Parimad toidulisandid ADHD jaoks: vitamiinid, mineraalid ja maitsetaimed keskendumiseks

Kui olete isik, kellel on tähelepanupuudulikkuse/hüperaktiivsuse häire ( ADHD ), olete ilmselt märganud, et teie toitumise teatud aspektid võivad aidata keskendumist ja tähelepanu toetada, samas kui teised muudavad teie sümptomite kontrollimise oluliselt keerulisemaks.

Kui ma olin diagnoositud ADHD aastal 2022 mõtlesin, kas ravimid on ainus võimalus. Muidugi, see võib aidata teil neurotüüpidega sammu pidada, kuid need kõrvalmõjud? Jah. Ja kui te poleks rohkem mõelnud loomulik vahend ADHD jaoks enne eelmist aastat olen nõus kihla vedama, et olete pidanud vähemalt mõtlema retseptita tegutsemisele üleriigiline Adderalli puudus (mis veel kestab, btw).

Tõde on see, et kuigi toidulisandid ei asenda otseselt stimulante, võivad need kindlasti aidata teil saavutada tervislikku mikrotoitainete taset ja suurendada oma keskendumis- ja keskendumisvõimet .

Millised on ADHD jaoks parimad toidulisandid?

'On üha rohkem tõendeid, mis toetavad toidulisandite kasutamist ADHD-ga inimestel,' selgitab naturopaat ja toitumisspetsialist. Katherine Maslen, N.D. Ta soovitab tegeleda ADHD sümptomitega, mis mõjutavad patsiendi vaimset tervist, tunnetust ja und, taimsete ravimite ja närvisüsteemi, neurotransmitterite funktsiooni ning une/ärkveloleku tsükli (nt oomega-3 rasvhapped, D-vitamiin, tsink) toetamise ja toitumise abil. ja magneesium).

Juhatuse sertifitseeritud integreeriv neuroloog Romie Mushtaq, M.D. lisab, et kuigi toidulisandid võivad aidata parandada tähelepanu ja üldist aju tervist, ei ole need mõeldud asendama retseptiravimeid (nt Adderall, Ritalin, Vyvanse). Sellegipoolest võib täiendamine olla tervikliku hooldusplaani kasulik tahk. 'Lisaks tervislikule toitumisele võivad kvaliteetsed toidulisandid aidata teie aju varustada toitainetega, mida ta vajab keskendumise ja tähelepanuga seotud neurotransmitterite toetamiseks, ' ütleb ta.

ADHD toidulisandite koostisained, mida otsida

Omega-3 rasvhapped

Kõigist selles loendis olevatest toidulisanditest oomega-3 rasvhapped neil on kõige kaalukamad tõendid, mis kinnitavad nende tõhusust ADHD-ga inimeste ajufunktsiooni kaitsmisel ja toetamisel.

oktoobri 16. sodiaagis

'Kalaõli on üks minu lemmikuid toidulisandeid neurodiversiivsete patsientide abistamisel,' Maslen varem kirjutanud mindbodygreeni jaoks . 'See on sõna otseses mõttes toit teie ajule, seega pole üllatav, et uuringud kinnitavad selle kasutamist ADHD-s. Teame, et ADHD diagnoosiga täiskasvanud ja lapsed kipuvad olema vähe oomega-3 rasvhappeid 1 ja see täiendamine parandab ADHD kliinilisi sümptomeid 2 nii lastel kui ka noorukitel.

Mushtaq selgitab, et asendamatud rasvhapped (st oomega-3 ja oomega-6) ehk EFA-d mängivad samuti olulist rolli aju funktsioonis ja struktuuris. 'Omega-3 on eriti oluline ajukoe kaitsmiseks ja ajurakkudevahelise suhtluse soodustamiseks. A 2017 Toidulipiidid tervises ja haigustes ülevaates uuriti oomega-3 ja oomega-6 kasulikkust ADHD ravis lastel ja noortel täiskasvanutel; EFA toidulisandid näitasid paranemist tähelepanu, visuaalne õppimine, lühiajaline mälu, hüperaktiivsus ja impulsiivsus ,' ta ütleb.

Kaaluge a esmaklassiline kalaõli lisand mis annab 1,5–2 grammi (või 1500–2000 milligrammi) EPA pluss DHA optimaalseks aju tervisele kasulikuks.

SEOTUD LOE: Toitumisteadlase sõnul 2023. aasta 15 parimat oomega-3 toidulisandit

Vitamiin D3

D-vitamiin on paljude jaoks kriitiline kognitiivsed funktsioonid mis mõjutavad ADHD-d, nimelt serotoniini tootmine 3 ja dopamiini reguleerimine 4 . Lisaks näitavad tõendid, et D-vitamiini vaeguse (VDD) ja ADHD vahel on seos, eriti lastel ja noorukitel.

