Tipptreenerite sõnul leevendada valulikke lihaseid pärast rasket treeningut

Oleme kõik seal olnud: pärast hommikuse jooksukilomeetri suurendamist või mõne lisakilo lisamist kükirestile nutavad meie lihased järgmisel päeval ahastusest ja anuvad puhkust. Levinud on väärarusaam, et valulikkus on hädavajalik, kui soovite oma treeninguteel edusamme teha, tegelikult võivad intensiivselt valutavad lihased edaspidist treeningut takistada (rääkimata üldine mugavus kogu päeva jooksul .)

Niisiis, mida saate teha, et leevendada valulikke ja väsinud lihaseid ja vältida liigset valulikkust tulevikus? Uurime.

Mis põhjustab valulikkust.

probiootikum+

(107)

Ennekõike võib valu leevendamise hõlbustada mõistmine, miks teil valus on. Sertifitseeritud personaaltreeneri sõnul Mark Barroso , LAT, ATC, CSCS, on kahte tüüpi valulikkust: ägeda algusega lihasvalu ja hilinenud lihasvalu (muidu tuntud kui DOMS). Kuigi lihaste valulikkus võib tuleneda a põhjuste arv põletikust vigastuseni, keskendume konkreetselt pingelisest tegevusest tulenevale ebamugavusele.

'Äge lihaste valulikkus kaasneb väsimusega ja ilmneb treeningu ajal ja vahetult pärast seda,' märgib ta. 'Ülepinge ja raske treening põhjustab sageli lihasvalu ja valu muutub kõige intensiivsemaks 24–48 tunni pärast ja seejärel järk-järgult väheneb, nii et lihas muutub 3–4 päeva jooksul sümptomitevabaks. See valu 24-72 tunni jooksul pärast treeningut nimetatakse DOMSiks.

Hilinenud lihasvalu (DOMS) liigitatakse lihaste jäikuse ja suurenenud pinge järgi, mida venitamine ei leevenda. 'Olgu see äge või hiline, on valulikkus tõenäoliselt ekstsentriliste lihaste tegevuste (lihase või repea teise osa pikenemine) tagajärg,' lisab Barroso. DOMS-i põhjuseks võivad olla ka lihaskoe mikrorebendid või 'lihaste kõõluste kiude koos hoidva sidekoe kahjustus.' Samuti väärib märkimist, et vananedes olete vastuvõtlikum valulikkusele pärast treeningut .

Kuidas leevendada valulikke lihaseid pärast treeningut.

Hea uudis on see, et on olemas mitmeid viise, kuidas leevendada valulikkust, kui see on juba tekkinud, isegi kui treenite lihaseid, et tulevikus vähem valusad oleksid (eeldusel, et treenite intensiivsusega, mis vastab teie oskuste tasemele!)

Venitamine

Enne ja pärast treeningut venitamiseks aega võtmine on üks parimaid viise lihasvalu leevendamiseks, töötades samal ajal vigastuste ennetamise ja liikuvuse nimel. 'Väga oluline on aktiivne venitamine ja soojendus vähemalt 15 minutit enne treeningut,' soovitab perearst ja sertifitseeritud personaaltreener. Michele Reed, D.O. 'Venitamine ja jahutamine pärast intensiivset treeningut aitab lihaseid lõdvestada ja vältida valulikkust,' lisab ta.

Nagu öeldud, märgib Barroso a 2011. aasta ülevaade mis viitab sellele, et kuigi venitamine vähendab kindlasti lihaste valulikkust, ei ole see DOMS-i ärahoidmisel kliiniliselt oluline. Et astuda sammu edasi, soovitab ta „dünaamilist soojendust, mis hõlmab liikuvusharjutusi enne treeningut ja staatilist venitamist pärast treeningut. Lisaks soovitan uuesti staatilist venitamist, kui DOMS-i sümptomid ilmnevad, 'lisab Barroso.

