14 parimat venitust tihedate ja jäikade puusade avamiseks STAT

Me mõistame tavaliselt alles aastate pärast, kui meie puusad annavad meile teada, kui suure stressi all me oleme. Rohkem kui lihtsalt füüsilise pinge allikas, pingul puusad võivad talletada väljendamata emotsioone ja pingeid.

Ebamugavustunde leevendamiseks järgige neid 14 puusaavavat venitust ja hõlbustada emotsionaalsest koormast vabanemist. Oma teekonnal saate personaaltreeneri ja emotsionaalsetele traumadele spetsialiseerunud vabanemisterapeudi näpunäidete abil teada, miks puusad nii pingul lähevad ja kuidas neid lõdvana hoida.

Vajadus teada:

• Enamikul inimestel on puusad pingul: Kui elate istuvat eluviisi, teil on lihaste tasakaalutus või emotsionaalne stress ja lahendamata traumad, on teie puusad tõenäoliselt pingul.
• Puusade venitamine võib vabastada salvestatud emotsioonid: Uued uuringud vaimu-keha seose kohta näitavad, et puusad võivad talletada raskeid emotsioone, muutes puusade avanemise ka vaimseks vabastamiseks.
• Kergesti puusasid avavaid venitusi: Alustage meie algajate venitustega, et arendada oma puusade liikuvust ning luua alus usaldusele ja turvalisusele, enne kui asute intensiivsematele liigutustele.

Mida see puusade 'avamine' tegelikult tähendab?

Teie puusa painutajad ehk need lihased, mis asuvad teie puusaluude all, mängivad teie liikumises olulist rolli. See lihasrühm hõlmab niudelihas (koosneb psoas major ja niudelihastest), rectus femoris (osa nelipealihasest) ja sartorius. Põlvi tõstes ja vöökohta painutades võimaldavad meie puusad istuvast asendist kõndida, joosta ja seista.

Kuna puusapainutajad mängivad liikumises nii (üsna otseses mõttes) keskset rolli, kui nad muutuda pingul või nõrgemaks , võivad teised kehaosad saada piiranguid.

'Pinged või nõrgad puusa painutajad võivad põhjustada palju probleeme,' ütleb personaaltreener Jason Williams, NASM-CPT . 'Ma ütlen alati, et kui teil on pingul puusad, on teil pingul selg, mis on probleem, mis mõjutab enamikku inimesi.' Lisaks alaseljavalule ja kehahoiakuprobleemidele võivad pingul puusad piirata alakeha liikumist.

'Puusade avamine' on viis puusalihaste paindlikkuse ja tugevuse suurendamiseks - mõlemad on liikumiseks hädavajalikud, ütleb Williams. Selleks vajate sihipäraseid harjutusi, mis puudutavad puusa painutajaid ja ümbritsevaid lihaseid. (Meil on allpool 14!)

Puusade pinguloleku ja liikumatuse käsitlemine ei tähenda ainult füüsilist mugavust; see võib olla ka viis vabastada kinnijäänud emotsioonid . 'Puusad võivad emotsioone salvestada, sarnaselt teie keha juurtšakra , vastutab selle eest, et tunneksite end stabiilsena ja turvaliselt,' ütleb Williams. 'Olen lasknud õpilastel tunnis puusapainutajaid veeretades emotsionaalseks muutuda, mis võib tähendada, et neil on mõni vastamata emotsioon.'

Kokkuvõte

Mis põhjustab pingul puusi?

