Kas külmad dušid sobivad teile? Uuring + eksperdi nõuanded

Tänapäeval on jäävannid ja külmad sukeldumised põhimõtteliselt heaolutööstuse sünonüümid ning paljud inimesed kasutavad neid biohäkkimise põhivahendina, et saada rohkem energiat, vähem ärevust ja kiirendada taastumist. Kuid kuigi külm sukeldumine võib mõne jaoks muuta elu, pole see kindlasti kõigile kättesaadav. See tekitab küsimuse – kas saame sama kasu ka lihtsalt külma duši all hüppamisest?

Siin on meie uurimus selle kohta, kas külm dušš on teile kasulik ja kuidas neid võrrelda ümbritsevate krüoteraapiavahenditega, nagu jäävannid.

Vajadus teada

• Külmateraapia on kuum teema: Krüoteraapial (äärmusliku külmaga kokkupuude) näib olevat kasu, mis on seotud vereringe, meeleolu ja ainevahetusega, kuid uuringud on veel varajased.
• Külm dušš loetakse täielikult krüoteraapiaks – seni, kuni need on piisavalt külmad: Veenduge, et teie temperatuur oleks vahemikus 50° kuni 59° Fahrenheiti (10° kuni 15° Celsiuse järgi).
• Külma dušiga on seotud mõned riskid: Kuulake oma keha ja ärge viibige külma duši all kauem kui paar minutit, et vältida soovimatuid kõrvalmõjusid, nagu hüpotermia.

Krüoteraapia eelised

See suurendab vereringet

'Külma kokkupuude põhjustab intensiivse ja kohese vasokonstriktsiooni, millele järgneb vasodilatatsioon, parandades verevoolu kõigis elundites,' ütleb pikaealisuse ekspert ja arst. Darshan Shah, M.D.

See võib olla üks põhjusi, miks inimesed otsivad treeningutest taastumisel abi saamiseks külma sukeldumist. (Külm tundub küll vähendada lihaste valulikkust , kuigi pole selge, kas soodustab üldist lihaste funktsiooni 1 .)

Siiski on vereringe parandamine kasulik üldisele tervisele. Parandades verevoolu kehas, aitate kaasa loomulikule protsessile värske vere ja hapniku toomisel oma organitesse, julgustades neid optimaalselt toimima.

See võib parandada vaimset tervist (vähemalt lühiajaliselt)

'Külmaravi võib suurendada norepinefriini, valvsuse, keskendumise ja meeleolu tõusuga seotud neurotransmitteri taset,' ütleb Shah. Külma duši all võtmine on näide hormesis või lühiajalise stressi avaldamine, et aidata kehal ja vaimul aja jooksul vastupidavamaks muutuda.

Üks ajakirjas avaldatud 2023. aasta uuring Bioloogia soovitab seda lühiajaline kogu keha külmetus võib avaldada integreerivat mõju aju toimimisele 2 , mis aitab kaasa teatatud meeleolu paranemisele. Osalenutel olid külma vanni järelmõjud erksamad, tähelepanelikumad, uhkemad ja inspireeritumad, samas tundsid nad vähem stressi ja närvilisust.

Tõenäoliselt on see kasu siiski inimeseti erinev. Mõnele võib külmateraapia tunduda hetkel stressirohkem, kui see nende jaoks väärt on.

See võib kiirendada ainevahetust

'Külmaga kokkupuutumine võib kiirendada ainevahetust ja aktiveerida pruuni rasvkoe, aidates kaasa kaalujälgimisele,' märgib Shah.

443 inglinumbri tähendus

Üks 2022. aasta uuring, mis avaldati ajakirjas International Journal of Circumpolar Health toetab seda väidet. Teadlased väidavad: '[Külma vee eraldumine] näib olevat vähendada ja/või muuta keha rasvkude 3 , samuti vähendavad insuliiniresistentsust ja parandavad insuliinitundlikkust.

Teadlased selgitavad, et neil eelistel võib olla kaitsev toime südame-veresoonkonna, rasvumise ja muude ainevahetushaiguste vastu ning neil võib olla üldine haigusi ennetav toime.

