Kõik, mida peate teadma REM -i une kohta ja kuidas sellest piisavalt saada

Kui kontrollite hommikul oma kõrgtehnoloogilist unejälgijat, võib see teile teada anda, et teil oli eelneval õhtul kerge silma liikumine (REM). Pange paanika. 

Kuid kas REM -i puudumine on tõeline mure ja see, kui palju REM -und igal õhtul vajate?

Koputasime uneeksperte, et teada saada, millist aega peaksite selles etapis kulutama, ja miks see on teie heaolu jaoks nii oluline. 

Mis on Rem Sleep ja miks see on oluline?

Ennistades sõidate korduvalt läbi Neli une etappi , millest igaüks on seotud konkreetsete ajulainete ja neuronite aktiivsusega.

Kolm esimest etappi on REM-i uni ja viimane etapp on REM-uni, mis kõigepealt toimub umbes 90–120 minutit pärast seda, kui te esimest korda magama jääte, vahendab Nishi Bhopal, M.D. , juhatuse poolt kinnitatud integreeriv psühhiaater ja unespetsialist.

Esimene REM -periood võib olla vaid 10 minutit pikk, kuid öö jätkudes muutub REM -uni järk -järgult pikemaks. Unetsükli lõpuks võib teie REM -etapp olla nii pikk kui tund, ütleb Bhopal. 

REM magamise ajal , teie ajulaine aktiivsus, pulss ja vererõhk on ärkvel olles sarnased. Teie hingamine kiireneb ja silmad liiguvad kiiresti (sellest ka nimi) Ni .

See uneetapp on eriti oluline emotsionaalse reguleerimise jaoks, ütles Bhopal. 'Kui inimesed ei maga piisavalt ja kui nende REM -uni on häiritud, võib see päeva jooksul põhjustada emotsionaalset düsregulatsiooni,' märgib ta. 

See uneetapp ka mängib võtmerolli 1 mälu konsolideerimisel, ütleb Marc Milstein, Ph.D. , ajutervise ekspert ja autor Vanusekindel aju.

'Kui õpite midagi uut, loovad teie ajurakud selle sünaptilise ühenduse - just seal on teie õpitud uus asi,' selgitab Milstein. 'Nii et öösel REM -une ajal leiab teie aju need uued ühendused ja kogu teie ajus ja kogu teie ajus kasutatav elekter muudab need ühendused tugevamaks. Nii et Rem Sleep… põhimõtteliselt tugevdab mälestusi, mida te sel päeval õpite.' 

Kõige rohkem erksad unenäod REM -une ajal esineb ka keerukate süžeeliinidega, lisab Bhopal. Unistades tugevdab teie aju sel päeval õpitud ühendusi ja deprioriteerivad ühendused, mis pole enam olulised, lisab Milsteini. 

Kui te ei saa piisavalt REM -magada, võib teil olla rohkem probleeme oma mäluga ja meenutades, ütleb Bhopal; Loomkatsed viitavad sellele, et REM -une äravõtmine võib halvendada mälu moodustumist keerukate ülesannete ajal, selgub ajakirjast avaldatud uuringute kohaselt Füsioloogilised ülevaated 2 .

Kokkuvõte

Kui palju rem und vajate vanuse järgi

Niisiis, kui palju REM -und vajate igal õhtul nende oluliste protsesside toetamiseks? Kõik sõltub teie vanusest.

Imikud kulutavad REM -is kuni 50% oma magamisajast, ütles Bhopal. 'Nad võtavad päeva jooksul nii palju teavet, et saavad REM -une protsendi palju kõrgema kui meie täiskasvanutena,' selgitab ta. 'Nad vajavad, et nende aju kasvaks ja optimaalselt toimida ning kogu õpitud teabe tugevdamiseks.'

22. aprilli märk

Oma noorukieasse sattudes hakkab ideaalne kogus REM -une vähenema ja seejärel stabiliseeruma. Üldiselt peavad terved täiskasvanud kulutama 20–25% oma ajast REM -etapis magama, ütles Bhopal. Kui saate Soovitatud seitse kuni üheksa tundi und , see võrdub umbes 90–135 minutiga REM -i une vältel kogu öö.

Vanemad täiskasvanud (65 -aastased ja vanemad) võivad vajada natuke vähem REM -und, kuid see on siiski umbes 20% kogu unest, lisab ta. 

