Kombucha 4 võimalikku eelist ja õige tüübi valimine

Kombuchal on suurepärane PR. Kui paljud inimesed mõtlevad soolestiku tervisele, lähevad nende mõtted otsekohe kihisevale joogile. Siiski on turule toomine ja kasvav nõudlus taskukohase ja maitsva kombucha järele toonud kaasa mõned probleemid, sealhulgas kõrge suhkrusisalduse ja aktiivsete ühendite, näiteks probiootikumide, erineva taseme. 

Selles artiklis uurime kombucha tervisega seotud eeliseid, et saaksite otsustada, kas see tasub oma jookide vaheldumisse kaasata.

• Kombucha kvaliteet on erinev: Kombucha ei ole standarditud, mis tähendab, et mõned kombucha tooted sisaldavad erinevaid koostisosi ja probiootilisi baktereid ja pärmi.
• Enamik selle eeliseid ei ole teaduslikult toetatud: Inimuuringud kombucha võimalike eeliste kohta on piiratud ja enamik väiteid kombucha mõju kohta tervisele põhinevad loomadel või katseklaasidel tehtud uuringutel. 
• ... Kuid see ei tähenda, et see teile halb oleks: Kombucha võib siiski olla tervislikum alternatiiv magusatele karastusjookidele. Kui teile meeldib seda mõõdukalt rüübata, pole põhjust peatuda.

Mis on kombucha?

Kombucha on mullitav jook, mis on valmistatud rohelise või musta tee kombineerimisel suhkruga ning sümbiootiliste bakterite ja pärmide kultuuridega, mida tuntakse ka SCOBY nime all.

SCOBY on želatiin fermentatsioonikeskkond 1 mis sisaldab äädikhappebaktereid (AAB), piimhappebaktereid (LAB) ja pärme. SCOBY mikroorganismid suhkrut käärima , mille tulemuseks on mullitav ja terav jook, mis sisaldab palju tervist edendavaid ühendeid, nagu probiootikumid , polüfenoolid ja orgaanilised happed.

Vaatamata hiljutisele suminale on kombuchat tarbitud iidsetest aegadest peale. Tegelikult oligi esmakordselt pruulitud Hiinas 2 üle 2000 aasta tagasi, kus seda hinnati oma detoksifitseerivate ja energiat andvate omaduste poolest. Kombucha võeti kasutusele Ida-Euroopas 20. sajandi jooksul 3 ja saavutas 1990ndatel USA-s populaarsuse. 

Kombucha potentsiaalne kasu tervisele tuleneb selle ainulaadsest aktiivsete ainete kontsentratsioonist, nagu probiootilised bakterid ja pärmseened .

Erinevused koostises

Igast kombuchast ei leia samu mikroorganisme. Näiteks mõned kombuchad sisaldavad probiootilised tüved meeldib Lactobacillus ja laktokokk, aga need bakterid ei ole alati olemas 4 kombucha pruulides.

Kombucha võib sisaldada ka polüfenool-antioksüdante, aminohappeid, äädikhapet, B-vitamiine ja mineraalaineid nagu tsink, raud ja mangaan. Kuid jällegi võivad nende ainete tüübid ja kogused kombucha kaubamärkide vahel oluliselt erineda. 

'Oluline on mõista, et kõik kombuchad ei ole ühesugused,' Amanda Sauceda, RDN , ütleb mindbodygreen. Ta juhib tähelepanu sellele, et 2022. aastal avaldatud uuring Toitained üheksat kombucha toodet hinnates leiti, et kõigil toodetel oli olulisi erinevusi 5 antioksüdantsete aktiivsuste, metaboliitide ning probiootikumide tüüpide ja kontsentratsioonide osas. 

Kuna kombucha tootmine ei ole standarditud, on kombucha lõplik koostis ja kasu tervisele oleneb starteri kultuurist 4 , koostisained, käärimisaeg, suhkrusisaldus ja palju muud. 

Koostisosade ja pruulimismeetodite erinevuste tõttu varieerub kombucha koostis oluliselt olenevalt ostetud tüübist.

Kokkuvõte

Võimalik kasu tervisele

Kuigi mõned uuringutulemused viitavad sellele, et kombucha võib tervist mitmel viisil edendada, on enamik neist uuringutest läbi viidud loomadel või katseklaasides. Inimuuringud, mis uurivad kombucha võimalikku kasu tervisele, on praegu piiratud.

skorpion mees ambur naine

Kuid need on eelised, mille taga on kõige rohkem uuringuid:

See võib toetada tervislikku soolestiku keskkonda

Kombucha võib pakkuda mitmesuguseid probiootikume ja muid aineid, mis on teadaolevalt soolestiku tervisele kasulik , nagu LAB ja polüfenooli antioksüdandid.