• Istuv eluviis: Pikaajaline istumine toob kaasa puusapainutajate lühenemine ja pingutamine 1 . Kui olete pikemat aega istunud, tõmbuvad need lihased kokku, vähendades aja jooksul nende paindlikkust.
• Korduvad liikumised: Tegevused, mis hõlmavad korduvaid liigutusi, nagu jooksmine või jalgrattasõit, võivad põhjustada teatud puusalihaste ülekoormust. Selline liigne kasutamine võib põhjustada lihaste tasakaalustamatust ja pingetunne suurtes lihastes, nagu reielihased , eriti kui venitus ja risttreening on tähelepanuta jäetud.
• Venituse puudumine: Ebapiisav venitus võib põhjustada puusa painduvuse vähenemist. Lisaks puusapainutajate ja ümbritsevate lihaste elastsusele hoidmisele aitab venitamine säilitada nende painduvust.
• Kehv kehahoiak: Puusade pinge võib tuleneda ka halb rüht 2 . 'Eesmine vaagna kalle, kus vaagen kaldub ettepoole ja alaselja kaared, võib tõesti venitada ja tõmmata puusade esiosa lihaseid,' ütleb Williams.
• Ülekoormus ja vigastused: Puusalihaste liigne kasutamine ilma piisava puhkuse ja taastumiseta võib põhjustada pinget ja valu. Lisaks võivad puusa- või alaseljapiirkonna varasemad vigastused põhjustada kompenseerivaid liigutusi, mis põhjustavad puusade pinget.
• Emotsionaalne stress: Idee, et keha salvestab emotsionaalset stressi füüsilisel kujul, on jooga- ja tervikliku terviseringkondades laialdaselt tunnustatud. The puusasid peetakse sageli emotsionaalse pinge hoiukohaks mis viib füüsilise pingeni.
• Tugevuse tasakaalustamatus: Kui puusade ümber olevate erinevate lihasrühmade vahel on tugevuse tasakaalustamatus, võib see põhjustada pinget. Näiteks nõrgad kõhulihased võivad suurendada puusa painutajate koormust ja viia tiheduseni 3 .
• Vanusega seotud muutused: Luud on eluskuded ja vananedes kaotavad luud ja liigesed loomulikult mõningase paindlikkuse 4 , mis põhjustab suurenenud jäikust.
• Mitteaktiivsus: Regulaarse füüsilise aktiivsuse puudumine võib põhjustada lihaste jäikust ja nõrkust. Aktiivne hoidmine aitab säilitada lihaste paindlikkust ja tugevust kogu kehas, sealhulgas puusades.
• Valed treeningtehnikad: Ebaõige vormiga harjutuste tegemine võib puusalihaseid pingutada ja põhjustada pinget.

Puusaava venitused algajatele

Kas olete valmis neid puusi avama? Alustage nende õrnemate liigutustega, et luua kindel vundament, enne kui asute vahepealsetele ja edasijõudnutele.

Butterfly Stretch (Baddha Konasana)

Miks see töötab: See õrn venitus avab reie siseküljed, kubeme ja puusad, soodustades painduvust ja leevendades alakeha pingulolekut.

Kuidas: Istuge jalatallad koos, põlved külgedele kõverdatud. Hoidke oma jalgu kätega ja suruge põlvi õrnalt põranda poole. Sügavamaks venituseks kummarduge veidi ettepoole.

Kestus: Hoidke 1-2 minutit.

Joonis 4 Venitada

Miks see töötab: William soovitab joonis 4 venitada kellelegi, kes tunneb end venitamise ajal lamades mugavamalt ja kellel võib olla piiratud painduvus, kuid kes soovib siiski pingutada oma tuharalihaste venitamise kallal.

Kuidas: Lamage selili või istuge, käed selja taga. Tooge parem pahkluu üle vasaku reie/põlve. Tõmmake vasak jalg enda poole sisse. Hoidke või õõtsutage küljelt küljele 30 sekundit. Vaheta jalad.

Kestus: Hoidke mõlemal küljel 30 sekundit.

Jälgi siin.

Modifitseeritud tuvipoos (Kapotasana)

Miks see töötab: Tuvi poos on suunatud puusapainutajale, tuharalihastele ja alaseljale, aidates vabaneda pingetest ja parandades puusade liikuvust.

Kuidas: Alustage lauaasendist, seejärel libistage üks põlv ettepoole oma käe suunas. Sirutage vastasjalg selja taha, hoides puusad maapinnaga sirgelt. Hoidke selle muudetud versiooni jaoks püsti.

Kestus: Hoidke 1-2 minutit mõlemal küljel.

Jälgi siin.

