Küsisin 5 ülikõrgete unetulemustega inimeselt, mida nad enne magamaminekut teevad

Kasutades selliseid tervisejälgijaid nagu Oura sõrmus või Ohoo võib anda väärtuslikku teavet teie uneharjumuste kohta. Olles ise pühendunud une jälgimise entusiast, töötan oma keskmise une skoori parandamise nimel – ja see on keerulisem, kui võib tunduda.

Pikaajaline rahustav rutiin, mis on täidetud tunnise joogavoolu, 30-minutilise meditatsiooni ja mõne tassi rahustava teega, kõlab ahvatlevalt, kuid mul pole selleks lihtsalt aega – ja ma ütleksin nii kaugele. enamus inimesed mitte. Niisiis, ma otsisin reaalse maailma nõuandeid.

Suust-suhu ja natuke sotsiaalmeedia kaudu sain kontakti inimestega, kelle keskmine uneskoor on vähemalt 85, kuid elab endiselt kiiret eluviisi. Niisiis, jah, nad kõik on üsna kvalifitseeritud rääkima sellest, mida on vaja teie unekvaliteedi parandamiseks, ja varundada andmeid. Ilma pikema jututa sukeldume näpunäidetesse: 

Kui vajate suurepärast und, planeerige oma raskem treening eelmisele päevale

'Üks huvitav asi, mida ma märkan, on see, et minu sügav uni/REM Tavaliselt suureneb see märkimisväärselt kahel õhtul pärast väga rasket treeningpäeva, mitte kohe samal õhtul,' ütleb New Yorgis asuv finantsnõustaja Eoghan Shields. 

Seega, kui soovite meeleheitlikult magada suurepäraselt (näiteks enne mõnda suurt sündmust või enne pikka reisipäeva), kaaluge selle kurnava treeningu planeerimist paar päeva varem, et anda endale piisavalt aega taastumiseks. 

ingel number 622

Võimalusel võtke omaks varasem õhtusöök ja joogid

'Sellised asjad nagu väga suure eine söömine kaks või kolm tundi enne magamaminekut ja alkohol takistavad alati mu und, nii et ma üldiselt väldin neid või tean, et ei oota parimat und, kui mul see on,' ütleb Francesca Monti , Bay Areas asuv registreeritud dieediarst-toitumisspetsialist.

Sarnaselt püüab Shields ka enne magamaminekut vältida liiga palju vett. '[Ma lõikasin välja] vee hästi enne magamaminekut sest see on kõige järjekindlam asi, millest ma ärkan,' ütleb ta. 

Muidugi on mõni õhtu kiirem kui teine ​​ja võite jääda õhtust sööma kell 21.00. sinust mitteolenevatel põhjustel, kuid see kõik on seotud teadmisega, kuidas need hilisõhtused söögid mõjutada teie und ja nagu Monti ütleb, hallata teie ootusi, kui see juhtub.

Proovige enne magamaminekut punase valgusega maski

Punase valgusega seadmed on heaoluruumis tõusuteel, mõned neist on mõeldud magamiseks ja teised naha pikaealisuse tagamiseks. Mõlemal juhul võib see LED-valgusteraapia olla vahend kiireks tuule vähendamiseks. 

'Samuti teen enne magamaminekut 15 minutiks punase valgusega maski, mis tekitab alati väga rahuliku tunde,' räägib Monti. Lisaks on kollageeni toetavad eelised väärt (lugege punase valguse eelised jumele ). 

Magamiseks võiksite kaaluda LED-valgustite otsimist, mida saate öökapil hoida, näiteks punase LED-lampi. Reisisõbraliku seadme jaoks kaaluge kompaktset Helighti ( see on mindbodygreeni töötajate lemmik !). 

Punast tuld on näidatud toetavad mõnede sportlaste une kvaliteeti 1 ja isegi aidata tõsta oma meeleolu ja vaimset keskendumist pärast ärkamist 2 .

SEOTUD LOE: See pisike unetööriist on igal öökapil (ja tõestus on minu Oura skoorides)

Lülitage roosa müra sisse

New Yorgis asuv assistent Chiara Capasso valib roosa müra, mida ta Spotifyst leiab et teda uinuda. Seda tüüpi heli kasutab tasast, ühtlast heli, mis sarnaneb kose või rannalainetega. 

Siin on rohkem müravärvide ja nende tähenduse kohta .

