjaks jäämine, meeleolu kõikumine või spetsiifiline söögiisu või krahh olema asi,' teatab ta. see episood mindbodygreen podcast .

Kuidas neid kardetud pohmelli vältida? Nii hea meel, et küsisite – allpool pakub Kelley-Chew oma ekspertnõuandeid: 

Ettevalmistus loeb

Kelley-Chew sõnul muudab toidu valmistamine tõesti glükoosireaktsiooni. Loe: täpselt sama toit, mis on küpsetatud kahel erineval viisil, võib teie veresuhkrut mõjutada täiesti erinevalt. Võtke näiteks kartul: 'Kui võtate tärklist, näiteks kartulit, küpsetate ja seejärel jahutate, suurendab jahutusprotsess selles kartulis resistentse tärklise kogust, ' ütleb Kelley-Chew. Ja resistentsed tärklised on suurepärased veresuhkru tasakaalu säilitamiseks; uuringud näitavad isegi, et võivad parandada insuliinitundlikkust 1 .

Tema Levelsi meeskond viis läbi isegi väikese, kuid informatiivse eksperimendi, kus liikmed sõid ühe portsjoni tärklist kuumalt ja värskelt ning teise portsjoni pärast seda, kui see oli külmkapis jahtunud. 'Mõlemal juhul paluti neil tärklist süüa ilma muude lisanditeta peale soola ja pipra,' märgib ta. 'Keskmiselt oli jahutatud ja jahutatud portsjoni glükoosisisaldus 11 punkti madalam kui kuuma ja värske portsjoni puhul.' Korralik, kas pole? 'Midagi nii lihtsat, nagu toidu jahutamine enne söömist, võib midagi muuta,' lisab ta.

Ühendage toidud strateegiliselt

Kelley-Chew ei ütle, et peaksite süsivesikutest loobuma – pigem siduge oma süsivesikud rasva-, kiudaine- ja valguallikaga, et leevendada veresuhkru tõusu. (Biokeemik Jessie Inchauspe kutsub seda ' riiete panemine oma süsivesikutele '.') 

mis stellium

'Kui sööte süsivesikuid üksinda, omastab teie keha need väga kiiresti. Need muutuvad väga kiiresti suhkruks ja te saate suure hüppe,' selgitab Kelley-Chew. 'Kui ühendate selle [süsivesiku] rasva ja valguga – näiteks oliiviõli, avokaado või muu saadaolevaga –, aeglustab see hüppeid dramaatiliselt.' See on kasulik häkkimine neile, kes soovivad oma veresuhkrut tasakaalustada, kuid ei soovi ilmtingimata muuta seda, mida nad söövad.

'Sa ei pea end isegi söömisest ilma jätma. Lükkate selle lihtsalt mõne minuti võrra edasi või lisate sellele midagi,' märgib Kelley-Chew.  

Liikuge pärast sööki

'Pärast söömist veidi kõndimine või liikumine on uskumatult võimas,' ütleb Kelley-Chew. Tegelikult näitas üks randomiseeritud kontrollitud uuring, et need, kes liigutasid oma keha tunni jooksul pärast söömist, isegi madala intensiivsusega ja vaid 10 minutit, aitasid. reguleerida oma vere glükoosisisaldust 2 .

'Teie lihased on sisuliselt glükoosi neelajad, ' selgitab Kelley-Chew. 'Kui kasutate oma lihaseid, imeb see glükoosi otse verest välja ja vähendab automaatselt selle piigi mõju.' 

Sa ei taha teha midagi liiga pingutavat (intensiivne treening võib tegelikult tõsta veresuhkru taset, nii et kehal on piisavalt energiat, et füüsilisest tegevusest läbi saada); lihtsalt mõni väga madala intensiivsusega liigutus ajab asja ära – võib-olla a jalutuskäik pärast õhtusööki .

114 inglinumber

Söö süsivesikuid varem päeval

Kui rääkida veresuhkru tasakaalust,. millal söömine võib olla sama oluline kui mida sa tarbid. 'Glükoositaluvuse ja insuliinitundlikkuse tsükkel kogu päeva jooksul, ' ütleb Kelley-Chew. 'Nii et samal toidul, mida sööte hommikul ja õhtul, on glükoosireaktsioon väga erinev.'

Täpsemalt märgib ta, et meil on parim veresuhkru kontroll keskhommikul, kella 10 paiku. 'Siis läheb sealt lihtsalt allamäge.' Seega, kui kavatsete süüa veresuhkrut tõstvaid toite, on parem teha seda päeva jooksul varem.

Vähemalt peaksite vältima neid glükoosi naelu hilisõhtul, kui teie keha hakkab loomulikult melatoniini tootma. 'Melatoniin pärsib tegelikult insuliini, nii et kui sööte öösel kõrge glükoosisisaldusega toite, siis tegelikult teete seda olukorras, kus teil pole saadaval nii palju insuliini, et isegi selle veresuhkruga toime tulla,' selgitab Kelley-Chew. Seetõttu soovitavad paljud eksperdid teid lõpetage söömine paar tundi enne magamaminekut , kui saate seda kiikuda.

Takeaway

Sa ei pea veetma iga päeva metaboolse pohmelliga. Kelley-Chew sõnul võivad vaid mõned muudatused teie elustiilis tohutult mõjutada, isegi kui te oma tegelikku toitumist ise ei muuda. Kuigi kui soovite leida parimaid veresuhkrut tasakaalustavaid toite, mida oma ostukorvi lisada, on meil klambrite loend et sa kinni saaksid.

Loodame, et teile meeldib see episood! Ja ärge unustage tellige meie podcast iTunes'is , Google Podcastid , Spotify , või Amazon muusika !