Parimad harjutused bioloogilise kella aeglustamiseks ja lihaste kadumise ennetamiseks

Teame, et jooga toetab painduvust ja jooksmine aitab kaasa vastupidavusele, aga kuidas on lood ainult pikaealisuse huvides treenimisega? Või õigemini hästi elatud elu lõpuni?

Edaspidi jagab fitness-ekspert oma parimaid näpunäiteid (koos harjutuste valikuga) selle eesmärgi saavutamiseks.

Miks peaksite pikaealisuse saavutamiseks harjutama jõutreeningut

Kui otsustate, millist harjutust valida, Fitnessi juhendaja ja teadliku liikumise ekspert Aubre Winters-Casiano soovitab keskenduda sellele, mis vanusega loomulikult kahaneb: lihasmassile. Sellel on nimi ja seda nimetatakse sarkopeeniaks.

Uuringud hindavad, et vahemikus 5% 1 ja 16% üle 65-aastastest inimestest on sarkopeenia , kuigi nõukogu sertifitseeritud rasvumisravi arst Ali Novitsky, M.D ., arvab, et see võib olla isegi levinum, kui uuringud näitavad. 'Ma ütleksin, et 60. eluaastaks mõjutab see keskmiselt 20% inimestest. Selleks ajaks, kui me 80. eluaastani jõuame, on see umbes 50%,' rääkis ta varem mindbodygreenile.

Casiano kordab oma lihastele keskendumise tähtsust, öeldes: 'Tugevate lihaste ja luude ülesehitamise abil saate ennetada vigastusi, vähendada luumurde ja nautida vananedes igapäevast tegevust.'

unistus kalmistust

Veelgi enam, sarkopeenia suurendab teie riski kognitiivne langus 2 , infektsioon 3 , osteoporoos 4 ja metaboolne sündroom 5 — Nii et jah, lihaste hooldamisel on lisaks tugevama enesetundele ka kogu kehale kasu.

Selle vastu võitlemiseks on Casiano praktilised soovitused kaks: lisage oma praegusesse rutiini raskusi ja lisage funktsionaalset jõutreeningut. 'Funktsionaalsed liigutused, nagu väljaasted, kükid, plangud ja kätekõverdused, on suurepärane viis alustamiseks, kuna need on suunatud peamistele lihasrühmadele mitmes piirkonnas,' ütleb ta.

Kuid võite lisada ka kergeid raskusi sellistele tegevustele nagu jooga, pilates jne, et suurendada vastupidavust ja lihaseid. Alustage kindlasti madalalt ja liikuge üles, et te ei viskaks ümber raskuse, mis on raskem, kui teie keha suudab liikumisel vastu pidada.

Allpool on kolm käiku, mida proovida.

3 funktsionaalset treeningharjutust A+ pikaealisuse ja lihaste kasvatamiseks

1. Kükita üles-üle-vajutusega

Kordused ja komplektid:

• 12 kordust
• 2-3 seeriat, vahepeal puhkamine

Kuidas:

• Haara üks raske hantel (ta kaalus 25 naela, kuid alusta väikesest ja liigu ülespoole).
• Hoidke raskust kahe käega rinna ees, seistes jalad puusade laiuselt.
• Istuge aeglaselt tagasi kükki, hoides raskust jalgade tagaosas ja varvastest eemal.
• Kui hakkate kükist tõusma, lükake samal ajal käed otse üles, tõstes raskust üle pea. Ärge tehke seda osa liiga kiiresti, kuid ärge ka venitage.

2. Tagurpidi väljalangemine haamrirulliga

Kordused ja komplektid:

• 12 kordust
• 2-3 seeriat, vahepeal puhkamine

Kuidas:

• Alustage jalad puusade laiuselt, hoides mõlemas käes raskusi. Alustage kergemate raskustega (8-10 naela) ja minge sealt üles.
• Painutage käed 90-kraadise nurga all nii, et küünarnukid on tihedalt külgedel.
• Lööge välja, astudes suur samm tagasi ainult vasaku jalaga, püüdes, et vasak jalg oleks 90 kraadi nurga all. Hoidke oma puusad sirged ja rindkere kõrge.
• Kui jõuate väljalangemise põhja, alustage oma vastaskäe tõstmist haamrikõverdusse rinna poole, hoides küünarnukid tihedalt külgede kõrval.
• Tõustes tõustes langetage käsi tagasi külgedele. Naaske jalalaba algasendisse, puusade laiuselt.
• Tehke sama teisel küljel, lugedes kokku üks kordus.

3. Hõljuva karu hoidmine

Kordused ja komplektid:

• 1 hoidmise kordus
• 2-3 seeriat, vahepeal puhkamine

Kuidas:

• Alustage laual, käed õlgade all ja põlved puusade all, kõverdage oma varbad alla, et olla matile toestatud, selle asemel, et lasta jalgadel matil toetuda.
• Kasutades oma käte jõudu ja pingutades südamikku, hakake põlvi põrandast paar tolli ülespoole ajama. Hoidke seda tehes lamedat ja pikka selgroogu.
• Hoidke 30 sekundit.
• (valikuline) Hoides südamikku pingul, tehke 10 vahelduvat õlapuudutust (viis paremal, viis vasakul).
• Pöörake tagasi algasendisse ja puhake mõni hetk enne uue seeria lõpetamist.
• Võite jääda sellesse asendisse mõneks sekundiks nii, nagu see on, või tõusta tasemeni, lisades 5–10 vahelduvat õlapuudutust.

Sellegipoolest on igasugune treening pikaealisuse tagamiseks väärt

Sellegipoolest on igasugune treening pikaealisuse jaoks kasulik. Seda arusaama toetavad tõendid pärinevad 2023. aastal avaldatud uuringust Journal of Applied Physiology , nagu märkis Casiano.

Uuring näitas, et 60ndate keskpaigas olevatel inimestel, kes kogu elu jooksul järjepidevalt trenni tegid, oli lihase koostis on võrreldav füüsiliselt aktiivse 20-aastaste rühmaga uuringusse kaasatud.

Lisaks, kuigi vanemal füüsiliselt aktiivsel rühmal oli madalam aeroobne töövõime kui 20-aastastel osalejatel, saavutasid nad aeroobse võimekuse skaalal siiski 40% kõrgemad tulemused võrreldes nende mitteaktiivsete kolleegidega samas vanuses. Päris muljetavaldav, eks?

Päeva lõpus pidage meeles, et kuulake ennekõike oma keha, ütleb Casiano. Teie treeningrežiim muutub ja areneb vananedes, kuid oluline on liikuda edasi, et te ei lõpetaks liikumist kunagi.

Takeaway

Kui teie eesmärk on pikaealisus, seadke liikumine oma prioriteetide nimekirja kõrgele kohale. Vananedes lihasmassi kadu kindlasti juhtub, kuid funktsionaalse jõutreeningu ja raskuste tõstmise lisamine oma rutiini aitab teil võidelda sarkopeeniaga ja seega toetada teie võimet igapäevaste tegevustega kauem sammu pidada.

Veel üks kasulik näpunäide: sööge rohkem valku Siin on mõned näpunäited, kuidas oma dieedis gramme rohkem lisada .