Istuv puusa venitus

Miks see töötab: See venitus on suunatud spetsiaalselt välimistele puusalihastele, leevendades pinget ja parandades liikumisulatust.

Kuidas: Istuge toolile ja ristage üks pahkluu üle vastaspõlve. Hoidke oma selg sirge, kui kallutate ettepoole, suurendades puusa venitust.

Kestus: Hoidke 30-60 sekundit mõlemal küljel.

Kasutage seda siin järjestuses.

Nighttime Goddess Stretch

Miks see töötab: Seda venitust on mugav teha voodis, aidates teil lõõgastuda ja paremini magada, selgitab Liza Egbogah BSc, DC, DOMP manuaalne osteopaat ja müofastsiaalse vabanemise terapeut.

Kuidas: Lamage selili, põlved kõverdatud. Asetage jalatallad kokku, seejärel laske põlvedel lahti kukkuda, moodustades jalgadega rombikujulise kuju. Kasutage oma käsi, et suruda põlved õrnalt maa poole. Kui tunnete pinget, tõstke jalad üles, asetades mõlema põlve alla padja.

Kestus: Hoidke 30 sekundit mõlemal küljel.

Vahepealsed venitused

Sisaliku poos (Utthan Pristhasana)

Miks see töötab: Sisaliku poos süvendab venitust puusa painutajates ja nelipealihases, suurendades painduvust ja tugevust vaagnapiirkonnas.

Kuidas: Planguasendis astuge üks jalg oma käest väljapoole, hoides tagumist jalga sirgena.

Kestus: Hoidke 1-2 minutit mõlemal küljel.

Kasutage seda siin järjestuses

Puu poos (vrksasana)

Miks see töötab: See tasakaalustav poos aitab avada puusi, tugevdades samal ajal ka reied, sääremarjad, pahkluud ja selgroog. See soodustab paremat rühti ja tasakaalu puusade õrna avanemise kaudu.

Kuidas: Seisa püsti ja liiguta oma raskust ühele jalale. Asetage teise jala tald oma reie või sääre siseküljele (vältige põlve), varbad on suunatud allapoole. Tooge peopesad südame ees kokku või tõstke käed pea kohale, hoides oma pilku tasakaalu saavutamiseks fikseeritud punktis.

Kestus: Hoidke mõlemal küljel 30 sekundit kuni 1 minut.

Jälgi siin

Lehma näopoos (Gomukhasana)

Miks see töötab: Lehma näopoos venitab puusi, reied ja pahkluud, vabastades samal ajal pinge alaseljas.

Kuidas: Istuge, põlved üksteise peal, jalad külgede kõrval. Kummarduge ettepoole, et tugevdada puusade venitust.

Kestus: Hoidke 1-2 minutit.

Kasutage seda siin järjestuses

Poolkonna konna poos (Ardha Bhekasana)

Miks see töötab: Poolkonna konnapoos on suunatud reie siseküljele, kubemesse ja puusadele, soodustades paindlikkust ja pingevabastust.

Kuidas: Lamage kõhuli, toetades end küünarnukkidele. Painutage ühte põlvi ja viige see samapoolse õla poole, hoides teist jalga sirgena.

Kestus: Hoidke 1-2 minutit mõlemal küljel.

Õnnelik beebipoos (Ananda Balasana)

Miks see töötab: Õnnelik beebipoos venitab puusi, reie sisekülgi ja alaselga, soodustades lõõgastumist ja stressi leevendamist.

Kuidas: Lama selili. Tooge oma põlved rinna poole. Haarake kätega jalgade välisservadest kinni, avades põlved torsost laiemalt. Tõmmake põlved õrnalt maa poole, hoides selga põrandale surutuna.

Kestus: Hoidke 1-2 minutit.

Kasutage seda siin järjestuses

Täiustatud venitused

Täielik tuvipoos (Kapotasana)

Miks see töötab: Täitsa tuvi venitab intensiivselt puusapainutajaid, tuharalihaseid ja alaselga, suurendades paindlikkust ja leevendades pingeid.

