Kuidas luua tugevat jõutreeningut vaid 4 lihtsa sammuga

Kodus treenimine võib olla pisut lämmatav – eriti kui teil on vähe ruumi ja varustust –, seega pole üllatav, et rohkem kaasatud harjutused, nagu raskuste tõstmine, ei pruugi alati edu saavutada. Kuid kuna inimesed otsivad viise, kuidas oma treeningrutiini raputada või millegi uuega proovile panna, on jõutreening suurepärane koht alustamiseks.

'Kui jõusaalis käimisest on möödunud minut, võib välja mõelda, kust alustada, võib tunduda hirmutav,' ütles personaaltreener. Kristie Larson kirjutab oma Instagramis. Et aidata teil protsessi kergendada, jagab ta a neljaastmeline stardikomplekt et arvata ära jõutreening . 

4 sammu tugeva jõutreeninguni: 

Tõmba 

Alustage mingisuguse tõmbega (mõelge read , pullups, tagumine õlakärbes või biitsepsi lokk ). 

1044 inglinumbri tähendus

Hinge

Pärast tõmmete lõpetamist liikuge hingede juurde. See võib hõlmata surnud tõstmised , kahekella kiiged , puusatõuked , ja tere hommikust . 

Kükita

Kükid on üsna tavaline käik, kuid kui soovite lisada variatsioon oma tuharalihaste treeningule , Larson soovitab teha esikükke (küki kangiga rinna ees) või seljakükki (kangiga kükki õlgade taga), poolitatud kükid , või sumo kükid . 

Vajutage

Viimaseks, kuid mitte vähemtähtsaks, lisage press. Mõelge rangetele pressidele (teise nimega õlapressid ), rinnapressid , pushups , ja sõjaväe pressid , soovitab Larson. 

13. novembri sodiaak

Kuidas seda teha

Selle tegelikuks rakendamiseks valige igast neljast kategooriast üks harjutus. Tehke 5, 10 või 15 kordust (mis iganes tundub teile mugav), seejärel liikuge järgmise harjutuse juurde. Jätkake seda mustrit, kuni olete kõik neli harjutust läbi teinud. 

Larson kirjutab, et pärast iga harjutust võite teha pausi või 'soovi korral neid üle kanda'. ( Superset tähendab lihtsalt, et teete kaks või enam harjutust selg vastas, ilma vahepealset pausi tegemata.)

9. jaanuari Tähtkuju

Suurim nõuanne on siiski hoida seda lihtsana ja liikuda aeglaselt. Larsoni sõnul peaksite esimese paari nädala jooksul pingutama ainult 60–70%.

'Kasu on nagu pikk ja aeglane kurameerimine,' kirjutab ta. 'Proovige sellega kiirustada ja edusammud kulgevad teises suunas.' Mõelge nagu kilpkonn: aeglane ja ühtlane.