3 kiudainerikka hommikusöögi retsepti, mis ei tõsta teie veresuhkrut

Dietoloogina usun ma tõesti, et hommikusöök on a kõige tähtsam söögikord päevast. Tasakaalustatud hommikusöögi söömine muudab teie ainevahetuse tõhusamaks kogu ülejäänud päeva jooksul (tere, stabiilne energiatase) ja parandab tunnetust (aitab teil kiiremini mõelda). 

Niisiis, on aeg lõpetada hommikusöögi vahelejätmine või ainult magusate teraviljade ja saiakeste otsimine! Miks? Kõigis neis toiduainetes napib tohutult kiudaineid, mis on küllastustunde ja veresuhkru tasakaalu võtmekomponent. 

See, et hommikul on kõige parem rafineeritud suhkrut vältida, ei tähenda, et peate loobuma magusast hommikusöögist. Peate lihtsalt sobitama õiged toidud piisava kiudainetega. 

Kiudainerikka hommikusöögi eelised 

Kiud on teatud tüüpi mitteseeditavad süsivesikud, mida leidub ainult taimedes. 

Kui sööte rafineeritud süsivesikuid, milles on 0 grammi kiudaineid (nagu sarvesaias), tõuseb teie veresuhkru tase kiiresti ja langeb kiiresti. See võib tekitada väsimuse, näljatunde, ärrituvuse ja suhkru iha – see ei ole hea viis hommikut alustada. 

Siiski süüa rohkem kiudaineid aitab aeglustada süsivesikute seedimist ja imendumist. See põhjustab veresuhkru taseme järkjärgulise tõusu, vältides pärast sööki järske hüppeid. 

Aja jooksul pidevalt rohkem kiudaineid söömine paraneb insuliinitundlikkus ja aitab teie kehal veresuhkru taset hõlpsamini reguleerida.* 

Kiudained lisavad ka füüsiliselt teie seedesüsteemile massi, mis toetab küllastustunnet. See koos stabiilse veresuhkru tasemega muudab kiudainerikka hommikusöögi tõhusaks, et hoida teid täis kuni lõunani. 

Kuidas saada hommikul rohkem kiudaineid 

Enamik inimesi sööb ainult umbes 16 grammi kiudaineid antud päeval. Kui aga töötate veresuhkru tasakaalu ja söögiisu kontrolli kallal, on hea algus, kui sööte nii palju ainult hommikusöögiks (ja aitab teil saavutada soovitatud koguse 25-38 grammi päevas ). 

Kuid see võib tunduda hirmutav. 

Õnneks, kui alustada õige alus teie magusaks hommikusöögiks , on see eesmärk vägagi saavutatav. 

• Terasest tükeldatud kaer: 12 grammi kiudaineid ⅔ tassis 
• Linaseemned: 11 grammi kiudaineid ¼ tassis
• Chia seemned: 4 grammi kiudaineid 1 supilusikatäis
• Mandlivõi: 3,3 grammi kiudaineid 2 spl 
• Vaarikad: 4 grammi ½ tassis 
• juuretisega leib: 3 grammi kiudaineid viilu kohta

Ja ka kiudainetest valmistatud toidulisandid võivad olla väga kasulikud. Need toidulisandid, mis on sageli saadaval pulbritena, eraldavad teatud kiud taimedest ja pakuvad mugavat viisi, kuidas saada rikkalik annus kiudaineid. 

mindbodygreen's annab 6 grammi kiudaineid peamiselt guaari ubadest (lisaks seentele ja rohelisele kiivile). Uuringud näitavad, et eriti guarikiudude lisamine toetab veresuhkru tasakaal ja isu reguleerimine 1 (lisaks parandamisele seedimise korrapärasus 2 ).* 

Pulber dispergeerub kergesti ka kuumadesse või külmadesse vedelikesse ning sobib suurepäraselt traditsiooniliselt kiudainevaese hommikusöögiga kaerahelbed või jogurti kausid .

3 kiudainerikast hommikusööki, mida korrata

Ja meie lemmik kiudainerikaste hommikusöögiretseptides kasutatakse kiudainerikkaid toite ning maitsvate ja rammusate hommikusöökide jaoks, millest igaüks sisaldab 15+ grammi kiudaineid. 

Mustika ja banaani smuuti

See lihtne smuutiretsept on uhke 18 grammi kiudaineid ja tuleb minutitega kokku. Valgupulbri ja piima lisamine muudab selle ka valgurikkaks valikuks. 

Hangi retsept siit .

Jogurti kauss

Jogurtikaussides on kurikuulsalt vähe kiudaineid ja palju lisatud suhkrut (tänu magustatud jogurtile ja granolale). Magustamata jogurti ostmine ja kiudainete lisamine alates toidulisandid , vaarikad ja chia seemned muudavad selle kausi toitvaks ja täitvaks 15+ grammi kiudaineid . 

Hangi retsept siit .

märtsil 30. sodiaagis

Üleöö kaer

Loendi lõpetab minu kaeraretsept, mis uhkeldab 20 grammi kiudaineid (ja see ei valmista kunagi pettumust). Ainult ühe portsjoni lisamine suurendab selle eine küllastumise tegurit ja see hoiab mind peaaegu alati täis ja energiana kuni lõunasöögini.* 

Hangi retsept siit .

Takeaway 

Nii paljud traditsioonilised magusad hommikusöögid on täis rafineeritud suhkruid ja puuduvad kiudained (ja proteiinid). See loob ideaalse keskkonna veresuhkru hüppamiseks. 

Kuid magus hommikusöök ei pea olema lisatud suhkrut täis. Need kolm retsepti näitavad, et saate teha magustoidulaadse hommikusöögi, milles on rohkem kui 15 grammi kiudaineid, mis loovad teile tasakaalus veresuhkru taseme päeva.