2018. aasta metaanalüüsis alates Toitumise edusammud , leiti ADHD-ga lastel ja noorukitel on madalam D-vitamiini tase 5 kui üldine elanikkond. Veelgi enam, 2018 Farmakoloogia aastaraamatud kliinilises uuringus leiti, et D-vitamiini lisamine aitas parandada kognitiivset funktsiooni 6 ADHD ja VDD-ga lastel.

Arvestades D-vitamiini puudulikkuse levimust USA täiskasvanute seas ( 29% on puudulikud 7 ja teised 41% on ebapiisavad) ja tõendid, mis viitavad sellele, et D-vitamiini tarbimise suurendamine võib ADHD-ga patsientide kognitiivseid funktsioone parandada, soovitavad nii Meslan kui ka Mushtaq ADHD-ga inimestel kontrollida seerumi 25(OH)D taset ja võtta igapäevaselt kvaliteetset D-lisandit. optimeerida oma D-vitamiini taset.

Saavutama tõeliselt optimaalne D-vitamiini tase [st 25(OH)D tase 50 ng/ml või rohkem], otsige kvaliteetset D-vitamiini toidulisandit, mis tagab 5000 RÜ D3-vitamiini ( mitte D2 ).

SEOTUD LOE: 7 parimat D-vitamiini toidulisandit immuunsuse, luude tervise ja muu jaoks 2023. aastal*

B vitamiinid

B vitamiinid mängivad olulist rolli kognitiivne funktsioon , meeleolu reguleerimine, stressi juhtimine ja aitab sünteesida mitmeid neurotransmittereid, sealhulgas dopamiini ja norepinefriini. Seega ei tohiks olla üllatav, et ADHD populatsioonis on B-vitamiini puudulikkus levinud.

Näide: ADHD-ga inimestel leiti madalamad kontsentratsioonid 8 riboflaviini (B2), vitamiini B6 ja folaat (B9) 2016. aastal BJPsych avatud Uuring. Viimastes uuringutes on leitud ka seos MTHFR geeni polümorfismide ja mitmete psühholoogiliste häirete (sh ADHD) vahel. 2022. aasta 9 PLOS Üks 9 metaanalüüs 9 . Vaadates üksikisikuid MTHFR geeni variatsioonid ei suuda metüülimiskriitilisi B-vitamiine sama tõhusalt muundada, ütleb Mushtaq, et see on 'oluline toetada metüülimine elustiili muutuste ja toidulisanditega.

Need bioaktiivsed B-vitamiinid sisaldab:

• B2: riboflaviin-5-fosfaat
• B6: püridoksaal-5-fosfaat
• B9: (6S)-5-metüültetrahüdrofoolhape (folaadi aktiivne vorm)
• B12: metüülkobalamiin

SEOTUD LOE: B-vitamiinid: tervisliku metüülimise ja ajufunktsiooni oluline võti*

Tsink

2021. aasta metaanalüüs alates Teaduslikud aruanded leidis, et ADHD-ga patsientidel on tsingi ringluses suurem tõenäosus madalam ja see võib olla rohkem altid tsingi puudusele 10 kui inimesed, kellel puudub ADHD. See oluline mineraal on neurotransmitterite tootmise ja üldise soolestiku tervise jaoks ülioluline ning teadlased oletavad, et need mehhanismid võivad viia ADHD-ga inimeste ebapiisava tasemeni.

Tervikliku ADHD raviplaani väljatöötamisel tuleb arvestada tsingi tasemega.

ingel number 46

Kofeiin ja L-teaniin

Stimulaatorina mõjutab kofeiin aju dopamiinisüsteemi nagu ADHD-d stimuleerivad ravimid (kuigi veidi erineval viisil).

'ADHD stimuleerivad ravimid suurendavad neurotransmitteri dopamiini kogust ajus, aeglustades selle reabsorptsiooni, soodustades seega suuremat keskendumist.' Uma Naidoo, M.D. Harvardis koolitatud toitumispsühhiaater ja raamatu autor See on teie aju toidule varem ütles mindbodygreenile .

'Seetõttu võib stimuleerivate ainete, nagu kofeiini, tarbimine avaldada ADHD-ga inimestele sarnast mõju. On näidatud, et mõõdukad kofeiinikogused aitavad parandada keskendumist, stimuleerivad meelt ja puhastavad aju udu. ADHD-ga inimesed saavad sellest aju turgutusest kasu. ', kuna see aitab neil keskenduda iga käsil oleva ülesande täitmisele.'