Hoidke oma tuba külmas

Capasso hoiab ka oma toa jahedana – 65 kraadi Fahrenheiti jahedana. 'Või mõnikord külmem,' lisab ta.

Ideaalne toatemperatuur magamiseks on 60–68 kraadi Fahrenheiti järgi, Victoria Albina, N.P., MPH , närvisüsteemi spetsialist ja terviklik õde rääkis varem mbg-le. Kuid see vahemik võib kõikuda sõltuvalt paljudest teguritest, nagu voodipesu kaal, riietus ja keha sisetemperatuur, kui nimetada vaid mõnda.

Teie kehatemperatuur langeb loomulikult enne magamaminekut 3 ja jaheda ruumi olemasolu võib selle protsessi käivitada. 

Broneerige oma aeg voodis ainult magamiseks

'Minu rutiin toimub põhimõtteliselt väljaspool voodit (see tähendab, et magama heitmise ajaks ootan või loodan üsna kiiresti magama jääda),' mindbodygreeni kaubanduse toimetaja Carleigh Ferrante ütleb mulle. 

See on eriti kasulik näpunäide neile, kes avastavad end voodis ärkvel lamamas ja tunnevad end vaevu üldse väsinuna. Selle ootamise asemel proovige end enne voodipesu tagasi tõmbamist maha tõmmata ja heita pikali alles siis, kui tunnete end piisavalt väsinuna, et magama jääda. 

detsember 10 Tähtkuju

Lugege enne magamaminekut - isegi kui ainult viis minutit

'Poolteist tundi enne magamaminekut panen telefoni käest ja lülitun raamatu vastu – siis võtan ka loomulikku unelisandit ja ööseks viimase lonksu vett,' ütleb New. York Citys asuv ajakirjanik Merrell Readman. 

Capasso pühendab oma viimased hetked enne magamaminekut heale raamatule – olgu see siis 10 minutit või tund.

Kui te pole raamatuuss, kaaluge mõnda tegevust, mis ei nõua sinist valgust – joonistamine, venitamine, päeviku kirjutamine, heegeldamine jne. Peamine eesmärk on telefon enne sisseelamist käest panna (ja hoida). 

SEOTUD LOE: 12 parimat magneesiumilisandit une, luu tervise, energia ja muu jaoks* 2024. aastal

Leidke viis soojendamiseks, et enne magamaminekut jahtuda

'Ma tavaliselt saun paar tundi enne magamaminekut ja märkan kindlasti, et jään magama tehes palju kiiremini,' räägib Shields. 

3. novembri sodiaak

Kas teil pole juurdepääsu saunale? Kehatemperatuuri tõstmine sooja vanni või duši all enne magamaminekut võib samuti kiirendada uinumisprotsessi. 

Kui väljute soojast ja rahustavast keskkonnast, käivitab teie keha jahtumisprotsessi, mis sarnaneb jahedas ruumis puhkamisega.

Mõelge oma öisest rutiinist kaugemale

'Olen proovinud peaaegu kõiki magamaminekueelseid rituaale, mida võite mõelda, ja olen avastanud, et see on tõesti rohkem seotud sellega, mida ma päeval teen, kui seda, mida ma teen vahetult enne magamaminekut,' ütleb Ferrante.

Ta lisab, et magab paremini päevadel, mil tal on palju liikumist (olgu selleks siis kõndimine, jõutreening, pilates vms). Sarnaselt Shieldsiga magab ta hästi ka pärast päevi, mil ta on saunatekki kasutanud ja tema lemmik PEMF matt .

Nii et kui olete juba oma igapäevaste tegevuste jaoks selgeks saanud, kaaluge oma igapäevaste tegevuste põhjalikumat uurimist, et välja selgitada, millised neist valmistavad teid edukaks ööseks puhkuseks. 

Takeaway

Kuna ma taotlen suuremat uneskoori ilma probleemideta, küsisin käputäielt inimestelt, kelle keskmine uneskoor on üle 85, kuidas nad tiheda ajakava järgi kvaliteetse puhkusega sammu peavad.

Nende näpunäited ulatuvad päevase treeningu intensiivsuse jälgimisest kuni roosa müra sisselülitamiseni enne magamaminekut ja ekraaniaja piirangu tõsiselt võtmist. Kas olete valmis oma und täpsemalt jälgima? Siin on meie hoolikalt koostatud nimekiri parimatest praegu turul olevatest kantavatest seadmetest .