Kõik, mida peate teadma REM-unerežiimist ja sellest, kuidas sellest küllalt saada

Kui vaatate hommikul oma kõrgtehnoloogilist unejälgijat, võib see anda teile teada, et eelmisel õhtul olite kiire silmade liikumise (REM) unerežiimil. Valuta paanika. 

Kuid kas REM-i puudumine on tõsine põhjus muretsemiseks ja kui palju REM-une te igal ööl vajate? Kasutasime uneeksperte, et välja selgitada, kui palju aega peaksite selles etapis veetma ja miks see teie heaolu jaoks nii oluline on. 

Mis on REM-uni ja miks see on oluline?

Lükkate edasilükkamisel korduvalt läbi neli unefaasi , millest igaüks on seotud spetsiifiliste ajulainete ja neuronite aktiivsusega.

Esimesed kolm etappi on mitte-REM-uni ja viimane etapp on REM-uni, mis toimub esmakordselt umbes 90–120 minutit pärast esimest uinumist, ütleb. Nishi Bhopal, M.D. , juhatuse sertifikaadiga integreeriv psühhiaater ja unespetsialist.

Esimene REM-periood võib kesta vaid 10 minutit, kuid öö möödudes pikeneb REM-uni järk-järgult. Bhopal ütleb, et unetsükli lõpuks võib teie REM-staadium olla kuni tund. 

REM-une ajal , on teie ajulainete aktiivsus, südame löögisagedus ja vererõhk sarnased ärkvelolekuga. Teie hingamine kiireneb ja teie silmad liiguvad kiiresti (sellest ka nimi). NIH .

See unetapp on emotsionaalse reguleerimise jaoks eriti oluline, ütleb Bhopal. 'Kui inimesed ei saa piisavalt magada ja kui nende REM-uni on häiritud, võib see päeva jooksul põhjustada emotsionaalset düsregulatsiooni,' märgib ta. 

See unetapp ka mängib võtmerolli 1 mälu konsolideerimisel, ütleb Marc Milstein, Ph.D. , aju tervise ekspert ja autor Vanusekindel aju.

'Kui õpite midagi uut, loovad teie ajurakud selle sünaptilise ühenduse - see on koht, kus õpitu uus asi salvestatakse,' selgitab Milstein. 'Nii et öösel REM-une ajal leiab teie aju need uued ühendused ning üle ja kogu teie aju jooksev elekter muudab need ühendused tugevamaks. Nii et REM-uni ... tugevdab põhimõtteliselt mälestusi, mida te sel päeval õppisite.' 

Enamik eredad unenäod keeruliste süžeega esinevad ka REM-une ajal, lisab Bhopal. Unes tugevdab teie aju sel päeval õpitud seoseid ja tähtsustab seoseid, mis pole enam olulised, lisab Milstein. 

Kui te ei saa piisavalt REM-une, võib teil olla rohkem probleeme mälu ja meeldejätmisega, ütleb Bhopal; aastal avaldatud uuringu kohaselt võivad loomkatsed näitavad, et REM-une äravõtmine võib keerukate ülesannete ajal mälu teket halvendada Füsioloogilised ülevaated 2 .

Kokkuvõte

Kui palju REM-une te vanuse järgi vajate

Niisiis, kui palju REM-une te vajate igal ööl, et neid olulisi protsesse toetada? Kõik sõltub teie vanusest.

Imikud veedavad kuni 50% oma uneajast REM-is, ütleb Bhopal. 'Nad võtavad päeva jooksul nii palju teavet, et saavad palju suurema osa REM-unest kui meie täiskasvanuna,' selgitab ta. 'Nad vajavad seda nende aju kasvamiseks ja optimaalseks toimimiseks ning kogu õpitava teabe koondamiseks.'

Noorukieas hakkab REM-une ideaalne kogus vähenema ja seejärel stabiliseeruma. Üldiselt peavad terved täiskasvanud veetma 20–25% oma ajast REM-faasis magades, ütleb Bhopal. Kui sa saad soovitatav seitse kuni üheksa tundi magada , mis võrdub ligikaudu 90–135 minutiga kogu öö REM-unega.

Vanemad täiskasvanud (65 ja vanemad) võivad vajada veidi vähem REM-une, kuid see on siiski umbes 20% kogu unest, lisab ta. 

