Kuidas VO2 Max treening aitab teil selle aasta tervise- ja vormieesmärke saavutada?

Olgu teie uusaasta eesmärkideks raskemate raskuste tõstmine, isikliku rekordi püstitamine rattaga või esimese 5 km jooksmine, tugeva häälega ₂ max aitab teil sinna jõuda.

neitsi ja kaljukits seksuaalselt

Meie kehad vajavad parimaks toimimiseks pidevat hapnikuvarustust ja VO-d ₂ max on mõõt selle kohta, kui palju hapnikku saate korraga ära kasutada. Biomarker näitab, kui tõhusalt te võtate õhust kopsudesse hapnikku ja pumpate selle läbi vere lihastesse.

VO tõstmine ₂ max võib parandada teie sportlikku sooritust, kuid veelgi olulisem on see, et see võib parandada teie kardiorespiratoorset tervist, vähendada teatud haiguste riski ja tasuda ära teie pikaealisuse. Siin on põhjus, miks võiksite selle olulise tervisenäitaja nimel kulutada tulevast aastast rohkem hingetuks.

Miks on teie VO2max oluline?

'Minu labori ja teiste uuringud on leidnud tugeva seose mõõduka ja kõrge VO vahel ₂ max ja väiksem risk mitmete levinud haiguste, nagu südame-veresoonkonna haigused, 2. tüüpi diabeet, dementsus ja mitmed vähivormid, tekkeks. Seda täheldatakse nii meestel kui naistel, kõige sagedamini igas vanuses. Elin Ekblom Bak, Ph.D. , füsioloogiateadlane ja Rootsi spordi- ja terviseteaduste kooli dotsent, räägib mindbodygreenile.

Eelmisel suvel avaldatud uuringus jälgisid Ekblom Bak ja tema meeskond peaaegu 10-aastase perioodi jooksul enam kui 177 000 Rootsi meest ja leidsid, et neil on kõrgem kardiorespiratoorne võime (mõõdetuna VO-ga ₂ max) oli seotud väiksem risk surra käärsoole- ja kopsuvähki 1 . Eraldi uurimus, mis avaldati International Journal of Cardiology 2 leidis seose kõrge VO vahel ₂ maksimaalne ja madalam risk unearteri ateroskleroosi tekkeks – südamehaiguste peamiseks ennustajaks.

Tegelikult pikaealisuse meditsiini spetsialist Peter Attia, M.D., rääkis hiljuti mindbodygreenile et mitte paljud muutujad ei ole tugevamalt korrelatsioonis suremusega kui VO ₂ max.

Kuidas mõõdate VO2max-i?

VO ₂ max mõõdetakse ühe minuti jooksul tarbitud hapniku milliliitrites kilogrammi kehakaalu kohta (ml/kg/min). The keskmine VO ₂ max 30–60-aastase täiskasvanud mehe puhul on see umbes 39,2–44 ml/kg/min, samas kui täiskasvanud naise sama vanusevahemiku puhul langeb see tavaliselt umbes 35,6–40,5 ml/kg/min.

Kõige täpsem viis oma VO mõõtmiseks ₂ max on laboritingimustes, kus te kannate maski, mis mõõdab keha poolt 'tarbitava' hapniku kogust, selgitab Ekblom Bak. Kuid ta arenes ka test, mida saate teha, et hinnata oma kodus . Mõnele fitnessi jälgijale meeldib Oura Ring, Garmin ja WHOOP võib anda ka ligikaudse näidu.

Kui olete oma numbrid krõmpsutanud, teadke, et pole olemas sellist asja nagu 'head' või 'halb' VO ₂ max. Nagu teisedki biomarkerid nagu südame löögisageduse varieeruvus (HRV) , VO ₂ max sõltub sellistest teguritest nagu vanus, sugu ja geneetika. Seetõttu on kõige parem keskenduda oma algtaseme parandamisele, enne kui hakkate liiga palju muretsema enda teistega võrdlemise pärast.

«Varem on soovitatud, et meestel oleks VO ₂ max üle 35 ml/min/kg ja naistel 32 ml/min/kg. Hiljutised uuringud on aga näidanud, et selget künnist pole, vähemalt mitte VO alumises otsas. ₂ max span,' selgitab Ekblom Bak. 'See tähendab, et iga ml-ga suureneb VO ₂ max madalamatest ja mõõdukatest tasemetest (~ alla 35 kuni 40 ml/min/kg) võib olla seotud riskide vähendamise ja võimaliku kasuga tervisele.

Kõrgel tasemel treenimine, mis paneb teie südame ja kopsud tööle, aitab teil tõhusamalt muuta hapnikku energiaks ja tõstab teie VO-d ₂ max. Tavaliselt suudavad füüsiliselt vähem vormis olevad inimesed oma VO-d tõsta ₂ max kiiremini kui need, kellel on algusest peale kõrgem kardiorespiratoorne võimekus. Hapniku kogusel on piir ükskõik milline keha võib korraga vastu võtta – kuulujuttude järgi oli Lance Armstrong ja VO ₂ max umbes 85 oma karjääri tipus – seega olge selle mõõdiku kallal töötades enda vastu leebe ja ärge oodake pärast ühte jõusaalisessiooni suuri hüppeid.

