Uued kliinilised juhised jagavad oomega-3 nõudeid reproduktiivses eas naistele

Pole saladus, et oomega-3 rasvhapped (need, mida tavaliselt leidub kalades nagu lõhe ja sardiinid) on kriitilise tähtsusega süda , aju ja nahka . Kuid need on elutähtsad ka raseduse ajal (et toetada lapse aju tervet arengut ja vähendada enneaegsete sünnituste tõenäosust) ja naiste reproduktiivtervise jaoks üldiselt – olenemata sellest, kas proovite rasestuda.

Kuid teie dieet ja isegi teie sünnieelne vitamiin — tõenäoliselt ei vasta see nende eluetappide jaoks optimaalsele tasemele.

Seega jagame (üsna segadust tekitavad) soovitused selle kohta, kui palju EPA ja DHA oomega-3 rasvu enamik 20–45-aastaseid naisi vajab.

Soovitatav oomega-3 naiste tervisele 

Soovitatav miinimum oomega-3 kogus reproduktiivses eas naistel on umbes 250 milligrammi kombineeritud EPA ja DHA päevas. (Viide, enamik täiskasvanuid USA-s saavad ainult 86 milligrammi 1 päev.) 

22. detsember Tähtkuju

Kuid veelgi suurem oomega-3 toitude ja toidulisandite tarbimine on seotud paljude eelistega: 

• PMS-i sümptomite vähenemine: 2022. aasta süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs näitas, et oomega-3-d olid tõhusad PMS-i sümptomite raskuse vähendamine naistel. Ja 2013. aasta uuringu teadlased leidsid, et 2 grammi EPA ja DHA lisamine päevas märkimisväärselt leevendas depressiooni sümptomeid 2 , ärevus, närvilisus, puhitus ja keskendumishäired 45 päeva pärast.   
• Viljakus: Uuringud näitavad, et kõrgem oomega-3 tarbimine 3 ja täiendamine 4 on seotud suurema viljastumise määraga.  
• Ennetav lähenemine tervena vananemisele: Suur osa oomega-3 uuringutest on keskendunud veidi vanematele elanikkonnarühmadele (50+ inimesed). Üldiselt näitavad need uuringud, et suurem oomega-3 tarbimine või 1000–2000 milligrammi lisamine toetab kognitiivne elujõud , nägemise pikaealisus , liigeste liikuvus, südame tervis , antioksüdantne aktiivsus ja sotsiaalne heaolu . Ja kunagi pole liiga vara mõne nende eeliste osas edumaa saada. 

Soovitatav oomega-3 tarbimine raseduse ajal

Nüüd, omega-3 soovitused raseduse ajal veidi suurendada.

Vastavalt kliinilise praktika juhistele A Merican Journal of Obstetrics & Gynecology Maternal-Fetal Medicine väidavad, et lisaks 250 milligrammile päevasele kombineeritud EPA-le ja DHA-le päevas vajavad rasedad täiendavat 100-200 milligrammi DHA konkreetselt .

Naised, kellel on enneaegse sünnituse oht või kes tarbivad vähe DHA-d (alla 150 milligrammi päevas), vajavad 1000 milligrammi EPA-d ja DHA-d või lihtsalt DHA-d. 

Kuna enamik USA täiskasvanuid tarbib ainult umbes 86 milligrammi 1 , kuulub enamik naisi sellesse hilisemasse kategooriasse. 

Omega-3-d toetavad tervislikku rasedust:

leo isane neitsi emane

• Enneaegse sünnituse riski vähendamine
• Tervete toetamine loote aju 5 arengut
• Aitab vähendada mõningaid sümptomeid sünnitusjärgne depressioon

 Kuidas saada rohkem oomega-3

Saate oma oomega-3 kogust alati oma dieedi kaudu suurendada – kõige tõhusam viis selleks on süüa veel paar portsjonit rasvast kala nädalas. Lihtsalt 3 untsi lõhet 6 annab peaaegu 2000 milligrammi EPA-d ja DHA-d ning 3 untsi anšoovist 7 annab teile umbes 1500 milligrammi.

10. juuni sodiaagis

Kui valite toidulisandi, otsige neid, mis pakuvad umbes nii palju (1000–2000 milligrammi portsjoni kohta). Kuigi see arv on üldistest soovitustest palju suurem, on need soovitused tegelikult miinimumlävi. Andmed nii ohutuse kui ka tõhususe kohta näitavad, et tuhandete milligrammide kaupa lisamine on kasulik. 

Siiski on mõistlik oomega-3-sid täiendada, isegi kui te võtate sünnieelset. Paljud turul olevad sünnieelsed vitamiinid on nüüd valemisse kombineerinud 200–250 milligrammi DHA-d, mis on suurepärane. Aga see ei kata kõik teie EPA ja DHA vajadused ja oletegi tõenäoliselt jääb siiski ilma need peamised rasvad. 

Seal on palju kalaõli toidulisandeid ja paljud on madala kvaliteediga 8 mis juba on rääsunud . Niisiis, me tegime teie jaoks uuringu ja kitsendasime  meie parimad oomega-3 toidulisandid siin (ja nad kõik on ekspertide poolt kontrollitud). 

Takeaway

Piisav oomega-3 saamine igal eluetapil on üldise tervise jaoks oluline ning need toitained mängivad sigimise ajal naistele ainulaadset ja spetsiifilist rolli. Toetudes a kvaliteetne oomega-3 toidulisand on lihtne ja mugav viis veendumaks, et saate iga päev seda, mida vajate, isegi kui saate söö palju lõhet .