Hormoonide ja tugevuse keeruline suhe ekspertidelt

Lülitasin Pilates tõstmiseks Umbes aasta tagasi ja mõistis kiiresti, kui palju minu füüsiline jõud kogu tsükli vältel varieerub. Ühel nädalal saan joosta Bicep-lokkidest läbi 15-naelised hantlid, pole probleemi. Järgmine? Ma näen vaeva, et jõuda poole kordusteni, kasutades sama raskusi. 

Teades, kuidas menstruaaltsükli kõikuvad hormoonid võivad mõjutada tuju ja energiat, hakkasin mõtlema, kas need teevad sama lihasjõu ja jõudluse jaoks sama. Pole üllatavalt Sooline lõhe meditsiinilistes uuringutes , Ma polnud sellest teemast varem palju kuulnud.

Siit saate teada, mida ma oma uurimisel sain, koos teadmiste ja OB/Gynide, personaaltreenerite ja dietoloogide teadmiste ja näpunäidetega seoses naiste hormoonitsüklite ja nende tugevuse vahelise seose kohta. 

Toimetaja märkus

Lähemalt uurige, kuidas tugevus võib kogu naise tsükli vältel erineda

Arvestades naise hormoonitsükli keerukust ja märkimisväärset Uurige sooline lõhe , pole üllatav, et vastus sellele küsimusele on mitmetahuline ja endiselt mõistmise varases etapis.

oinas isased kalad emane

Sellegipoolest võime võtta suurendusklaasi hormoonide tippudele ja orgudele testosteroon , östrogeen ja progesteroon ning saavad väärtuslikku teavet ka jõuvoogudest ja vooludest.

Kaasame, kuidas teie tugevus võib menstruaaltsükli erinevates punktides varieeruda - alustage oma perioodiga:

Teie tugevus perioodil varieerub, nii et kuulake oma keha

Kui teie periood algab, on teie energia andvad hormoonid madalal, selgitab funktsionaalse meditsiini günekoloogi Wendie Trubow, M.D. Nii et hormonaalsest vaatepunktist võib see aeg üllataval kombel olla rohkem spordisaalis võitlus.

Fitnessi treener aadressil Keskpunkt Ingridi savi Jagab sarnast anekdooti, ​​väites, et paljud naised, keda ta koolitab, kogevad oma sportliku esinemise sukeldumist nendel päevadel. See näeb iga inimese jaoks erinev välja, kuid see võib tähendada vähem korduste täitmist, vähem kaalu tõstmist, lühemate treeningute talumist või treenimise ajal lihtsalt vähem laetud tunda.

Arvestades perioodi sümptomite varieeruvust, võib teie nälg keerulise treeningu järele muutuda kuust kuusse. Kui teil ei ole näiteks krambid ega meeleolumuutusi, ei pruugi te lõppude lõpuks tunda seda tugevust. 

Alumine rida: kuulake oma keha oma perioodi jooksul ja otsige tasakaalu liikumise ja puhke vahel vastavalt vajadusele. Arvestades madalat hormoonide taset osa või kogu oma perioodi jooksul, võite olla rohkem kalduvus seda kergelt võtta.

Ülejäänud folliikulite faasis võite tunda tugevust - nii et minge sellega kaasa

Pärast perioodi lõppu tõusevad teie hormoonid kiiresti ovulatsiooni ettevalmistamise. Kuna östrogeen, progesteroon ja testosteroon tõusevad, võivad need mõjutada teie lihaseid.

'Testosteroon, mida tuntakse meessoost suguhormoonina, mängib olulist rolli Naiste lihaste kasv ja hooldus 1 , 'ütleb Anate Brauer, M.D. , juhatuse poolt sertifikaadiga OB/GYN ja RMA New Yorgi reproduktiivne endokrinoloog. 

Samuti saate östrogeeni teravikust rohkem energiat, et tõsta raskemaid raskusi, teha rohkem kordusi või treenida sagedamini kui selle aja jooksul muidu.

Progesterooni ja testosterooni tõus võib stimuleerida ka suurenenud söögiisu 2 , mis aitab teil oma keha nende ambitsioonikate treeningute jaoks õhutada. Samaaegselt progesterooni tõus Aidake oma unekvaliteeti 3 , toetab ka optimaalset taastumist. 