LAB, nagu Lactobacillus ja Laktokokk , on näidatud tugevdada ja parandada soolebarjääri funktsiooni 6 või soolestiku limaskestale, suurendades lima tootmist, soodustades patogeensete mikroobide kasvu pärssivate ensüümide vabanemist, vähendades põletikku ja suurendades patogeenide vastu barjäärina toimivate tihedate ühenduste terviklikkust.

Lisaks moduleerivad probiootilised bakterid soolestiku bakterite koostist, toetades kasulike bakterite kasvu. Kombucha võib sisaldada ka pärme, mis teadaolevalt mõjutavad soolestiku tervist positiivselt, näiteks Saccharomyces liigid, samuti antioksüdandid ja põletikuvastased ühendid.

'Kuigi see on paljulubav, on teaduslikud tõendid, mis toetavad kombucha kasulikkust soolestiku tervisele, endiselt esile kerkimas ja seda tuleks käsitleda pigem tervikliku toitumisviisi osana kui eraldiseisva lahendusena.' Vincent Pedre, M.D. juhatuse sertifikaadiga sisearst ja soolestiku terviseekspert, räägib mindbodygreenile.

Sellel võib olla veresuhkru taset langetavaid omadusi

Kombucha sisaldab mitmeid aineid, mis võivad aidata toetada veresuhkru reguleerimist, nagu äädikhape, kääritamise kõrvalsaadus, millel on veresuhkru taset alandav toime.

aastal avaldatud väike 2023. aasta pilootuuring Piirid toitumises avastasid, et kui diabeediga osalejad jõid nelja nädala jooksul 240 milliliitrit kombuchat, kogesid nad a nende keskmine tühja kõhuga veresuhkru tase vähenes oluliselt 29%. 7 võrreldes algtasemega.

Veel üks hiljutine uuring näitas, et kombucha joomine koos kõrge glükeemilise indeksiga eine aitas vähendada toidu mõju 8 veresuhkru taseme kohta võrreldes soodaveega. Teadlased viitavad sellele, et kombucha aitab aeglustada tärklise seedimist ja imendumist, mis võib aidata vähendada veresuhkru taset.

Kuigi need tulemused on paljulubavad, on vaja suuremaid uuringuid, et täielikult mõista, kuidas kombucha mõjutab veresuhkrut.

See võib edendada südame tervist

Kuigi puuduvad tõendid selle kohta, et kombucha joomine võib inimestel südamehaiguste riski vähendada, on mitmed loomkatsed leidnud, et kombucha-rikas dieet võib olla tõhus vere lipiidide kõrge taseme vähendamine 9 , nagu LDL-kolesterool.

Loomkatsete tulemused viitavad ka sellele, et kombucha-l võib olla ateroskleroosivastaseid omadusi. Ateroskleroos on arterite paksenemine või kõvenemine, mis on põhjustatud naastude kogunemisest ja on südamehaiguste peamine põhjus.

Kombucha võib aidata kaitsta südame tervist mitme mehhanismi, sealhulgas vähendades rasvade imendumist soolestikust ja vähendades põletikku 10 .

Pidage meeles, et praegu puuduvad inimlikud tõendid selle kohta, et kombucha joomine võib kaitsta südame tervist ja enne tugevate järelduste tegemist on vaja rohkem uuringuid.

Sellel võib olla muid potentsiaalseid eeliseid, kuid vaja on rohkem uurida

Lisaks ülaltoodud võimalikele tervisega seotud eelistele viitavad katseklaasi ja loomkatsete tulemused sellele, et kombucha võib tervist toetada ka muul viisil, näiteks kaitsta maksakahjustuste eest ja parandada immuunfunktsiooni.

Kuid jällegi on vaja rohkem inimuuringuid ja kombucha eelised sõltuvad tõenäoliselt sellistest teguritest nagu fermentatsiooniaeg, probiootikumide tüübid ja tasemed ning kasutatud koostisosad. 

Millal kombuchat juua

Kombuchat saab nautida igal kellaajal madalama suhkrusisaldusega alternatiivina karastusjookidele, energiajookidele, magustatud teedele ja teistele magusatele jookidele. Kuid pidage meeles, et enamikus kombuchas on kofeiini, seega olge ettevaatlik, kui joote seda enne magamaminekut.