Proovige mõnda meie lemmikut soojendusharjutused , koos suurepärasega jahtumine liigub siia . Või vaadake allpool kolme meie lemmik aktiivset venitust:

1. Maailma suurim venitus
2. Inchworm
3. Õlarull

Tasakaalustatud dieet

Nagu alati, võib toit, mida sööte regulaarselt, avaldada märkimisväärset mõju ka lihaste valulikkusele ja üldisele mugavustundele teie kehas. 'Minu lemmiktoit, mis aitab vältida lihaste valulikkust, on ananassid, kuid samuti on oluline, et teie kehas oleks juba enne treenimist piisav kogus valke, tervislikke rasvu ja süsivesikuid,' soovitab Reed. Kas vajate inspiratsiooni? Siin on mõned meie lemmikud treeningeelsed suupisted tankima enne, kui higi voolab.

See, mida sööte pärast treeningut, võib samuti aidata vähendada lihaste valulikkust ja on oluline meeles pidada, et teie dieet toimib taastumisel sama olulise tegurina. 'Kaks peamist reeglit, mis aitavad keha pärast treeningut täiendada, on valkude söömine ja liitmine keeruliste süsivesikutega.' Tracy Lockwood Beckerman, R.D. mbg-le varem öeldud. 'Kui olete liikvel, haarake õun maapähklivõiga või kõvaks keedetud muna apelsiniga – need on suurepärased toidukooslused. Kui sööte õhtusööki, sööge natuke kikerherne pasta koos köögiviljadega, mis sisaldavad valke, süsivesikuid ja kiudaineid, et hoida teid täiskõhutundena.'

Niisutavad suupisted pärast pingelist treeningut võivad samuti aidata taastada kaotatud elektrolüüte ja võimaldavad teil end suurepäraselt tunda. Selle jaoks, Jaime Schehr, N.D., R.D. soovitab hapukurki. 'Hapukurk on suurepärane treeningjärgne suupiste,' märkis Schehr kunagi. 'Need pole mitte ainult soolast ja mineraalidest täis, vaid kurgid on hüdratatsiooniallikaks. Need aitavad teie kehal elektrolüütide tasakaalu kiiremini taastada kui ainult vee joomine.'

Muu suurepärane taastuv toit valikute hulka kuuluvad:

• Peet
• Seller
• Kana rinnatükk
• Arbuus
• Cantaloupe
• Avokaado

Vahtrullimine

Vahtrullimine — üks venitustehnika vorme, mida tuntakse kui self-myofascial release (SMR) — on veel üks suurepärane vahend treeningjärgse lihasvalu vähendamiseks. “Vastavalt 2015.a Ajakiri Athletic Training Uuring , jalalihaseid rulliv vaht võib pärast intensiivset kangiga seljaküki treeningut vähendada DOMS-i,” selgitab Barroso. 'Selles uuringus tehti vahtrullimist 45 sekundit korraga 15-sekundilise puhkusega lihasrühma kohta.'

Alustuseks veeretage iga lihasgruppi 30 sekundit, et aidata valust lahti saada. See on täiesti normaalne, et see on ebamugav – kuigi see ei tohiks olla piinav.

5. augusti märk

Massaažipüstol

On põhjust massaaživahendid meeldib TheraGun ja Hüpervolt on muutunud nii populaarseks: need vormid löökteraapia võib tõesti aidata lihaste taastumisel pärast rasket treeningut. Kuid kuigi need võivad olla kasulikud, on oluline selle tööriista kasutamisel olla ettevaatlik. 'Soovitan massaažipüstolit mitte kasutada 12 tunni jooksul pärast intensiivset treeningut, sest see võib jõusaalis tekkinud mikropisaraid veelgi hullemaks muuta, kahjustades lihaseid rohkem ja aeglustades taastumist,' hoiatab Barroso. 'Selle asemel oodake 24 tundi või kuni tunnete DOMS-i jäikust, et massaažipüstoli kasutada.'