Kuidas sel aastal oma oma paremaks muuta

Kõige tõhusam viis oma hääle tõstmiseks ₂ max on treenida tsoonides 4 ja 5. Need on tsoonid, mis jätavad kopsud täis ja südame löögile. Erinevalt säästvamast tsoon 2 treeningutel peaksite saama neis viibida korraga maksimaalselt neli kuni viis minutit.

Uuringud näitavad 3 et kõige tõhusamad harjutused VO ülesehitamiseks ₂ max on kõrge intensiivsusega anaeroobsed liigutused mis viivad teid umbes 80% maksimaalsest pulsisagedusest või kõrgemale. Kui teil pole a pulsimõõtja , saate kasutada 'kõnetesti'; sellel tasemel peaksite saama korraga välja öelda ainult ühe või kaks sõna.

Attia soovitab piirata iga kõrge intensiivsusega komplekti nelja minutiga, seejärel võtta enne kordamist neli minutit taastumist. Kasutage neid taastumisminuteid tegelikult taastuda ja laske oma pulsil langeda. Kui te seda ei tee, piirate seda, kui kõvasti saate järgmise korduse sisse suruda, ja te ei saa treeningust nii palju kasu.

Kui soovite oma häält aktiivselt tõsta ₂ max, Ekblom Bak soovitab teha neid kõrge intensiivsusega ringe 15-30 minutit seansi kohta kolm kuni viis päeva nädalas. Mida intensiivsem on tegevus, seda väiksem on kogukoormus. 'Samuti, mida rohkem lihaseid on kaasatud, seda suurem on aeroobne väljakutse kardiovaskulaarsüsteemile, ' lisab ta. 'Soovitatavad on tegevused, mis hõlmavad alakeha või eelistatavamalt mõlemat kätt, jalga ja kehatüvesid.'

Altpoolt leiate mõnda tüüpi harjutusi, mida saate nende tsoonide saavutamiseks kasutada. Siiski, nagu Martin Gibala, Ph.D. McMasteri ülikooli kinesioloogiaosakonna professor ja juhataja ütleb mindbodygreenile: 'Mit tüüpi treeningud võivad põhjustada VO tõusu. ₂ max tingimusel, et kogus ja intensiivsus on piisavad. On tõendeid selle kohta, et teatud 'doosi' korral võib jõuline treening tuua kaasa suuremaid edusamme kui mõõdukas treening, kuid parim nõuanne on inimestele teha seda, mis neile meeldib, nautida seda ning olla järjepidev.'

• Sprinting
• Jooksmine ülesmäge
• Kiirrattasõit
• Kiired ringid basseinis
• Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
• Plüomeetrilised ja ballistilised harjutused nagu hüpped ja viskamine

Te ei tohiks iga päev intensiivset treeningut teha, kuna see on kehale karm ja sellega võib kaasneda suurem vigastuste oht. Iga tsooni 4/5 treeningu päeva jaoks tehke vähemalt üks päev kergemat aeroobset (vastupidavus/kardio) treeningut.

'Aeroobse ja anaeroobse treeningu kombinatsioon näib olevat kõige tõhusam pikaealisuse edendamine võrreldes kummagi tüübiga üksi,' bioloog Matt Kaeberlein, Ph.D. , varem mindbodygreenile rääkinud . 'Üks hiljutine uuring 4 leidis, et nii mõõdukas kui ka jõuline aeroobne treening koos kahe või enama anaeroobse lihaseid tugevdava treeninguga nädalas oli seotud suurima suremuse vähenemisega.

Looge tugev alus:

Treenige oma VO-d ₂ max sel aastal, tehes oma rutiini rohkem südant pumpavat füüsilist tegevust, mis teile meeldib – olgu selleks jooksmine, ujumine või rattasõit. Gibala märgib, et piserdamine on väike harjutus 'suupisted' 5 — minutist jõulisest füüsilisest tegevusest siin-seal, mis ulatub mõne minutini päevas — võib piisata ka madalam igasugune suremus 6 , nii et ärge vähendage kohtumiste vahel paari hüppe tungraua või kõrgete põlvede jõudu.

Tase üles:

Neile, kes soovivad oma VO-d võtta ₂ Maksimaalselt treenides proovige struktureerida oma rutiini Ekblom Baki soovituse järgi teha 15–30 minutit kõrge intensiivsusega treeningut kolm kuni viis päeva nädalas. Tasakaalustage see kindlasti vähem jõulise 2. tsooni treeninguga, mis on samuti oluline südame-veresoonkonna tervise jaoks ( kuigi selle eelised naistele võivad olla pisut ülehinnatud ). Head koolitust!