Kui soovite selle potentsiaalset veresuhkrut alandavat kasu lõigata, proovige kombuchat juua koos süsivesikuterikaste einetega, nagu pasta, riisiroad ja võileivad. Kuigi uuringud on piiratud, näitavad mõned uuringutulemused, et kombucha joomine koos süsivesikuterikka toiduga võib aidata vähendada söögijärgseid veresuhkru hüppeid 8 ja toetada tervislikumat veresuhkru taset.

Sellegipoolest on oluline märkida, et teatud tüüpi kombuchale on väga palju lisatud suhkrut ja neil võib olla vastupidine mõju glükeemilisele kontrollile. Kui soovite lisada oma dieeti veresuhkru taseme toetamiseks kombuchat, on kõige parem valida madala suhkrusisaldusega valikud.

Kokkuvõte

Ostlemisnõuanded

Kuigi teile sobiva kombucha pruuli valimisel pole kindlaid reegleid, võivad järgmised näpunäited aidata teil tervislikumat toodet leida:

Kontrollige lisatud suhkru sisaldust

Kahjuks on paljudel kombuchadel palju lisatud suhkrut, mõned neist sisaldavad rohkem kui 16 grammi (4 teelusikatäit) lisatud suhkrut pudeli kohta.

Kui valite kombuchad, mis sisaldavad vähem kui 6 grammi lisatud suhkrut 8-untsi portsjoni kohta, saate oma lisatud suhkru tarbimist kontrolli all hoida.

'Otsige jooke, millele on lisatud minimaalselt suhkrut ja mis ei sisalda kunstlikke maitse- ega säilitusaineid, mis võivad looduslikku käärimisprotsessi kahjustada,' soovitab Pedre.

Sauceda soovitab jääda väiksemate kombucha portsjonite juurde (~ 4 untsi), et aidata oma suhkrutarbimist hallata, eriti kui naudite suurema suhkrusisaldusega jooki. 

Suunduge külmutusosakonda

Kuigi on riiulikindlaid kombuchasid, soovitab enamik kombucha eksperte võtta käsi külmkapis. Jahutus on vajalik, et kombuchas leiduvad elusad ja aktiivsed kultuurid püsiksid elujõulisena.

Pastöriseeritud kombuchad sisaldavad probiootikume, mis lisatakse pärast pastöriseerimisprotsessi, mis erinevad probiootikumidest, mida looduslikult leidub pastöriseerimata toores kombuchas.

Valige traditsiooniliselt kääritatud booch

Mõned eksperdid soovitavad osta 'traditsiooniliselt kääritatud' kombuchasid. Need sisaldavad teed, suhkrut ja SCOBY-d ning ei sisalda probiootikume; kõik joogis sisalduvad probiootikumid on loomuliku käärimisprotsessi tulemus.

Mõned ettevõtted lisavad probiootikume valmistootele pärast pastöriseerimist või pruuli tervisele kasulike omaduste suurendamiseks.

Puuduvad tõendid selle kohta, et üks tüüp oleks teisest tervislikum. Kuid puristid, kes soovivad juua looduslikult toodetud jooki, võivad soovida jõuda traditsiooniliselt kääritatud kombucha poole.

Olge alkoholisisalduse suhtes ettevaatlik

Traditsiooniline kombucha sisaldab loomulikult väikeses koguses alkoholi ( vähem kui 0,5% ). Viimasel ajal populaarsust kogunud kõva kombucha alkoholisisaldus on palju suurem kui traditsiooniline kombucha. See võib sisaldada kuni 8% alkoholi, seega on boochi ostmisel oluline lugeda etikette. 

Samuti on oluline meeles pidada oma maitse-eelistusi, sest kombucha maitse võib olla metsikult erinev, olenevalt kasutatud koostisosadest ja pruulimismeetoditest. Mõned kombuchad on väga hapukad ja teravad, teised aga magusamad ja kergemad. Võimalik, et peate proovima mõnda kombuchat, enne kui leiate endale meelepärase.

23. septembri märk

Muud vaated kombuchale

Ehkki kombucha joomisel on tõenäoliselt ka positiivseid külgi, on kombucha eelised heaolumaailmas sageli ülehinnatud. 

