Kas vahelduv paastumine aitab tervisliku kaalukaotuse korral?

Vahelduv paastumine Pole uus kontseptsioon, kuid viimase paari aasta jooksul on see kogunud veojõudu kui ühte populaarseimat dieedistrateegiat.

Tähtkuju 23. oktoober

Kuigi on palju kavandatud eeliseid vahelduv paastumine , Nagu paranenud seedimine, parem uni ja suurenenud energia, on üks vahelduv paastu ümbritsev küsimus see, kas see võib aidata tervisliku kehakaalu languse ja juhtimise korral.

Paljud eksperdid - ja teadus - näitavad, et jah, vahelduv paastumine võib aidata teil tervislikult kaalust alla võtta, kui pöörate tähelepanu ka söödud toidu kvaliteedile.

Mis täpselt on katkendlik paastumine? 

Vahelduv paastumine ei ole tehniliselt dieet. See on rohkem strateegia või tööriist, mida saate kasutada koos oma söömisplaaniga.

Neid on palju vahelduva paastu tüübid , kuid põhiidee on see, et vaheldumisi seate ajavahemikud, kui sööte kindlaksmääratud ajavahemikega, kui paastute või hoidute täielikult toidust.

Vahelduva paastu kõige tavalisemad vormid on:

• Ajaliselt piiratud paastumine (16/8 meetod): Ajaliselt piiratud paastumine hõlmab igapäevase paastu intervalle. Tavaliselt paastub keegi 14–16 tundi ja sööb siis iga päev 8–10-tunnise akna ajal.
• Perioodiline paastumine (5: 2 dieet): 5: 2 dieet hõlmab tavaliselt viis päeva päevas söömist ja seejärel paastumist, tarbides ülejäänud kahel päeval ainult umbes 500–600 kalorit. Soovitatav on valida mitteseovad paastupäevad.
• Alternatiivse päeva paastumine: Alternatiivse päeva paastumine (ADF)  hõlmab vaheldumisi paastupäevade ja regulaarse söömise päevade vahel kogu nädala vältel. Näiteks sööte esmaspäeval tavaliselt, teisipäeval kiiresti, sööte normaalselt kolmapäeval, neljapäeval paastu jne. Paastupäevadel sööte tavaliselt 500–600 kalorit.
• Omad (üks söögikord päevas): OMAD on vahelduva paastu vorm, kus sööte iga päev ainult ühte söögikorda. Üldiselt tähendab see, et veedate iga päev 23 tundi paastumist ja tund aega.

Ühelgi vahelduva paastuvormil pole piiranguid, millist tüüpi toitu saate süüa, just siis, kui saate süüa.

Kokkuvõte

Kas vahelduv paastumine on kaalukaotuse jaoks efektiivne?

Isegi kui puuduvad ranged reeglid selle kohta, mida saate süüa, on juhatuse kinnitatud internist Vincent M. Pedre, M.D. , ütleb, et kui tegemist on kaalulangusega, on vahelduv paastumine 'taktika, mis toimib peaaegu alati, kui kõik muu on ebaõnnestunud'.

Te ei pea siiski tema sõna võtma. Seal on palju teadust, mis ütleb ka. 

2020 ülevaade aastal Toitumine 1 See võrreldi mitme kaalukaotuse dieedi strateegiaid, et vahelduva paastu lisanud inimesed kaotasid nelja kuni 24 nädala jooksul keskmiselt 4–10% oma kehakaalust.

Veel üks ülevaade leidis, et 27 subjekti, kes tegid vahelduvat paastumist, nägi 0,8% kuni 13,0% kaalulangus 2 nende algtasemest.

Kuigi see dieedistiil võib põhjustada vähem söömist, on vahelduva paastumisega võimalik kaalust alla võtta ilma kalorite tarbimist muutmata 2 .

Selle põhjuseks on asjaolu, et erinevalt tavalisest kalorite piiramisest võib vahelduv paastumine aidata toetada ka hormoonide tasakaalu, nagu insuliin, ghrelin ja leptiin , mis kõik mängivad rolli teie nälja ja ainevahetuses.

See hormonaalne regulatsioon on üks põhjusi, miks suurem osa kaotanud kaalust kuni 79% 3 —Kasutatud paastumine on rasva kujul.

konn unenägu tähendus

Vahelduv paastumine võib aidata parandada ka insuliinitundlikkust, mis võib vähendada põletikku , pannes end vähem paistes ja paistes ning sellel on positiivne mõju teie soolestiku tervisele, mida Pedre nimetab 'sageli tähelepanuta jäetud, kuid olulist aspekti kehakaalu kaotamiseks ja üldise tervise kasvatamiseks'.