Pole üllatav, et paljud ADHD-ga inimesed ravivad kofeiiniga ise - mõnikord isegi enne ametliku diagnoosi saamist. Kofeiini kasutamisel võib aga kaasneda palju kõrvaltoimeid (nt südamepekslemine, närvilisus, ärevad mõtted). See on koht L-teaniin tuleb sisse.

On näidatud, et L-teaniin leevendab mõningaid kofeiini stimuleerivaid toimeid ja suurendada alfalaineid üksteist ajus, mis võib aidata teil saavutada töötamise ajal 'voolu oleku'. Aastal 2020 avaldatud väikeses randomiseeritud kontrollitud uuringus (RCT). Teaduslikud aruanded , leidsid teadlased, et kofeiini ja L-teaniini kombinatsioon leevendas poistel ADHD sümptomeid (sealhulgas meeleheitlikkust, lööbe käitumist ja inhibeerivat kontrolli) tõhusamalt kui kumbki fütotoitaine eraldiseisvalt.

Sellest tulenev zen, keskendunud rahu sünergiline duo võib olla abiks ADHD-ga inimestele, kui nad püüavad suunata oma energiat keskendumist nõudvale ülesandele.

SEOTUD LOE: Kuidas L-teaniin ja kofeiin on aidanud nii budistlikke munkasid kui ka neurohäkkereid

Raud

Raud on veel üks mikroelement, millest ADHD-ga inimesed ei pruugi piisavalt saada. 84% ADHD-ga lastest 12 neil oli oluliselt madalam rauasisaldus kui lastel, kellel ei olnud ADHD-d JAMA pediaatria Uuring.

Raud reguleerida dopamiini tootmist 13 n, mis tähendab piisavalt sisse saamist oma dieeti ja/või toidulisandite rutiin on ADHD sümptomite juhtimise oluline aspekt. Tegelikult on üks uuring aastast Meditsiiniliste terviseteaduste uuringute aastaraamatud viitab, et „madalad rauavarud võivad seletada kuni 30% ADHD raskusastmest 14 .”

Kaaluge oma rauataseme testimine et näha, kas selle olulise mineraalaine lisamisest oleks kasu täiendav režiim .

Magneesium

Magneesium võib aidata toetada ADHD-ga inimesi tänu oma võimele rahustab üliaktiivset närvisüsteemi viisteist (mis on ADHD puhul tavaline). 2020. aasta uuringus, mille avaldas International Journal of Preventive Medicine leiti, et magneesiumilisand aitab D-vitamiiniga kombineerituna parandada ADHD-ga laste käitumisprobleeme.

Enne toidulisandite lisamist oma igapäevasesse rutiini kontrolli kindlasti vereanalüüsiga magneesiumipuudust.

SEOTUD LOE: 12 parimat magneesiumilisandit une, luude tervise, energia ja muu jaoks* 2023. aastal

26. märts Tähtkuju

brahmi (Bacopa monnieri)

Brahmi (teise nimega veeiisop) on Ayurveda ravimtaim, mis aitab tasakaalustada neurotransmittereid, nagu dopamiin ja serotoniin 16 , rahustab närvisüsteemi ja parandab mälu. Kliinilises uuringus, mille avaldas Edasijõudnud vaimu-keha meditsiinis , leiti, et 225 milligrammi brahmi ekstrakti päevas vähendab oluliselt sümptomeid 85% ADHD-ga lastest 17 , sealhulgas tähelepanematus, impulsiivsus, rahutus ja halb enesekontroll.

Ginkgo (Ginkgo biloba)

Teine adaptogeenne taim, mis võib aidata ADHD-ga inimesi toetada, on gingko. Ühes Saksamaa ajakirjas avaldatud kliinilises uuringus võtsid ADHD-ga lapsed 240 milligrammi Gingko biloba ekstrakti iga päev kolme kuni viie nädala jooksul nägin a sümptomite vähenemine 18 minimaalsete negatiivsete kõrvalmõjudega.

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway

ADHD on keeruline neuroloogiline häire, mida mõjutavad toitumis- ja elustiilivalikud. Seetõttu otsivad paljud ADHD-ga inimesed alternatiivseid ravivõimalusi, mida kasutada traditsioonilisemate ADHD-ravivõimaluste (st stimuleerivate ravimite ja kognitiivse käitumise teraapia) asemel või koos nendega.

Kuigi toidulisandid ei asenda ADHD ravimeid otseselt, on palju vitamiine, mineraale, bioaktiivseid aineid ja taimseid aineid, mis on kliiniliselt näidanud efektiivsust ADHD sümptomite vähendamisel ning keskendumise ja keskendumise toetamisel. Kui soovite proovida ühte või mitut selles loendis olevat koostisosa, pidage kindlasti nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga, et koostada terviklik raviplaan.