Laiutage massaaži

Nüüd ei ole see valulikkuse igapäevane lahendus, kuid kui tunnete, et vajate kogu keha taastamist, võiksite kaaluda massaaži, et leevendada lihaste pinget. 'A hiljutine metaanalüüs leitud massaaž oli seotud väikese, kuid statistiliselt olulise (13%) paranemisega DOMS-i näitajates pärast treeningut, 'selgitab Barroso. See on tingitud vereringe ja verevoolu suurenemisest, samuti lõdvestunud lihastest. Eriti lihasvalu korral soovitab Barroso teha spordimassaaži, kuid ta soovitab hoida seda alla 30 minuti, et turgutada närvisüsteemi ja valmistada end järgmiseks treeninguks ette ilma ebamugavust suurendamata.

Nõelravi

Ida meditsiin võib pakkuda kehale ainulaadset kasu, eriti kuna see on seotud lihaste valulikkusega. Tegelikult, nõelravi võib olla suurepärane vahend pingete maandamiseks kehas ja võimaldab teil tõhusamalt lõõgastuda. 'Sisse üks hiljutine uuring , nõelravi vähenenud hilinenud lihasvalu (DOMS) tervetel noorukieas jalgpalluritel minimaalsete kõrvalmõjudega,“ selgitab Barroso. On ütlematagi selge, et isegi kui te pole jalgpallur, võite sellest ravimeetodist siiski kasu saada.

Võtke puhkepäev

Kuigi valulikkus ei ole alati märk sellest, et peate pausi tegema, kutsub mõnikord teie keha üles veidi puhkama ja taastuma. Eriti kui olete mitu päeva võidelnud lihaste valulikkusega ilma leevenduseta, on see indikaator, mille puhul võiksite võtta ühe päeva lihaste puhkamiseks ja energia laadimiseks. 'See võib viidata ületreenimisest tingitud süsteemsele põletikule,' ütles füsioterapeut Sarah Kostjukovski, P.T., DPT, OCS varem rääkis mbg-le valulikkusest, mis ei kao kuhugi.

Tegelikult peaksid puhkepäevad olema teie treeningrutiini põhiosa – kui valulikkus kõrvale jätta. 'Selleks, et püsida tugevana ja tervena, on teie huvides puhkamiseks võtta vähemalt üks päev nädalas.' Stephanie Thomas , CPT, kirjutas varem mbg jaoks.

Millal kutsuda arst.

Valu ja valu vahel on selge erinevus ning just viimase aistingu puhul peaksite enne jõusaali naasmist kaaluma eksperdiarvamuse otsimist. Lihaste valulikkus on uskumatult normaalne ja mõnikord on süüdi uue treeningvormi proovimine, isegi mitte tingimata ülepinge .

Sellegipoolest, kui tunnete pärast treeningut ja igapäevaste tegevuste ajal märkimisväärset valu, on see punane lipp, et teie treening oli liiga intensiivne. 'Paljudes treeningtundides ei saa te harjutusi oma vormisoleku põhjal mõõta. Nii et kui lähete tunnile ja tunnete end nädal aega valusalt, oli tund teie jaoks tõenäoliselt liiga arenenud.' Kostjukovski eelnevalt selgitatud.

Takeaway.

Kuigi lihaste valulikkus ei ole hea treeningu tähistamiseks hädavajalik, on see treeningu tavaline tulemus. Sellegipoolest on treenimine tasemel, mis esitab teie kehale väljakutseid, jäädes samas silmas oma praegusele jõule ja võimetele, üks parimaid viise, kuidas tagada, et te ei pingutaks üle. Lisaks aitab see, et joote palju vett, sööte toitaineterikast dieeti, soojendate ja jahutate end ning annate oma lihastele TLC-d, anda teie kehale seda, mida ta vajab, et end suurepäraselt tunda.

Pidage meeles, et iga keha on erinev ja vajab ainulaadset hoolt, nii et kui mõistate, millised valuravi meetodid teile kõige paremini sobivad, saate pikemas perspektiivis treeningutest kõige rohkem kasu saada.