SEOTUD: Mis on metaboolne tervis ja kuidas seda mõõdetakse?

See võib julgustada hingamisharjutusi

Paljud külmasurma eksperdid, näiteks 'Jäämees' Wim Hof, jahedate vetega silmitsi seistes kasutage hingamisjõudu.

Peal mindbodygreeni taskuhäälingusaate eelmine osa , Hof selgitas, et hingamine on tegelikult enamus oluline osa külmaga kokkupuutel. Hingamine õpetab teile, kuidas oma kehas ja vaimus stressi reguleerida ning ekstreemsetes tingimustes rahulikuks jääda, selgitas ta.

Mida rohkem te oma keha külma kätte hoiate ja läbi selle hingate, seda tõenäolisemalt võite teistes stressiolukordades toetuda hingeõhule.

Sel põhjusel võib krüoteraapiat vaadelda ka kui tähelepanelik tegevus . Külmaga kokkupuute ajal (olgu see 5 sekundit või 5 minutit) šokeerib külm teie meelt praegusesse hetke, mis võib olla kasulik neile, kellel on raske end ilma välise toetuseta keskenduda.

See võib aidata pikendada pikaealisust

'Kuigi otsesed seosed pikaealisusega on keerulised ja mitmetahulised, võib külmateraapia potentsiaal vähendada põletikku ja stressi rakutasandil aidata kaasa pikemale ja tervislikumale elueale,' selgitab Shah.

Selle asemel, et näha krüoteraapiat ühesuunalise piletina pikema eluea poole, vaadake seda kui ühte paljudest vahenditest, mis võivad teie vaimu ja keha vananedes toetada.

Sellel on iluga seotud eelised

Krüoteraapia võib positiivselt mõjutada ka juuste ja naha tervist ja välimust. Külm vesi sulgeb juuksekutiikulid ja aitab lukustada niiskuse juuste endasse (lisaks aitab see peanahal säilitada niiskust, kuna kuum vesi võib suurepäraselt eemaldada selle väärtuslikud õlid). 'Jahe vee temperatuur sulgeb ja tugevdab juuste küünenaha, mille tulemuseks võivad olla tugevamad ja tervemad juuksed,' ütles kuulsuste juuksur. Andrew Fitzsimons varem mindbodygreenile rääkinud .

26. detsembri märk

Külm (või kuum) kastmine võib olla kasulik ka neile, kellel on põletikulised nahahaigused, nagu rosaatsea, ekseem ja akne. (Pange tähele, et kuum vesi võib nahka kuivatada ja põhjustada punetust, mis võib olla tugevam nendel, kes juba võitlevad punetusega.)

Kas külmast dušist piisab nende eeliste stimuleerimiseks?

Mõned külma vette kastmisega seotud uuringud keskenduvad konkreetselt külma vette kastmisele ja mõneks minutiks külma vette või külma kambrisse sukeldumisele. Teised uuringud on aga näidanud, et külm dušš on samuti õigustatud krüoteraapia meetod.

Mark Harper, M.D., Ph.D. , Sussexi ülikoolihaiglate külmateraapia ekspert ja anestesioloog konsultant, nõustub arvamusega, et külma vee väljavool hõlmab ka dušši.

'Sul on sama mõju kui duši all merre [või järve või basseini] sattumisel. Teil ei hakka nii kiiresti külm, nii et see tuleb järk-järgult, ' ütles ta mindbodygreeni taskuhäälingusaate eelmine osa .

Mutahir Farhan, M.D. , sisehaiguste arst ja The Vitamin Shoppe’i tervisenõukogu liige nõustub, kuid märgib, et seade on oluline. Peate tagama, et teil on pärast väljumist juurdepääs soojusallikale, et viia keha sisetemperatuur tagasi normaalsesse vahemikku. Vastasel juhul ei soovitata külma dušši (või mis tahes külma sukeldumist) – see on hüpotermia retsept.

Kokkuvõte

Kui külm see peab olema?