• Imikud : 50% uneajast
• Täiskasvanud : 20-25% uneajast
• Vanemad täiskasvanud : 20% uneajast

Kuidas saada igal ööl rohkem REM-une

USA andmetel ei maga iga kolmas täiskasvanud iga päev piisavalt NIH . Ja see üldine unepuudus mõjutab kõiki une etapid.

'Inimesed küsivad minult: 'Kuidas ma saan rohkem REM-uni?'' ütleb Bhopal. 'Ma ütlen neile, et pole ühtki etappi, mis oleks teisest parem – me tahame, et kõik etapid oleksid kogu öö jooksul õiges vahekorras.'

Kui olete juba soovitatud aja edasi lükanud, on soovitus rohkem REM-une saamiseks praktiliselt samasugune kui parem magama. 

Järgige ühtlast magamamineku- ja ärkamisaega

Magama minek ja ärkamine iga päev erineval ajal võib halvendada une kvaliteeti 3 ja mõjutada teie REM-une, ütleb Bhopal.

Uuringud näitavad 4 et tavapärastel magajatel on tavaliselt pikem REM-une aeg võrreldes ebaregulaarsete magajatega, kelle une- ja ärkvelolekuajad varieeruvad iga päev kahe kuni nelja tunni võrra.

Lisaks on ööpäevast kõrvalekallet (kui teie sisemine ööpäevane kell on ärkveloleku ja une ajakavadega sünkroonis) seostatud lühikeste REM-unetsüklitega öö teisel poolel ja faaside edenemisega (teie magamamineku- ja ärkamisaegade nihutamine aastal avaldatud väikese uuringu kohaselt on leitud, et see vähendab REM-une und PLoS One 5 . Piisava REM-une saamiseks järgige kindlasti unegraafikut.

Piirata alkoholi (ja võib-olla kofeiini)

Alkohol on olnud näidatud häirivat 6 REM uni ja kofeiin on olnud leitud katkestada 7 magada tervikuna, eriti kui olete selle mõjude suhtes väga tundlik, ütleb Bhopal.

Kofeiinil on poolväärtusaeg kuus kuni seitse tundi , kuid mõne inimese jaoks võib selle mõju kesta isegi kauem, selgitab ta. Seetõttu on enamikul inimestel parem vältida kofeiini sisaldavaid jooke pärast keskpäeva, märgib ta.

Samamoodi peaks teie viimane alkohoolne jook olema kolm kuni viis tundi enne magamaminekut. 'Isegi kui võtsite alkoholi varem päeval, võib see ikkagi olla häirida REM-une ,' ütleb Bhopal. 'Need on omamoodi rusikareeglid, kuid ma tõesti soovitan inimestel pöörata tähelepanu oma kehale ja vaadata, kuidas need ained neid isiklikult mõjutavad.'

Harjutage head unehügieeni

Bhopal ütleb, et kogu päeva jooksul piisav füüsiline aktiivsus, hommikune päikesevalguse käes viibimine ja lühikesed uinakud võivad aidata parandada unekvaliteeti ja omakorda REM-une. Samuti on oluline anda endale aega päevast lõõgastumiseks.

668 inglinumber

'Inimesed on päeva jooksul väga hõivatud ja siis nad eeldavad, et nad peaksid saama kohe magama jääda - see lihtsalt ei tööta nii,' selgitab Bhopal. 'Tuleb anda endale õhtul aega tuulde tõmbamiseks.'

SEOTUD LOE: Kuidas öö läbi magada + 10 näpunäidet paremaks uneks

Seadistage oma magamistuba unekvaliteedi tagamiseks

Sügava une tagamiseks peaksite oma telefoni, teleri ja üllataval kombel kella välja lülitama, ütleb Milstein.

Kellaaega vaadates , 'teie aju üritab sammu pidada: 'Oh ei, mul on jäänud ainult viis-neli tundi,' selgitab ta. 'Pidevalt kella vaatamine teeb teid lihtsalt nii ärevaks, et teil on uinumis- või magamajäämisraskusi.'

Samuti soovite luua võimalikult pimeda magamistoa, soovitab ta. Võimalusel kasutage tumedaid kardinaid või pimendavaid varjundeid või kandke unemaski .

'Seal oli uuring mis avastas, et inimesed, kes öösiti lihtsalt silmi katavad, täidavad mäluülesandeid paremini,' ütleb Milstein. 'Sa annad oma ajule tõenäoliselt kvaliteetsema REM-une, kuna kogu ümbritsev valgus ei sega seda.'