Kuigi on selgeid tõendeid selle kohta, et kääritatud toitude ja jookide (nt jogurt, keefir, kimchi ja hapukapsas) sisaldusega dieedid võivad seda toetada. soolestiku tervis ja isegi kaitsta teatud haiguste eest 11 , on praegu vähe tõendeid selle kohta, et kombucha avaldab olulist mõju inimeste tervisele.

Piiratud inimuuringud näitavad, et kombucha joomine võib aidata vähendada diabeediga inimeste veresuhkru taset ja vähendada süsivesikuterikaste toitude mõju veresuhkrule. Kuid ülejäänud kombuchaga seotud tervisega seotud eelised, nagu tervisliku soolestiku keskkonna edendamine ja immuunsüsteemi tervise toetamine, põhinevad katseklaasidel ja loomuuringutel. 

Lisaks ei ole kombucha pruulid kõik ühesugused ja sisaldavad erinevaid bakteritüvesid, suhkrusisaldust ja lisaaineid, millel on kehale erinev mõju. 

Kuigi see ei tähenda, et kombucha joomine oleks raha raiskamine, on oluline mõista, et kombucha ja selle mõju kohta tervisele on veel palju õppida.

Kokkuvõte

Mindbodygreen POV

Mitmekesine ja probiootikumirikas dieet on suurepärane viis toetada teie soolestiku mikrobioomi - ja kombucha on üks väheseid joogivalikuid, mis sisaldavad loomulikult palju probiootikume. Selle probiootikumide hulk on aga pudeliti erinev.

Koostisosad, käärimisaeg, suhkrusisaldus jne mõjutavad kõik brändi kasu tervisele. Ja kui viskate segusse kodus valmistatud kombucha, saab selgeks, et kombucha tervisega seotud eeliste kohta on raske üldsõnalisi väiteid teha.

Sellegipoolest, kui teile meeldib aeg-ajalt kombuchat rüübata, pole põhjust peatuda, eriti kui joote seda suhkrurikkamate jookide, näiteks sooda ja energiajookide asemel. Lihtsalt segage asju ja hankige probiootikume muud toiduallikad samuti.

-Emma Loewe, mindbodygreeni tervise ja jätkusuutlikkuse direktor

See ei kehti teie kohta, kui:

Kuigi kombuchat peetakse suhteliselt ohutuks, pole see kõigi jaoks õige valik. Rasedatel ja immuunpuudulikkusega inimestel soovitatakse üldiselt vältida pastöriseerimata toodete (nt pastöriseerimata kombucha) tarbimist. Kombucha sisaldab ka väikeses koguses alkoholi, muutes selle lastele ja rasedatele ebaturvaline 12 . 

'Joogi loomulik happesus, kuigi mõõdukalt kasulik, võib olla problemaatiline neile, kellel on seedetrakti tundlikkus,' märgib Pedre. 'Kuigi ingveri kombuchad aitavad seedimist, võivad nad tundlikel inimestel happe refluksi süvendada.'

On teatatud inimestest, kellel on pärast kombucha joomist tekkinud kõrvaltoimed, nagu õhupuudus, kurguvalu, peavalu, iiveldus ja oksendamine, kuid need kõrvaltoimed ei ole tavalised. Kombucha suhtes võib olla ka allergiline, kuid see pole jällegi tavaline.

Enamik kombucha tarbimisega seotud ohte on seotud kodus valmistatud kombucha joomisega. Valesti valmistatud kombucha võib olla väga happeline või sisaldada saasteaineid, mis võivad kahjustada teie tervist. Kui valmistate kombuchat kodus, on oluline järgida rangeid pruulimis- ja ohutusstandardeid, et vältida saastumist. ohtlikud patogeenid ja tagamaks, et lõpptoode on joomiseks ohutu. 

Kui olete huvitatud kombucha valmistamise õppimisest, kaaluge kogenud kombucha valmistaja kursust, et saaksite õppida ohutuid õllepruulimise tavasid.

KKK

Takeaway

Kuigi mõned inimesed vannuvad kombuchale, puuduvad inimuuringud, mis toetaksid selle väidetavaid eeliseid ja vaja on rohkem uuringuid, et täielikult mõista, kas kombucha (eriti kaubanduslikult valmistatud kombucha) on nii tervislik, kui seda väidetakse.

Kui teile meeldib kombucha, on selle joomist täiesti ohutu jätkata. Siiski, kui see on tervisele kasulik, soovite lisada ka muid soolestikku toetavad toidud - nagu keefir, jogurt, hapukapsas ja kimchi - ka teie dieedis.