5 põletikuvastast toitu, mida süüa noorema ja tervema aju jaoks

Vananemine võib olla vältimatu, kuid selle negatiivsed kõrvalmõjud ei pea olema. Õige toidu söömine võib märkimisväärselt vähendada neuroloogiliste probleemide tekkeriski, parandada teie vaimset tervist ning aidata teil vanemaks saades olla terav ja keskendunud. 

Toitumispsühholoogina on need viis peamist 'vananemisvastast' toitu, mida soovitan, et kaitsta teie aju aja jooksul kahjustuste eest. Kuidas saate täna rohkem neid 'B-O-G-O-S' oma taldrikule saada?

Marjad ja värvilised köögiviljad (B)

Soolepõletik pöördub tagasi ajju, mis võib põhjustada neurokognitiivne langus 1 . Tarbiv kiudainerikkad toidud nagu puu- ja köögiviljad, eriti erinevat värvi (mis pakuvad erinevaid vitamiine, polüfenoole ja flavonoide), võivad olla suurepärane viis vanemaks saades oma aju teravana hoida.

Rikas kiudainete, antioksüdantide ja vitamiinide poolest, marjad toetada tervet mikrobiomi 2 ja saab vähendada põletikku 3 . Mustikad sisaldavad konkreetselt üht suurimat vaimset tervist toetavat ainet antotsüaniin 4 , võimas antioksüdant, mis toetab vanusega aju tervist ja mälu.

Värvilised köögiviljad, nagu punane paprika, sisaldavad ka fütotoitaineid ja kiudaineid ning mõjutavad positiivselt soolestiku mikroobe, mis vähendavad põletikku kehas, kui me neid hästi toidame ja toidame.

Oliiviõli (O)

Ekstra neitsioliiviõli on  põletikuvastane 5 ja rikas antioksüdantide poolest autofagia 6 (raku parandamine). Oliiviõli on ka allikas vähemalt 30 fenoolühendit , nagu oleuropeiin, oleokantaal, hüdroksütürosool ja türosool – mis kõik toimivad tugevate antioksüdantide ja ajukaitsjatena. Populatsioonid, kes tarbivad rohkem oliiviõli, on vähem Alzheimeri tõbe 7 , uuringute kohaselt.

Rohelised (G)

Vitamiinide, mineraalide ja kiudainetega rikastatud lehtköögiviljad, nagu mangold, võilill, rooma salat, rukola ja spinat, on eriti kõrged. folaat , mis on seotud terve aju arenguga ja depressiooniriski vähenemisega. Pikaajaline folaadi puudulikkus 8 on seostatud ka mitmete neuroloogiliste seisunditega. Seega on piisaval hulgal folaadi saamisel roheliste lehtedega positiivne kasu nii kognitiivsele vananemisele kui ka aju tervisele. 

77777 inglinumber

Folaat on aju tervise jaoks oluline, sest see aitab säilitada müeliini, närvilõpmeid kaitsvat rasvainet ja toetab positiivse mõtteviisi säilitamiseks vajalike neurotransmitterite tootmist. 

Omega-3 (O)

Kas teadsite, et aju koosneb peamiselt rasvast ja see põhineb suurel hulgal tervislikud rasvad toidus, et säilitada selle terviklikkus ja funktsioon? Metsik soolõhe , anšoovised ja sardiinid on peamised oomega-3 rasvhapete EPA ja DHA allikad, mis on olulised aju tervisele.

Omega-3 soodustavad aju tervist, vähendades põletikumarkereid ja kaitstes neuroneid liigse põletiku eest. Chia-, lina- ja kanepiseemned ning kreeka pähklid pakuvad samuti oomega-3-sid, kuigi vähem biosaadaval kujul.

Vürtsid (S)

Ükski ajuköök pole täielik ilma rohkete ürtide ja vürtsideta! Need mitte ainult ei lisa toitudele uskumatut maitset, vaid on täis bioaktiivseid ühendeid, millel on tunnetust suurendav kasu.

Näiteks antioksüdantne, põletikuvastane ja neurotroopne toime kurkum  võib parandada meeleolu ja aju tervist. (Kas olete proovinud minu lemmikut tuju tõstev kuldne piimalatte veel?) Safranil on samuti leitud tugev antidepressantne toime 9 halva tujuga inimestel. Samamoodi on teada Cayenne'i pipar parandada energiataset 10 , samas ingver ja kummel võib stressi vähendada.

Antioksüdantide rikkad värsked ürdid, nagu salvei ja rosmariin, aitavad samuti vähendada närvipõletikke ja tõstavad tuju.

Takeaway

Kunagi pole liiga vara (või liiga hilja), et lisada oma rutiini ajule tervislikumaid toite. Marjad, oliiviõli, rohelised, oomega-3-rasvhapped ja vürtsid ('BOGOS') on koostisosade kategooriad, mida soovitan kõigile, kes soovivad oma aju aastate jooksul heas vormis hoida.