'Külmateraapia optimaalne temperatuur on üldiselt vahemikus 50 kuni 59 kraadi Fahrenheiti (10 kuni 15 kraadi Celsiuse järgi),' soovitab Shah ja lisab: 'See vahemik on tõhus külmašoki reaktsiooni esilekutsumiseks, ilma et see põhjustaks olulist ohtu tervisele. ” Täpse näidu saamiseks võite lasta veidi vett tassi voolata ja mõõta seda termomeetriga.

Shah juhib tähelepanu sellele, et individuaalsed reaktsioonid külmale võivad varieeruda sõltuvalt sellistest teguritest nagu sugu, kehaehitus, aklimatiseerumise tase (st kui sageli te end külmaga kokku puutute) ja isiklik tervis, mistõttu võib osutuda vajalikuks temperatuuri kohandamine.

Näiteks treeningfüsioloog ja toitumisteadlane Stacy Sims, Ph.D. märgitud a mindbodygreeni taskuhäälingusaate eelmine osa et naised hakkavad värisema varem kui mehed. Seega suudavad nad hoida oma külma tõusu spektri kõrgemal tasemel, umbes 55° või 56° Fahrenheiti järgi.

Muidugi oleneb teie valitud täpne temperatuur ka sellest, kui kaua plaanite seal viibida – kui võtate lühema duši all, võite hakkama saada ka külmema temperatuuriga.

Olenemata meetodist, olgu selleks dušš või sukeldumine, soovitab Farhan alustada aeglaselt. Võite alustada külmaravi selle ideaalse vahemiku tipust ja muutuda järk-järgult jahedamaks, kui hakkate sellega aja jooksul harjuma (ja ärge unustage hingata!).

Kokkuvõte

Kui kaua ma pean sisse jääma?

Ei ole universaalset soovitust, kui kaua külma duši all viibida – see sõltub sinu eesmärkidest. Ühes uuringus leiti, et umbes 10 minutit külmaga kokkupuudet on ideaalne lihaste taastumiseks 4 kui olete selles ideaalses vahemikus 50° kuni 59° Fahrenheiti. Aju tervisele kasulike mõjude huvides ei pruugi ületada viit minutit 2 . Teised protokollid ütlevad, et 2-3 minutit külma duši all on piisav. Töötage järk-järgult nende kellaaegadeni ja hoidke duši all lühemat aega, kui see tundub teie kehale parem.

Vaheldumisi kuuma ja külma vee vahel võib muuta kogemuse nauditavamaks ja sellega võivad kaasneda paremad ringluse eelised, märgib Shah. Kui otsustate kuuma ja külma teraapia vahel edasi-tagasi minna, on kõige parem lõpetada külmaga, et keha saaks termogeneesi kaudu loomulikult soojeneda.

Kokkuvõte

Kui tihti ma pean neid võtma?

Külma duši parim kadents sõltub teie soovitud eelistest ja teie isiklikust reaktsioonist neile. Siin on mõned juhtumid, kus külma duši all hüppamine võib olla kasulik:

• Meeleolu toetamiseks, kohene kasu on dokumenteeritud 4 - vihjab, et aeg-ajalt duši all käimine negatiivsete emotsioonide leevendamiseks tasub kaaluda, isegi kui te ei soovi igapäevasele praktikale pühenduda.
• Treeningu optimaalseks taastumiseks tasub pärast raskeid treeninguid võtta külma dušši (või mõneks minutiks sooja dušši lõpetamist jaheda veega).
• Külma duši all hüppamine võib aidata ka menopausis patsiente, kes kannatavad kuumahoogude käes – vähemalt anekdootlikult. 'Kahjuks on pole tugevat meditsiinilist uuringut, mis seda oleks uurinud ,” hoiatab Farhan.
• Inimesed, kellel on kerge palavik, võivad leevendust saada ka külmast dušist, märgib Farhan. 'Kui palavik ei allu ravimitele, võib olla kasulik proovida külma dušši, kuid tavaliselt peaksite sel hetkel rääkima arstiga ja saama isikliku hinnangu.'