Kuidas: Allapoole suunatud koeralt tooge üks põlv ettepoole randmeni, sirutage teine ​​jalg tagasi. Langetage puusad maapinnale ja kummarduge sügavaks venitamiseks ette.

Kestus: Hoidke 2-3 minutit mõlemal küljel.

Jälgi siin

Konnapoos (konnapoos)

Miks see töötab: Konnapoos avab oluliselt reie sise- ja kubemepiirkonda, soodustades paindlikkust ja leevendades pingeid.

Kuidas: Alustage neljakäpukil, laiendage järk-järgult põlvi, kuni tunnete sügavat venitust. Hoidke pahkluud põlvedega ühel joonel, laskuge alla küünarvarteni.

Kestus: Hoidke 2-3 minutit.

Kasutage seda siin järjestuses

Täiustatud sisalikupoos

Miks see töötab: See sisaliku poosi versioon süvendab puusa painutajate ja nelipealihase venitust, pakkudes intensiivset paindlikkustreeningut.

Kuidas: Sisaliku poosist painuta tagumist põlve ja siruta venituse süvendamiseks vastaskäega tagasi.

Kestus: Hoidke 1-2 minutit mõlemal küljel.

Jooga kükk (Malasana)

Miks see töötab: The jooga kükk puusadele, kubemesse ja alaseljale, parandades paindlikkust ja aidates kaasa seedimise tervisele.

Kuidas: Seisa nii, et jalad on laiemad kui puusade laiuselt, varbad on väljapoole suunatud. Langetage sügavasse kükki, viies peopesad rinna ees kokku. Kasutage küünarnukke, et põlved õrnalt välja suruda.

Kestus: Hoidke 1-2 minutit.

Jälgi siin

Millal teha puusade avamisvenitusi

Puusade avanemine võib olla kasulik peaaegu igal ajal, kuid siin on mõned konkreetsed hetked, mil need võivad olla eriti tõhusad:

88 tähendab inglit

1. Enne jõutreeningut: Puusade lõdvendamine enne järgmist jalgade päev võib suurendada teie liikumisulatust, muutes treeningud tõhusamaks ja vähendades vigastuste ohtu. Mõni minut puusavenitusi võib teie keha ette valmistada raskuste tõstmise nõuded , eriti harjutused, mis hõlmavad alakeha, nagu kükid ja jõutõsted.
2. Pärast pikka istumist: Kui teie päev hõlmab pikaajalist istumist, olgu see siis laua taga või pika sõidu ajal, võivad teie puusa painutajad pinguldada ja lüheneda. Puusade venitamine pärast istumist võib aidata seda jäikust vähendada ja säilitada puusade paindlikkust, vältides ebamugavustunnet ja liikumisprobleeme.
3. Treeningujärgseks jahutamiseks: Pärast treeningut on teie lihased soojad ja painduvamad, mistõttu on see ideaalne aeg venitamiseks. Puusasid avavate venituste lisamine jahutusrutiini võib aidata taastumisel, vähendada lihaste valulikkust ja suurendada üldist paindlikkust.
4. Joogaharjutuse ajal: Loomulikult on puusade avanemise venitused selle oluline osa palju joogapraktikaid . Kaasa arvatud need venitused teie joogarutiinis võib aidata tasakaalustada ja täiendada teie praktika muid elemente, olenemata sellest, kas keskendute jõule, paindlikkusele või tähelepanelikkusele.

Miks puusad emotsioone talletavad?

Arusaam, et puusad võivad emotsioone talletada, on põnev. Kuigi teaduslikud uuringud otsese korrelatsioon konkreetsete emotsioonide ja füüsiliste asukohtade vahel 5 kehas alles areneb, on üha enam teadvustatud, et vaimu-keha ühendused on kindlasti olemas.

Egbogahi sõnul on puusapainutaja lihaseid ümbritsev fastsia 6 kipub talletama märkimisväärse osa meie emotsionaalsest stressist ja traumast oma kõrge närviinnervatsiooni tõttu. 'Puusapainutaja sidekirme on seotud ka meie kõhu sidekirmega, nii et kui arvate, kuidas meie vaimne tervis mõjutab meie seedimist (näiteks kõhuvalu, kui olete ärevuses), on mõistlik, et see piirkond salvestab meie emotsioone.' selgitab ta.

