12 gluteenivaba jahuvõimalust kõigile teie toiduvalmistamise ja küpsetamise vajadustele

Sõltumata sellest, kas teil on tsöliaakia, gluteenitalumatus või proovite lihtsalt gluteeni vähendada, on jahu (ja kõik jahuga valmistatud tooted) tõenäoliselt esimene asi, mida oma dieedist valite.



Õnneks on turul küpsetamiseks ja toiduvalmistamiseks mitmeid jahuvõimalusi, mis ei sisalda untsugi gluteeni. Mõni sisaldab isegi mitmeid täiendavaid toitaineid, mida nisust valmistatud jahust ei leia.

Selleks, et saaksite oma sahvri jaoks parima valida, ümardasime 12 meie lemmikekspertide poolt heaks kiidetud gluteenivaba jahu alternatiivi:





1.Kikerhernejahu

Kikerhernejahu on valmistatud kuivadest garbanzoubadest. Kuna see on valmistatud kaunviljadest, kikerhernes jahu sisaldab palju valke. Tegelikult on registreeritud dietoloog Jessica Cording, M.S., RD, CDN , peab seda kõrgeimaks valguallikaks võrreldes teiste selles loendis olevate gluteenijahu alternatiividega.



'See erineb kaubamärkidest,' ütleb ta, 'kuid tavaliselt saate umbes 6 grammi valku ja 6 grammi kiudaineid portsjoni kohta.' Jahu alternatiiv on tihedamal küljel, nii et veenduge, et teie toiduvalmistamisel oleks piisavalt niiskust, et see ei kuivaks.

'Kikerhernejahu toimib sideainena tõesti hästi, näiteks lihapallides või falafelides leivapuru asemel,' ütleb Cording. Kui järgite vegan dieeti, töötab see ka hästi munaasendaja .



Reklaam

kaks.Mandlijahu

Mandlijahu on valmistatud blanšeeritud mandlitest, jahvatatud pulbri või jahutaolise konsistentsini. Vastavalt integreerivale ja funktsionaalsele dieediarstile Nour Zibdeh, M.S., RDN , mandlid on vähem tärkliset kui muud gluteeni alternatiivid ning sisaldavad suuremat protsenti monoküllastumata rasva ja valku. See on hea võimalus inimestele, kes järgivad madala süsivesikusisaldusega või keto dieet .



Zibdehele meeldib mandlijahu kasutada näiteks pannkookide, kuklite ja banaanileib . 'See aitab tasakaalustada süsivesikuid ja on hea valik madala suhkrusisaldusega küpsetamiseks,' ütleb ta.

3.Amarantjahu

Amarant on tera, sarnane kinoa , mis on tuntud kõrge toiteväärtuse poolest. Erinevalt paljudest taimsetest toitudest ütleb Zibdeh: 'See on hea nende kahe allikas aminohapped metioniin ja lüsiin, millel on mitmesuguseid eeliseid tervisele, sealhulgas kollageeni tootmine ja võitlus vabade radikaalidega.



'Selles on kolm korda rohkem kiudaineid kui nisus ja see on hea allikas taimne raud, kaltsium ja fosfor , ”lisab ta. 'Sest see on vähe FODMAP-e , on see ka kergemini seeditav ja hea võimalus IBS-iga inimestele. '



Toitumisspetsialisti sõnul Frances Largeman-Roth, RDN 'Sellel on maalähedane, mahe maitse ja peen tekstuur, mistõttu sobib see küpsiste ja kookide valmistamiseks.'

Neli.Tatrajahu

Vaatamata nimele ei sisalda tatar nisu ega gluteeni. See on Zibdehi sõnul tegelikult puuviljaseeme, mis on seotud rabarberi ja hapukoorega. Tatart peetakse täielikuks valguks, see tähendab, et see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. See on ka kõrge magneesium ja kiudaineid.

'Tatar sisaldab rutiini ja kvertsetiini, mis on antioksüdandid flavonoidid, mis aitavad taastuda C-vitamiin , 'Räägib Zibdeh eluvoolust. 'Ja mõned uuringud on seda tatart isegi näidanud alandab üld- ja halva kolesterooli taset ning tõstab head kolesterooli . '



Largeman-Roth naudib tatrajahu oma pähklise maitse tõttu dollari suurused pannkoogid (aka blini) või soba nuudlid.

5.Teffi jahu

Teff on iidne täisteravili, mis on pärit Põhja-Aafrikast. Largeman-Rothi sõnul sisaldab veerand tassi teffijahu 2 grammi kiudaineid ja 4 grammi valku. Sellest saab valmistada injera, traditsioonilist Etioopia saia, putru või omatehtud kaneeli röstsaia krõmps .