Lühidalt öeldes on teie keha eelperioodijärgse folliikulite ajal treeningrežiimi suurendamiseks, mis tavaliselt kestab umbes nädal (või kauem, kui teil on lühemaid perioode).

Clay andmetel on ta paljudel naistel, keda ta treenib, tugevuse tulemuslikkuse osas 'tohutut erinevust'. 'Nende vastupidavus on parem ja nad suudavad palju kauem raskemalt tõsta,' lisab ta. 

See ei tähenda, et olete oma tsükli teistes etappidel tõrkeks seatud, vaid pigem on folliikulite faas rikas võimalustega silma paista. 

Kuid madala kvaliteediga une, külma või kõrge stressi tase võib teie energia igas faasis ära visata, nii et enne elektrijaama ajakavaga pühendumist võtke arvesse muid elustiili mõjutusi.

Võite oma luteaalfaasi ajal tunda nõrgemat, nii et andke endale armu

Luteaalfaasi sisenemine kohe pärast ovulatsiooni kaasneb kiiresti progesterooni, östrogeeni ja testosterooni, mis võib põhjustada PMS Sümptomid nagu ärevus ja meeleolumuutused, söögiisu muutused ja unevõitlused. Mõne jaoks kehtib see kogu luteaalfaasi kahe nädala kohta, kuid teiste jaoks on see rohkem olemas luteaalfaasi teises pooles, mis eelneb teie perioodile.

Õnneks on luteaalfaasis östrogeeni ja progesterooni tõus, mis võib kahenädalase faasi jagamiseks pakkuda leevendust.

Kui östrogeen tõuseb, lisades teise tipu oma tsükli 21. päeva paiku, võite tunda end rohkem pingestatud, ehkki tõenäoliselt vähem kui folliikulite faasis.

Oluliselt kõrgem progesterooni tase luteaalfaasis võib siiski viia Suurenenud kehatemperatuur 4 , mis võib mõnele inimesele lisada PMS -i sümptomite loendisse öö - see võib mõjutada ka sportlikku jõudlust, eriti kardiopõhiste treeningute ajal 5 .

Lisaks võivad teie kalorivajadused tekkida luteaalfaasis a Teie metaboolse kiiruse kerge suurenemine 6 , ütleb registreeritud dieedi- ja naiste toitumise ekspert Veel kaugele, rdn . Nii et isegi kui te ei tööta nii intensiivselt kui follikulaarse etapi ajal, võite tunda end näljasemalt ja peaksite kindlasti neid isu näpunäiteid järgima (rohkem toitumisnõuandeid natuke).

Luteaalfaas on teie progesterooni ja östrogeeni taseme tipud ja orgud, nii et võite hakata kõrgpunktide ajal end pisut elavamalt tundma (21. päeva paiku, nagu näete diagrammilt). Särgide kastmise ajal võib vastupidine olla tõsi.

Kokkuvõttes on luteaalfaas aeg, mil võite mõnel päeval tunda tugevamat kui teised, nii et võtke see varieeruvus omaks ja annan endast parima, et töötada hormonaalse piitsaga.

Märkus praeguste uuringute kohta

Aga rasestumisvastased ja menopausid? 

Braueri sõnul võivad nii östrogeeni kui ka progesterooniga kombineeritud rasestumisvastaste tablettidega naised tunda kogu kuu jooksul suhteliselt stabiilset energiataset. Tri-faasiliste pillidega need, mis varieeruvad loodusliku tsükli jäljendamiseks hormoonitasemest, võivad rohkem tugineda ülalpool käsitletavate traditsiooniliste kõikumistega. 

Menopausi ajal näevad naised östrogeeni ja progesterooni langust, mis võib põhjustada väsimust ja energiapuudust. Sellegipoolest: 'Ükskõik, millises menstruatsiooni tsükli etapis naine on, on normaalne tunda energiamuutust,' ütleb Brauer.

Kuidas oma hormoone toetada

Nüüd, kui me teame, miks tugevus varieerub kogu menstruaaltsükli vältel, sukeldugem toimivatesse viisidesse, kuidas töötada oma hormoonidega, mitte nende vastu, et oma treeningust maksimaalselt kasu saada.

