6 parimat ketopähklit ja tervislikud viisid nende söömiseks (pluss 3 pähklit, mida vältida)

Pole tähtis, kes te olete, pähklid on ühed tervislikumad toidud, mida saate süüa. Kasulike rasvade, põletikku leevendavate antioksüdantide ja taimse valguga on need suurepärane valik peaaegu iga toitumiskava jaoks, sealhulgas populaarse keto dieedi jaoks. Siiski, kuna pähklitel ei ole makrotoitainete jaotus sama, on mõned neist ketosõbralikumad kui teised. Lühidalt, siin on kuus parimat valikut, mis aitavad teil ketoosis püsida.

Pähklid ja keto dieet

Kui olete otsustanud edasi minna keto dieet kaalulanguse või veresuhkru paremaks kontrollimiseks võite tunda end nördinud toidud, mida peate piirama oma makrode säilitamiseks. Aga rõõmusta! Kindlasti võite kotti pähkleid valmis hoida lihtne suupiste ja söögiaja krõmps.

Paljud pähklid sobivad täpselt keto dieedi kõrge rasvasisaldusega makrotoitainete retseptiga.

'Pähklid võivad keto dieedile suurepäraselt lisada, kuna neis on vähe süsivesikuid ja palju süsivesikuid tervislikud rasvad ,” ütleb Haley Bishoff, RDN , registreeritud dieediarst ja Rūtsu Nutritioni omanik. Bischoff lisab, et ka pähklid on koormatud vitamiinid, mineraalid, antioksüdandid ja kiudained .

Justkui nendest eelistest krõmpsumiseks ei piisanud, on ka pähklite abistamisvõimet hästi uuritud. alandada kolesterooli ja triglütseriide 1 , parandab veresuhkru taset ja vähendab põletikku 2 . Need kardiometaboolsed boonused võivad keto-ravi ajal tervisliku kaalukaotuse üldpilti täiendada.

Muidugi, kui soovite kaalust alla võtta, ei saa see olla pähklifestival terve päev ja iga päev. Kuid siin on mõned intrigeerivad (ja ausalt öeldes päris vinged) uudised: uuringud näitavad, et pähklite mõõdukas söömine ei aita kaasa kaalutõusule 3 . Tegelikult keha ei ima isegi tavaliselt kõiki pähklitest saadavaid kaloreid 4 USDA uuringu kohaselt. Tervel kujul söödud pähklid, nagu mandlid, võivad anda kuni 32% vähem kaloreid, kui nende toitumisalase teabe etiketil kirjas, tänu nende biosaadavusele ja sellele, kuidas organism nende toitaineid omastab.

Kokkuvõte

Parimad pähklid keto jaoks

Valmis minema hulluks ja kaalu kaotama? Siin on kuus parimat keto pähklit. Ja hoiatus: üldiselt on pähklite portsjon 1 unts (või umbes ¼ tassi või väike peotäis).

Brasiilia pähklid

Brasiilia pähklid – suured võised pähklid, mille võite ära tunda nende pruunide ja kreemikate triipude järgi – sobivad hästi keto-dieedile tänu nende madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusele.

Brasiilia pähklitel võib ketosööjate jaoks olla eriline roll. 'Keto dieet võib kaasa aidata madalam seleenisisaldus seerumis 5 ,” selgitab Amy Brownstein, M.S., R.D. , Nutrition Digested omanik. „Brasiilia pähklid on suurepärane seleeniallikas – ainult üks brasiilia pähkel annab 100% teie päeva vajadustest !'

Brownstein lisab, et seleen on oluline mikroelement, mis osaleb paljudes kehaprotsessides, sealhulgas paljunemine, kilpnäärmehormoonide metabolism ja DNA süntees 6 .

Kui te pole kunagi varem Brasiilia pähklitega küpsetanud, on teile meeldiv. Tükeldage need krõmpsuvaks jäätiseks, veeretage energiapallideks või jahvatage need oma brasiilia pähklivõi valmistamiseks.