Paljud joogid usuvad ka, et puusad on piirkond, kuhu salvestame sügavalt juurdunud emotsioone, nagu hirm, ärevus ja traumad. Mõned ütlevad, et see on tingitud puusa tsentraliseeritud asukohast. Kuna teie psoas major (mis moodustab teie puusa painutaja) asub teie neerupealiste kõrval, mis toodavad stressireaktsioon 7 teie kehas võib teie psoas-lihas reageerida pingutades.

'Ma leian, et kui vabastame puusa painutaja sidekirme, võivad emotsioonid varieeruda kurvast kuni vihase ja mõnel juhul ka kontrollimatu naeruni, olenevalt sellest, mida patsient on sinna talletanud,' lisab Egbogah.

Puusade avamine vs puusade tugevdamine

Puusade tugevdamise ja puusade avamise harjutused võivad kattuda, kuid neil on mõned erinevused. 'Puusaliigese avamine keskendub liikuvusele, samas kui puusade tugevdamine keskendub liigese ümbritsevate lihaste tugevamaks ja stabiilsemaks muutmisele,' ütleb Williams.

Mõelge puusade avamise harjutustele nagu venitus. Need aitavad teie puusadel paremini liikuda ja ei lase neil end liiga pingul tunda, võimaldades teil kergemini liikuda ja sirgemalt seista.

Puusade tugevamaks muutmine on seevastu nagu puusade ümber olevate lihaste ülesehitamine, et nad saaksid teha head tööd, hoides kõike paigal.

Peate võib-olla keskenduma puusaliigese tugevdamisele, kui teil tekib krooniline puusa- või alaseljavalu, märgatav tasakaalustamatus või nõrkus kõndimisel, joostes või ühel jalal seismisel või raskusi trepist üles ronimisel.

Sa ei pea valima puusade venitamise või tugevdamise vahel – kõige parem on teha mõlemat ja professionaalse treeneri juhendamine võib tõesti aidata.

Kokkuvõte

Mindbodygreen POV

Üha istuvamas ja stressirohkemas ühiskonnas võivad puusasid avavad venitused olla väga kasulikud. Mõne ülalnimetatud liigutuse tegemine pärast pikka istumist, enne jõutreeningut või siis, kui tunnete puusapiirkonnas pinget või pinget, on suurepärane viis kogu alakeha toetamiseks. Uued uuringud vaimu-keha seose kohta näitavad, et puusad võivad talletada raskeid emotsioone, muutes puusade avanemise ka vaimseks vabastamiseks.

— Emma Loewe, mindbodygreeni tervise ja jätkusuutlikkuse direktor

Millal puusaavajaid vältida

Enamik inimesi suudab teatud määral puusaavajaid teha, kuid teatud terviseprobleemide korral peaksite olema teadlik oma piiridest.

'Kui teil on puusaliigese artriidi raske vorm, on teie puusade liikuvus piiratud ja puusade avanemine rohkem, kui nad on füüsiliselt võimelised, võib põhjustada vigastusi,' ütleb Egbogah. Professionaal peaks jälgima kõiki hiljutisi puusade vigastusi.

Lisaks hoiatab Egbogah neid, kellel on rasked lahendamata traumad või stressitekitajad, ei pruugi tahta puusaavajaid ise teha. 'Sellisel juhul ei tohiks te puusaavajaid harjutada ilma tervishoiutöötaja juhendamiseta,' ütleb ta.

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway

Meie puusad on liikumise jaoks keskse tähtsusega ja on keeruliselt seotud meie emotsionaalse seisundiga. Sageli võib meie puusade jäikus tuleneda pikaajalisest istumisest või alateadlikust stressi ja proovilepanevate emotsioonide külge klammerdumisest. Puusade lõdvendamiseks mõeldud venitustega tegeledes mitte ainult suurendada oma füüsilist liikuvust vaid vabastage ka osa vaimsest pingest, mida võite kanda.