2017. aasta ülevaate kohaselt aastal Aastane ülevaade toitumise kohta 4 , paastumine võib aidata ka tervislikku taastada ööpäevane rütm , millel on positiivne mõju teie soolestiku tervisele, Teie ainevahetus ja teie unehäired.

Kokkuvõte

Milline on kõige tõhusam viis kaalukaotuse vahelduva paastumise proovimiseks?

2020. aasta ülevaade aastal Toitumine võttis selle kokku perioodiline paastumine 1 (nimetatakse ka dieedi 5: 2) näib olevat kõige tõhusam viis vahelduva paastumise kasutamiseks kaalukaotuse vahendina. 

Kuid Pedre ütleb, et ta ei usu kõigile sobivatesse lähenemisse ja kõige tähtsam on arvestada oma individuaalsete vajadustega. 

Paastumise osas ütleb ta: 'Julgustan patsiente alustama väikest ja suurendama oma intervalle. Võite alustada 12-tunnise aknaga õhtusöögi ja hommikusöögi vahel ja suurendada seda aknat 14, 16-ni või rohkem tundi päevas päevas Võite seda ka päevast päeva varieerida - võti paneb selle teie jaoks toimima. '

Kokkuvõte

Mis on põhjused, miks keegi ei pruugi vahelduva paastumise ajal kaalust alla võtta?

Kuigi vahelduv paastumine on kindlasti tõhus tööriist, pole see imelahendus ja on ka asju, mis võivad kaalulangust seista või ära hoida. 

Funktsionaalne meditsiini arst Mark Hyman, M.D. , ütleb üks viga, mis võib takistada kehakaalu kaotamist, on söögikordade ja kogu päeva söömise vahel liiga suupisted.

Ta selgitab, et kuigi vahelduva paastumise korral pole 'reegleid', on teie toidu kogus ja kvaliteet siiski oluline.

Teil võib ka olla Raskuse kaotamine vahelduva paastumise ajal kui:

• Sööd paastuakna ajal kogemata kaloreid.
• Sa pole hästi magav .
• Sa pole Keha liigutamine .
• Sa oled tõesti stressis välja.
• Teil on neerupealiste/kortisooli düsregulatsiooni probleemid.
• Sa oled naine koos teistega hormonaalsed probleemid .

Kui kuulute mõnda viimast kolme kategooriasse, ei tähenda see, et te ei saa vahelduvat paastu proovida, vaid võib -olla on teil raskem kaalu hallata, kuni saate oma stressitaseme ja hormonaalsed probleemid kontrolli alla.

Kokkuvõte

Kas on puudusi? 

Kuigi neid on palju kasu Vahelduva paastumise korral on ka mõned puudused. Ja vastavalt Pedre, nälg on suurim. 

Kuigi nälg kipub vähenema, kui keha paastumisega harjub, võib see olla algusjärgus probleem, ütleb ta. Ja mõnikord võib see nälg põhjustada söödaakende ajal valede toitude ülemineku.

Selle näljaga saate siiski võidelda, pidades kinni tervete toitude rahuldamisse, nagu lahja liha, tervislikud rasvad ja õli ja palju kiudainete köögiviljad , kui on aeg süüa, ütleb Pedre.

Vältige rafineeritud süsivesikuid ja suhkruid, mis võivad põhjustada veresuhkru kõikumisi, mis muudavad nälga ja iha halvemaks.

Samuti võib olla keeruline kinni pidada vahelduvast paastumisest, kui teie ajakavas või öises seltskondlikes üritustes on muutusi.

Kuid nagu Pedre ütleb: 'Elu juhtub ja te ei tohiks tunda end ühegi dieediga.' Nädalavahetustel võiksite minna koos oma sõpradega välja või sööma lastega pannkoogi hommikusööki - aktivused, mis tavaliselt ei sobi teie vahelduva paastu ajakavasse - ja see on ok.

Kokkuvõte

Kaasatus

Vahelduv paastumine aitab teil tervislikult kaalust alla võtta, kuid see pole imelahendus.

Kui sööte söötmisakende ajal palju ebatervislikke toite või liiga palju suupisteid, võib see ära hoida kaalulanguse ja muid vahelduva paastu võimaliku kasu tervisele.

Parim lähenemisviis on ühendada vahelduv paastumine tervisliku, terve toidu dieediga.

10. augusti Tähtkuju