Brasiilia pähklite toit (1 unts): 7

• Kalorid: 187
• Valk: 4,05 grammi
• Süsivesikud: 3,32 grammi
• Kiud: 2,13 grammi
• Rasv: 19 grammi

Kreeka pähklid

Teil oleks raske leida tervislikumat pähklit kui kreeka pähklid . 'Uuringud näitavad, et kreeka pähklid teevad aju tervisega imet ja võivad parandada kognitiivset funktsiooni 8 'Ütleb Bishoff. 'Ainult 1–2 untsi kreeka pähklite söömine päevas võib aidata vähendada II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski.'

Kreeka pähklid on ka keto-dieedi järgijate parim valik, kuna portsjoni kohta on 17 grammi rasva. Oleme nende fännid a päikesekuivatatud tomati ja pähkli dipikaste või taime- või taimne 'veiseliha' mureneb .

mis on sodiaagis võib

Kreeka pähklite toit (1 unts) 9 :

• Kalorid: 185 kalorit
• Valk: 4,31 grammi
• Süsivesikud: Kaal 3,88 grammi
• Kiud: 1,9 grammi
• Rasv: 18,5 grammi

9

Makadaamia pähklid

Makadaamiapähklid ei muuda valgetele šokolaadiküpsistele ja troopilistele teesegudele ainult mahedat krõmpsu (kuigi need on mõned suurepärased kohad nende söömise alustamiseks). Neid juhtub ka olema seotud madalama kolesterooliga 10 nende rikkaliku monoküllastumata rasvasisalduse tõttu.

Kuna kõrge kolesteroolitase võib pikaajalise keto dieedi puhul muret tekitada, on makadaamiapähklid suurepärane valik lisamiseks. Proovige neid ühes lihtne šokolaadikoor või madala süsivesikusisaldusega makadaamia pähkli küpsised .

Makadaamia pähklite toit (1 unts) üksteist :

• Kalorid: 204 kalorit
• Valk: 2,24 grammi
• Süsivesikud: Kaal 3,91 grammi
• Kiud: 2,44 grammi
• Rasv: 21,5 grammi

Pekanipähklid

Pekanipähklid on magustoitude jaoks lihtne koostisosa – need on nii rikkad ja võised, et ei saa muud teha, kui muuta need maiuspaladeks. Sama võisus, mis muudab pekanipähklid maiustuste jaoks ideaalseks, muudab need ideaalseks keto jaoks. 'Pekanpähklitel on a Rasvade ja süsivesikute suhe 5:1 12 , muutes need keto-dieeti järgivatele inimestele väga soodsaks,“ juhib Brownstein tähelepanu.

Kui sa natuke kokku tõmbad šokolaadi pekanipähkli küpsised või a keto-sõbralik pekanipähkli rasvapomm , te mitte ainult ei jää ketoosi, vaid saate ka tervisele kasu.

Pekanipähklid sisaldavad suures koguses kiudaineid ja tervislikke küllastumata rasvu. ' Fiber aitab stabiliseerida veresuhkru taset ja soodustab kehakaalu langust, aidates kaasa küllastustunde tekkimisele,' ütleb Brownstein. 'Ühes väikeses randomiseeritud kontrollitud uuringus stabiilse pärgarteritõvega 40–80-aastaste inimestega leiti, et iga päev 30 grammi (1 untsi) pekanipähkli söömine 12 nädala jooksul vähendas üldkolesterooli suhet HDL (hea) kolesterool 13 .'

Pekanipähkli toitumine (1 unts) 14 :

• Kalorid: 196
• Valk: 2,6 grammi
• Süsivesikud: Kaal 3,94 grammi
• Kiud: 2,72 grammi
• Rasv: 20,4 grammi

Sarapuupähklid

Keto jaoks parimate pähklite valimisel võib olla kasulik mõelda nende süsivesikute netosisaldusele (ehk süsivesikute koguhulk miinus kiudained). Maised, rikkalikud sarapuupähklid hoiavad selles osakonnas asjad tõsiselt madalal. 'Sarapuupähklid sisaldavad vähem kui 2 grammi süsivesikuid untsi portsjoni kohta, muutes need suurepäraseks valikuks keto dieedi jaoks, ' ütleb Bishoff. 'Nad on ka ühed rikkaimad monoküllastumata rasvhapete pähkliallikad, mis aitavad hoida teie südant tervena.'

On nii palju viise, kuidas lisada sarapuupähkleid oma keto dieedile! Sega need sisse muffinitainas , meisterdage mõned rasvased sarapuupähkli granolabatoonid või ja kookoshelvestega, serveerige elegantset sarapuupähklikoorega steiki või rahuldage oma magusaisu küpsetamata sarapuupähkli fudge-pruunid .