• Imik : 50% uneajast
• Täiskasvanud : 20-25% uneajast
• Vanemad täiskasvanud : 20% uneajast

Kuidas saada igal õhtul rohkem Rem und

Üks kolmest täiskasvanust USA -s ei saa iga päev piisavalt magada Ni . Ja et üldine unepuudus mõjutab kõiki Uneetapid.

'Inimesed küsivad minult:' Kuidas ma saan rohkem Rem magada? '' Ütleb Bhopal. 'Mida ma ütlen neile, on see, et pole ühtegi etappi, mis oleks parem kui teine ​​- tahame saada kõik meie etapid õiges proportsioonis öö jooksul.'

Kui olete juba soovitatud aja jooksul nuusutamas, on nõuanded rohkem REM -i magada parem maga. 

On järjekindlad magamisajad ja ärkvelolekuajad

Magama minnes ja ärgates iga päev erineval ajal võib halvendada unekvaliteeti 3 ja mõjutage teie REM -und, ütleb Bhopal.

Uuringud näitavad 4 See, et tavalistel magajatel on REM -unes aeg suurenenud, võrreldes ebaregulaarsete magajatega, kelle une- ja ärkveloleku ajad varieeruvad iga päev kaks kuni neli tundi.

Lisaks on ööpäevaringne valesti paigutamine (kui teie sisemine ööpäevane kell on teie ärkveloleku ja uneplaanidega sünkroonis) on ühendatud öösel teisel poolel lühikeste REM-i unetsüklitega ja etappide edasiminekuga (oma magamamineku ja ärkveloleku aja liigutamine Varem päeval on leitud, et see vähendab REM -i und, selgub väikesest uuringust Plos üks 5 . Piisava REM -une saamiseks pidage kindlasti kinni unegraafikust.

Piirake alkoholi (ja võib -olla kofeiini)

Alkohol on olnud näidatud häirida 6 Rem uni ja kofeiin on olnud leiti katkestama 7 Bhopal ütleb, et magage tervikuna, eriti kui olete selle mõju suhtes väga tundlik.

Kofeiinil on Kuus kuni seitse tundi poolväärtusaeg , kuid mõne inimese jaoks võib selle mõju kesta isegi kauem, selgitab ta. Sellepärast on enamik inimesi kõige parem vältida kofeiiniga jooke pärast keskpäeva, märgib ta.

Sarnaselt peaks teie viimane alkohoolne jook olema kolm kuni viis tundi enne magamaminekut. 'Isegi kui teil oli varem alkoholi, võib see ikkagi häirige rem uni , 'ütleb Bhopal.' Need on omamoodi rusikareeglid, kuid soovitan inimestel tõesti oma kehale tähelepanu pöörata ja näha, kuidas need ained neid isiklikult mõjutavad. '

Harjutage head unehügieeni

Kogu päeva jooksul piisavalt füüsilise aktiivsuse saamine, hommikuti päikesevalguse paljastamine ja uinaku lühike hoidmine võib aidata unekvaliteeti parandada ja omakorda ka REM -und, ütleb Bhopal. Samuti on oluline anda endale aega päevast lõdvestamiseks.

'Inimesed on päeva jooksul ülimalt hõivatud ja siis eeldavad, et peaksid kohe magama jääma - see lihtsalt ei tööta nii,' selgitab Bhopal. 'Peate endale õhtul aega andma, et seda maha tuua.'

Seotud lugemine: Kuidas magada öö läbi + 10 näpunäidet paremaks uneks

Pange oma magamistuba unekvaliteedi nimel üles

Sügava magamise tagamiseks peaksite Milsteini sõnul telefoni välja lülitama ja üllataval kombel oma kell välja lülitama.

Aega vaadates , 'Teie aju üritab sammu pidada:' Oh ei, mul on jäänud ainult viis või neli tundi, '' 'selgitab ta. 'Kella pidev kontrollimine teeb teid lihtsalt nii ärevaks, et teil on probleeme magamise või magama jäämisega.'

Ta soovitab luua ka magamistoast võimalikult tumedat. Kasutage võimaluse korral tumedaid kardinaid või elektrikatkestusi või Kandke unemaski .

'Oli uuring See leidis, et inimesed, kes lihtsalt katavad öösel silmad, täidavad mäluülesannet paremini, 'ütleb Milstein.' Annate oma aju tõenäoliselt kõrgema kvaliteediga REM-une, sest seda ei katkestata kogu ümbritseva valguse poolt. '

Ole endaga õrn

REM -une või täieliku une puudumise pärast on lihtne tunda pettumust, kuid mida rohkem proovite seda sundida, seda raskemaks see muutub, ütleb Bhopal.