6.Pruun riisijahu

Pruun riisijahu on valmistatud kuivast pruunist riisist, peeneks jahvatatud pulbriks. Pruun riis sisaldab palju vitamiine ja mineraale magneesium ja toidukiud .

'Kuigi see on täistera, pole sellel nii tugevat maitset kui teistel täisterajahudel,' ütleb Cording. 'Soovitan seda kasutada küpsetistes, kui soovite neutraalsemat maitset.'

7.Kinoa jahu

Sarnaselt pruuni riisijahuga kinoa jahul on mahe maitse. See on kõrge a mitmesuguseid toitaineid , sealhulgas valk, kaalium, magneesium, kaltsium, raud, vask, mangaan ja tsink.

Kui teil tekib GI-ga ebamugavustunne kinoanis olevad saponiinid , pidage seda meeles, kui otsustate selle alternatiivi kasutamise üle või mitte. 'Kui olete keedetud kinoa suhtes tundlik,' ütleb Cording, 'võite olla tundlik ka kinoajahu suhtes.'

Cording soovitab seda kasutada pigem kattena kanarindade või muude - riivsaiaga sarnaste toitude - paneerimisel, mitte siduva koostisosana.

8.Noolejuur

Noolejuur (nimetatakse ka pulbriks või tärkliseks) on nii gluteenivaba kui ka paleosõbralik. See on valmistatud mugula juurvilja juurest, mis on sarnane maniokile või yuccale.

Largeman-Roth ütleb meile: 'Sellel on väga siidine tekstuur ja see sobib suurepäraselt maisitärklisele.'

Tärkliserikkuse tõttu neelab noolejuurijahu ekstra vedelikku, muutes selle tõhusaks pirukate ja muude puuviljapõhiste küpsetiste asendajaks. 'See lisab retseptidele nagu kastmetele paksust,' lisab Largeman-Roth, 'ja seda saab kasutada ka munade asendajana.'

9.Tapioka jahu

Tapioka jahu kasutatakse paljudes gluteenivabades retseptides stabilisaatorina. Kuigi see pole eriti toitaineterikas (vähe kiudaineid ja valke), onkoloogilise toitumise uurimisspetsialist L.J. Amaral M.S., R.D., CSO , ütleb: 'See sisaldab ka vähe rasva ja suhkrut ning sellel on suurepärane tekstuur küpsetamiseks.'

Amaral ütleb meile: 'See sobib ideaalselt gluteenivabade suppide jaoks ja aitab emulgeerida kastmeid ja pudinguid.' Erinevalt enamikust tärkliserikastest gluteeni alternatiividest aitab tapiokijahu säilitada küpsetistes, nagu need, niiskust kohevad popoverid .

10.Tigernut jahu

Tigernut ei ole pähkel; see on tegelikult juurvili, mistõttu on see sõbralik alternatiiv nii pähkli- kui ka nisuallergiaga inimestele. Kõrge sisse kiud, monoküllastumata rasvad, fosfor ja raud 'See on väga toitev ja seda soovitatakse sageli inimestele, kes on paleodieedil või teraviljadeta dieedil,' ütleb Cording.

Tigernuts on ka rikas prebiootiline tärklis , nii et soolestiku tervisele hea tõuke saamiseks tehke seda matcha banaanileib . Kuid sarnaselt teiste juurviljajahudega on see üsna tärkliserikas ja mitte nii õhuline kui universaalne jahu. See sobib paremini toitudele, mis ei vaja juuretist, näiteks pannkoogid või saiad.

üksteist.Cassava jahu

Mansa on veel üks juurvili. Mugula jahuks muutmiseks kuivatatakse see kõigepealt ja seejärel kaabitakse alla. Üks neljandik tassi maniokijahu sisaldab 110 kalorit ja null grammi rasva. Amarali sõnul on see hea aseaine paleo-, teravilja- ja pähklivaba dieedi järgijatele. 'Selles on ka resistentse tärklise komponent,' ütleb ta, 'mis on kasulik meie seedetrakti soolestiku mikroobidele.'

See sobib hästi jahudeks küpsistes, tortillades või tortilla krõpsud .

12.Kookosjahu

Kookosjahu on valmistatud kuivatatud kookoslihast ja on hea gluteenivaba jahu inimestele, kes otsivad madala süsivesikute ja madala rasvasisaldusega võimalust. Portsjoni suurus on 2 supilusikatäit ja sisaldab ainult 2 grammi netosüsivesikuid ja 2 grammi rasva.

'Tekstuur erineb universaalsest jahust,' ütleb Amaral, 'ja selle kooshoidmiseks on vaja palju mune ja emulgaatoreid.' Tugeva kookosemaitse tõttu toimib see hästi magusamates toitudes nagu saiakesed või muu keto-sõbralik suvikõrvitsaleib .

mai 17 allkirjastada

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.

Jagage Oma Sõpradega: