Enamik meist ei söö peaaegu piisavalt kiudaineid - kuidas oma taldrikut täita

Süsivesikud on endiselt negatiivne varjund. Neid süüdistatakse veresuhkru taset ja kaalutõusu põhjustamises. Kui sööte madala kvaliteediga süsivesikuid nagu kondiitritooted, pastad või valge leiva saiad, võib olla kindlasti negatiivne tervisemõju, kvaliteetsed, keerulised süsivesikud mis on rikkad kiudained, on üliolulised. 

Just need süsivesikud on kriitiliselt alahinnatud-vaidlustavad 95% kõigist ameeriklastest kiudude vajadustest (mis ulatuvad sellest  25 kuni 38 grammi 1  päev). 

Rohkem kiudaineid söömise eeliseid

Kiudaine on ainulaadne keeruline süsivesik, mida leidub eranditult taimedes - sealhulgas terad, kaunviljad, puuviljad, köögiviljad, pähklid ja seemned). Inimkeha ei ole see seeditav (seega ei aita see toidule kaloreid ega tekita veresuhkru vastust). 

Kiudainetel on siiski oluline roll Hoides oma vannitoa ajakava regulaarselt (lisades väljaheitele hulgi), soodustades täiskõhutunnet, vähendades kolesterooli ja toetades soolestiku mikrobiomi.* 

Mõnel kiududel on isegi prebiootilised omadused, mis tähendab, et soolestikus olevad head bakterid võivad kiudaineid toita ja käärida ning luua soolestiku tervislikke metaboliite, mida tuntakse nime all Lühikese ahelaga rasvhapped .* 

Üldiselt inimesed, kes söövad kõrgekiuga 2 Dieetidel on parem südametervis, metaboolne, soolestik ja immuunsus. 

Kuidas tegelikult rohkem kiudaineid süüa

Sisaldades järjekindlalt kõrge kiudaineid toite ( nagu need 25 valikut ) Oma igapäevasesse dieeti on suurepärane koht alustamiseks. Isegi kui sööte palju taimi, võib siiski olla keeruline tabada soovitatud 25-38 grammi kiudaineid päevas. 

Niisiis, siin on mõned konkreetsed (ja maitsvad) häkkerid, et teha oma kiudainete eesmärkides märkimisväärset mõlki. 

Tehke söögikordade jaoks tiheda oasalat 

Tihedad ubasalatid on viimasel ajal korjanud palju sotsiaalmeedia veojõudu - ja mõjuval põhjusel. Neid on lihtne valmistada, hoida külmkapis hästi ja pakkida palju valke, kiudaineid ja köögivilju. 

Need salatid on tõeliselt vaid segu ühest või mitmest oa sordist, hakitud köögiviljadest (nagu sibul, tomatid ja kurgid), ürtide ja kaste. 

Oad on üks kõige kiulisemaid toite seal. Üks tass mustaid oad pakub 15 grammi kiudaineid ja 1 tass kanellini oad annab 13 grammi. 

Need salatid loovad suurepärase aluse lõuna- või õhtusöögiks (lisage lihtsalt kana või kalaga, et saada rohkem valku) või keskpäeva suupisteid. 

Kas teil on avokaadot päevas 

Avokaadod on üllatavalt hea kiudaine allikas. Üks keskmine avokaado pakub 13.5 3 Grammi kiudaineid (!!). 

Terve avokaado päevas söömisel on ka muid eeliseid. Uuringud näitavad See, et see võib parandada teie üldise dieedi kvaliteeti, madalamat kolesterooli taset, toetada kehakaalu haldamist ja soodusta tervist. 

Kui see tundub teile palju avokaadot, kaaluge seda kahe erineva söögikordi lõhkumist päevas (pidage hommikusöögiks poole avokaado röstsaia ja õhtusöögi ajal tacosse teist poolt). Või isegi poole avokaado päevas annab ikkagi 6-7 grammi kiudaineid, mis on endiselt tähenduslik summa. 

Alustage kiu lisandit

Kiu lisandid on mugav viis kiudainete tarbimise suurendamiseks. Paljud tulevad pulbrites, mida saab hõlpsasti vees segada või lisada juba sööte. 

Ja kui teete täiendamist, on alati kõige parem otsida seda, mis pakub prebiootilised kiud . Ainult teatud kiulised toidud toimivad prebiootikumidena ja toidavad teie soolestikku häid baktereid (ja millel on ka omadused, mis aitavad kolesterooli taset hallata).* 

MindBodyGreeni oma on suurepärane võimalus. Selle pulbri iga kühvel annab 6 grammi kiudaineid orgaanilised guaaritubad , Roheline kiivruit ja kolmik seeni.* (See on ka täiesti maitsetu ja seguneb hõlpsalt kuumade või külmade vedelikes.)

Tehke roogasid Lentili pastaga

Kui teile meeldib lõunaks pasta salat või kui nuudlid on teie õhtusöögiks valitud süsivesikud, siis pöörduge läätsepastani. 

Näiteks 2 untsi punast läätse pastat 4 (umbes kuhjaga tass keedetud nuudleid) pakub 6 grammi kiudaineid - hüpe 2 grammi kiudainest samast kogusest valge pasta 5 . 

Lentili pastad sisaldavad tavaliselt ka ühte koostisosa (punane läätsejahu) ja on ohutu valik neile, kes järgivad gluteenivaba dieeti. 

Tehke hommikusöögiks Berry Chia puding 

Vaatamata väikesele suurusele pakivad Chia seemned ja marjad vaatamata väikesele suurusele muljetavaldavalt kiudaineid. 

Üks supilusikatäis Chia 6 seemned ja ½ tassi vaarikad 7 Paku 4 grammi kiudaineid, igaüks. 

MindBodyGreeni tegevtoimetaja Hannah Margaret Allen ühendas need kaks tähte koostisosa See on kandes terve chia puding See pakib üle 20 grammi kiudaineid (mis hoiab teda vähemalt viis tundi täis).

Kaasatus

Kiudurikkad süsivesikud puuduvad paljude inimeste dieetides tõsiselt. Niisiis, on aeg asendada need madala kvaliteediga, suhkrurikkad süsivesikud maitsvate kiuliste alternatiivide ja a prebiootiline toidulisand . 

25. septembri märk