'Ärge muretsege selle pärast, et saada igal õhtul täiuslik uneõhtu,' selgitab ta. 'See pole lihtsalt võimalik - magamine läheb kõikuma. Selle olemus on see, et mõnel päeval saab see natuke rahulikumaks ja mõnel päeval võiksite ei saa piisavalt magada ja see on ok. '

Kas saate  liiga palju  Rem Sleep?

Üldiselt, kui olete Piisava kvaliteetse une saamine Regulaarselt saate kõigi nelja uneetapi, sealhulgas REM -une õiged proportsioonid, ütles Bhopal. 

Kui aga magate rohkem kui üheksa tundi öösel, on see Võimalik saada liiga palju Rem Und , lisab Milsteini. Sel juhul 'Oleksime mures liiga suure magamise pärast,' märgib ta. 'See saab riskima 8 selliste asjade jaoks nagu depressioon; see võib olla depressiooni märk ;; See võib olla [sellepärast, et keegi ei pääse piisavalt välja ega treeni piisavalt. Mõne inimese jaoks on rohkem kui üheksa täiesti korras, kuid soovite [tervishoiuteenuse pakkujaga] uuesti kontrollida. '

Mõnel juhul on REM -i tagasilöök võimalik, ütles Bhopal. Näiteks uneapnoega inimene (seisund, mis saab vähendada aega 9 REM -etapis veedetud), kes hakkab ravi saama, võib esineda pikaajaliselt REM -uneperioodidel. Nüüd, kui nad saavad öö läbi magada, üritab nende aju korvata enne ravi kaotanud REM -und, selgitab ta. 

Kõige sagedamini ei pea te muretsema liiga palju REM -i magamise pärast. 'Tavaliselt on see vastupidi - inimesed ei lähe piisavalt,' ütleb Bhopal.

Kokkuvõte

REM -uni mõõtmine

Kõige täpsem viis REM -uni mõõtmine on EEG -ga (aka elektroentsefalogramm), test, mis hindab teie ajulaineid otseselt, ütles Bhopal. Tavaliselt tehakse seda laboris ööbimise uuringu ajal, seega pole see tingimata kõige kättesaadavam meetod. 

Unejälgijad Samuti saab oma REM -und mõõta, jälgides muutujaid nagu pulss, liikumine ja temperatuur, kui te edasilükkate. Kuid need vidinad kipuvad igas uneetapis kulutatud aega üle hindama või alahindama, ütles Bhopal. Lisaks võiksid statistika jälgijad pakkuda rohkem kahju kui mõnele inimesele kasu.

Parim kodus REM-une mõõtmine võib olla lihtsalt see, kuidas te end tunnete.

'Me näeme tegelikult suurenenud esinemissagedust, kellel on ärevus, et nad ei saa piisavalt magada,' lisab Milstein. 'Nad on nagu:' Oh ei, ma ei saa piisavalt magada. Ma tean, et see on nii oluline, sest mu seade ütleb mulle seda ja nüüd ei saa ma magada, sest olen selle pärast nii mures. ' See võib olla pisut nõiaring. '

Niisiis, parim kodus REM-une mõõtmine võib olla lihtsalt see, kuidas te end tunnete. Bhopal soovitab esitada endale paar küsimust: kas tunnete end pärast uneõhtut puhata? Kas tunnete, et töötate päeva jooksul hästi? Kas tunnete, et suudate oma emotsioone reguleerida, et te pole liiga ärritunud ega lohakas ning et te ei tee unepuuduse tõttu tööl hooletuid vigu? Kui vastate jah, on hea võimalus, et saate piisavalt magada, sealhulgas Rem Sleep.

KKK

Kaasatus

Niisiis, kui palju REM -und vajate? Täiskasvanuna soovite kulutada selles etapis umbes 20–25% kogu unest. Hea uudis: seni, kuni saate igal õhtul piisavalt kvaliteetset magada, saate tõenäoliselt piisavalt Rem-magamist, mis on hädavajalik mälu konsolideerimiseks ja emotsionaalseks reguleerimiseks.

Kui te siiski ei tunne end pärast soovitatud magamise saamist ikkagi hästi, ärge kartke Pöörduge unespetsialisti juurde , ütleb Bhopal. 'Uneprobleemid on väga ravitavad, nii et ärge viivitage.'

24. veebruar Tähtkuju