Uuring näitab, et kreatiin ja jõutreening aitavad vanusega luu geomeetriat parandada

Vananemine on vältimatu, kuid vanusega seotud muutuste kogemise kiirust mõjutab suuresti elustiil. Näiteks on hästi teada, et vananemine (eriti üle 50. eluaasta) on seotud lihasmassi vähenemise, kognitiivsete muutuste ja luu geomeetria (luu kuju, suuruse ja struktuuri) muutumisega. 

Jõutreening 1 võib aidata neid vähemsoovitavaid vananemismõjusid tõrjuda ning üha rohkem on tõendeid selle kohta, et selle treeningu sidumine koos kreatiini toidulisand on veelgi kasulikum. 

aastal avaldatud uuringu teadlased Tõlkeharjutus Biomeditsiin uuris hiljuti selleteemalist olemasolevat teaduskirjandust, et anda värskendusi nende tähtsuse kohta kaks komponenti tervislikuks vananemiseks . Siin on see, mida nad leidsid. 

Kreatiin, jõutreening ja vananemine

Selle ülevaate jaoks uurisid teadlased uuringuid, milles võrreldi kreatiini ja jõutreeningut ainult üle 50-aastaste täiskasvanute jõutreeninguga. Iga uuring kestis samuti vähemalt viis nädalat. 

skorpioni emane kaljukits isane

Üldiselt leidsid teadlased, et kreatiini lisamine treeningrežiimile tõi kaasa palju eeliseid: 

• Lahja lihasmass: Pole üllatav, et selles ülevaates leiti, et kreatiini lisamine koos jõutreeningutega on oluliselt suurenenud lahja lihasmass keskmiselt 2,6 naela võrra (võrreldes ainult treeninguga). Samuti parandas see ülakeha lihasjõudu. 
• Kognitiivne funktsioon: Üha rohkem tõendeid ilmub kreatiini rolli kohta aju tervises (uuring ei ole praegu sellel teemal nii arenenud kui lihaste tervise kohta). Uuringud näitavad, et kreatiini võtmine võib toetada aju tervist mälu, töötlemise ja meeleolu osas. 
• Luu geomeetria: Kreatiini mõju luude tervis on toidulisandi jaoks veel üks uuem huvivaldkond. Kuigi see ülevaade ei näidanud toidulisandi järjekindlat kasu luu mineraalse tiheduse osas, parandas see luu geomeetria aspekte (eriti postmenopausis naised ). See termin viitab tõesti luu arhitektuurile. Nii et vananedes võivad kandvad luud nagu reieluu ja selgroog kokku suruda või nõgusad ning mõned luud võivad isegi hõreneda. Need muutused aitavad sageli kaasa tugevuse vähenemisele, mida vananedes näeme. Esialgsed tõendid näitavad, et kreatiin võib aidata parandada luude geomeetriat viisil, mis aitab vähendada kukkumisohtu ja luumurrud 2 . 

Kui palju kreatiini on vaja, et näha erinevust? 

Selles ülevaates ei käsitletud põhjalikult kreatiinilisandite soovitatavat annust, kuigi teadlased märkisid, et erinevad eelised võivad nõuda erinevat kreatiini kogust. 

Kogu olemasoleva kirjanduse põhjal soovitatakse toidulisandist kasu saamiseks tavaliselt võtta 5–10 grammi kreatiini.

A 5-grammine annus 3 on seotud lihasmassi paranemisega, kuid suurem 10-grammine annus 4 võib olla kasulikum tunnetuse, luu tervise ja isegi tugevuse jaoks. 

Paljud kreatiini pulbrid pakkuge portsjoni kohta minimaalne 5-grammine annus (mida saab vastavalt teie vajadustele hõlpsasti suurendada). Turul on nii palju kreatiini toidulisandeid, et tõhusate toidulisandite valimine võib olla üle jõu käiv. Nii et me tegime teie eest töö ära ja võtsime kokku meie parimad kreatiinilisandite valikud siin .

Takeaway

Kreatiin on enim uuritud lisand saadaval ja uuringud näitavad pidevalt, et neid on kasu kogu kehale 5 igapäevasteks kreatiinilisanditeks peaaegu kõigile.

See viimane ülevaade tõi tõesti esile kreatiini rolli tervislikus vananemises mitte ainult lahja massi säilitamisel, vaid ka võitmine see kaitseb samal ajal luude terviklikkust vanematel naistel (kes läbivad pärast menopausi olulisi muutusi).