Ole enda vastu õrn

REM-une või täieliku une puudumise pärast on lihtne tunda pettumust, kuid mida rohkem proovite seda sundida, seda raskemaks see muutub, ütleb Bhopal.

'Ärge muretsege selle pärast, et magate igal ööl täiuslikult,' selgitab ta. 'See ei ole lihtsalt võimalik – uni hakkab kõikuma. Selle olemus on see, et mõnel päeval on see natuke rahulikum ja mõnel päeval võib juhtuda, et ei maga piisavalt , ja see on korras.'

Kas saad  liiga palju  REM uni?

Üldiselt, kui sa oled piisavalt kvaliteetset und Bhopal ütleb, et regulaarselt saate iga nelja uneetapi, sealhulgas REM-une, õiged proportsioonid. 

Kui aga magad öösel üle üheksa tunni, on see nii võimalik saada liiga palju REM-une , lisab Milstein. Sel juhul 'oleksime mures üldiselt liiga palju une pärast,' märgib ta. 'Võib küll tõsta riski 8 selliste asjade jaoks nagu depressioon; see võib olla depressiooni märk ; see võib olla [sest] keegi ei käi piisavalt väljas või ei treeni piisavalt. Mõne inimese jaoks on üle üheksa täiesti OK, kuid soovite [oma tervishoiuteenuse osutajaga] veel kord kontrollida.'

Mõnel juhul on REM-i tagasilöök võimalik, ütleb Bhopal. Näiteks isik, kellel on uneapnoe (seisund, mis võib vähendada aega 9 REM staadiumis), kes hakkab ravi saama, võib kogeda pikemat REM-uneperioodi. Nüüd, kui nad saavad öö läbi magada, püüab nende aju tasa teha enne ravi kaotatud REM-une, selgitab ta. 

Enamasti ei pea te aga muretsema liiga palju REM-une saamise pärast. 'Tavaliselt on see vastupidi – inimesed ei saa sellest piisavalt,' ütleb Bhopal.

Kokkuvõte

REM-une mõõtmine

Kõige täpsem viis REM-une mõõtmine on koos EEG-ga (teise nimega elektroentsefalogramm), test, mis hindab otseselt teie ajulaineid, ütleb Bhopal. Ta selgitab, et seda tehakse tavaliselt üleöö une uuringu ajal laboris, nii et see ei pruugi olla kõige juurdepääsetavam meetod. 

Une jälgijad saab mõõta ka teie REM-une, jälgides selliseid muutujaid nagu pulss, liikumine ja temperatuur edasilükkamise ajal. Kuid need vidinad kipuvad igas unefaasis veedetud aega üle või alahindama, ütleb Bhopal. Lisaks võivad statistikajälgijad mõnele inimesele rohkem kahju kui kasu tuua.

Parim kodune REM-une mõõtmine võib olla lihtsalt see, kuidas te end tunnete.

'Me näeme tegelikult sagenenud inimeste esinemissagedust, kes tunnevad ärevust, et nad ei maga piisavalt,' lisab Milstein. 'Nad on nagu: 'Oh ei, ma ei saa piisavalt REM-uni. Ma tean, et see on nii oluline, sest mu seade ütleb mulle seda ja nüüd ma ei saa magada, sest olen selle pärast nii mures.' See võib olla natuke nõiaring.'

Seega võib parim kodus REM-une mõõtmine olla lihtsalt teie enesetunne. Bhopal soovitab endalt küsida paar küsimust: kas tunnete end pärast öist und puhanuna? Kas tunnete, et töötate päeva jooksul hästi? Kas tunned, et suudad oma emotsioone reguleerida, et sa ei ole liiga ärritatav ega napsu ning et sa ei tee tööl unepuuduse tõttu hooletusvigu? Kui vastate jaatavalt, on suur tõenäosus, et saate piisavalt magada, sealhulgas REM-une.

KKK

Takeaway

Niisiis, kui palju REM-une te vajate? Täiskasvanuna soovite selles etapis veeta umbes 20–25% kogu unest. Hea uudis: seni, kuni saad igal ööl piisavalt kvaliteetset und, saad tõenäoliselt piisavalt REM-uni, mis on mälu konsolideerimiseks ja emotsionaalseks reguleerimiseks hädavajalik.

Kuid kui te ei tunne end pärast soovitatava uneaja saamist endiselt hästi välja puhanuna, ärge kartke pöörduge unespetsialisti poole , ütleb Bhopal. 'Uneprobleemid on hästi ravitavad, nii et ärge viivitage.'