Põhimõte on see, et nagu paljud asjad heaolumaailmas, peaksite tegema seda, mis annab teile parima enesetunde. Kui märkate, et tunnete end pärast külma dušši füüsiliselt või vaimselt palju paremini, siis miks mitte rakendada seda oma igapäevasesse rutiini?

Kas on parim aeg külma duši võtmiseks?

Hommikul võib külm kokkupuude muuta teid ärksamaks ja energilisemaks. Küll aga teeb keha jahutamine enne magamaminekut anda ajule märku, et see vabastaks hormooni melatoniini 5 (Seetõttu soovitavad eksperdid magada jahedas ruumis). Mõlemal korral on eeliseid, seega valige see, mis teile kõige paremini sobib.

Muud vaated külma duši kohta

Üldiselt on külm dušš üsna ohutu heaolu praktika, mida proovida. Nagu öeldud, ei tohiks te neid enda jaoks kasutada ainult tööriist meeleolu reguleerimiseks, energia saamiseks, taastumiseks või muuks kasuks. Teil oleks mõistlik kasutada täiendavate tervisepraktikate kõrval igasugust külmaravi.

Tõenäoliselt ei too külmad dušid iseenesest märkimisväärseid pikaealisuse eeliseid. Pika ja tervisliku elu edendamiseks kirjutage esmalt sisse oma toitumis- ja treeningkava ning seejärel laske täiendavatel rutiinidel. Külmateraapia võib tugineda teie olemasolevale praktikale, kuid ei asenda heaolu põhisammasid.

Riskid ja kõrvalmõjud

Kui olete rase, toidate last rinnaga või teil on südamehaigus, on kõige parem jätta külm dušš vahele, kuni arst on teiega nõus. Farhan märgib, et mõned astmahaiged võivad samuti olla ettevaatlikud, nagu võib olla külm dušš süvendavad neid sümptomeid. 3 Inimesed, kellel on Raynaudi sündroom ja muud vereringeprobleemid, võivad soovida vältida ka külmaravi.

Kõik selle loo jaoks küsitletud eksperdid rõhutasid, kui oluline on kuulata oma keha krüoteraapiat tehes ja duši alt või vannist lahkudes, kui hakkate tundma kõrvaltoimeid (peapööritus, pearinglus või igasugune valu). Pikaajaline kokkupuude võib põhjustada hüpotermiat, seega võtke taimerit tõsiselt ja liikuge ülespoole.

Hoidke oma vett ideaalses temperatuurivahemikus (50–59 ° Fahrenheiti) ja duši all käimise piiramine maksimaalselt 10 minutiga peaks vähendama hüpotermia riski. Kui olete praktikas uus, kasutage madalamaid temperatuure.

Kuna külmad dušid on stressitekitajad, võiksite neid vältida ka siis, kui teil on intensiivsed perioodid, kus teie kortisool jookseb juba kõrgele. Jällegi, kuulake oma keha.

Mindbodygreen POV

Külmaga kokkupuude on suurepärane näide hormeetilisest stressorist, mis võib aidata kaasa põletikulisele reaktsioonile, unele, ainevahetusele ja muule. Kui teil pole juurdepääsu uhkele jäävannile või krüoteraapiakambrile, saate külmaga kokkupuute eeliseid saavutada lihtsalt kodus külma duši all käies.

inglinumber 900

Lihtsalt veenduge, et vesi oleks piisavalt külm, ja hingake kogu aeg, et muuta külm paremini talutavaks. Järgige õigeid ohutusprotokolle, et teie külm dušš jääks teile kasulikuks ega kalduks potentsiaalselt ohtlikule territooriumile.

-Emma Loewe, mindbodygreeni tervise ja jätkusuutlikkuse direktor

KKK

Takeaway

Külma duši eeliste uurimine on minimaalne, kuid paljutõotav. On dokumenteeritud eeliseid, mis on seotud meeleolu, vereringe, lihaste taastumise, juuste tervise ja muuga. Liiga jaheda külma duši võtmisel ja liiga kauaks viibimisel on aga riske, nii et pidage seda meeles, kui otsustate seda proovida. Kui soovite pigem jahedas vannis käia, vaadake meie lemmikuid külma suplusvanne turul .