Sarapuupähkli toit (1 unts) viisteist :

• Kalorid: 178 kalorit
• Valk: 4,25 grammi
• Süsivesikud: 4,73 grammi
• Kiud: 2,75 grammi
• Rasv: 17,2 grammi

Seedermänni pähklid

Ärge unustage pähkleid, mis pärinevad männikäbidest. Need on ühed kõige rasvasemad valikud – umbes 19,4 grammi ühe untsi portsjoni kohta. Sellel rasval on palju muud kui ketoosi soodustamine. ' Seedermänni pähklid on rikkad pinoleenhappe (PNLA) poolest, rasvhappest, millel on palju tervisele kasulikke omadusi,' ütleb Bishoff. Pinoleenhape 16 võib alandada kolesterooli taset ja isegi vähendada põletikku teie kehas.'

Proovige peale visata piiniaseemneid Vahemere salat , pulseerides need an ürdipesto , või puista neid püreesupile meeldivaks krõmpsuks.

Männipähklite toitumine (1 unts) 17 :

• Kalorid: 191
• Valk: Kaal 3,88 grammi
• Süsivesikud: Kaal 3,71 grammi
• Kiud: 1,05 grammi
• Rasv: 19,4 grammi

Teaduse esitlus

Halvimad pähklid keto jaoks

Paraku ei ole kõik pähklid keto dieedi jaoks parimad voodikaaslased. Ketoosi säilitamiseks kaaluge järgmise kolme piiramist:

India pähklid

Are India pähklid Kas keto jaoks sobib? Kahjuks pole need kõverad pähklid parim valik. 'Samas magneesiumirikas ja muid toitaineid, on india pähklites teistega võrreldes rohkem süsivesikuid, nii et peate võib-olla alguses neid vältima, kui proovite ketogeenset dieeti, eriti kui proovite kaalust alla võtta,' ütleb Sara Gottfried, M.D ., integreeriv arst ja autor Naised, toit ja hormoonid .

India pähkli toit (1 unts): 18

• Kalorid: 157 kalorit
• Valk: 5,16 grammi
• Süsivesikud: 8,5 grammi
• Kiud: 0,9 grammi
• Rasv: 12,4 grammi

Pistaatsiapähklid

Lihaste kasvu kiirendamiseks koos taimne valk , pistaatsiapähklid on imeloom - ketoosi jaoks, mitte nii palju. Pistaatsiapähklites on märkimisväärselt rohkem süsivesikuid ja vähem rasvu kui mitmetes teistes pähklites, seega pole need kõige ketosõbralikumad valikud.

Pistaatsiapähklite toit (1 unts): 19

• Kalorid: 159
• Valk: 5,73 grammi
• Süsivesikud: 7,7 grammi
• Kiud: 3 grammi
• Rasv: 12,8 grammi

Maapähklid

Lisage maapähklid keto jaoks mitte nii suurepäraste pähklite loendisse. 'Need sisaldavad a Rasvade ja süsivesikute suhe 1,5:1 kakskümmend , mis muudab ketoosis püsimise keerulisemaks,' ütleb Brownstein. 'Ketoos nõuab väga madalat süsivesikute tarbimist, et sundida teie keha muutma rasva energia saamiseks ketoonideks. Ja kuna võib olla lihtne süüa rohkem kui soovitatud pähkliportsjoni suurus, võite süüa rohkem süsivesikuid, kui soovite.'

Maapähkli toit (1 unts) kakskümmend üks :

• Kalorid: 161 kalorit
• Valk: 7,31 grammi
• Süsivesikud: 4,56 grammi
• Kiud: 2,41 grammi
• Rasv: 13,9 grammi

KKK

Takeaway

Kui kasutate ketot, ei pea te kartma pähklite lisamist oma igapäevasesse dieeti. Õigetest pähklitest saab tegelikult valmistada maitsvaid, makrotoitainetega tasakaalustatud koostisosi tonni ketosõbralikke retsepte , rajasegust liharoogade ja küpsisteni. Pidage kinni suure rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega portsjonite kontrollitud kogustest ja tõenäoliselt hoiate ketoosi tugevana.