Liikumine

• On rohkem kui üks idee täiuslikust treeningust: Kui teete ainult HIIT -treeninguid, on teie tsükliga vahetamiseks vähe ruumi. Parim on, kui teie käeulatuses on hulgaliselt treeningvõimalusi, näiteks jõutreening, pilates, jooga ja kardio - mida saab teha ka kodus. Kui vannute raskuste tõstmisega, muutke oma rutiini, lõikades kordusi, vähendades kaalu või valides lühema treeningu, et toetada lihaste kasumit, ilma et oleksite end liiga kõvasti surumata.
• Planeerige oma folliikulite faasis raskemad treeningud: Pärast Clay uurimistööd ja nõuandeid on kõige parem pliiatsitel nendes raskemates tõstmispäevades või väliseid treeningtunde teie folliikulite faasis, kui teie östrogeen, progesteroon ja testosteroon on kõrgeim.
• Valige intuitiivsed puhkepäevad: Selle asemel, et oma puhkepäevi kuus ette planeerida, võtke need, nagu keha seda nõuab. See on eriti oluline teie luteaalfaasis, kui energia kipub kõige rohkem varieeruma.

Toitumine 

• Suurendage oma valgu tarbimist oma folliikulite faasis: Me teame folliikulite faasis tugevuse tippe, nii et järelikult Teie valk vajab võib ka selle aja jooksul suureneda. 'Valgurikka toidu tarbimine toetab treeningu ajal lagunenud lihaskiudude parandamist ja kasvu,' ütleb Manaker. Dieedi täiendamiseks võite kaaluda ka valgupulbrit.
• Pidage meeles, et ainevahetuse nihked võivad põhjustada kalorite muutusi: Ajal Oma tsükli (folliikulite faas) esimene pool võite võtta vähem kaloreid, teisel poolajal (luteaalfaas) võib teil olla kõrgendatud kalorivajadused. Kuulake oma keha ja ärge ignoreerige oma nälja näpunäiteid.
• Eesildage energiat andvaid toite oma luteaalfaasis: 'Selle etapi ajal prioriteediks keerukate süsivesikute, näiteks bataadi ja pruuni riisi rikkalikud toidud, et säilitada energiataset,' räägib Manaker luteaalfaasi kohta. See aitab puhverdada võimalikku energiat hormoonide langusest. 

Elustiil

• Leidke jõudu ka kogukonna treeningutes: Kas tunnete end motiveerimata, kuid kas soovite siiski trenni teha? Sõbraga uue treeningklassi registreerimine võib aidata inspiratsiooni, kui teil seda hormoonide ajal kõige rohkem vajate.
• Lihvida oma tuulerežiim: Pole tähtis, millises faasis sa oled, piisav uni  aitab teil treeninguid läbi saada, lihaste taastumist suurendada ja tugineda meeleolu tasakaalu optimaalse treenimismotivatsiooni saavutamiseks. Andke endast parim, et leida teie und toetav tuuleringi rutiin kogu maailmas Teie tsükkel - mõned näpunäited siin .
• Küsi koolitajatelt, RDS ja teie arstilt abi: Kui te pole kindel, kuidas oma tsükliga töötada, pidage nõu eksperdiga. See võib olla teie arst, füüsiline treener või toitumisalase ekspert. Need aitavad teil koostada kohandatud plaan oma jõu optimeerimiseks ja tervislike hormoonide toetamiseks. 

Õrn meeldetuletus

Kaasatus

Kui östrogeeni ja testosterooni tipp on teie perioodijärgse follikulaarse faasi ajal, võib teie keha tunda end keerukamaks treeninguks.

Mõnel päeval pärast oma luteaalfaasi ja perioodi võite tunda end letargilisema ja nõrgemana, nii et olge avatud treeningrutiini redigeerimiseks, et neid muudatusi arvestada ja vajadusel puhkepäevi võtta.

augustikuu märk

Oluline on õhutada oma keha piisavalt valkude eel- ja pärast treeningut, et toetada lihaste kasvu mis tahes faasis- Siit saate teada, et saate piisavalt .